6 ปัจจัยการใช้ชีวิตในเชิงบวกที่ส่งเสริมสุขภาพที่ดี

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอและควรทำอย่างสม่ำเสมอเป็นอันดับแรก คนส่วนใหญ่มักมองข้ามเรื่องอาหารการกินและการออกกำลังกาย แต่งานวิจัยสนับสนุนการเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับอายุขัย

สิ่งที่น่าประหลาดใจสำหรับบางคนคือความสัมพันธ์เป็นรูปตัวยู ซึ่งหมายความว่าการนอนน้อยเกินไปและมากเกินไปอาจส่งผลต่ออายุขัยของคุณได้

การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญในการเติมพลังทั้งร่างกายและจิตใจ ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมเซลล์และกำจัดของเสีย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความทรงจำและการกีดกันการนอนหลับนำไปสู่การหลงลืม

แม้ว่าคุณจะตั้งใจจะนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม แต่ปัญหาสุขภาพก็อาจทำให้แผนของคุณหยุดชะงักได้ ตัวอย่างเช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพได้อย่างมาก

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคน แต่เชื่อกันว่าหลายคนกำลังพลาด สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากอาการต่างๆ เช่น กรน หรือตื่นมาหายใจหอบ ไม่ได้เกิดขึ้นทุกกรณี ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอาจแสดงอาการและอาการแสดงที่น่าประหลาดใจหลายประการ เช่น การกัดฟันและภาวะซึมเศร้า

หากคุณมีข้อกังวลใดๆ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการศึกษาเรื่องการนอนหลับ มีการรักษาต่างๆ เช่น CPAP ที่ลดความเสี่ยงและปรับปรุงคุณภาพชีวิต การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับของคุณสามารถส่งสัญญาณถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้เช่นกัน ดังนั้นควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพหากมีสิ่งใดเปลี่ยนแปลง

การรับประทานอาหารที่สมดุล

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพให้พลังงานแก่คุณและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และโรคอื่นๆ เงื่อนไขบางประการเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความเชื่อมโยงกับอาหารและโภชนาการ เช่นเดียวกับกรณีของเนื้อแดงและ ลำไส้ใหญ่และทวารหนัก โรคมะเร็ง.

การทำตามขั้นตอนเพื่อเปลี่ยนแปลงอาหารตลอดชีวิตจะช่วยได้มากไปกว่าการรับประทานอาหารตามแฟชั่นล่าสุด คุณอาจเคยได้ยินวลีที่เป็นซิกเนเจอร์ของผู้เขียน Michael Pollan: “กินอาหาร อย่ามากเกินไป ส่วนใหญ่เป็นพืช” ในบรรดาพืชเหล่านั้น ให้เลือกสีรุ้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

ที่หนึ่งที่จะเริ่มต้นคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ได้รับการยกย่อง อุดมด้วยอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดและจำกัดทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่าโดยธรรมชาติ ยิ่งคุณติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากเท่าไร ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ก็จะยิ่งลดลง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีผักและผลไม้มากมาย ธัญพืชเต็มเมล็ด น้ำมันที่ “ดี” และสมุนไพรและเครื่องเทศมากมาย ไม่มีอาหารแปรรูปสูง ธัญพืชขัดสี หรือน้ำตาลที่เติม

หาเวลาออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดปริมาณการสูญเสียกระดูกเมื่อคุณอายุมากขึ้น และด้วยความเสี่ยงของ โรคกระดูกพรุน. เป็นสิ่งสำคัญมากที่การศึกษาผู้รอดชีวิตจากมะเร็งลำไส้ใหญ่ในปี 2564 พบว่าการใช้ชีวิตในชุมชน “สีเขียว” ที่เป็นมิตรต่อการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิต

เหนือสิ่งอื่นใด การออกกำลังกายเป็นวิธีเพิ่มสุขภาพและประหยัดเงินในกระเป๋าด้วยต้นทุนต่ำ บางครั้ง สุขภาพของคุณอาจจำกัดทางเลือกในการออกกำลังกาย แต่คุณสามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้โดยการล้างหน้าต่าง ตัดหญ้า กวาดทางเดิน และงานพื้นฐานอื่นๆ

เมื่อคุณอายุเกิน 65 ปีแล้ว คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มแบบฝึกหัดการทรงตัวและความยืดหยุ่น แต่ให้เคลื่อนไหวต่อไปด้วย ไม่ว่าคุณจะเต้นรำ ทำสวน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ให้เลือกการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางที่คุณรู้ว่าคุณจะชอบ

การรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

โรคอ้วนเกี่ยวข้องกับอายุขัยที่สั้นลงและมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคต่างๆ ข่าวดีก็คือการมีน้ำหนักเกินเพียงเล็กน้อยไม่ได้ช่วยลดอายุขัยของคุณ อันที่จริงแล้ว สำหรับผู้ที่อายุเกิน 65 ปี อยู่สูงแบบปกติดีกว่าคนต่ำ

การศึกษาในปี 2018 ได้ศึกษาดัชนีมวลกาย (BMI) และอัตราการเสียชีวิตในช่วง 24 ปี ค่าดัชนีมวลกายปกติอยู่ระหว่าง 19 ถึง 24 สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน BMI ที่ 30 ถึง 35 หมายถึงการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น 27% ค่าดัชนีมวลกาย 35 ถึง 40 เชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้น 93%

น้ำหนักเท่าไหร่ที่เหมาะ? ในบรรดาผู้ที่มีน้ำหนักเกินแต่ไม่อ้วน (BMI 25 ถึง 30) อัตราการเสียชีวิตก็สูงขึ้นเฉพาะในผู้ที่สูบบุหรี่ด้วยเท่านั้น ผู้ที่มีดัชนีมวลกายอยู่ในระดับสูง (เช่น BMI 24) มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตต่ำที่สุด

