ความคิดครุ่นคิด: จะหยุดมันได้อย่างไร

การคิดใคร่ครวญเป็นความคิดที่มากเกินไปและล่วงล้ำเกี่ยวกับประสบการณ์และความรู้สึกเชิงลบ มีกลยุทธ์ต่างๆ มากมายที่จะช่วยหยุดการครุ่นคิดถึงความคิด เช่น การหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นและการออกกำลังกาย

ความคิดที่ครุ่นคิด
ความคิดที่ครุ่นคิด

สภาวะสุขภาพจิตต่างๆ มากมาย รวมถึงภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล โรคกลัว และโรคความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD) อาจทำให้เกิดความคิดฟุ้งซ่านได้ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี การครุ่นคิดอาจเกิดขึ้นหลังจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เช่น ความสัมพันธ์ที่ล้มเหลว

การคิดครุ่นคิดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้อาการของภาวะสุขภาพจิตที่มีอยู่รุนแรงขึ้นได้ ในทางกลับกัน ความสามารถในการควบคุมความคิดที่กำลังครุ่นคิดอาจช่วยให้ผู้คนบรรเทาอาการเหล่านี้ รวมถึงปลูกฝังความผ่อนคลายและความสุขได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุของการครุ่นคิดและเคล็ดลับในการหยุดความคิดเหล่านั้น

สาเหตุของการคิดครุ่นคิด

ความคิดครุ่นคิด: จะหยุดมันได้อย่างไร
บุคคลอาจประสบกับความคิดครุ่นคิดเมื่อพวกเขารู้สึกกังวลหรือเศร้า

คนส่วนใหญ่มีความคิดครุ่นคิดเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขารู้สึกกังวลหรือเศร้า บุคคลอาจครุ่นคิดถึงความกลัวเกี่ยวกับการนัดหมายทางการแพทย์หรือการทดสอบที่กำลังจะเกิดขึ้น ในขณะที่นักเรียนที่ใกล้จะสำเร็จการศึกษาอาจครุ่นคิดถึงการสอบปลายภาคไม่ผ่าน

สาเหตุที่เป็นไปได้บางประการของความคิดครุ่นคิดได้แก่:

  • แรงกดดันที่เฉพาะเจาะจง เช่น ความสัมพันธ์ที่ล้มเหลว
  • เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเมื่อเร็ว ๆ นี้
  • ความสมบูรณ์แบบ
  • ความนับถือตนเองต่ำ
  • เหตุการณ์ตึงเครียดที่กำลังจะเกิดขึ้น เช่น การสอบปลายภาคหรือการแสดงสำคัญ
  • เผชิญกับความกลัวหรือความกลัว เช่น คนกลัวเข็ม เข้ารับการตรวจเลือด
  • กำลังรอข้อมูลเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่อาจเปลี่ยนแปลงชีวิต เช่น ผลการตรวจทางการแพทย์ หรือการอนุมัติสินเชื่อ

การคิดครุ่นคิดอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบุคคลหนึ่งมีอาการทางจิตอื่นๆ อาจส่งสัญญาณถึงภาวะสุขภาพจิตได้

ความเสี่ยงและสภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้อง

ภาวะสุขภาพจิตหลายอย่างอาจทำให้เกิดการคิดครุ่นคิด แต่การคิดครุ่นคิดอาจทำให้อาการของภาวะที่เป็นอยู่ก่อนหน้านั้นรุนแรงขึ้น ภาวะสุขภาพเหล่านี้รวมถึง:

