คุณต้องการนอนมากแค่ไหนถึงจะรู้สึกได้พักผ่อนจริงๆ?

เราทุกคนได้รับคำบอกกล่าวแล้วว่าเราควรนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน แต่ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลทั่วไปและอาจไม่เหมาะกับทุกคน บางคนอาจต้องการการนอนหลับมากขึ้นและคนอื่น ๆ น้อยลง และความต้องการของเราอาจเปลี่ยนแปลงไปตลอดหลายปีที่ผ่านมา ดังนั้น คำแนะนำที่ทุกคนต้องนอนคืนละ 8 ชั่วโมงจึงเป็นเรื่องโกหก

คนนอนสั้น VS คนนอนยาว

ทุกคนมีความต้องการการนอนหลับที่ถูกกำหนดโดยยีนหรือข้อมูลทางพันธุกรรม ความต้องการนี้คือปริมาณการนอนหลับที่ร่างกายต้องการเพื่อให้เราตื่นขึ้นด้วยความรู้สึกสดชื่น มันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ความแตกต่างนี้อาจเกิดขึ้นได้ในทุกช่วงความถี่ โดย “คนนอนสั้น” ต้องการน้อยกว่าค่าเฉลี่ย (<7 ชั่วโมง) และ "คนนอนยาว" ต้องการมากกว่า (>9 ชั่วโมง)

ความต้องการที่เปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต

ปริมาณการนอนหลับโดยเฉลี่ยที่ต้องการจะเปลี่ยนแปลงไปตลอดช่วงชีวิตของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น แม้ว่าจะมีค่าเฉลี่ย แต่ก็มีบุคคลที่อยู่เหนือและต่ำกว่าความต้องการเหล่านี้ รวมทั้งกลุ่มคนต่อไปนี้:

• ทารก (3-11 เดือน) ต้องการ 12-16 ชั่วโมง

• เด็กวัยหัดเดิน (12-35 เดือน) ต้องการ 11-14 ชั่วโมง

• เด็กก่อนวัยเรียน (3-6 ปี) ต้องการ 10-13 ชั่วโมง
• อายุวัยเรียน (6-10 ปี) ต้องการ 9-12 ชั่วโมง
• วัยรุ่น (11-18 ปี) ต้องการ 8-10 ชั่วโมง

• ผู้ใหญ่ต้องการเวลาเฉลี่ย 8 ชั่วโมง แต่ช่วงปกติคือ 7-9 ชั่วโมง

• ผู้สูงอายุอาจต้องนอนน้อย เฉลี่ย 7-8 ชั่วโมง

หนี้การนอนหลับ

จะเกิดอะไรขึ้นหากเราไม่ตอบสนองความต้องการในการนอนของเรา? การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้เราสะสมหนี้การนอนที่เรามักจะต้อง “ชำระ” ผลตอบแทนนี้อาจรวมถึงการนอนหลับเพิ่มด้วยการงีบหลับ เข้านอนเร็ว หรือนอนเพื่อให้ทัน หากเรานอนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อให้รู้สึกสดชื่นและไม่ตามทัน เราอาจประสบ:

• ง่วงนอนตอนกลางวัน
• ความเหนื่อยล้า
• สมาธิลำบาก
• คิดไม่ดี
• เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ
• ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพอื่นๆ (เช่น น้ำหนักขึ้น)

อาการเหล่านี้อาจส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา

ฉันจะกำหนดความต้องการการนอนหลับของฉันได้อย่างไร

มีวิธีที่ง่ายในการพิจารณาว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหน ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. จัดสรรเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ที่คุณสามารถมีสมาธิกับการนอนหลับได้ และอย่าให้มีการรบกวนหรือเปลี่ยนแปลงตารางการนอนหลับของคุณ
2. เลือกเวลานอนปกติและอยู่กับมันทุกคืน
3. ปล่อยให้ตัวเองนอนหลับได้นานเท่าที่ต้องการ โดยตื่นขึ้นโดยไม่มีนาฬิกาปลุกในตอนเช้า
4. หลังจากผ่านไปสองสามวัน คุณจะใช้หนี้การนอนของคุณหมด และคุณจะเริ่มเข้าใกล้ปริมาณการนอนหลับโดยเฉลี่ยที่คุณต้องการ
5. เมื่อคุณกำหนดความต้องการได้แล้ว ให้พยายามตั้งเวลาเข้านอนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้คุณนอนหลับได้ตามต้องการ ในขณะที่ตื่นให้ทันเพื่อเริ่มต้นวันใหม่

ผลกระทบของการอดนอน

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ร่างกายของคุณจะได้นอนหลับตามต้องการ การอดนอนแบบเรื้อรังหรือระยะยาวเชื่อมโยงกับปัญหาต่างๆ ที่บั่นทอนสุขภาพ ความปลอดภัย ประสิทธิภาพการทำงาน อารมณ์ และอื่นๆ ของคุณ ต่อไปนี้คือผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการอดนอน:

• ความตื่นตัวลดลง
• ประสิทธิภาพลดลง
• ความจำเสื่อม
• ความบกพร่องทางสติปัญญา
• การบาดเจ็บในงาน
• การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือเครื่องจักรกลหนักอื่นๆ

บ่อยครั้ง ผู้ที่ประสบปัญหาการอดนอนเรื้อรังจะเขียนถึงสภาพของตนเองว่าเป็นประสบการณ์ “ปกติ” และกล่าวถึงความเหนื่อยล้าของตนถึงความเครียดในชีวิต การงาน และเด็กๆ คนเหล่านี้ไม่ทราบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ และสามารถดำเนินต่อไปได้อีกหลายปีโดยไม่ต้องแก้ไขปัญหาหรือขอความช่วยเหลือ

หากคุณประสบปัญหาในการตอบสนองความต้องการในการนอน ให้พยายามจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและปกป้องเวลานอนของคุณอย่างมีสติ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลานอนเพียงพอในแต่ละคืน รักษาตารางการนอนหลับของคุณให้สม่ำเสมอแม้ในช่วงสุดสัปดาห์ สมัครรับการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัวของคุณ สำหรับผู้ที่ต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ให้พิจารณาเข้าร่วมโปรแกรมการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) หรือไปพบแพทย์ด้านการนอนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