ออกกำลังกายเมื่อคุณมีขาโค้ง

ขาโก่งเป็นภาวะที่ขาของคุณงอออกไปด้านนอกที่หัวเข่าและเท้าและข้อเท้าของคุณสัมผัสกัน หากคุณเป็นขาโก่ง จะมีช่องว่างระหว่างขาท่อนล่างกับเข่าเมื่อเท้าชิดกัน

หากคุณมีขาโก่งและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น วิ่งหรือแอโรบิก หรือกีฬา เช่น ฟุตบอล ความเครียดที่ข้อเข่าของคุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อมและอาการปวดกระดูกสะบ้า อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้มาตรการเพื่อให้ออกกำลังกายได้สบายขึ้น และใช้การออกกำลังกายเพื่อช่วยปรับปรุงสภาพของคุณ

ความท้าทายของการออกกำลังกายด้วยขาโค้ง

หากคุณมีขาโค้ง อาจมีความเครียดและความเครียดเพิ่มขึ้นบนโครงสร้างทางกายวิภาคต่างๆ ที่หัวเข่าของคุณ แม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นกับกิจกรรมทั่วไป เช่น การเดิน ความเครียดจะเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง

ข้อต่อที่ถูกบุกรุก

ขาโค้งทำให้เกิดช่องว่างที่ส่วนนอกหรือด้านข้างของข้อเข่า ในขณะเดียวกัน หัวเข่าของคุณที่อยู่ตรงกลางหรือด้านในอาจถูกกดทับ

ช่องว่างที่ด้านข้างของหัวเข่าของคุณอาจทำให้เอ็นยึดด้านข้างมีความเครียดมากเกินไป โครงสร้างที่แข็งแรงเหล่านี้เชื่อมต่อกระดูกต้นขาของคุณกับกระดูกขาท่อนล่าง และป้องกันการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปที่ส่วนด้านนอกของหัวเข่าของคุณ

การกดทับบริเวณข้อเข่าที่อยู่ตรงกลางอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือเพิ่มการสึกหรอของวงเดือนที่อยู่ตรงกลางของคุณ โครงสร้างนี้ตั้งอยู่บนกระดูกหน้าแข้งของคุณและให้การกันกระแทกระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้งภายในข้อเข่าของคุณ การกดทับมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหา เช่น การฉีกขาดของวงเดือนหรือโรคข้ออักเสบร่วมที่อยู่ตรงกลาง

การเคลื่อนไหวและกำลัง

Genu varum อาจมีผลต่อการเคลื่อนไหวของสะโพกและข้อเท้าของคุณด้วย คุณอาจเผชิญความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเล็กน้อยต่อปัญหาข้อต่อเหล่านั้นขณะออกกำลังกาย

งานวิจัยบางชิ้นระบุว่านักกีฬาที่มีขาโค้งอาจเผชิญกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของเอ็นร้อยหวาย อาจเป็นเพราะแรงในการหมุนที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกิดขึ้นที่หน้าแข้งของคุณระหว่างกิจกรรมที่ต้องแบกรับน้ำหนัก เช่น การวิ่งและการนั่งยอง การแก้ไขหรือชดเชยแรงเหล่านี้ คุณอาจลดความเสี่ยงที่จะเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบได้

นักวิ่งขาโค้งมักจะยกเท้าและข้อเท้าขึ้น ภาวะนี้ทำให้ข้อเท้าพลิกออกด้านนอกมากเกินไปเมื่อเดินและวิ่ง สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดที่ขอบด้านนอกของเท้าและนิ้วเท้าที่เล็กกว่า อาจแนะนำให้ใส่รองเท้าหรือกายอุปกรณ์เพื่อแก้ไขปัญหานี้

งานวิจัยบางชิ้นยังระบุด้วยว่าผู้ที่มีขาโก่งอาจประสบปัญหาเรื่องการทรงตัวมากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในทิศทางจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง อาจเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์กลางมวลของคุณเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของเท้า ข้อเท้า และสะโพกที่เกิดขึ้นกับขาโค้ง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับขาโค้ง

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณ และคุณไม่ควรปล่อยให้ขาโก่งเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย หลายคนมีขาโก่งและสามารถทำงานและออกกำลังกายได้โดยไม่เจ็บปวดหรือมีปัญหา