  • อาการซึมเศร้า: คนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจครุ่นคิดถึงความคิดเชิงลบหรือเอาชนะตัวเองได้ ตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจหมกมุ่นกับความเชื่อที่ว่าพวกเขาไม่คู่ควร ไม่ดีพอ หรือถึงวาระที่จะล้มเหลว
  • ความวิตกกังวล: ผู้ที่มีความวิตกกังวลอาจครุ่นคิดถึงความกลัวบางอย่าง เช่น ความคิดที่ว่าจะมีเรื่องเลวร้ายเกิดขึ้นกับครอบครัวของตน หรือพวกเขาอาจครุ่นคิดโดยทั่วไปมากขึ้น โดยตรวจตราจิตใจอย่างต่อเนื่องเพื่อหาสิ่งที่อาจผิดพลาด
  • โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD): คนที่เป็นโรค OCD อาจรู้สึกหนักใจกับความคิดที่ล่วงล้ำเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ ที่อาจผิดพลาดได้ เพื่อคลายความคิดเหล่านี้ พวกเขาอาจทำพิธีกรรม เช่น ตรวจล็อคประตู ทำความสะอาด หรือการนับเลข
  • โรคกลัว: คนที่มีอาการกลัวอาจครุ่นคิดเกี่ยวกับความกลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเผชิญกับต้นตอของอาการกลัว ตัวอย่างเช่น คนที่เป็นโรคกลัวแมงมุมอาจไม่สามารถคิดอะไรได้นอกจากความกลัวเมื่ออยู่ในห้องเดียวกับแมงมุม
  • โรคจิตเภท: ผู้ที่เป็นโรคจิตเภทอาจครุ่นคิดถึงความคิดหรือความกลัวที่ผิดปกติ หรืออาจรู้สึกฟุ้งซ่านด้วยเสียงและภาพหลอนที่ล่วงล้ำ การศึกษาในปี 2014 พบว่าผู้ที่เป็นโรคจิตเภทที่ครุ่นคิดเกี่ยวกับความอัปยศทางสังคมที่เกี่ยวข้องกับอาการนี้อาจมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้ามากกว่า

การคิดใคร่ครวญอาจเป็นสัญญาณของสภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ ด้วย ตัวอย่างเช่น คนที่ดิ้นรนกับการพึ่งพาอาศัยกันอาจครุ่นคิดถึงความกลัวที่จะถูกทอดทิ้ง ในขณะที่คนที่มีปัญหาเรื่องการกินอาจไม่สามารถหยุดคิดถึงเรื่องอาหารและแผนการออกกำลังกายของตนได้

เคล็ดลับหยุดความคิดฟุ้งซ่าน

กลยุทธ์มากมายสามารถช่วยให้คุณหยุดคิดครุ่นคิดได้ ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า วิตกกังวล หรือมีการวินิจฉัยปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ อาจพบว่าต้องลองหลายๆ วิธีก่อนที่จะได้ผล

การติดตามกลยุทธ์ที่มีประสิทธิผลอาจเป็นประโยชน์ เพื่อที่ว่าเมื่อการครุ่นคิดทางความคิดรู้สึกหนักใจ คุณสามารถหันไปใช้วิธีต่างๆ ที่เคยใช้ได้ผลมาก่อน

ผู้คนอาจพบว่าเคล็ดลับต่อไปนี้มีประโยชน์:

  • หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นการคิดครุ่นคิด: บางคนพบว่าปัจจัยเฉพาะที่กระตุ้นให้เกิดการคิดครุ่นคิด พวกเขาอาจต้องการจำกัดการเข้าถึงสิ่งกระตุ้นเหล่านี้หากสามารถทำได้โดยไม่กระทบต่อคุณภาพชีวิตของพวกเขา ตัวอย่างเช่น คนๆ หนึ่งอาจลองควบคุมตัวเองให้ควบคุมอาหารสื่อหากข่าวทำให้พวกเขารู้สึกหดหู่ หรือพวกเขาอาจหยุดอ่านนิตยสารแฟชั่นหากสิ่งพิมพ์เหล่านี้ทำให้พวกเขารู้สึกไม่สวย
  • ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ: ผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าผู้ที่ออกไปเดินชมธรรมชาติเป็นเวลา 90 นาที รายงานว่ามีอาการครุ่นคิดหลังจากเดินเล่นน้อยกว่าผู้ที่เดินผ่านเขตเมืองแทน
  • การออกกำลังกาย: การศึกษาจำนวนมากพบว่าการออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปี 2018 รายงานว่าการออกกำลังกายแม้แต่ช่วงเดียวก็สามารถลดอาการของการคิดครุ่นคิดในผู้ป่วยในที่ได้รับการวินิจฉัยด้านสุขภาพจิตได้ ผู้คนอาจพบว่าการออกกำลังกายร่วมกับเวลาข้างนอกจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
  • สิ่งที่ทำให้ไขว้เขว: ขัดขวางวงจรความคิดที่กำลังครุ่นคิดด้วยสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิ การคิดถึงสิ่งที่น่าสนใจและซับซ้อนอาจช่วยได้ ในขณะที่กิจกรรมที่สนุกสนานและท้าทาย เช่น ปริศนาที่ซับซ้อน อาจช่วยบรรเทาได้เช่นกัน
  • การซักถาม: ผู้คนสามารถพยายามซักถามความคิดที่กำลังครุ่นคิดโดยพิจารณาว่าความคิดเหล่านั้นอาจไม่เป็นประโยชน์หรือตั้งอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริง ผู้ชอบความสมบูรณ์แบบควรเตือนตัวเองว่าลัทธิพอใจ แต่สิ่งดีเลิศเป็นสิ่งที่ไม่สามารถบรรลุได้ ผู้ที่มักจะกังวลตัวเองกับสิ่งที่คนอื่นคิดควรพิจารณาว่าคนอื่นกังวลกับข้อบกพร่องและความกลัวของตนเองมากกว่า
  • เพิ่มความนับถือตนเอง: บางคนครุ่นคิดเมื่อพวกเขาทำสิ่งที่สำคัญมากสำหรับพวกเขาได้ไม่ดี เช่น กีฬาอันเป็นที่รักหรือผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่สำคัญ ด้วยการขยายความสนใจและสร้างแหล่งที่มาของการเห็นคุณค่าในตนเอง คนๆ หนึ่งสามารถทำให้ความพ่ายแพ้เพียงครั้งเดียวรู้สึกยากน้อยลง
  • การทำสมาธิ: การทำสมาธิ โดยเฉพาะการทำสมาธิแบบเจริญสติ อาจช่วยให้บุคคลเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างความคิดและความรู้สึกได้ดีขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป การทำสมาธิช่วยให้ผู้คนควบคุมความคิดที่ดูเหมือนอัตโนมัติได้มากขึ้น ทำให้หลีกเลี่ยงการคิดครุ่นคิดได้ง่ายขึ้น

การบำบัดอาจช่วยให้บุคคลควบคุมความคิดของตนเองได้อีกครั้ง ตรวจพบสัญญาณของการคิดครุ่นคิด และเลือกกระบวนการคิดที่ดีต่อสุขภาพ

การบำบัดสุขภาพจิตบางรูปแบบ เช่น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่เน้นการเคี้ยวเอื้อง (RFCBT) มุ่งเป้าไปที่การคิดไตร่ตรองโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้บุคคลควบคุมความคิดของตนได้มากขึ้น

ในขณะที่การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาแบบดั้งเดิมมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงเนื้อหาของความคิด RFCBT พยายามที่จะเปลี่ยนแปลงกระบวนการคิดแทน

คุณต้องไปพบแพทย์เมื่อใด?

การคิดครุ่นคิดเป็นครั้งคราวไม่จำเป็นต้องบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรงเสมอไป ผู้ที่สามารถควบคุมความคิดของตนได้โดยใช้กลยุทธ์ต่างๆ เช่น การออกกำลังกายหรือการเบี่ยงเบนความสนใจ อาจไม่จำเป็นต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการคิดไตร่ตรองอาจส่งสัญญาณถึงสภาวะสุขภาพจิต จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจริงจังกับเรื่องนี้

ไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหาก:

  • การคิดครุ่นคิดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นทุกวันซึ่งทำให้มีสมาธิ ทำงาน หรือรู้สึกมีความสุขได้ยาก
  • การมีส่วนร่วมในพิธีกรรมที่ซับซ้อนเป็นวิธีเดียวที่จะควบคุมการครุ่นคิดได้
  • อาการของภาวะสุขภาพจิตที่ได้รับการวินิจฉัยแย่ลง
  • ความคิดครุ่นคิด ได้แก่ ความคิดฆ่าตัวตายหรือการทำร้ายตัวเอง

