อาหารต้านการอักเสบเป็นแผนการรับประทานอาหารที่คิดว่าจะป้องกันหรือลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับปัญหาสุขภาพต่างๆ อาหารต้านการอักเสบโดยทั่วไปจะเน้นที่ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน ถั่ว เมล็ดพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
บทความนี้สำรวจว่าการอักเสบเรื้อรังคืออะไรและการรับประทานอาหารสามารถรับมือกับผลกระทบที่เป็นอันตรายได้อย่างไร นอกจากนี้ยังแสดงรายการอาหารที่ควรรับประทานและหลีกเลี่ยง รวมทั้งให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีสร้างแผนอาหารต้านอาการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ
การอักเสบคืออะไร?
การอักเสบคือการตอบสนองตามปกติของร่างกายต่อการติดเชื้อ โรค การบาดเจ็บ และสิ่งใดก็ตามที่ถือว่าเป็นอันตราย หลังจากที่พิษถูกทำให้เป็นกลาง การอักเสบจะหยุดลงและร่างกายมีเวลาที่จะรักษาตัวเอง
การอักเสบเรื้อรังคือการอักเสบที่คงอยู่เป็นเวลานาน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น มันจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่บริเวณที่เกิดการอักเสบและที่อื่นๆ ในร่างกายที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บุคคลอาจมีการอักเสบเรื้อรัง ตัวอย่างหนึ่งคือโรคอ้วน ซึ่งเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบที่ส่งผลต่อทั้งร่างกาย
สาเหตุอื่นๆ ของการอักเสบเรื้อรัง ได้แก่:
- สูบบุหรี่
- การดื่มสุรา
- การติดเชื้อเรื้อรัง เช่น HIV หรือไวรัสตับอักเสบบี
-
โรคแพ้ภูมิตัวเอง เช่น โรคลูปัสและโรคข้อรูมาตอยด์
- การสัมผัสสารพิษอย่างต่อเนื่อง เช่น สารเคมีทางอุตสาหกรรม
- ความเครียดเรื้อรัง
เมื่อเวลาผ่านไป การอักเสบเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง โรคข้ออักเสบ และโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) แม้ว่าโรคเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีการอักเสบเรื้อรัง แต่การอักเสบเรื้อรังที่รุนแรงอาจทำให้พวกเขาพัฒนาเร็วกว่าที่คาดการณ์ได้ 10 ปีหรือมากกว่านั้น
สรุป
การอักเสบเรื้อรังโดยพื้นฐานแล้ว “เป็นสิ่งที่ดีเกินไป” ความเครียดจากการอักเสบอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่นำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ มะเร็ง และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ประโยชน์ของอาหารต้านอาการอักเสบ
อาหารบางชนิดทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ตัวอย่างหนึ่งคือเนื้อแดงซึ่งมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสารร่วมกับไขมันทรานส์และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ที่ทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิดหลั่งโปรตีนอักเสบเข้าสู่กระแสเลือด
อาหารอื่นๆ จะไม่ทำให้เกิดผลกระทบนี้ และในบางกรณีสามารถลดการอักเสบได้ ซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยสารที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับสารเคมีที่เรียกว่าอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ในระยะยาวและสามารถเพิ่มการอักเสบ
เนื่องจากการเลือกอาหารของเราส่งผลต่อระดับการอักเสบในร่างกายของเรา อาหารต้านการอักเสบจึงคิดว่าจะควบคุมการอักเสบเรื้อรังและช่วยป้องกันภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และมะเร็ง อย่างไรก็ตามอาหารสามารถช่วยได้มากน้อยเพียงใดยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด
มีหลักฐานบางอย่างของผลประโยชน์ จากการศึกษาในปี 2016 ในวารสาร Endocrine อาหารต้านการอักเสบทำให้สารอักเสบ เช่น โปรตีน C-reactive ลดลง 37% ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งปี
การศึกษาอื่นๆ ที่สำรวจรูปแบบต่างๆ ของอาหารต้านการอักเสบ เช่น อาหารที่อุดมด้วยผักหรืออาหารที่อุดมด้วยอาหารทะเล ได้แสดงให้เห็นประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ
สรุป
คิดว่าอาหารต้านการอักเสบจะช่วยป้องกันภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และแม้แต่มะเร็งโดยการลดระดับการอักเสบในร่างกาย การอักเสบเรื้อรังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเหล่านี้ทั้งหมด
อาหารการกิน
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่กินผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันเพื่อสุขภาพ และปลาเป็นจำนวนมาก ลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ สารที่พบในอาหารบางชนิด โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้เช่นกัน
อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่
- แอปเปิ้ล
- อาร์ติโช้ค
- อะโวคาโด
- ถั่ว (เช่น ถั่วแดง ถั่วปินโต และถั่วดำ)
- ผลเบอร์รี่ (เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่)
- บร็อคโคลี
- เชอร์รี่
- ดาร์กช็อกโกแลต (อย่างน้อย 70% โกโก้)
- ผักใบเขียวเข้ม (เช่น คะน้า ผักโขม และกระหล่ำปลี)
- ถั่วต่างๆ (เช่น วอลนัท อัลมอนด์ พีแคน และเฮเซลนัท)
- มันฝรั่งหวาน
- ธัญพืช
