การออกกำลังกายเพื่อช่วยในโรคข้ออักเสบในหัวแม่เท้า

การออกกำลังกายสามารถช่วยในเรื่องโรคข้ออักเสบที่นิ้วหัวแม่เท้าเพราะจะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงสามารถช่วยให้นิ้วเท้าของคุณมีความยืดหยุ่นและผ่อนคลายมากขึ้น ลดอาการตึงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และปรับปรุงการทำงานของข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณอาจถูกจำกัดการออกกำลังกายให้สั้นลงและอ่อนโยนกว่าในตอนแรก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของข้ออักเสบ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ เมื่อช่วงการเคลื่อนไหว (AROM) ของคุณดีขึ้น คุณจะสามารถเพิ่มความยาวและความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้

การออกกำลังกาย

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดจะช่วยให้คุณทราบว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ปลอดภัยที่สุดและเหมาะสมที่สุดสำหรับอาการปวดนิ้วเท้าที่เกิดจากโรคข้ออักเสบ พวกเขายังจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่คุณควรตั้งเป้าในตอนแรกและในช่วงเวลาหนึ่ง

American College of Rheumatology ขอแนะนำสิ่งต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกายกับโรคข้ออักเสบ:

• ควรทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวแบบแอกทีฟสำหรับการทำซ้ำ 10 ชุดอย่างน้อยสองชุด
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งจะยืดออกประมาณ 20 ถึง 30 วินาที และทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งสำหรับคนส่วนใหญ่ควรทำ 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ผู้ป่วยสูงอายุอาจพบการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งโดยมีความต้านทานน้อยกว่าจึงเหมาะสมกว่า

ดึงนิ้วเท้า

Toe pulls เป็นแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในข้อต่อหัวแม่ตีน การเคลื่อนไหวที่นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษารูปแบบการเดินหรือการเดินตามปกติ

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• วางเท้าที่ได้รับผลกระทบของคุณบนเก้าอี้หรือเก้าอี้
• ทำให้เท้าของคุณมั่นคงโดยถือไว้ใกล้กับ (ใกล้กับศูนย์กลางของ) บริเวณที่นิ้วเท้าสัมผัสกับเท้า
• ใช้มืออีกข้างจับหัวแม่ตีนแล้วค่อยๆ ดึงไปข้างหน้าแล้วงอลงไปที่พื้นรองเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดออกอย่างอ่อนโยน กดค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาทีก่อนปล่อย คุณสามารถถือไว้ได้นานขึ้นตราบเท่าที่คุณไม่เป็นตะคริวที่นิ้ว
• ตัวเลือกเสริม: ค่อยๆ นวดส่วนโค้งของเท้าด้วยมืออีกข้างหนึ่งในระหว่างการยืดเหยียด

ยืดนิ้วเท้าใหญ่

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหัวนิ้วเท้าใหญ่และปวดส้นเท้าที่เกิดจากโรคพังผืดที่ฝ่าเท้าอักเสบ เป้าหมายสุดท้ายคือการสามารถยืดหัวแม่ตีนของคุณเป็นมุม 90 องศาไปที่ข้อเท้าของคุณ การทำเช่นนี้อาจใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ในการออกกำลังกาย

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• ขณะนั่งบนเก้าอี้ ให้วางเท้าที่ได้รับผลกระทบขึ้นบนเข่าอีกข้างหนึ่ง
• มือข้างหนึ่งจับส้นเท้าของเท้าที่ได้รับผลกระทบ และใช้มืออีกข้างดึงหัวแม่ตีนกลับไปหาข้อเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดออกเบาๆ ตลอดส่วนล่างของเท้า
• ควรยืดเหยียดนี้อย่างน้อยครั้งละ 15 ถึง 30 วินาที หากคุณประสบปัญหา ให้ลองพักเวลาให้สั้นลงเพื่อกดดันให้เปิดและปิดบ่อยขึ้น

ม้วนผ้าขนหนู

ผ้าขนหนูม้วนงอช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับหัวแม่ตีน และควรทำเมื่อคุณมีข้อต่อที่เหมาะสม หลังจากที่คุณปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายนี้ขณะนั่งแล้ว คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้ด้วยการออกกำลังกายขณะยืน

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• ขณะนั่ง ให้วางผ้าเช็ดมือผืนเล็กๆ บนพื้นแล้ววางเท้าที่ได้รับผลกระทบไว้ด้านบน
• ขดผ้าขนหนูเข้าหาตัวโดยการงอนิ้วเท้า จากนั้นดันผ้าขนหนูออกจากตัวโดยกางนิ้วเท้าออก

กดนิ้วเท้าชี้และขด

ท่าออกกำลังกายนี้บริหารเท้าของคุณทั้งหมด และช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง และความสมดุลโดยรวม การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายด้วยการโค้งงอสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิต ลดความเจ็บปวด และปรับปรุงความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวัน

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• นั่งบนเก้าอี้หลังตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น
• กดนิ้วเท้าของคุณลงไปที่พื้นแล้วยกส้นเท้าขึ้น
• ชี้นิ้วเท้าของคุณในขณะที่ยกส้นเท้าขึ้น (นิ้วเท้าที่หนึ่งและสองแตะพื้น)
• งอนิ้วเท้าของคุณด้านล่างเพื่อให้ปลายเท้าแตะพื้นและยกส้นเท้าขึ้น
• วนไปตามการเคลื่อนไหวทั้งสาม หยุดแต่ละตำแหน่งค้างไว้ห้าวินาที (คุณสามารถทำได้ครั้งละหนึ่งเท้าหรือทั้งสองเท้า)