ความเจ็บป่วยทางจิตอาจรู้สึกถาวรและหนักใจ แต่ก็สามารถรักษาได้ คุณสามารถสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการใช้ยา การบำบัด และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่อาจเป็นประโยชน์ได้

สรุป

การคิดไตร่ตรองมีอยู่อย่างต่อเนื่อง

สำหรับบางคน การคิดครุ่นคิดเป็นประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ชั่วคราว ในขณะที่สำหรับคนอื่นๆ อาจทำให้พวกเขารู้สึกราวกับว่าจิตใจของพวกเขาควบคุมไม่ได้ นำไปสู่อาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวล

การคิดใคร่ครวญอาจโน้มน้าวคนๆ หนึ่งว่าเขาไม่ดีหรือควรรู้สึกละอายใจหรือรู้สึกผิดเรื้อรัง

สิ่งสำคัญคือต้องไม่ฟังความคิดที่ไม่ถูกต้องและเป็นอันตรายเหล่านี้

การรักษาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายสามารถช่วยให้คุณหยุดครุ่นคิดและอาการทางจิตที่เกิดขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม หากการครุ่นคิดและอาการหรืออาการที่เกี่ยวข้องไม่สามารถจัดการได้ คุณจำเป็นต้องไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพคนอื่น

อ่านเพิ่มเติม

อาการคันที่ทวารหนัก: สาเหตุ การรักษา และการเยียวยาที่บ้าน

อาการคันที่ทวารหนัก: สาเหตุ การรักษา และการเยียวยาที่บ้าน

อาการคันทวารหนักสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ รวมถึงการล้างน้ำมากเกินไปหรือน้อยเกินไป โรคสะเก็ดเงินและสภาพผิวอื่นๆ การติดเชื้อ อาหารบางชนิด และการใช้ยา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยลดอาการคันทวารหนักได้ แต่สาเหตุบางประการอาจต้องได้รับการรักษาพยาบาล ในบทความนี้ เราจะพูดถึงสาเหตุทั่วไปของอาการคันที่ทวารหนัก...

นาโนเมดิเคชั่น Novel RNA ช่วยลดการจำลองแบบ HIV ได้ถึง 73%

นาโนเมดิเคชั่น Novel RNA ช่วยลดการจำลองแบบ HIV ได้ถึง 73%

ผลการศึกษาล่าสุดพบว่าการรักษาด้วยนาโนยา RNA ชนิดใหม่สามารถลดการจำลองแบบของ HIV ได้ถึง 73% ปัจจุบันยังไม่มีวิธีรักษาเชื้อ HIV แต่ยาสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคนี้จัดการกับอาการของตนเองได้ อย่างไรก็ตาม...

การบำบัดด้วยแสงสีแดงช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก

การบำบัดด้วยแสงสีแดงช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก

การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยแสงสีแดงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จัดการอาการของตนเองได้ โรคเบาหวานประเภท 2 สามารถจัดการได้และอาจรักษาให้หายได้ด้วยการใช้ยาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การศึกษาใหม่พบว่าการบำบัดด้วยแสงสีแดงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดี ผู้เขียนศึกษาแนะนำว่าการบำบัดด้วยแสงสีแดงสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2...

โรคเบาหวานประเภท 2 อาจส่งผลต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง

โรคเบาหวานประเภท 2 อาจส่งผลต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง

วิธีที่โรคเบาหวานประเภท 2 ส่งผลต่อกระดูกสันหลังอาจอธิบายได้ว่าทำไมผู้คนถึงมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคต่างๆ และภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพ รวมถึงอาการปวดหลัง นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานดิเอโกและมหาวิทยาลัยยูทาห์รายงานว่าโรคเบาหวานประเภท 2...

อาหารเสริมเอนไซม์ย่อยอาหารสามารถช่วยลดอาการท้องอืดได้หรือไม่?

อาหารเสริมเอนไซม์ย่อยอาหารสามารถช่วยลดอาการท้องอืดได้หรือไม่?

