7 Great เอ็นร้อยหวายยืด

กลุ่มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายซึ่งเริ่มต้นที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานและวิ่งไปตามด้านหลังของต้นขาไปจนถึงหลังเข่า มีส่วนรับผิดชอบต่อตำแหน่งอุ้งเชิงกรานที่อยู่ในแนวเดียวกัน แต่สิ่งนี้จะทำอย่างไรกับหลังส่วนล่างของคุณ?

เอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อจำนวนมากที่ยึดติดทั้งกระดูกเชิงกรานและส่วนบนของกระดูกของขาส่วนล่าง เมื่อกลุ่มของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายหดตัว อาจทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงด้านหลัง หรือการเอียงของกระดูกก้นกบไปทางด้านหลังของต้นขา

ทิศทางที่แน่นอน (เช่น ไปข้างหน้าไปทางด้านหน้าของต้นขา ถอยหลังไปทางด้านหลังของต้นขา ลงและไปด้านใดด้านหนึ่ง ฯลฯ) ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่กล้ามเนื้อนั้นอาศัยอยู่ ในกรณีของเอ็นร้อยหวาย กระดูกเชิงกรานจะถูกนำไปทางด้านหลังของต้นขา เพราะนั่นคือตำแหน่งของเอ็นร้อยหวาย

คุณน่าจะเห็นได้จากคำอธิบายนี้ว่ากล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงเอ็นร้อยหวาย มีความสามารถในการเปลี่ยนแปลง—และในบางกรณีก็แก้ไข—ตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน

หญิงสาวที่กระฉับกระเฉงยืดเอ็นร้อยหวายในสวนสาธารณะ — ถ่ายภาพ Pix Media / Getty

กรณีสำหรับการยืดเอ็นร้อยหวาย

แต่คำถามยังคงอยู่—ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังอย่างไร? กระดูกสันหลังถูกยึดไว้ระหว่างกระดูกสะโพกทั้งสองที่ด้านหลัง (กระดูกสะโพกทั้งสองรวมกันเป็นกระดูกเชิงกราน) กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนเอวมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวร่วมกันเนื่องจากข้อต่อของข้อต่อ

เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณหดตัวเรื้อรัง กระดูกเชิงกรานจะดึงลงมาด้านหลัง ในทางกลับกัน จะดึงส่วนหลังส่วนล่างออกจากแนวเดียวกันโดยทำให้ส่วนโค้งของลอร์ดดอตปกติแบนราบ ซึ่งอาจจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณยืดออกหรือทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงได้

หากไม่มีตำแหน่งที่สมดุลของกระดูกเชิงกรานและการรองรับที่เหมาะสมจากกล้ามเนื้อในบริเวณนั้น อาการปวดหลังส่วนล่างก็เป็นไปได้ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ตึงแบบเรื้อรังก็มีบทบาทในปัญหาอื่นๆ ที่หลังเช่นกัน

เมื่อคำนึงถึงเรื่องนี้แล้ว มาดูวิธีการ “ยืดเส้นเอ็น” สองสามวิธี ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จ

นิ้วเท้าสัมผัส

จ็อกเกอร์สัมผัสนิ้วเท้าของเธอ — รูปภาพของ Steve Prezant / Getty

วิธีหนึ่งในการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณคือการแตะนิ้วเท้าเก่า ขณะยืน ให้งอไปข้างหน้าที่สะโพกเพื่อพยายามใช้นิ้วแตะนิ้วเท้า มีคำแนะนำสองสามข้อที่จะทำให้สิ่งนี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อย่างแรกเลย ให้คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่อยู่มานาน อย่ากระเด้ง การกระเด้งกระตุ้นกลไกที่เรียกว่าการสะท้อนการยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้เรื่องสั้นสั้นลง อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อหดตัวมากขึ้นไม่น้อย

ให้ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีในระดับที่สบายและปราศจากความเจ็บปวด ซึ่งรู้สึกเหมือนมีบางอย่าง “เกิดขึ้น” (คุณสามารถใช้สิ่งนี้กับรูปแบบการยืดเอ็นร้อยหวายทั้งหมดในบทความนี้ได้เช่นกัน)

ประการที่สอง โยคะแจ้งให้เรายกกระดูกนั่งขึ้นไปบนเพดานในขณะที่เราอยู่ในตำแหน่งนี้ สิ่งนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

