การเดินเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน

การเดินอาจดูเป็นเรื่องง่าย แต่สามารถเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายของเราจัดการกับน้ำตาล และเพิ่มความไวของเซลล์ต่ออินซูลินได้ หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 การเดินสามารถช่วยคุณได้

ความไวของอินซูลินคืออะไร?

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างโดยตับอ่อนและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเมื่อจำเป็น ในเลือด อินซูลินจะไหลเวียนอย่างรวดเร็ว (มีครึ่งชีวิตสั้นประมาณ 5-6 นาที) และเดินทางไปยังเนื้อเยื่อเป้าหมาย เช่น กล้ามเนื้อ ตับ และเซลล์ไขมัน

เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรต พวกมันจะแตกตัวเป็นกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือดของเรา อินซูลินช่วยให้เซลล์ของเรานำกลูโคสออกจากเลือดและใช้เป็นเชื้อเพลิง หากเซลล์ของเราตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี เราก็จะมีความไวต่ออินซูลินได้ดี

หากเซลล์ของเราต้านทานอินซูลินและตอบสนองได้ไม่ดี ร่างกายของเราต้องการอินซูลินเพิ่มขึ้นเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ภาวะนี้เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน การดื้อต่ออินซูลินเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และปัญหาการเผาผลาญอื่นๆ

ความไวของอินซูลินที่ดีหมายความว่าร่างกายของเราใช้อินซูลินอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้น้ำตาลในเลือดของเราอยู่ในระดับที่เหมาะสม

สาเหตุที่การเดินส่งผลต่อความไวของอินซูลิน

การเดินจะเพิ่มความไวต่ออินซูลินผ่านกระบวนการทางชีววิทยาหลายอย่าง:

1. กล้ามเนื้อของเราใช้กลูโคสเป็นพลังงาน

เวลาเราเดิน กล้ามเนื้อขาและสะโพกจะหดตัวซ้ำๆ การหดตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องการพลังงาน และร่างกายของเราได้รับพลังงานนั้นโดยการนำกลูโคสจากเลือด เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อรับกลูโคสมากขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะลดลง หากสิ่งนี้เกิดขึ้นเป็นประจำ เซลล์ของเราต้องการอินซูลินน้อยลงเพื่อล้างกลูโคสออกจากเลือด

กระบวนการนี้ช่วยให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นในการจัดการกลูโคสและการใช้อินซูลิน

การศึกษาชิ้นหนึ่งขอให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและไม่ออกกำลังกายเพิ่มจำนวนก้าวต่อวันเป็นประมาณ 9,200 ก้าวต่อวันในช่วง 8 สัปดาห์ ก่อนเริ่มโปรแกรม ผู้เข้าร่วมเดินโดยเฉลี่ยประมาณ 4,900 ก้าวต่อวัน หลังจากโปรแกรมการเดิน นักวิจัยพบว่าความทนทานต่อกลูโคสดีขึ้น และลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร แม้ว่าผู้หญิงจะไม่เปลี่ยนอาหารหรือลดน้ำหนักก็ตาม

ผลลัพธ์นี้แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณการเดินทุกวันสามารถช่วยให้ร่างกายจัดการกลูโคสได้ดีขึ้น ความทนทานต่อกลูโคสที่ดีขึ้นเป็นสัญญาณว่าเซลล์ของคุณตอบสนองต่ออินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2. การเดินเพิ่มกิจกรรมการขนส่งกลูโคส

ภายในเซลล์กล้ามเนื้อของเรามีโปรตีนที่เรียกว่าตัวขนส่งกลูโคส ประเภทที่สำคัญอย่างหนึ่งเรียกว่า GLUT4 เมื่อเราเดิน ร่างกายของเราจะเคลื่อน GLUT4 ไปที่ผิวเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้น ยิ่งมี GLUT4 บนพื้นผิวเซลล์มากขึ้น หมายความว่ากลูโคสสามารถเข้าสู่กล้ามเนื้อของเราจากเลือดได้มากขึ้น

ผลกระทบนี้เกิดขึ้นแม้ไม่มีอินซูลิน และยังทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้นเมื่อมีอยู่ การเดินเป็นประจำจะเพิ่มความถี่ในการใช้อุปกรณ์ขนส่ง GLUT4 ในกล้ามเนื้อของเรา จึงช่วยเพิ่มการดูดซึมกลูโคสจากเลือดไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ

ในผู้สูงอายุ นักวิจัยได้วัดว่าการเดินส่งผลต่อความสามารถของอินซูลินในการช่วยให้กล้ามเนื้อใช้กลูโคสอย่างไร หลังจากเดินเร็วเป็นเวลา 60 นาที อัตราการสูญเสียกลูโคสออกจากเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการพักผ่อน ซึ่งหมายความว่าเซลล์กล้ามเนื้อรับกลูโคสมากขึ้นภายใต้อิทธิพลของอินซูลินหลังจากเดิน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยพบว่าหลังจากเดิน การกำจัดกลูโคสที่กระตุ้นอินซูลินในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นประมาณ 12% แม้ว่าการศึกษานี้มุ่งเน้นไปที่ผู้หญิงสูงอายุและไม่พบการเปลี่ยนแปลงของความไวของอินซูลินในตับหรือเนื้อเยื่อไขมัน แต่ก็พิสูจน์ได้ว่าการเดินสามารถทำให้เซลล์กล้ามเนื้อตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

3. การเดินช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น

การเดินช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิต การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นทำให้ออกซิเจนและสารอาหารแก่กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น การไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นยังช่วยให้อินซูลินเข้าถึงเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อให้กลูโคสสามารถเข้าสู่เซลล์เหล่านั้นได้

4. การเดินช่วยลดไขมันในร่างกายและการอักเสบ

ไขมันส่วนเกินในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันบริเวณหน้าท้อง อาจทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินแย่ลงได้ การเดินเป็นประจำช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ การเดินยังช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย การอักเสบเรื้อรังอาจรบกวนการส่งสัญญาณอินซูลินในเซลล์ การลดการอักเสบช่วยปรับปรุงการทำงานของอินซูลินในร่างกายของเรา

คุณต้องเดินนานแค่ไหน?

เพื่อปรับปรุงความไวของอินซูลิน:

• คุณควรเดินอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน คุณสามารถแบ่งสิ่งนี้ออกเป็นการเดิน 10 นาทีหลังมื้ออาหาร
• พยายามนับก้าวในแต่ละวันที่คุณชอบและสามารถรักษาไว้ได้ แม้แต่การเพิ่มก้าวของคุณสองสามพันก้าวต่อวันก็สร้างความแตกต่างได้
• เลิกนั่งเป็นเวลานานๆ ด้วยการเดินหรือยืนสั้นๆ ซึ่งจะช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้ตลอดทั้งวัน แทนที่จะทำงานเฉพาะระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น

โปรดจำไว้ว่าการปรับปรุงจะสะสมอยู่ตลอดเวลา การเดินวันนี้ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นในวันพรุ่งนี้และวันถัดไป