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็น “ไขมันดี” ที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง โรคข้ออักเสบ และอื่นๆ อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่
- เมล็ดแฟลกซ์
- ปลาที่มีน้ำมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลากะตัก)
- อาหารที่เสริมโอเมก้า 3 (รวมถึงไข่และนม)
- วอลนัท
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าสมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิด เช่น ขิง ขมิ้น และกระเทียม สามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบได้
สรุป
อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่เพิ่มการอักเสบ ได้แก่ อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง แม้ว่าไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก การทำงานของสมอง และการเผาผลาญอาหาร (การเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน) การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปก็อาจเพิ่มการอักเสบได้
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่
- ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น นม ชีส เนย และไอศกรีม)
- มาการีน
- เนื้อสัตว์
- ถั่ว
- น้ำมันพืช (เช่น ข้าวโพด ดอกคำฝอย ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และน้ำมันเมล็ดฝ้าย)
เพื่อให้ควบคุมการอักเสบได้ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 6 กับกรดไขมันโอเมก้า 3
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (GI) ก็สามารถเพิ่มการอักเสบได้เช่นกัน อาหารเหล่านี้เป็นอาหารอย่างน้ำตาลและธัญพืชขัดสีที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) ของคุณสูงขึ้นมากเกินไปและเร็วเกินไป
เพื่อช่วยในการยับยั้งการอักเสบ ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมปังขาว ของหวาน และอาหารแปรรูป ให้กินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น ไก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว และผักที่ไม่มีแป้งแทน
สรุป
เพื่อช่วยลดการอักเสบ ให้จำกัดปริมาณอาหารที่คุณกินที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 นอกจากนี้ ให้เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งมีโอกาสน้อยที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและการอักเสบของคุณ
เคล็ดลับและคำแนะนำ
ไม่มีแผนอาหารชุดเดียวสำหรับอาหารต้านการอักเสบ คุณสามารถผสมผสานและปรับแต่งให้เข้ากับรสนิยมและความต้องการของครอบครัวของคุณได้ แต่มีแนวทางบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ ในหมู่พวกเขา:
- รับประทานผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระห้าถึงเก้ามื้อในแต่ละวัน
- จำกัดการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ในขณะที่เพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
- แทนที่เนื้อแดงด้วยสัตว์ปีกไม่ติดมัน ปลา ถั่ว และถั่วเลนทิล
- สลับมาการีนและน้ำมันพืชเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก
- แทนที่ธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว เกลือ และขนมอบด้วยเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง และพาสต้า
- แทนที่จะปรุงรสอาหารด้วยเกลือ ให้ใช้สมุนไพรต้านการอักเสบ เช่น กระเทียม ขิง และขมิ้น
ตัวอย่างอาหาร
ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่คุณรับประทานได้ในอาหารต้านการอักเสบ:
-
อาหารเช้า: สมูทตี้อาหารเช้า ชามเจีย หรือข้าวโอ๊ต
-
อาหารกลางวัน: สลัดผักสดพร้อมคีนัวและผัก ซุปผักและถั่ว หรือปลาแซลมอนย่าง
-
ของว่าง: สลัดผลไม้บลูเบอร์รี่สด แอปเปิ้ลและเนยถั่ว วอลนัท พุดดิ้งเมล็ดเจีย หรือกัวคาโมเล่กับแครกเกอร์โฮลเกรน
-
อาหารเย็น: อกไก่ย่างไร้หนัง ปลาทูย่างสลัดถั่วสามถั่ว หรือผัดผักกับข้าวกล้อง
-
เครื่องดื่ม: ชาขิง-ขมิ้น 1 ถ้วย นมทองคำ น้ำเขียวหรือสมูทตี้ ชาสมุนไพร ชาขมิ้น หรือชาเขียว
สรุป
อาหารต้านการอักเสบคือแผนการรับประทานอาหารที่ลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง และมะเร็ง มันเกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถช่วยลดการอักเสบ ในขณะที่จำกัดอาหารที่สามารถเพิ่มการอักเสบ เช่น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6
กฎพื้นฐานสำหรับอาหารต้านการอักเสบสามารถเป็นประโยชน์กับทุกคน หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถป้องกันหรือรักษาภาวะสุขภาพใดๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวาน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เลิกบุหรี่ ลดน้ำหนักหากจำเป็น เป็นสิ่งสำคัญพอๆ กัน และใช้ยาตามที่แพทย์สั่ง
คำถามที่พบบ่อย
-
ไข่เป็นอาหารต้านการอักเสบหรือไม่?
ใช่. ไข่เป็นแหล่งของวิตามินดีซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินบีที่ดีอีกด้วย
-
อาหารอะไรต้านการอักเสบสำหรับโรคข้ออักเสบ?
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากโรคข้ออักเสบได้ ปลา ถั่ว ถั่ว ผลไม้ ผัก และน้ำมันมะกอก ล้วนมีประโยชน์ในการรักษาข้อต่อให้แข็งแรง
เรียนรู้เพิ่มเติม:
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนต่อต้านวัย
Discussion about this post