หากคุณดูแลเข่าและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ก็สามารถป้องกันปัญหาหัวเข่างอได้ การยืดเหยียดและเสริมความแข็งแกร่งของสะโพกและขาท่อนล่างจะช่วยให้หัวเข่าของคุณแข็งแรง

การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ การเป็นโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม หากคุณเป็นคนอ้วนและมีขาโก่ง ความเสี่ยงของคุณสูงกว่าคนอ้วนที่ไม่มีขาโค้งถึงห้าเท่าแล้วแล้ว

ผู้ที่มีขาโค้งงออาจต้องเน้นการออกกำลังกายบางส่วนเพื่อปรับปรุงการทรงตัวและการรับรู้ลักษณะเฉพาะ เนื่องจากอาจมีอาการผิดปกติได้ การทำเช่นนี้อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของคุณในกิจกรรมประจำวันและอาจช่วยป้องกันการหกล้มได้

มีงานวิจัยที่สนับสนุนข้ออ้างว่าการออกกำลังกายแก้ไขเพื่อลดช่องว่างระหว่างหัวเข่าในคนที่ขาโก่งแล้วคุณอาจต้องการเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ลงในกิจวัตรของคุณตามที่อธิบายด้านล่าง

วิธีออกกำลังกายด้วยขาโค้ง

หากคุณมีขาโค้ง คุณก็ยังออกกำลังกายได้ คุณอาจต้องการเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีโอกาสน้อยที่จะนำไปสู่ปัญหาหัวเข่าในอนาคตอันเนื่องมาจากการจัดตำแหน่งขาโก่ง

สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือพยายามให้ขาและเข่าอยู่ในแนวเดียวกันระหว่างออกกำลังกาย นักกายภาพบำบัดเรียกการฝึกประสาทและกล้ามเนื้อนี้ มีแบบฝึกหัดที่สามารถช่วยแก้ไขขาโค้งและปรับปรุงการทรงตัวได้ กิจกรรมที่เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่า และวิธีปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้ปลอดภัยยิ่งขึ้น

แบบฝึกหัดที่อาจช่วยแก้ไขขาโค้ง

การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกได้รับการแสดงเพื่อแก้ไขความผิดปกติของขาโค้ง ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคนขาโก่งได้

แบบฝึกหัดที่อาจช่วยปรับปรุง genu varum ได้แก่:

• เอ็นร้อยหวาย
• ขาหนีบเหยียด
• Piriformis เหยียด
• Gluteus medius เสริมความแข็งแกร่งด้วยแถบต้านทาน

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความสมดุล

เนื่องจากการวิจัยระบุว่าอาจมีการด้อยค่าในการทรงตัวเล็กน้อยในผู้ที่ขาโค้งคำนับ คุณอาจต้องการรวมการออกกำลังกายเพื่อทรงตัวเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย ความคิดที่ดีบางอย่างอาจรวมถึง:

• ยืนขาเดียว: ยืนด้วยเท้าเดียว

• ยืนตีคู่: ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งตรงหน้าอีกข้างหนึ่ง

• การฝึกลูก BOSU: การใช้เครื่องฝึกทรงตัว BOSU ขณะออกกำลังกาย
• การใช้กระดานบาลานซ์หรือกระดาน BAPS

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพและนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ

ทางเลือกที่ปลอดภัยอื่นๆ

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำหรือไม่มีแรงกระแทกจะช่วยรักษาสุขภาพเข่าของคุณได้ดีกว่า เนื่องจากคุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาเข่าและปวดจากการเรียงขาของคุณ การจำกัดปริมาณแรงที่เกิดขึ้นผ่านข้อเข่าอาจช่วยป้องกันปัญหาการสึกหรอภายในหัวเข่าของคุณได้

หากคุณมีอาการปวดขาส่วนล่างอยู่แล้ว คุณอาจต้องการหาแบบฝึกหัดที่ไม่กระทบกระเทือนที่จะทำ คุณสามารถลองปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายทางเลือก การออกกำลังกายที่สมดุลและยืดหยุ่น เช่น โยคะ ไทชิ และพิลาทิสก็มีประโยชน์เช่นกัน