ประการที่สาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ตรงเหนือเท้าของคุณ อย่าปล่อยให้ก้นของคุณอยู่หลังเท้าของคุณ นี่เป็นข้อผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นเมื่อคุณอาจไม่ทราบตำแหน่งของมัน แต่มันขัดขวางความสำเร็จของการยืดเหยียด

และสุดท้าย หากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอยู่ด้านที่อ่อนแอ คุณอาจพิจารณาใช้ไม้ค้ำยันแทน เช่น โต๊ะ เพื่อช่วยให้คุณลุกขึ้นยืนได้

กฎทั่วไปเพื่อความปลอดภัยของคุณ: ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ปวดหลังหรือรู้สึกไม่มั่นคง

ยืดเอ็นร้อยหวาย

ท่าโยคะหัวโต — รูปภาพ Siri Stafford / Getty

อีกวิธีหนึ่งในการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณคือนอนหงายแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น เวอร์ชันทั่วไปนี้มีอยู่ในโยคะ ที่ยิม และในฟิตเนสสตูดิโอ

ไม่ว่าการเคลื่อนไหวจะเรียกว่าอะไรหรือเกี่ยวข้องกับระบบใด ความจริงก็คือคุณกำลังนำส่วนล่างไปสู่ตำแหน่งตรงกันข้ามกับการทำงานของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งตำแหน่งขาขึ้นทำให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายนั้นยืดออกและดึงออกจากการหดตัว

เป้าหมายสูงสุดคือการยกขาของคุณให้สูงพอที่จะแตะนิ้วเท้า หรือแม้แต่ยกขาตรงเข้าหาหัวของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปไกลถึงขนาดนี้เพื่อยืดเส้นยืดสาย

การยืดเอ็นร้อยหวายสำหรับผู้เริ่มต้น

ภาพเงาของผู้หญิงที่เหยียดเอ็นร้อยหวายโดยจับข้อเท้าของขาตรงขณะนอนหงาย — ฤดูร้อน / Shutterstock

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ วิธีทั่วไปในการเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายคือการนอนหงายและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปทางศีรษะ โดยมีเป้าหมายสูงสุดคือแตะนิ้วเท้า

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเข้าถึงนิ้วเท้าได้ ไม่เป็นไร. มีหลายรูปแบบในการจัดการกับความฝืดเริ่มแรกที่อาจขัดขวางแผนความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายที่ได้ผล

ท่าหนึ่งมาจากโยคะ ซึ่งคุณจะใช้สายรัดหรือเข็มขัดรัดบริเวณปลายเท้าเพื่อขยายพื้นที่ที่เอื้อมจับปลายเท้าได้และดึงเข้าหาตัว

อีกรูปแบบหนึ่งแสดงไว้ด้านบน ซึ่งแทนที่จะใช้นิ้วเท้า คุณต้องตั้งเป้าไปที่ระดับขาที่คุณเอื้อมถึงได้อย่างสบาย สังเกตว่านางแบบงอขาอีกข้างหนึ่ง สิ่งนี้จะช่วยให้ความมั่นคงซึ่งจะช่วยให้คุณจัดตำแหน่งลำตัวของคุณได้ดีในขณะที่คุณทำการยืดกล้ามเนื้อ

ยืนเอ็นร้อยหวายยืด

ผู้หญิงกำลังยืนยืดเอ็นร้อยหวาย — รูปภาพ SolStock / Getty

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม (เช่น คุณอาจตั้งครรภ์ ได้รับบาดเจ็บ หรือเจ็บปวด เป็นต้น) คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจที่จะลุกขึ้นจากพื้นเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย จะทำอย่างไร?

มีแบบฝึกหัดการแตะนิ้วเท้าที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ แต่ดังที่เราได้พูดคุยกัน ในการทำสิ่งนี้ให้ดี คุณต้องระบุจุดการจัดตำแหน่งสองสามจุดรวมทั้งรู้ว่าจะปรับเปลี่ยนประสบการณ์ใช้งานเมื่อใดและอย่างไรเพื่อความปลอดภัยของคุณ

แต่ถ้าคุณเป็นเพียงผู้ออกกำลังกายธรรมดา คุณสามารถยืดเอ็นร้อยหวายขาเดียวจากท่ายืนได้ เพียงเหยียดขาข้างหนึ่งออกไป แล้วตั้งหลังให้ตรง งอจากข้อต่อสะโพกเพื่อนำหน้าอกไปทางต้นขา ขาที่ไม่ยืดก็จะงอเข่าเช่นกัน

