ชั้นเรียนออกกำลังกายก่อนคลอดเพื่อการตั้งครรภ์ที่เหมาะสม

การมีสุขภาพที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง การพักผ่อนให้เพียงพอ และการเคลื่อนไหวร่างกาย การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ในระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์มากกว่านั้นอีก การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณ ปรับปรุงความรู้สึกไม่สบายของการตั้งครรภ์ ปรับกล้ามเนื้อของคุณเพื่อเตรียมการคลอดและการคลอด และช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการคลอดบุตรได้เร็วขึ้น

คุณอาจจะแปลกใจที่พบว่าคุณสามารถมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายหลายอย่างในระหว่างตั้งครรภ์ คุณอาจทำแบบฝึกหัดต่อไปได้ก่อนตั้งครรภ์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน แพทย์ของคุณจะประเมินระดับกิจกรรมของคุณ สุขภาพของคุณ และสุขภาพของการตั้งครรภ์ของคุณ ร่วมกับแพทย์ของคุณ คุณสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลเกี่ยวกับประเภทและปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

ประโยชน์

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เมื่อคุณกำลังตั้งครรภ์ มีเหตุผลอีกมากมายที่จะเคลื่อนไหวร่างกาย การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ:

• การไหลเวียน: มันทำให้หัวใจของคุณสูบฉีดและเลือดของคุณไหลเวียน

• กล้ามเนื้อ: ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและคลายความตึงเครียดเพื่อให้คุณฟิตและกระชับขึ้น

• น้ำหนัก: ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและอยู่ในแนวทางที่แนะนำสำหรับการเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์

• ความอดทน: มันเตรียมร่างกายของคุณให้มีพลังงานและความแข็งแกร่งในการทำงานหนักและการคลอดบุตร

• อารมณ์: ช่วยเพิ่มเอ็นดอร์ฟินในสมองเพื่อให้คุณรู้สึกดี

การออกกำลังกายช่วยลดการร้องเรียนเกี่ยวกับการตั้งครรภ์โดยทั่วไป เช่น:

• ปวดเมื่อย
• ความเหนื่อยล้า
• ท้องผูก
• ท้องอืด
• ข้อเท้าบวม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายังช่วยลดความเสี่ยงของ:

• โรคเบาหวารขณะตั้งครรภ์
• ภาวะครรภ์เป็นพิษ
• จัดส่งโดย c-section

คลาสออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป การเข้าร่วมชั้นเรียนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการมีแรงจูงใจและทำตามแผน ชั้นเรียนออกกำลังกายเปรียบเสมือนการนัดหมายและเวลาที่จัดสรรไว้สำหรับการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะ

ชั้นเรียนออกกำลังกายก่อนคลอดได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขายังมีโอกาสได้พบปะกับสตรีมีครรภ์คนอื่นๆ และแบ่งปันประสบการณ์ของคุณ ชั้นเรียนออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ควรพิจารณาคือ:

1. การออกกำลังกายทางน้ำ: การออกกำลังกายในน้ำทำให้รู้สึกสบายและเพลิดเพลิน การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งง่ายต่อการต่อข้อต่อ น้ำยังช่วยให้คุณไม่ร้อนเกินไป คุณแค่ต้องการให้แน่ใจว่าอุณหภูมิของน้ำไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป

2. โยคะการตั้งครรภ์: โยคะดีสำหรับจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ ปรับปรุงท่าทางและสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน โดยเน้นที่การหายใจยังช่วยให้เกิดความผ่อนคลายและช่วยให้จิตใจสงบ อย่างไรก็ตาม มีท่าโยคะบางท่าที่คุณไม่ควรทำในระหว่างตั้งครรภ์ การฝึกโยคะก่อนคลอดจึงเป็นประโยชน์ โยคะก่อนคลอดรวมถึงท่าที่ปลอดภัยและจะเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดและการคลอด

3. พิลาทิสการตั้งครรภ์: พิลาทิสช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว สามารถช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการคลอดและการคลอด และช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดบุตรของคุณ หากคุณไม่พบคลาสพิลาทิสก่อนคลอด ผู้สอนที่มีคุณสมบัติสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายพิลาทิสแบบปกติให้กับคุณได้ คุณต้องระมัดระวังอย่ายืดออกและหลีกเลี่ยงตำแหน่งที่ทำให้คุณต้องนอนราบบนหลังหรือหน้าท้อง

4. แอโรบิกก่อนคลอด: คลาสแอโรบิกทำให้หัวใจของคุณเต้นและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ มักเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ยืดและกระชับกล้ามเนื้อ คลาสแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำถึงปานกลาง เช่น สเต็ปแอโรบิกที่ไม่มีสเต็ปหรือคลาสเต้นรำ เช่น ซุมบ้าดัดแปลงเป็นการออกกำลังกายสำหรับการตั้งครรภ์ที่ยอดเยี่ยม คุณแค่ต้องการอยู่ห่างจากแอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง กระโดด กระโจน และกระดอนในขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์

5. การปั่นด้าย: ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ขี่จักรยานกลางแจ้งในขณะที่คุณกำลังคาดหวัง แต่การขี่จักรยานอยู่กับที่ในที่ร่มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อุณหภูมิในชั้นเรียนในร่มถูกควบคุมเพื่อป้องกันความร้อนสูงเกินไป นอกจากนี้ จักรยานไม่เคลื่อนที่ ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะตกและทำร้ายตัวเอง

6. สโมสรเดิน: เข้าร่วมชมรมเดินในละแวกบ้าน การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ดี นอกจากนี้ การได้ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์และพบปะสังสรรค์กับเพื่อนๆ หรือเพื่อนบ้านสามารถทำให้คุณรู้สึกดีได้ หากไม่มีไม้ค้ำยันในพื้นที่ของคุณ ให้ลองเริ่มทำไม้กอล์ฟ

7. ชั้นเรียนการคลอดบุตร: ชั้นเรียนการคลอดบุตรเกี่ยวกับการฟังข้อมูลและการเรียนรู้ แต่มักรวมถึงการออกกำลังกาย คุณสามารถเรียนรู้วิธีเข้าและเคลื่อนตัวผ่านตำแหน่งแรงงานต่างๆ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณหายใจและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการกดทับและการคลอดบุตร

ออกกำลังกายด้วยตัวเอง

หากคุณไม่ต้องการเข้าร่วมชั้นเรียนหรือไม่มีชั้นเรียนที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยตัวเองหรือกับเพื่อนก็ได้ แบบฝึกหัดที่ดีบางอย่างให้เลือกคือ:

• ที่เดิน
• เต้น
• การว่ายน้ำ
• โยคะการตั้งครรภ์
• ยืดเหยียด
• ปั่นจักรยานอยู่กับที่
• แบบฝึกหัดการหายใจ

ยกน้ำหนัก

การฝึกยกน้ำหนักด้วยเวทเวทหรือเวทตามน้ำหนักตัวอาจใช้การต้านได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการยกน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ แต่คุณต้องการหลีกเลี่ยงการยกของหนัก ในระหว่างตั้งครรภ์ ข้อต่อและเอ็นในร่างกายจะคลายตัว และการยกของหนักมักจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณและสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

วิ่ง

หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ คุณอาจจะวิ่งต่อไปได้ ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและสุขภาพของคุณ คุณควรปรึกษาเกี่ยวกับพฤติกรรมการออกกำลังกายกับแพทย์ต่อไปในการนัดตรวจก่อนคลอดแต่ละครั้ง เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตาม การวิ่งระยะไกล การวิ่งในสภาพอากาศร้อน และการวิ่งไม่แนะนำสำหรับทุกคน แม้แต่นักวิ่งที่มีประสบการณ์

เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ

แพทย์สนับสนุนให้ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีมีความกระฉับกระเฉงในระหว่างตั้งครรภ์ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับและแนวทางทั่วไปบางประการที่จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและปลอดภัยขณะออกกำลังกาย:

1. เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบ: เมื่อการออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากขึ้น และมันจะไม่รู้สึกเหมือนเป็นงานที่น่าเบื่อ

2. ออกกำลังกายกับผู้อื่น: คุณสามารถลงทะเบียนเรียน ทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หรือขอให้เพื่อนเข้าร่วมกับคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะมีแรงจูงใจอยู่เสมอและมีโอกาสน้อยที่จะข้ามไปหากคุณได้รับการสนับสนุนและมิตรภาพ

3. เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม: ชุดออกกำลังกายของคุณควรหลวมและใส่สบาย คุณควรเลือกเสื้อชั้นในและรองเท้าที่รองรับการทำกิจกรรม

4. เริ่มต้นอย่างช้าๆ และก้าวไปข้างหน้า: คุณอาจรู้สึกดีและต้องการกระโดดเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ แต่หากคุณไม่ออกกำลังกายมาตลอด ทางที่ดีควรเริ่มอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยห้าหรือสิบนาทีต่อวัน และเพิ่มห้านาทีทุกๆ สองสามวันจนกว่าจะถึง 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน (หรือวันเว้นวันขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ)

5. อย่าลืมวอร์มร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อเย็นลง: การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนห้านาทีก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความรุนแรงของกล้ามเนื้อได้

6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย

7. ทานอาหารว่าง: หากคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่าง คุณอาจเวียนหัวและเหนื่อยง่าย หากคุณออกกำลังกายหลังอาหาร คุณอาจมีอาการแสบร้อนกลางอกและอาการไม่สบายอื่นๆ ดังนั้น ให้ลองทานอาหารว่างเบาๆ ประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย

8. รักษาความเย็น: สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับร่างกายและสภาพอากาศ หากอากาศร้อนและชื้น ให้ออกกำลังกายในที่ร่มซึ่งคุณสามารถตรวจสอบอุณหภูมิได้ แต่งตัวให้เหมาะสมและอย่าให้ร่างกายร้อนเกินไป

9. กินให้เพียงพอและได้รับแคลอรีเพียงพอในแต่ละวัน: คุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและฟิต แต่คุณไม่ต้องการที่จะลดน้ำหนักในขณะที่คุณตั้งครรภ์

10. ดูอัตราการเต้นของหัวใจ: เป็นการดีที่จะทำให้เลือดสูบฉีดได้ แต่คุณไม่ต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไปนานเกินไป ในอดีตคำแนะนำคือให้อยู่ต่ำกว่า 140 ครั้งต่อนาที มันไม่ใช่จำนวนครั้งที่แน่นอนต่อนาทีที่สำคัญ แต่เป็นวิธีที่คุณอดทนต่อการออกกำลังกาย กฎทั่วไปในปัจจุบันคือ “การทดสอบการพูดคุย” คุณกำลังก้าวไปได้ดีหากคุณยังคงสามารถสนทนาต่อไปได้ แต่ถึงเวลาพักแล้วหากคุณไม่สามารถพูดและหายใจได้

สิ่งที่ไม่ควรทำ

คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่างในขณะที่คุณตั้งครรภ์ แต่กิจกรรมบางอย่างก็อันตรายกว่ากิจกรรมอื่นๆ คุณควรเลือกไม่ใช้ตัวเลือกที่มีแนวโน้มจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ เช่น:

• กีฬาที่เกี่ยวข้องกับการสัมผัสทางร่างกายหรือมีโอกาสโดนลูกบอล บุคคลอื่น หรือวัตถุใดๆ ที่หน้าท้อง (หรือศีรษะ)
• การออกกำลังกายที่อุณหภูมิสูง เช่น โยคะร้อน ที่อาจทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงเกินไปและทำให้ร่างกายขาดน้ำ
• กิจกรรมที่อาจทำให้บาดเจ็บหรือล้มได้ เช่น ยิมนาสติก เล่นสกี กระโดดแทรมโพลีน
• การฝึกอบรมที่มีผลกระทบสูงและเข้มข้น

ออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) และศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมง (150 นาที)

ผู้หญิงสุขภาพดีที่ไม่มีอาการแทรกซ้อนสามารถตั้งเป้าออกกำลังกายได้ 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน หากคุณไม่ได้ใช้งานและต้องการเริ่มต้น คุณสามารถดำเนินการต่อไปได้ เริ่มช้าและหยุดพักบ่อยๆ ลองทำแบบฝึกหัดที่มีแรงกระแทกต่ำครั้งละ 10 นาที เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือเพิ่มช่วงสั้น ๆ ตลอดทั้งวันได้

คุณสามารถผสมมันได้ตลอดทั้งสัปดาห์ เรียนชั้นเรียน 30 นาทีในหนึ่งวัน และแบ่งเป็นการออกกำลังกายสั้นๆ สองสามวันในวันถัดไป ทำสิ่งที่เหมาะกับคุณและทำให้คุณรู้สึกสบายใจที่สุด หากคุณใช้เวลาทำงานรอบๆ บ้านเพื่อทำสวนหรือทำความสะอาดเล็กๆ น้อยๆ คุณสามารถเพิ่มสิ่งนั้นเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายรายวันและรายสัปดาห์ได้

ความเสี่ยง

หากคุณมีการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูงหรือมีปัญหาด้านสุขภาพ คุณอาจต้องจำกัดการออกกำลังกายบางประเภทหรือหยุดโดยสิ้นเชิง

ภาวะสุขภาพ

แพทย์ของคุณอาจบอกคุณว่าอย่าออกกำลังกายหากคุณมี:

• ภาวะหัวใจหรือปอด

• ปากมดลูกที่ไร้ความสามารถหรือปากมดลูกของคุณมีเย็บแผลเพื่อปิดและป้องกันการคลอดก่อนกำหนด

• เลือดออกทางช่องคลอด
• รกแกะพรีเวีย

• คลอดก่อนกำหนด

• ประวัติการแท้งบุตรหลายครั้ง
• ความดันโลหิตสูงหรือสัญญาณของภาวะครรภ์เป็นพิษ

• ระดับเม็ดเลือดแดงในร่างกายต่ำ (โรคโลหิตจาง)

การแท้งบุตร

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเบาถึงปานกลางไม่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อน การแท้งบุตร การคลอดก่อนกำหนด หรือการมีลูกที่มีน้ำหนักแรกเกิดน้อย หากคุณมีสุขภาพแข็งแรง คุณไม่มีปัญหาใดๆ กับการตั้งครรภ์ และแพทย์ของคุณบอกว่าออกกำลังกายได้ การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการคงความกระฉับกระเฉงและช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นในขณะที่คุณอุ้มลูก

การออกกำลังกายช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉงในระหว่างตั้งครรภ์ มันสามารถบรรเทาความเครียด ต่อสู้กับความเหนื่อยล้า ให้พลังงาน และทำให้คุณรู้สึกดี นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวและกลับคืนสู่รูปร่างหลังจากที่คุณมีลูกได้เช่นกัน

มันไม่เร็วหรือสายเกินไปที่จะเริ่ม ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณต้องการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือเข้าชั้นเรียน แต่อย่าลืมเริ่มช้าและพยายามหาทางให้ดีขึ้น เลือกสิ่งที่คุณชอบทำและเข้าร่วมชั้นเรียนถ้าทำได้ การเพิ่มองค์ประกอบทางสังคมของการเข้าร่วมกลุ่มหรือออกกำลังกายกับเพื่อนช่วยให้สนุกและทำให้ยึดติดกับมันได้ง่ายขึ้น