การวอร์มอัพสำหรับเด็กก่อนเล่นกีฬาหรือเล่นอย่างกระฉับกระเฉง

ก่อนเล่นกีฬา ออกกำลังกาย หรือยืดกล้ามเนื้อ เด็กๆ ควรวอร์มอัพเป็นประจำ การวอร์มอัพจะทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น โดยพื้นฐานแล้วเป็นการเตรียมความพร้อมให้เด็กใช้กล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดวอร์มอัพที่ดีที่สุดสำหรับเด็กนั้นทำได้ง่าย สนุก และสอนได้ง่าย เมื่อทำเป็นประจำ พวกเขาจะตั้งเวทีสำหรับเกมที่ดี การฝึกซ้อม หรือเซสชั่นการยืดกล้ามเนื้อ

การวอร์มอัพที่ดียังให้ประโยชน์ทั้งการป้องกันการบาดเจ็บและประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพราะการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น รวมถึงระยะการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นด้วย

กีฬาหรือกิจกรรมที่ช้ากว่าและนุ่มนวลกว่าที่พวกเขากำลังจะเล่นนั้นเป็นตัวเลือกที่ดีเสมอ เช่น การเดินเร็วหรือจ็อกกิ้งเพื่อวอร์มร่างกายสำหรับวิ่ง อีกทางหนึ่ง ผู้เล่นฮอกกี้อาจใช้เวลารอบที่ช้าลงรอบๆ ลานสเก็ตก่อนฝึกซ้อมฮ็อกกี้ หรือนักว่ายน้ำอาจทำรอบที่เข้มข้นน้อยกว่าก่อนที่จะออกไปทั้งหมด

7 ขั้นตอนในการวอร์มอัพเป็นประจำ

ในการสร้างกิจวัตรการวอร์มอัพที่เหมาะสมกับเด็ก (หรือผู้ใหญ่) ให้พิจารณาความก้าวหน้าเช่นนี้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าคุณปรับแต่งกิจวัตรการวอร์มอัพของบุตรหลานให้เหมาะกับความชอบและความต้องการเฉพาะได้

1. เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ และง่ายดาย โดยเลือกจากรายการด้านล่าง
2. เริ่มเร่งการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันและเพิ่มผลกระทบบางอย่าง (เช่น การกระโดด)
3. เพิ่มมุมหรือซิกแซก
4. เปลี่ยนเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
5. รวมการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (ยืดขณะเคลื่อนไหว เช่น เดินพุ่ง)
6. ทำการยืดเหยียดแบบคงที่หลังจากที่กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น
7. ต่อด้วยเกมทักษะและการฝึกซ้อมที่เกี่ยวข้องกับกีฬาหรือกิจกรรมของลูกคุณ

ประเภทของการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

เมื่อสร้างกิจวัตรการวอร์มร่างกายให้ลูกของคุณ จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวพื้นฐานนั้นใช้ได้ และที่จริงแล้วอาจดีกว่าการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนกว่าซึ่งจำยากกว่าและ/หรืออาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ การเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือเดินขบวนแบบง่ายๆ โดยเคลื่อนไหวหรืออยู่กับที่ เป็นการวอร์มอัพที่ดีให้กับเด็กๆ คุณยังสามารถรวมการเคลื่อนไหวประเภทใดก็ได้เหล่านี้:

• Arm Circles หรือ Swings: กางแขนออกจากไหล่แล้วหมุนเป็นวงกลมเล็ก ๆ จากนั้นเพิ่มขนาดของวงกลม หมุนไปข้างหน้าแล้วสลับเป็นวงกลมย้อนกลับ หรือแกว่งแขนไปข้างหน้าและหลังจากไหล่

• Butt Kicks: ขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง พยายาม “เตะ” ส่วนหลังหรือต้นขาของคุณในแต่ละก้าว (บางครั้งวิธีนี้ทำได้ง่ายกว่าเมื่อจ็อกกิ้งอยู่กับที่)

• การเต้นรำ: ให้เด็กๆ ได้สร้างสรรค์ท่าเต้นของตนเองในดนตรีที่พวกเขาชอบ สำหรับทีม ให้ออกแบบท่าเต้นง่ายๆ ให้เป็นเพลงยอดนิยม จากนั้น การเต้นรำของทีมก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมก่อนเกมได้

• เกรปไวน์: เดินหรือวิ่งเหยาะๆ ไปด้านข้าง ข้ามเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งในรูปแบบสลับกัน

• เข่าสูง: ขณะเดินให้ยกเข่าสูงในอากาศ เพิ่มความเข้มข้นโดยการเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขน เช่น การใช้มือหรือข้อศอก หรือโดยการเร่งการเดินให้วิ่งเหยาะๆ

• Jumping Jacks: เมื่อคุณพร้อมที่จะเพิ่มความหนักหน่วงให้กับการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพของคุณ ให้ใส่ Jumping Jack เข้าไป ซึ่งจะใช้แขนและขาทั้งสองข้างและเพิ่มผลกระทบให้กับกิจวัตรของคุณ

• Side Hops: โดยเท้าชิดกัน กระโดดจากด้านหนึ่งของเส้นจินตภาพไปยังอีกด้านหนึ่ง หรือกระโดดด้วยเท้าเดียวแล้วสลับไปมา

• Walking Lunges: ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและลดตัวเองลงโดยให้เข่าหน้าทำมุม 90 องศาและขาหลังเหยียดยาว จากนั้นยืนและก้าวขาบากไปข้างหน้าเป็นแทง

• โยคะ: เคลื่อนผ่านตำแหน่งโยคะที่เชื่อมต่อกันหลายๆ ท่า เช่น การย้ายจากไม้กระดานเป็นขาลงและวนกลับมาเป็นลูปอีกครั้ง

แม้ว่าเด็กๆ มักจะต้องการกระโดดลงไปในกิจกรรมหรือเกมที่ออกกำลังร่างกายโดยตรง แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดเวลาสำหรับการวอร์มอัพช่วงสั้นๆ การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางหลายนาทีจะทำให้หัวใจเต้นแรง กล้ามเนื้อร้อนขึ้น และร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น