เคล็ดลับความปลอดภัย

การรักษาหัวเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกันระหว่างออกกำลังกายอาจช่วยให้ตำแหน่งเข่าดีขึ้นเป็นการเปลี่ยนแปลงถาวรในข้อต่อของคุณและลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่แขนขาส่วนล่างขณะออกกำลังกาย

เคล็ดลับรวมถึง:

• เมื่อวิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณเมื่อเหยียบเท้าแต่ละข้าง
• เมื่อหมอบ อย่าหมอบลึกจนสะโพกอยู่ใต้เข่า และให้เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า
• สวมรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมที่จะให้การสนับสนุนในปริมาณที่เหมาะสม
• เนื่องจากคุณอาจนอนหงายเพิ่มขึ้น ให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านรองเท้าหรือหมอซึ่งแก้โรคเท้าเพื่อพิจารณาว่ารองเท้าหรือส่วนแทรกประเภทใดที่จะให้กลไกการเดินเท้าที่ดีที่สุด คุณอาจต้องใช้กายอุปกรณ์ตามใบสั่งแพทย์

ทีมดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยได้อย่างไร

หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือมีอาการบาดเจ็บที่แขนขาส่วนล่าง ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือ PT ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องหากคุณมีขาโก่งคือการไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นักกายภาพบำบัด (PT) ที่เชี่ยวชาญด้านโรคกระดูกและข้อเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

นักกายภาพบำบัดได้รับการฝึกฝนให้ตรวจคนไข้โดยรวม พวกเขาดูที่ห่วงโซ่จลนศาสตร์ทั้งหมดเมื่อตรวจสอบคนที่มีขาโค้ง (หรือคุกเข่าสำหรับเรื่องนั้น) PT ของคุณสามารถประเมินขาของคุณและปรับแต่งโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับคุณ พวกเขาสามารถแนะนำการปรับเปลี่ยนเพื่อช่วยป้องกันความเจ็บปวด

เครื่องมือจัดฟันและกายอุปกรณ์

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพกระดูกและข้อของคุณหรือนักกายภาพบำบัดอาจแนะนำการใส่รองเท้าพิเศษหรืออุปกรณ์พยุงเข่าหรือรั้ง นอกเหนือจากโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปรับเปลี่ยน

หากคุณมีขาที่โค้งคำนับและทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น วิ่ง คุณอาจเป็นผู้ที่เหมาะสมกับกายอุปกรณ์ ซึ่งเป็นส่วนเสริมรองเท้าที่ประดิษฐ์ขึ้นเป็นพิเศษเพื่อแก้ไขท่าเดินให้ตรงกับความต้องการของคุณ

เครื่องมือจัดฟันมักใช้สำหรับเด็กที่มีขาโค้งคำนับที่ต้องการการแทรกแซง ซึ่งรวมถึงการแก้ไขออร์โธซิสที่หัวเข่า-ข้อเท้า-เท้าที่สวมใส่ทั้งกลางวันและกลางคืน

โดยทั่วไปแล้วเครื่องมือจัดฟันจะไม่ใช้เพื่อแก้ไขขาโค้งในผู้ใหญ่ สำหรับผู้ใหญ่ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดว่าการจัดฟันจะช่วยหรือทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นหรือไม่

หากคุณมีขาโค้งคุณสามารถออกกำลังกายได้ คุณควรให้ความสำคัญกับการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายที่สนุกสนานสำหรับคุณ เพื่อรักษาหัวเข่าของคุณให้แข็งแรง อย่าลืมโฟกัสไปที่การยืดเหยียดส่วนล่าง การเสริมความแข็งแกร่งของสะโพกและขา และการปรับปรุงการทรงตัว

หากตำแหน่งเท้าของคุณได้รับผลกระทบจากขาโค้ง คุณอาจเลือกใช้กายอุปกรณ์ สุดท้าย หากอาการปวดเข่าจากการออกกำลังกายทำให้คุณต้องเจ็บปวด การเลือกแบบฝึกหัดที่ไม่กระทบกระเทือนอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง การพูดกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเป็นความคิดที่ดีในการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับขาโค้งของคุณ