จัดทำแผนอาหารสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

• วางแผน: ใช้สมุดบันทึกหรือสเปรดชีต วาดแผนที่วันในสัปดาห์และอาหารที่คุณจะกินในแต่ละวัน เว้นที่ว่างไว้สำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่าง

• ค้นหาสูตรอาหารของคุณ: เลือกสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับเบาหวานสองสามสูตรที่คุณชอบโดยใช้ตำราอาหารหรือเว็บไซต์ หรือเพียงแค่เลือกจากเมนูสแตนด์บายของคุณ หลักการที่ดีคือวางแผนที่จะทำเพียงสองถึงสามสูตรต่อสัปดาห์ จากนั้นเตรียมปรุงอาหารให้เพียงพอสำหรับของเหลือหรือหาตัวเลือกการสั่งกลับบ้านเพื่อสุขภาพเพื่อเติมในช่องว่าง การทำอาหารมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์โดยที่คุณไม่คุ้นเคยอาจเป็นงานหนัก และคุณไม่ต้องการที่จะเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความล้มเหลว

• ทำรายการซื้อของ: ใช้สูตรของคุณ รวบรวมรายการส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องซื้อที่ร้านค้า จากนั้นกำหนดเวลาในปฏิทินของคุณเพื่อไปซื้อของ

• ทำรายการเตรียมอาหารล่วงหน้า: การดูสูตรอาหารล่วงหน้าอาจเป็นประโยชน์และคิดออกว่าคุณสามารถเตรียมอะไรได้บ้างในวันข้างหน้า ตัวอย่างเช่น คุณอาจปรุงอาหารในหม้อถั่วหรือธัญพืชในวันก่อนหน้า ย่างผักในตอนเช้าขณะที่คุณเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน หรือแม้กระทั่งลวกไก่ก่อนเวลา จากนั้นเก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะที่ปลอดภัยสำหรับอาหาร เพื่อให้พร้อมสำหรับการประกอบและอุ่นซ้ำ

• ทำรายการอาหารนอกบ้าน: จดรายการอาหารเพื่อสุขภาพและน่าพึงพอใจที่คุณสามารถทานนอกบ้านได้ เช่น ฮอทบาร์และสลัดบาร์ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ร้านอาหารจานด่วนแบบสบายๆ ที่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และร้านอาหารท้องถิ่นที่มี จานผักเป็นศูนย์กลาง นี่อาจเป็นสิ่งที่คุณควรทำเมื่อคุณไม่มีอารมณ์จะทำอาหาร แต่ยังต้องการสิ่งที่เข้ากับไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีของคุณ

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโรคเบาหวาน

นี่คือรายละเอียดของอาหารที่คุณต้องการจัดลำดับความสำคัญในแผนมื้ออาหารของคุณ

คาร์โบไฮเดรต

ตั้งเป้าให้ทานคาร์โบไฮเดรต 45 ถึง 60 กรัมต่อมื้อ และประมาณ 15 กรัมต่อของว่าง จำไว้ว่าความต้องการส่วนบุคคลของคุณอาจแตกต่างกันเล็กน้อย อย่าลืมทำงานภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ หากคุณสนใจที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น

ตัวอย่างอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต:

• อาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง ซีเรียล ข้าว และแครกเกอร์
• ผลไม้และน้ำผลไม้
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง

• ผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง สควอชฤดูหนาว และข้าวโพด

• ของหวานและของขบเคี้ยว

ไขมัน

อาหารที่สมดุลควรมีแคลอรีประมาณ 20% ถึง 35% จากไขมัน ดูเหมือนว่าจะมีไขมัน 15 ถึง 25 กรัมต่อมื้อ โดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ:

• อาโวคาโด
• มะกอกและน้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว
• ถั่วและเมล็ด
• นมไขมันเต็มหรือนมทั้งตัว
• เนื้อวัว, หมู, แกะ, เนื้อลูกวัว, หนังไก่

โปรตีน

ความต้องการโปรตีนนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ควรมองหา 45 ถึง 60 กรัมต่อวัน ที่แบ่งเป็น 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ

ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:

• เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา
• ไข่
• ถั่วและถั่วเลนทิล
• ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้
• ถั่วและเมล็ด
• ผลิตภัณฑ์นม
• Quinoa

