การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในวัยรุ่นช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกที่ยืนยาว ผลการศึกษาวิจัย

การศึกษาล่าสุดใน JAMA Network Open กล่าว

นักวิจัยศึกษาคนหนุ่มสาว 2,569 คนที่เข้าร่วมการศึกษาระยะยาวในอังกฤษตะวันตกเฉียงใต้ ซึ่งรวมถึงปัจจัยด้านสุขภาพมากมาย รวมถึงระดับกิจกรรม รวมถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก

พวกเขาวิเคราะห์ผลกระทบของความรุนแรงต่อความแตกต่างของสุขภาพกระดูกตั้งแต่อายุ 12 ถึง 25 ปี และพบว่าผู้ที่ทำกิจกรรมที่มีความเข้มแสงสูงจะมีความหนาแน่นมากกว่าผู้ที่ทำกิจกรรมที่มีความเข้มแสงเพียงอย่างเดียวอย่างมีนัยสำคัญ

เนื่องจากความแข็งแรงของกระดูกประเภทนี้เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนในอนาคต นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า การออกกำลังกายที่พวกเขาทำในช่วงวัยรุ่นอาจมีผลในการป้องกันเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งให้การป้องกันแม้ในทศวรรษต่อมา

สร้างความแข็งแรงของกระดูก

Belinda Beck, PhD, จาก Griffith University ในออสเตรเลียและผู้อำนวยการ The Bone Clinic หน่วยงานบริการด้านสุขภาพที่เน้นว่าความจริงที่ว่ากิจกรรมที่มีความเข้มต่ำหรือผลกระทบต่ำไม่ได้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกระดูกมากนักก็ไม่น่าแปลกใจ สุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อ

“เราทราบจากการวิจัยในอดีตว่ากระดูกตอบสนองต่อกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเท่านั้น และนั่นก็เป็นความจริงในทุกช่วงอายุ” เธอกล่าว “นอกจากนี้ เรายังทราบด้วยว่าการปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกอันเนื่องมาจากกิจกรรมประเภทนั้นสามารถดำเนินต่อไปได้แม้ว่าคุณจะหยุดออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะทำกิจกรรมต่างๆ ไปตลอดชีวิตก็ตาม”

แม้ว่าการตื่นตัวอยู่เสมอไม่ว่าอายุของคุณจะเป็นอย่างไรก็ตาม วัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ตอนต้นมีความสำคัญเป็นพิเศษ นั่นคือเมื่อความแข็งแรงของกระดูกสูงสุดเกิดขึ้น นักวิจัยตั้งข้อสังเกตในการศึกษาล่าสุด การรักษาความหนาแน่นของกระดูกนั้นผ่านกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งที่สร้างผลการป้องกันตลอดวัยผู้ใหญ่

การกระโดด วิ่ง และกิจกรรมอื่นๆ ที่ใช้แรงโน้มถ่วงเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เบ็คกล่าว เพราะมันเน้นกระดูกในลักษณะที่ส่งเสริมการเติบโต ตัวอย่างเช่น การศึกษาการฝึกกระโดดพลัยโอเมตริกโดยเด็กหญิงวัยรุ่นพบว่ากิจกรรมอย่างการกระโดดและการกระโดดกล่องทำให้มวลกระดูกสูงขึ้น นอกเหนือจากข้อดีอื่นๆ เช่น การเพิ่มความแข็งแรงในการยืดเข่า การทรงตัว และความแข็งแรงของขา

อะไรมีคุณสมบัติเข้มข้น?

จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ เช่นเดียวกับคนอื่นๆ ที่มองถึงผลกระทบของการฝึก ความเข้มข้นก็มีความสำคัญ แต่อะไรคือคุณสมบัติที่เข้มข้นอย่างแท้จริง?

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกอย่างหนึ่งคือการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายในระยะเวลาอันสั้นแต่ต้องใช้ความพยายามมากขึ้น และอาจรวมถึงการโหลดกระดูกด้วยการต้านหรือกระโดด

ตัวอย่างอื่นๆ ของกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง ได้แก่:

• วิ่ง
• อบรมทาบาตะ
• เดินป่าเร็ว
• แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก
• กระโดดเชือก
• เดินเร็ว
• เล่นสกีวิบาก
• การวิ่ง

ไม่มีคำจำกัดความที่แน่ชัดของความเข้มข้นสูง แต่คุณสามารถวัดได้สองสามวิธี รวมถึงการเฝ้าติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและ “การทดสอบการพูดคุย” ระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งหมายความว่ายิ่งระดับความเข้มข้นของคุณสูงเท่าไร การพูดก็จะยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น Ariel Osharenko, CSCS นักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนด้านประสิทธิภาพการกีฬากล่าวในอีกไม่กี่คำก่อนที่จะหายใจออก

เมื่อเพิ่มความเข้มข้นของคุณ ไม่ว่าจะในการฝึกคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรง คุณควรคำนึงถึงอัตราการออกแรงของคุณ หรือที่เรียกว่า PRE นี่เป็นการวัดตามอัตวิสัย แต่มีประโยชน์สำหรับการเพิ่มความเข้มข้นเมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างเช่น การทำงานในระดับ PRE ประมาณ 7 ใน 10 อาจทำให้คุณไม่เพิ่มความเข้มข้นเร็วเกินไป เขาแนะนำ

โค้ชที่กำลังฝึกวัยรุ่นมักจะใช้ PRE เช่นเดียวกับการสังเกตเพื่อให้แน่ใจว่านักกีฬายังคงท้าทายโดยไม่เหนื่อยเร็วเกินไป แต่นี่เป็นกลยุทธ์ที่ง่ายสำหรับคนทุกวัยในการปรับแต่งการออกกำลังกายของพวกเขาสำหรับความเข้มข้น

ข้อดีเพิ่มเติม

Disa Hatfield, PhD, หัวหน้าภาควิชา Kinesiology จาก University of Rhode Island College of กล่าวว่านอกเหนือจากการให้ผลในการป้องกันสุขภาพกระดูกเมื่อคุณอายุมากขึ้น กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงสามารถมีประโยชน์อื่นๆ มากมายสำหรับเด็กและวัยรุ่น วิทยาศาสตร์สุขภาพ. สิ่งเหล่านี้ใช้ขอบเขตตั้งแต่ข้อดีด้านพฤติกรรมไปจนถึงการปรับปรุงทางกายภาพ

เธอตั้งข้อสังเกตว่ากิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและสม่ำเสมออาจส่งผลต่อ:

• ความนับถือตนเอง
• การรับรู้ของร่างกาย
• การขัดเกลาทางสังคม
• ผลการเรียน
• วินัยทางจิต
• ความสมดุลและความคล่องตัว
• ท่าทาง
• คุณภาพชีวิตโดยรวม

“โดยทั่วไป นี่อาจเป็นจุดเริ่มต้นของนิสัยการออกกำลังกายตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่เพราะมีผลดีต่อสุขภาพในการป้องกันที่เด็กหรือวัยรุ่นจะได้รับประโยชน์ในภายหลัง แต่เพราะมันสนุก” แฮตฟิลด์กล่าว