วิธีรับมือกับอาการนอนไม่หลับในการตั้งครรภ์

เมื่อคุณท้องและนอนไม่หลับ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระหว่าง 20% ถึง 60% ของหญิงตั้งครรภ์มีอาการนอนไม่หลับในบางช่วงระหว่างตั้งครรภ์

อาการนอนไม่หลับมีหลายรูปแบบ คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับเมื่อพยายามจะเข้านอนหรือตื่นกลางดึกและมีปัญหาในการกลับไปนอนอีก ระหว่างความไม่สบายทางร่างกายต่างๆ ของการตั้งครรภ์และความกังวลในการพาเด็กเข้ามาในโลก อาจมีหลายอย่างที่จะทำให้คุณนอนไม่หลับ

การใช้ยาเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์อาจมีความเสี่ยง โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรกมีสิ่งอื่นๆ ทางธรรมชาติอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ ต่อไปนี้คือเครื่องมือบางอย่างที่สามารถช่วยคุณปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับของคุณ

เข้านอนง่วง

บางครั้งปัญหาคือคุณจะเข้านอนเป็นแผลและนอนไม่หลับเพราะคุณไม่พร้อมที่จะนอนทั้งทางร่างกายและจิตใจ การเข้าเตียงเฉพาะเมื่อคุณพร้อมที่จะนอนจริงๆ เท่านั้น คุณจะเพิ่มโอกาสในการทำจริงๆ ได้

เพื่อช่วยในเรื่องนี้ ให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังบ่ายแก่ๆ อย่าออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงบ่ายแก่ๆ และอย่ามีเรื่องหนักใจก่อนนอนหรือบนเตียง

เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในการนอนหลับโดยหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นในช่วงบ่ายและเย็น ซึ่งรวมถึงแสงของสมาร์ทโฟนของคุณในชั่วโมงก่อนเข้านอน

ลองของว่างที่ทำให้หลับสบาย

ผู้หญิงบางคนพบว่าของว่างก่อนนอนสามารถช่วยให้หลับได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป: การตั้งครรภ์เพิ่มความน่าจะเป็นของอาการเสียดท้องหลังรับประทานอาหารซึ่งสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้

นมอุ่นหรือแซนด์วิชไก่งวงเป็นตัวกระตุ้นการนอนหลับแบบคลาสสิก สิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถลองได้:

อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแมกนีเซียมที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับสบาย
กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของเมลาโทนินและโพแทสเซียม ซึ่งสามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้
ชีสมีทริปโตเฟนซึ่งช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินในร่างกาย
ทาร์ตเชอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ anthocyanins ซึ่งอาจบรรเทาอาการปวดเมื่อย และช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ

แบบฝึกหัดการผ่อนคลาย

การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายไม่ว่าจะคนเดียวหรือกับคู่นอนอาจช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ หรือแม้แต่เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อน

ดาวน์โหลดแอปการทำสมาธิหรือการฝึกสติ เช่น Calm หรือ Headspace ดูวิดีโอการทำสมาธิบน YouTube หรือฟังเพลงผ่อนคลายก่อนนอน

อาบน้ำอุ่น

การอาบน้ำหรือการอาบน้ำไม่เพียงช่วยให้คุณผ่อนคลายและบรรเทาความเจ็บปวดที่มาพร้อมกับการตั้งครรภ์ แต่ยังช่วยให้คุณเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับได้อีกด้วย หากการตั้งครรภ์ปวดเมื่อยตามร่างกายหรือเป็นตะคริวที่ขารบกวนการนอนหลับของคุณ การแช่น้ำอุ่นด้วยเกลือ Epsom สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้

แม้ว่าการอาบน้ำและการอาบน้ำจะปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องการหลีกเลี่ยงการแช่น้ำที่ร้อนเกินไป เช่น อ่างน้ำร้อน คุณต้องการให้แน่ใจว่าอ่างอาบน้ำไม่เพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณสูงกว่า 102.2 F เป็นเวลานานกว่า 10 นาที

การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นจะช่วยก่อนนอน และยังช่วยให้คุณกลับมานอนหลับได้อีกครั้งหลังจากตื่นกลางดึก

อ่านหนังสือ

การอ่าน การทำโปรเจกต์งานฝีมือเล็กๆ น้อยๆ หรือแม้แต่การดูทีวีเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถช่วยให้คุณปิดสมองได้เพื่อให้คุณหลับได้ หลีกเลี่ยงการอ่านนวนิยายที่ตึงเครียด ความลึกลับ หนังสือที่น่ากลัว หรืออะไรก็ตามที่ทำให้คุณไม่พอใจ

หนังสือชื่อทารกอาจเป็นเรื่องสนุกในการอ่านก่อนนอน แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ซึ่งอาจทำให้กังวลมากขึ้น ในการตั้งครรภ์ คุณอาจรู้สึกว่าจิตใจของคุณแข่งกับสิ่งที่คุณต้องทำและคิด คุณสามารถช่วยเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับได้โดยการให้โอกาสตัวเองปิดมัน

ลุกออกจากเตียง

เมื่อทุกอย่างล้มเหลว อย่านอนบนเตียง กำหนดเวลาไว้ เช่น 30 นาที เพื่ออยู่บนเตียงและพยายามจะหลับ จากนั้นลุกจากเตียงไปทำอย่างอื่น แม้ว่าจะเป็นเพียงการเปลี่ยนสถานที่ก็ตาม คุณอาจพบว่าคุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในตอนกลางคืน อาจเป็นช่วงเวลาที่ดีในการทำรังและเตรียมบ้านให้พร้อมสำหรับลูกน้อย

อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงบางคนรู้สึกว่าการตื่นนอนและทำงานบ้านเป็นเรื่องที่เหนื่อยมากพอที่จะนอนหลับได้

การตั้งครรภ์นอนไม่หลับมีจริง ผู้หญิงส่วนใหญ่พยายามหลีกเลี่ยงการใช้ยารักษาอาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม มีตัวเลือกตามใบสั่งแพทย์และยาที่ไม่ต้องมีใบสั่งยาที่มีความเสี่ยงต่ำกว่า หากอาการนอนไม่หลับรบกวนความสามารถในการทำงานในระหว่างวัน ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเสี่ยงและประโยชน์ของยารักษาโรคนอนไม่หลับต่างๆ