แม้ว่าการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ บางชิ้นจะแนะนำว่าเอนไซม์ย่อยอาหารช่วยลดอาการท้องอืดและอาการทางเดินอาหารอื่นๆ ได้ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานทางคลินิกเพียงพอที่จะสนับสนุนสิ่งนี้ เอนไซม์ย่อยอาหารเป็นโปรตีนเชิงซ้อนที่ร่างกายผลิตตามธรรมชาติในระบบทางเดินอาหารเพื่อช่วยย่อยอาหารเพื่อการดูดซึม คุณยังสามารถใช้เอนไซม์ย่อยอาหารเป็นอาหารเสริมในรูปแบบเม็ดหรือยาเม็ดได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าอาหารเสริมเอนไซม์ย่อยอาหารช่วยลดอาการท้องอืดหรือไม่ บทความนี้จะอธิบายว่าเอนไซม์ย่อยอาหารคืออะไร ทำหน้าที่อะไร...

โรคลีเจียนแนร์: อาการ สาเหตุ และการรักษา

โรคลีเจียนแนร์: อาการ สาเหตุ และการรักษา

ภาพรวม โรคลีเจียนแนร์เป็นโรคปอดบวมรูปแบบรุนแรง ซึ่งมักเกิดจากการติดเชื้อ โรคลีเจียนแนร์ที่เกิดจากแบคทีเรียที่เรียกว่าลีเจียนเนลลา โรคลีเจียนแนร์เป็นโรคปอดบวมชนิดร้ายแรง เกิดจากแบคทีเรียลีเจียนเนลลา คนส่วนใหญ่ติดโรคลีเจียนแนร์โดยการสูดดมแบคทีเรียจากน้ำหรือดิน ผู้สูงอายุ ผู้สูบบุหรี่ และผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ...

Epididymitis: อาการสาเหตุและการรักษา

Epididymitis: อาการสาเหตุและการรักษา

ภาพรวม Epididymitis คือการอักเสบของท่อขด (epididymis) ที่ด้านหลังของลูกอัณฑะที่เก็บและนำสเปิร์ม ผู้ชายทุกวัยสามารถเป็นโรคถุงน้ำอสุจิอักเสบได้ Epididymitis มักเกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรีย รวมถึงการติดเชื้อทางเพศสัมพันธ์ (STIs)...

สารทดแทนเกลือช่วยลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงได้อย่างมาก

สารทดแทนเกลือช่วยลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงได้อย่างมาก

การศึกษาพบว่าการใช้สารทดแทนเกลือเพื่อลดการบริโภคเกลือเป็นประจำจะช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ การบริโภคเกลือมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีในการพัฒนาความดันโลหิตสูง การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนเกลือแกงธรรมดาแทนเกลือสามารถช่วยได้ ควบคุมความดันโลหิตในผู้สูงอายุ สารทดแทนเกลือช่วยลดปริมาณโซเดียมในขณะที่เพิ่มปริมาณโพแทสเซียม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เกี่ยวข้องกับระดับความดันโลหิตที่ดี การบริโภคเกลือมากเกินไปเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจและความดันโลหิตสูงทั่วโลก การวิจัยใหม่ระบุว่าการใช้สารทดแทนเกลือ ซึ่งเป็นวัตถุเจือปนอาหารที่มีโซเดียมน้อย แทนเกลือแกงช่วยลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง...

สารสกัดจากแปะก๊วยอาจเร่งการฟื้นตัวของสมองหลังโรคหลอดเลือดสมอง

สารสกัดจากแปะก๊วยอาจเร่งการฟื้นตัวของสมองหลังโรคหลอดเลือดสมอง

สารสกัดแปะก๊วยอาจเร่งการฟื้นตัวของสมองภายในสัปดาห์แรกหลังโรคหลอดเลือดสมอง การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าสารสกัดแปะก๊วย biloba อาจมีประโยชน์ในการรักษาโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาเบื้องต้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นถึงการพัฒนาที่มีแนวโน้มในการรักษาโรคหลอดเลือดสมอง นักวิจัยพบว่าผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมองตีบหรืออุดตัน ซึ่งเป็นผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดสมองที่เกิดจากลิ่มเลือด มีการปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ในระยะฟื้นตัวในระยะเริ่มต้น...

Discussion about this post