หากคุณกำลังดิ้นรนพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ แต่อย่าลืมว่าการควบคุมอาหารตามแฟชั่นไม่ได้ผล และความหวังสูงสุดสำหรับความสำเร็จอยู่ที่การเปลี่ยนแปลงในระยะยาว

ไม่สูบบุหรี่หรือเคี้ยวยาสูบ

การสูบบุหรี่ทำให้มีผู้เสียชีวิตประมาณ 480,000 คนต่อปีในสหรัฐอเมริกาประเทศเดียว นอกจากนี้ ยังมีอีก 16 ล้านคนที่ยังมีชีวิตอยู่แต่กำลังเผชิญกับความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ หากคุณต้องการโอกาสที่จะมีชีวิตที่ดีไม่ว่าอายุของคุณจะเป็นอย่างไร อย่าสูบบุหรี่หรือเคี้ยวยาสูบ

รายชื่อโรคและมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่มีมานานแล้ว หากคุณพบว่ามันยากที่จะเลิก และคุณคิดว่าความเจ็บป่วยจะเกิดขึ้นในภายหลัง การนึกถึงเป้าหมายในระยะสั้นมากขึ้นอาจช่วยได้ บางทีมันอาจจะแพงเกินไป หรือการห้ามสูบบุหรี่ในร่มจะจำกัดการเข้าสังคมของคุณ

หรือปัญหาวัยกลางคนอาจช่วยคุณได้! การสูบบุหรี่ทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่นเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังมีความเชื่อมโยงระหว่างการสูบบุหรี่กับ หย่อนสมรรถภาพทางเพศ ในผู้ชาย การเลิกบุหรี่หรือหลีกเลี่ยงยาสูบตั้งแต่แรกจะช่วยชีวิตคนได้ แต่ปกป้องคุณภาพของยาสูบด้วย

จำกัดหรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

แม้จะมีโฆษณาเกินจริงเรื่องไวน์แดงและอายุยืน แต่แอลกอฮอล์ก็ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น และสำหรับคนจำนวนมากก็ไม่ควรใช้เลย ไวน์แดงได้รับการค้นพบว่ามีผลดีต่อสุขภาพในการป้องกัน แต่ก็มีวิธีอื่นๆ ที่จะได้รับประโยชน์เหล่านี้

ไวน์แดงอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ โดยเฉพาะสารอาหาร เรสเวอราทรอล. อย่างไรก็ตาม เรสเวอราทรอลยังพบได้ในองุ่นแดง ในน้ำองุ่นแดง และแม้แต่ถั่วลิสง

การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง (หนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย) อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ทว่าความเชื่อมโยงระหว่างแอลกอฮอล์กับมะเร็งเต้านมชี้ให้เห็นว่าแม้ปริมาณนี้ควรใช้ด้วยความระมัดระวัง

ผู้หญิงที่ดื่ม 3 แก้วต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นมะเร็งเต้านม 15% และความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอีก 10% สำหรับเครื่องดื่มเพิ่มเติมที่พวกเขามีในแต่ละวัน

ระดับแอลกอฮอล์ที่สูงขึ้นสามารถนำไปสู่สุขภาพและปัญหาอื่น ๆ รวมถึงความเสี่ยงที่มากขึ้นสำหรับ:

• จังหวะ
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจ
• มะเร็งบางชนิด
• อุบัติเหตุ
• ความรุนแรง
• การฆ่าตัวตาย

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางอาจเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในช่วงเวลาพิเศษ ตราบใดที่คุณไม่มีปัญหาส่วนตัวหรือปัญหาครอบครัวเกี่ยวกับการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด ตราบใดที่ทุกคนเข้าใจถึงความเสี่ยง ก็มีบางครั้งที่คุณอาจดื่มขนมปังเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ!

สรุป

สำหรับชีวิตที่มีสุขภาพดีและยืนยาว พฤติกรรมการใช้ชีวิตหลัก 6 ประการ ได้แก่ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย การรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ การไม่สูบบุหรี่ และการจำกัดแอลกอฮอล์

ปัจจัยเหล่านี้อาจดูเหมือนเป็นส่วนหนึ่งของคำแนะนำทั่วไปที่คุณเคยได้ยินมาหลายครั้ง แต่มีเหตุผลสำหรับสิ่งนั้น ข้อมูลทั้งหมดได้รับการสนับสนุนจากข้อมูล และการวิจัยทางการแพทย์ครั้งใหม่ยังคงชี้ไปในทิศทางที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน

เรารู้ว่าการมีชีวิตที่ดีมีมากกว่าการมีสุขภาพที่ดี และสุขภาพจิต สังคม และจิตวิญญาณก็มีความสำคัญเท่าเทียมกัน การฝึกฝนการจัดการความเครียด การพัฒนาความหลงใหลหรืองานอดิเรก และการปรนเปรอตัวเองในบางครั้งควรอยู่ในระดับสูงในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ

แม้ในขณะที่ผู้คนทำทุกอย่างถูกต้อง ก็ยังไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยทางกายหรือความเครียดทางจิตใจได้เสมอไป ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจำนวนมากในขณะนี้เชื่อว่าความสามารถในการ “หมุนด้วยหมัด” ของชีวิตหรือแสดงความยืดหยุ่นเป็นทักษะที่เราทุกคนควรปลูกฝังหากเราต้องการที่จะมีชีวิตที่ดีที่สุดของเราในวันนี้