คาร์โบไฮเดรตและบทบาทในโภชนาการสำหรับ PCOS

ในฐานะนักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งให้คำปรึกษาแก่ผู้หญิงที่เป็นโรคถุงน้ำหลายใบในรังไข่หลายใบ คำถามที่พบบ่อยที่สุดข้อหนึ่งที่ฉันได้รับจากผู้หญิงคือเรื่องคาร์โบไฮเดรต ผู้หญิงจำนวนมากที่มี PCOS กลัวคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าการตรวจสอบประเภทและปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกลัว เพราะมันให้สารอาหารที่สำคัญสำหรับ PCOS นี่คือสิ่งที่ต้องรู้

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยกลุ่มโมเลกุลที่เรียกว่าแซ็กคาไรด์ แซคคาไรด์เหล่านี้ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนในรูปแบบต่างๆ คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภทหลัก: เรียบง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีแซ็กคาไรด์หนึ่งหรือสองชนิด (โมโน- และ ได-แซ็กคาไรด์ ตามลำดับ) เชื่อมโยงกัน ส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลที่พบในผลไม้ น้ำผึ้ง นม (ในรูปแลคโตส) และสารให้ความหวานในเชิงพาณิชย์

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยแซ็กคาไรด์จำนวนมาก (โพลีแซ็กคาไรด์) และเรียกว่าแป้งและเส้นใยที่พบในผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

บทบาทหลักของคาร์โบไฮเดรตคือการให้พลังงานแก่ร่างกาย การสลายกลูโคสภายในเซลล์ทำให้เกิดโมเลกุลของพลังงานที่สามารถนำมาใช้ได้ กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการภายในร่างกาย แม้ว่าโปรตีนและไขมันจะสามารถนำมาใช้ได้หากจำเป็น

เมื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงานแล้ว กลูโคสจะถูกเก็บไว้ในตับในรูปของไกลโคเจน สามารถเบี่ยงเบนไปทำสารประกอบอื่นๆ เช่น ไรโบส (พบใน DNA และ RNA) และกรดไฮยาลูโรนิก (ใช้หล่อลื่นข้อต่อ) กลูโคสส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันเป็นไขมัน

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างไร?

กระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้นในปากด้วยการสลายทางกายภาพ (เคี้ยว) และอะไมเลสน้ำลาย ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่สลายคาร์โบไฮเดรต ในกระเพาะอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นส่วนประกอบโมโนแซ็กคาไรด์ การย่อยอาหารส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้เล็กเนื่องจากอาหารจำนวนมากได้รับเอนไซม์พิเศษ แป้งถูกย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมาก

ร่างกายมนุษย์ขาดเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการย่อยใยอาหาร หรือ “อาหารหยาบ” ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารประเภทพืช ในทางกลับกัน ไฟเบอร์จะถูกย่อยสลายเป็นน้ำ ก๊าซ และส่วนประกอบอื่นๆ โดยแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้อาหารเคลื่อนที่ช้าลงทำให้รู้สึกอิ่ม

เมื่อคาร์โบไฮเดรตแตกตัวเป็นโมโนแซ็กคาไรด์หรือส่วนประกอบที่ง่ายกว่า ตับจะทำงานร่วมกับตับอ่อนเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ตับเก็บกลูโคสส่วนเกินไว้ในรูปของไกลโคเจน และเมื่อร่างกายต้องการกลูโคส มันก็จะปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด

ตับจะควบคุมการหลั่งกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด หากความเข้มข้นของเลือดสูงเกินไป ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินเพื่อย้ายกลูโคสเข้าสู่เซลล์และออกจากกระแสเลือด หากระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มลดลง กลูคากอนจะถูกหลั่งเพื่อเพิ่มปริมาณกลูโคสที่ตับหลั่งกลับเข้าสู่กระแสเลือด

แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรต

อาหารต่อไปนี้มีคาร์โบไฮเดรต:

• ธัญพืช
• ผลไม้
• ผัก
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• นมและโยเกิร์ต

ธัญพืชมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยมีปริมาณเส้นใยที่แตกต่างกัน ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนและรำข้าวมีเส้นใยสูงกว่าเมล็ดพืชสีขาวและเมล็ดที่ผ่านการขัดสี ผักมีคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่อยู่ในรูปของแป้ง ผักบางชนิดที่เรียกว่าผักประเภทแป้ง เช่น ถั่ว ถั่ว ข้าวโพด และมันฝรั่งมีแป้งในระดับที่สูงกว่า ผักที่เป็นน้ำหรือไม่มีแป้ง เช่น ผักกาด มะเขือม่วง และสควอชมีความเข้มข้นของแป้งน้อยกว่า ผลไม้มีน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่ แม้ว่าผิวหนังจะมีเส้นใยจำนวนมาก

ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวัน?

แม้ว่าจะไม่มีการกำหนดคำแนะนำเฉพาะ แต่คาดว่า 50% ถึง 60% ของแคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากผู้หญิงที่มี PCOS มักจะมีอัตราการดื้อต่ออินซูลินสูงกว่า ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้พวกเขากินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเล็กน้อย ซึ่งอาจต่ำกว่า 50% ของแคลอรีทั้งหมด

การบริโภคอาหารอ้างอิงของสถาบันแพทยศาสตร์สำหรับไฟเบอร์สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยมีดังนี้:

• 25 กรัม (g) ต่อวันสำหรับผู้หญิง
• 28 กรัมต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์
• 29 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงให้นมบุตร
• 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้จำกัดน้ำตาลธรรมดาหรือน้ำตาลที่เติมให้อยู่ที่ 10% ของแคลอรีทั้งหมด นั่นหมายความว่าในอาหารเฉลี่ย 1,800 แคลอรี 900 ถึง 1,080 แคลอรีควรมาจากคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลควรจำกัดที่ 45 กรัมต่อวัน

อาหารเพื่อสุขภาพควรมีคาร์โบไฮเดรต 1 ออนซ์สูงสุด 6 เสิร์ฟ (โดยครึ่งหนึ่งเป็นธัญพืชไม่ขัดสี) ผัก 2 ถึง 3 ถ้วย และผลไม้ 1 1/2 ถึง 2 ถ้วยต่อวัน

เลือกผักใบเขียวเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ และพยายามจำกัดผักที่มีแป้ง เช่น ถั่ว ข้าวโพด และมันฝรั่ง หากคุณต้องการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ผลไม้เป็นของหวานหรือของว่างที่ดีแทนน้ำตาลแปรรูป เช่น คุกกี้หรือเค้ก

พยายามหลีกเลี่ยงธัญพืชที่ขาวและขัดมัน (ซึ่งมีเส้นใยน้อย) และเลือกขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และซีเรียลแทน การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและการตรวจสอบปริมาณแคลอรี ไม่จำเป็นต้องมีสิ่งใดที่เกินขีดจำกัด แต่ให้ระวังแคลอรีที่ขนมและคาร์โบไฮเดรตมีส่วนทำให้การบริโภคในแต่ละวันของคุณ

สำหรับคำแนะนำเรื่องอาหารเฉพาะบุคคล ให้ปรึกษากับนักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งมีทักษะด้าน PCOS