นิ้วเท้า Splay

การพ่นนิ้วเท้าจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อภายในเท้าของคุณ ช่วยให้คุณได้รับการควบคุมและความแข็งแรงในบริเวณนี้

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• นั่งบนเก้าอี้หลังตรงโดยวางเท้าราบกับพื้น
• กางนิ้วเท้าออกให้กว้างที่สุดและค้างไว้ห้าวินาที (คุณสามารถทำได้ด้วยเท้าข้างเดียวหรือทั้งสองเท้า)
• ถ้ามันง่ายเกินไป ให้พันยางรัดผมหรือยางรัดรอบนิ้วเท้าก่อนจะกางออกเพื่อเพิ่มแรงต้าน

กระบะหินอ่อน

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งนี้สามารถทำได้ด้วยของใช้ในบ้านชิ้นเล็กๆ เช่น ลูกเต๋า เริ่มต้นด้วยสี่หรือห้าและทำแบบฝึกหัดในแต่ละด้าน ในที่สุดก็ถึง 10 ถึง 20 ลูกหินที่กล่าวถึงด้านล่าง

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• นั่งลงบนเก้าอี้
• วางลูกหิน 10 ถึง 20 ชิ้นไว้ข้างหน้าคุณที่ด้านหนึ่งของเก้าอี้ (ไม่ว่าจะใส่ในชามหรือบนพรม)
• ใช้นิ้วเท้าข้างหนึ่งจับหินอ่อนทีละชิ้นแล้วเลื่อนไปอีกด้านหนึ่งของเก้าอี้
• เมื่อคุณย้ายลูกหินทั้งหมดแล้ว ให้ทำแบบเดียวกันเพื่อนำลูกหินกลับที่เดิมเมื่อคุณเริ่มต้นทีละลูก

กราบเท้า

นี่เป็นอีกหนึ่งการยืดที่ยอดเยี่ยมที่สร้างความแข็งแกร่ง เป้าหมายคือการไปอย่างช้าๆ เพื่อควบคุมนิ้วเท้าอีกข้างของคุณ ซึ่งควรจะอยู่บนพื้น

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณวางบนพื้นใต้เข่าของคุณ
• ยกนิ้วหัวแม่เท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วกดค้างไว้ห้าวินาทีโดยให้นิ้วเท้าอีกข้างอยู่บนพื้น
• กลับหัวแม่เท้าของคุณไปที่พื้น
• จากนั้นยกนิ้วเท้าอีกสี่นิ้วออกจากพื้นโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าอยู่บนพื้นแล้วกดค้างไว้ห้าวินาที
• สุดท้าย นำพวกมันกลับคืนสู่พื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าซ้ายของคุณ

บีบนิ้วเท้า

การบีบนิ้วเท้าจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อภายในเท้าของคุณและทำให้แข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในความยืดหยุ่นของเท้าโดยรวม การทรงตัว และการดูดซับแรงกระแทกเมื่อเดินหรือวิ่ง

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• วางโฟมหรือที่คั่นพลาสติกแบบยืดหยุ่นระหว่างนิ้วเท้าของคุณ (คุณสามารถหาซื้อออนไลน์เหล่านี้เป็นเครื่องแยกนิ้วเท้าสำหรับเล็บเท้า)
• บีบนิ้วเท้าเข้าหากันเป็นเวลา 10 วินาที แล้วผ่อนคลาย

ต้านทานการงอนิ้วเท้า

แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งนี้อาจต้องใช้การเคลื่อนไหวบางอย่างก่อนที่จะพยายาม หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะพยายามทำสิ่งนี้ ให้หยุดและกลับไปออกกำลังกายเบาๆ เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว หากคุณพบว่าการออกกำลังกายนี้ง่ายเกินไปกับสายรัดแบบต้านทานแสง ให้แลกกับตัวเลือกที่มีความต้านทานสูง

เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้:

• พันแถบต้านทานแสงที่ด้านหลังหัวแม่ตีนของคุณ
• จับปลายสายไว้เพื่อให้สายรัดมีแรงตึงเล็กน้อยเมื่อนิ้วเท้าชี้ขึ้นไปที่ข้อเท้า
• ดันนิ้วเท้าแนบกับสายรัด กลับไปที่พื้นเพื่อให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าอีกข้าง

การออกกำลังกายสามารถช่วยคุณปรับปรุงการเคลื่อนไหวและช่วงของการเคลื่อนไหวของหัวแม่ตีนถ้าคุณมีโรคข้ออักเสบในข้อนี้ มันสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดของคุณได้บ้าง ปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ และฟังร่างกายของคุณเสมอเมื่อทำกิจกรรมทางกาย การเริ่มต้นอย่างช้าๆ ดีกว่าลองทุกอย่างในคราวเดียวและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือทำให้อาการแย่ลง หากคุณมีข้อกังวลใดๆ โปรดติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดของคุณ พวกเขาจะสามารถแนะนำการออกกำลังกายประเภทต่างๆ หรือปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้