ปลอดภัยไหมที่จะทำ Squats ขณะตั้งครรภ์?

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่การออกกำลังกายเมื่อคุณตั้งครรภ์จะดีต่อทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ สามารถลดอาการบางอย่าง เช่น ปวดเมื่อย เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และช่วยให้คุณนอนหลับได้

“การออกกำลังกายเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการเตรียมร่างกายสำหรับการคลอด การคลอด และหลังคลอด” Amanda DeGrace ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองซึ่งเชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนและหลังคลอดกล่าว ที่จริงแล้ว American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) แนะนำให้ผู้ที่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150 นาทีต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายบางอย่างอาจไม่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ทั้งหมด 9 เดือน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะมีคำถามว่าการออกกำลังกายบางอย่าง เช่น ไม้กระดาน ครันช์ หรือ squats นั้นปลอดภัยหรือไม่ในขณะตั้งครรภ์ ข่าวดี? Squats ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะทำในระหว่างตั้งครรภ์

ทำไม Squats ถึงปลอดภัย?

“หมอบปลอดภัยอย่างมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ และยังแนะนำเป็นอย่างยิ่ง” DeGrace กล่าว เพราะสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณได้ Squats ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตไปทั่วร่างกายของคุณ—ทุกสิ่งที่ช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร

“หมอบ [is] ตำแหน่งการคลอดที่แท้จริง” Carrie Pagliano นักกายภาพบำบัดและโฆษกของ American Physical Therapy Association กล่าว บางคนจบลงด้วยการนั่งยอง ๆ ระหว่างการคลอดเพราะช่วยเปิดสะโพกและบรรเทาอาการปวดและความกดดันที่หลัง

“หมอบเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อการใช้งาน เราต้องนั่งยองๆ เพื่อนั่งบนโถส้วมหรือหยิบของจากพื้น” เธอกล่าว “[They] ไม่ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่น่ากลัว”

Squats ปลอดภัยสำหรับไตรมาสทั้งหมดหรือไม่?

คำตอบสั้น ๆ คือ ใช่ แม้ว่าหญิงตั้งครรภ์บางคนอาจพบว่าการนั่งยองๆ ยากขึ้นเมื่อสิ้นสุดไตรมาสที่ 3 เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของพวกเขาเปลี่ยนไปและพวกเขามีความเครียดเพิ่มเติมที่ข้อต่อกระดูกสันหลัง

นั่นเป็นเหตุผลที่ไม่ควรมีคนออกกำลังกายกับคุณ ในกรณีที่คุณเสียสมดุลหรือต้องการความช่วยเหลือด้วยเหตุผลใดก็ตาม

การปรับเปลี่ยนในไตรมาสที่สาม

เพื่อรักษาสมดุลของคุณในช่วงไตรมาสต่อมา คุณสามารถปรับท่าทางให้กว้างขึ้นเล็กน้อยหรือใช้เก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อรองรับการทรงตัวเพิ่มเติม

“เมื่อออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติที่จะต้องขยายท่าทางในการออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับการเปลี่ยนแปลงภายในกระดูกเชิงกราน และมีพื้นที่สำหรับทารกและท้องที่กำลังเติบโต” DeGrace กล่าว “เมื่อออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องคำนึงถึงการบิดงอลึกๆ และปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น”

คุณยังสามารถลดความลึกของหมอบของคุณ (ลดขนาดลงไปที่หนึ่งในสี่หรือครึ่งหมอบ) หากคุณพบว่ามันยากที่จะลุกขึ้นจากหมอบในช่วงไตรมาสที่สามของคุณ

ข้อควรระวังสำหรับหญิงตั้งครรภ์

Squats ไม่อันตรายที่จะทำในขณะที่คุณตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ คุณควรปฏิบัติตามข้อควรระวังบางประการเสมอ

ตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้นอย่างรวดเร็วได้ง่ายขึ้นในขณะตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายมากเกินไปหรือกดดันตัวเองมากเกินไป ดังนั้นให้คำนึงถึงคำแนะนำด้านความปลอดภัยทั่วไปเหล่านี้

ดูเทคนิคของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคของคุณถูกต้องเมื่อคุณทำ squats โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่คุณตั้งครรภ์:

• กระดูกสันหลังของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• หน้าอกของคุณควรยกขึ้น
• เท้าของคุณควรราบกับพื้น
• เข่าของคุณควรชี้ไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ (กล่าวคือ อย่ายุบเข้าด้านใน)

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับแบบฟอร์มของคุณไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส

ใจเย็นๆ

ออกกำลังกายอย่างช้าๆ และใช้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในลักษณะที่ควบคุมและวัดได้ ฮอร์โมนรีแล็กซินทำให้เอ็นและข้อต่อของคุณคลายตัวในระหว่างตั้งครรภ์—ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะไม่ยืดออกมากเกินไปและทำร้ายตัวเองโดยไม่ได้ตั้งใจ

คุณสามารถลองสควอชน้ำหนักตัว ซูโม่สควอช สควอชที่รองรับ สควอทลึก และสควอทเก้าอี้ แต่คุณอาจต้องการรอจนกว่าทารกจะคลอดออกมาก่อนที่จะทำ squats แบบถ่วงน้ำหนักถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับมัน

อย่าลืมดื่มน้ำ

ดูเหมือนชัดเจน แต่สิ่งสำคัญจริงๆ ที่คุณจะต้องไม่ร้อนจัดหรือขาดน้ำขณะตั้งครรภ์ ดังนั้นควรวางขวดน้ำไว้ใกล้ ๆ และดื่มให้หมดก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายทุกรูปแบบ

ฟังร่างกายของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพอใจกับความลึกของหมอบของคุณ เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังของการตั้งครรภ์ จำไว้ว่าคุณรู้จักร่างกายตัวเองดีที่สุด ดังนั้นหากรู้สึกไม่ถูกต้อง ให้หยุดพัก

“หญิงตั้งครรภ์ควรเชื่อมต่อกับตัวเองเสมอ และฟังว่าร่างกายของพวกเขารู้สึกอย่างไร เนื่องจากสิ่งต่างๆ สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็วในระหว่างตั้งครรภ์” เดอเกรซกล่าว

“ถ้าคนท้องรู้สึกหายใจไม่ออก เวียนหัว หรือคลื่นไส้ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณว่าพวกเขาควรหยุดการออกกำลังกายเป็นประจำและติดต่อกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ของพวกเขา” เธอกล่าวเสริม

คุณควรหยุด—และโทรหาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ—หากคุณพบว่ามีเลือดออกทางช่องคลอด เจ็บปวด หรือหดตัว

แบบฝึกหัดอื่นๆ ที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์

Squats นั้นปลอดภัย—แต่หากคุณแค่ไม่อยากทำ ยังมีแบบฝึกหัดอื่นๆ อีกมากที่คุณสามารถทำได้ในขณะตั้งครรภ์ รวมถึงบางท่าที่ง่ายกว่าเล็กน้อยในไตรมาสที่ 3

DeGrace กล่าวว่า “การเดิน การออกกำลังกายทางน้ำ และการปั่นเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนท้อง “เช่นเดียวกับรูปแบบวงจรหรือการฝึกแบบช่วงเวลาซึ่งท้าทายความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ”

เธอยังแนะนำว่าโยคะเป็นทางเลือกที่ดีในการรักษาความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตลอดจนความมั่นคงภายในร่างกาย

เว้นแต่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะบอกคุณเป็นอย่างอื่น squats เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคุณในขณะที่คุณตั้งครรภ์ พวกมันไม่เพียงแต่ปลอดภัย แต่ยังมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อต่อร่างกายของคุณเมื่อคุณพร้อมที่จะคลอดบุตรเพราะพวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

อย่าหยุดทำอย่างนั้นและอย่าหยุดฟังร่างกายของคุณ หากรู้สึกไม่ปกติหรือคุณมีอาการที่น่าตกใจ ให้หยุดพักและไปพบแพทย์