คุณไม่จำเป็นต้องไปจนสุดทางเพื่อให้รู้สึกตึง ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด ตึงเครียด หรือสั่นคลอน หากคุณต้องการการสนับสนุนเป็นพิเศษ ให้จับชิ้นเฟอร์นิเจอร์หรือผนัง

เอ็นร้อยหวายยืดง่ายสำหรับนักกีฬา

นักวิ่งหญิงเหยียดขาบนม้านั่งในสวนฤดูใบไม้ร่วงที่มองเห็นทะเลสาบ — รูปภาพฮีโร่ / รูปภาพ Getty

หากคุณกระตือรือร้น วิธีหนึ่งที่ดีในการ “รับ” เอ็นร้อยหวายได้จริง ๆ คือการวางส้นเท้าหรือข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้กับส่วนสูงประมาณเอวหรือต่ำกว่าเล็กน้อยแล้วงอสะโพกของคุณเพื่อให้ส่วนหน้าของลำตัวเข้าหาคุณ ต้นขา.

การรักษาหลังให้ตรงจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณปลอดภัยด้วย

การยืดเอ็นร้อยหวายขั้นสูงสำหรับนักกีฬา

นักกีฬาหญิงยืดเอ็นร้อยหวายขั้นสูงขณะนั่งยองๆ — อัมเมนทอร์ป

หากการยืดเอ็นร้อยหวายครั้งก่อนสำหรับนักกีฬายังท้าทายไม่พอ คุณอาจลองทำมันในขณะที่หมอบขาเดียวซึ่งท้าทายการทรงตัวด้วย

การยืดเอ็นร้อยหวายพันธมิตร

ผู้หญิงคนหนึ่งช่วยอีกคนยืดเอ็นร้อยหวายของเธอ — fizkes / Shutterstock

และสุดท้าย วิธีที่ดีในการยืดเอ็นร้อยหวายคือการให้เพื่อน (หรือช่างเพาะกาย) ช่วยคุณ อย่าลืมให้คำติชมด้วยวาจาว่าคุณจะรับแรงกดดันได้มากเพียงใด ความเข้มข้นในอุดมคติอยู่ระหว่างความสะดวกสบายและความท้าทาย

คำถามที่พบบ่อย

เอ็นร้อยหวายยืดเพื่อกล้ามเนื้อกลุ่มใด?

การยืดเอ็นร้อยหวายใช้เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทั้งสามที่ด้านหลังของต้นขาที่เรียกว่าเซมิเมมบราโนซัส เซมิเทนดิโนซัส และไบเซ็ปส์ femoris กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ระหว่างสะโพกกับเข่า ทำหน้าที่งอเข่า หมุนขาส่วนล่างเมื่องอเข่า และยืดสะโพกเมื่อจับลำตัว

เอ็นร้อยหวายยืดทำอะไร?

หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้อ เอ็นร้อยหวายจะหดตัวตลอดเวลาเพื่อให้หย่อนยานซึ่งเกิดจากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางไม่สามารถทำให้สะโพกมั่นคงได้ นี้อาจนำไปสู่ความรัดกุมและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของเอ็นร้อยหวายดึง การยืดกล้ามเนื้อช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ ปรับปรุงท่าทางและความมั่นคง และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน

เรียนรู้เพิ่มเติม:

3 วิธีทำให้เอ็นร้อยหวายแข็งแรง

การยืดเอ็นร้อยหวายสามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้หรือไม่?

หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึง คุณมักจะใช้หลังส่วนล่างเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหวมากกว่าสะโพก การยืดเอ็นร้อยหวายเป็นประจำ สะโพกจะทำให้แกนกลางของคุณมั่นคงขึ้น และในทางกลับกัน ก็ต้องรับผิดชอบในการงอ (งอ) และยืด (ยืด) ร่างกายส่วนบน

เรียนรู้เพิ่มเติม:

การดัดหลังต่ำอย่างถูกวิธี

การยืดเอ็นร้อยหวายสามารถบรรเทาอาการปวดเข่าได้หรือไม่?

หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึง กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขา (เรียกว่า กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน) จะเข้ายึดครอง ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปบนเส้นเอ็นที่เชื่อมระหว่างควอดริเซพกับเข่า การยืดเอ็นร้อยหวายไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บก่อนเล่นกีฬา แต่ยังช่วยลดอาการปวดเข่าได้ด้วย โดยส่งต่อความรับผิดชอบในการงอเข่าไปที่เอ็นร้อยหวาย

เรียนรู้เพิ่มเติม:

สาเหตุของการแตกเอ็น Quadriceps