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนมื้ออาหารที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวาน เนื่องจากช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากโครงสร้างที่ซับซ้อนซึ่งใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ผัก ถั่ว ถั่วเลนทิล แป้ง เช่น มันเทศและสควอช ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และบัควีท เป็นต้น ผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานควรได้รับไฟเบอร์ 35 กรัมต่อวัน

ผัก

อาหารจากพืชเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานของวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใย และสารประกอบที่มีศักยภาพที่เรียกว่าไฟโตเคมิคอลซึ่งอาจช่วยลดโรคเรื้อรังได้ มองหาผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม อารูกูลา โรเมน แล้วเลือกผักที่มีให้เลือกมากมาย เช่น มะเขือเทศ พริก หัวหอม มะเขือม่วง บวบ ฯลฯ

จัดจานของคุณให้เต็มไปด้วยอาหารที่ดีสำหรับคุณ: ค้นหาสูตรอาหารและผลิตภัณฑ์จากพืช และรวมไว้ในทุกอย่างตั้งแต่อาหารเช้า (ไข่เจียวผักโขม) ไปจนถึงของหวาน (คัพเค้กช็อกโกแลตบวบ) ตั้งเป้าไว้ห้าถึง 10 เสิร์ฟต่อวัน

อาหารที่ต้องจำกัด

เนื่องจากอาหารบางชนิดอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงกว่าอาหารอื่นๆ จึงมีกลุ่มอาหารบางกลุ่มที่คุณควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ก็ยังมีที่ในอาหารที่เป็นเบาหวาน

ผลิตภัณฑ์นม

เมื่อทำตามแผนอาหารที่เป็นเบาหวาน ผลิตภัณฑ์นมสามารถเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วย วางแผนมื้ออาหารด้วยเนยคุณภาพสูงที่เลี้ยงด้วยหญ้า นม ชีส และโยเกิร์ต ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบโยเกิร์ตที่ทำจากผลไม้ ลองเพิ่มผลไม้แช่แข็งของคุณเองลงในโยเกิร์ตไขมันเต็มไขมันธรรมดา ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลแต่ยังคงเพลิดเพลินกับขนมหวาน ตั้งเป้าไว้สำหรับหนึ่งถึงสองเสิร์ฟต่อวัน ขึ้นอยู่กับความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ผักแป้ง

มันฝรั่ง มันเทศ สควอช และข้าวโพดถือเป็นผักประเภทแป้ง และควรใช้จานที่มีขนาดเล็กกว่า แม้ว่าจะมีความหนาแน่นของสารอาหารที่ดี แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักที่ไม่มีแป้ง และควรรับประทานในปริมาณที่น้อยกว่าหากคุณเป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น ตั้งเป้าไว้เพียงหนึ่งหรือสองเสิร์ฟต่อวัน

ผลไม้

ฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในผลไม้สามารถเผาผลาญได้อย่างรวดเร็วโดยตับและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่การหลีกเลี่ยงร่วมกันหมายความว่าคุณจะพลาดไฟเบอร์ดีๆ วิตามินอย่างเช่น วิตามินซีและเอ และแร่ธาตุอย่างโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

กุญแจสำคัญในการเก็บผลไม้ในอาหารที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวานคือการกินผลไม้ทั้งผลสดหรือแช่แข็ง และกินมันด้วยโปรตีนหรือไขมัน (เช่น ชีส เนยถั่ว หรืออะโวคาโด ลองใช้ส้มโอ!) เพื่อช่วยชะลอการ การดูดซึมน้ำตาล ผลเบอร์รี่และผลไม้รสเปรี้ยวเป็นทางเลือกที่ดี เนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมากและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าเล็กน้อย (การจัดอันดับว่าอาหารบางชนิดจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น) ตั้งเป้าให้ทานเพียงหนึ่งหรือสองเสิร์ฟต่อวัน และขอคำแนะนำเพิ่มเติมจากทีมสุขภาพของคุณในการผสมผลไม้

ขนม

แม้แต่ขนมขบเคี้ยวและของหวานที่ใส่น้ำตาลเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากน้ำตาลในอาหารเหล่านี้พร้อมที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุผลดังกล่าว คุกกี้ เค้ก ลูกอม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลควรจำกัดมากในอาหารที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวาน

หากคุณมีงานเฉลิมฉลองที่กำลังใกล้เข้ามาซึ่งคุณรู้ว่าคุณจะกินเค้กอยู่บ้าง ให้แน่ใจว่าได้วางแผนเกี่ยวกับเหตุการณ์เหล่านี้โดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในส่วนอื่นๆ (เช่น การงดผลไม้ในมื้อเช้า)

แอลกอฮอล์

เบียร์ ไวน์และสุราไม่ควรมีความสำคัญในอาหารที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดชนิดใดก็ตาม แอลกอฮอล์อาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) ได้ ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคอาหารและปรึกษาแพทย์ก่อนดื่ม

วิธีการจานสำหรับการวางแผนมื้ออาหารกับโรคเบาหวาน

หากคุณต้องการรูปแบบการวางแผนมื้ออาหารที่มีโครงสร้างน้อยกว่านี้ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยวิธีการจาน เป็นสูตรง่ายๆ ที่ไม่ต้องนับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเป็นกรัม แต่คุณต้องเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดอยู่ในหมวดหมู่ใด นี่คือวิธีการทำงาน

ใช้จานอาหารค่ำมาตรฐาน:

• เติมผักไร้แป้งลงครึ่งจาน
• เติมหนึ่งในสี่ของจานของคุณด้วยโปรตีนลีน
• เติมหนึ่งในสี่ของจานของคุณด้วยธัญพืชหรือผักที่เป็นแป้ง

ใส่ไขมันหนึ่งหรือสองส่วนในอาหารแต่ละมื้อ (หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับไขมันเหลวหนึ่งช้อนชา เช่น น้ำมันมะกอก หรือไขมันแข็งหนึ่งช้อนโต๊ะ เช่น เมล็ดงา) และคุณอาจรวมอาหารได้หนึ่งหรือสองส่วน ผลไม้ต่อวัน (หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 1/2 ถ้วยหรือผลไม้สดทั้งหมด 1 ชิ้น) ขึ้นอยู่กับการจัดการน้ำตาลในเลือดส่วนบุคคลของคุณ

อาหารประเภทแป้ง

• ขนมปัง โรล ตอติญ่า ขนมปังพิต้า อิงลิชมัฟฟิน หรือเบเกิล
• ข้าวหรือพาสต้า
• ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลแห้งไม่หวาน
• แครกเกอร์
• มันขาวหรือมันเทศ
• สควอชฤดูหนาว
• ถั่ว ข้าวโพด ถั่ว และถั่วฝักยาว

ผักที่ไม่มีแป้ง

• หน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วเขียว
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำดาว
• กะหล่ำปลี
• แครอท
• กะหล่ำ
• ผักชีฝรั่ง
• แตงกวา
• มะเขือยาว สควอชฤดูร้อน หรือ บวบ
• สลัดผักใบเขียว
• เห็ด
• พริกไทย
• มะเขือเทศ

อาหารโปรตีนลีน

• ไก่หรือไก่งวงเอาหนังออก
• เนื้อไม่ติดมัน เช่น กลม เซอร์ลอยน์ เสต็กข้าง เทนเดอร์ลอยน์ หรือ บดกลม
• หมูไม่ติดมัน เช่น แฮม, เบคอนแคนาดา, เนื้อสันใน หรือ เนื้อซี่โครงกลาง
• ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาค็อด แฮดด็อก ฮาลิบัต ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ปลาทูน่ากระป๋องหรือปลาแซลมอนกระป๋อง ปลาแอนโชวี่ ปลาทู ปลาซาร์ดีน
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นมที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• เต้าหู้ เทมเป้ เซตัน และถั่วแระญี่ปุ่น

การวางแผนมื้ออาหารเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ปรึกษาแพทย์ หาผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรอง หรือหานักโภชนาการเพื่อหาแหล่งข้อมูลที่อาจจะช่วยคุณในการวางแผนมื้ออาหาร คุณยังสามารถดูออนไลน์สำหรับเทมเพลตการวางแผนมื้ออาหาร แผนภูมิ แนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน และรายการซื้อของ เพื่อทำให้สิ่งต่างๆ คล่องตัวขึ้น