ผลไม้ไม่ดีสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS หรือไม่?

อาหารและการออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการจัดการกลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS) โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มี PCOS ต้องให้ความสำคัญกับว่าอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร นั่นเป็นเพราะการดื้อต่ออินซูลินเกิดขึ้นในคนจำนวนมากที่มี PCOS ซึ่งหมายความว่าร่างกายของพวกเขาไม่ได้ใช้อินซูลินอย่างมีประสิทธิภาพ

อาหาร PCOS สามารถช่วยให้คุณจัดการกับสภาพของคุณได้ แพทย์ของคุณอาจช่วยคุณพัฒนาแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนและอินซูลิน ตัวอย่างเช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยควบคุมการดื้อต่ออินซูลินได้

การกินคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในทันที แต่ไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดนั้นเกินขีดจำกัด ตัวอย่างเช่น ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตแต่เป็นรากฐานสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์

บทความนี้อธิบายชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในผลไม้และวิธีเลือกผลไม้หากคุณมี PCOS และจำเป็นต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตในผลไม้

น้ำตาลที่พบในผลไม้ตามธรรมชาตินั้นไม่เหมือนกับน้ำตาลที่คุณอาจใส่ในกาแฟหรือใช้ในการอบ อย่างหลังคือซูโครส—คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วหลังจากที่คุณบริโภคมัน สิ่งนี้นำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มี PCOS

มีคาร์โบไฮเดรตสองรูปแบบที่พบในผลไม้ พวกเขาคือ:

• ฟรุกโตส: เป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งไม่สามารถย่อยได้ง่ายเหมือนซูโครส ดังนั้นจึงมีผลกับร่างกายต่างกัน

• ไฟเบอร์: ร่างกายใช้ไฟเบอร์เพื่อย่อยสลายฟรุกโตสให้เป็นพลังงาน ดังนั้นไฟเบอร์จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ช้ากว่ามาก

นอกจากฟรุกโตสและไฟเบอร์แล้ว ผลไม้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุง PCOS และความต้านทานต่ออินซูลิน และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง

นอกจากนี้ เวลาย่อยอาหารนานขึ้นหมายความว่าผลไม้จะเติมและน่าพึงพอใจมากกว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบริโภคมากเกินไป

การเลือกผลไม้ที่จะกิน

ผลไม้บางชนิดไม่ตอบสนองในลักษณะเดียวกันในร่างกาย ดังนั้น เมื่อคุณจัดการ PCOS และต้องการทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง ผลไม้บางชนิดก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ

ทางเลือกที่ดีกว่า

โดยทั่วไป ผลไม้ที่คุณกินพร้อมกับผิวหนังมักจะมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำกว่า ผลไม้เหล่านี้ได้แก่:

• แอปเปิ้ล
• ลูกพีช
• แพร์

ค่า GI ต่ำหมายความว่าอาหารเหล่านี้จะถูกย่อยช้าลง ส่งผลให้ระดับกลูโคสและอินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นช้าลงหลังรับประทานอาหาร นี่เป็นทางเลือกที่ดี

ผลไม้ให้เลือกน้อยครั้ง

ผลไม้ที่ไม่มีผิวหนังที่กินได้มักจะมีไฟเบอร์ต่ำ ซึ่งรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น

• สัปปะรด
• แตงโม
• กล้วย
• ส้ม

ในทางกลับกัน ผลไม้เหล่านี้มี GI ที่สูงกว่า ผลไม้เหล่านี้ยังคงดีต่อสุขภาพ แต่ดัชนีน้ำตาลเป็นข้อพิจารณาที่สำคัญในการเลือกผลไม้ที่จะรับประทานบ่อยขึ้นหรือน้อยลง

ตัวอย่างเช่น กล้วยอยู่ในกลุ่มนี้ แต่มี GI ปานกลาง อย่างไรก็ตาม มันอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

ดังนั้น ในขณะที่กล้วยอาจดูเหมือนเป็นผลไม้ที่หั่นเป็นชิ้นๆ ในตอนแรก คุณอาจลองนึกถึงการจำกัดขนาดหรือความถี่ของส่วนนั้นแทน ตัวอย่างเช่น กล้วยลูกใหญ่นับเป็นผลไม้ 2 ส่วน (เช่น กินแอปเปิ้ล 2 ผลพร้อมกัน) ดังนั้น แทนที่จะกินกล้วยทั้งลูก คุณอาจเลือกกล้วยทารกหรือผ่ากล้วยขนาดปกติผ่าครึ่ง

การเสิร์ฟผลไม้ถือเป็นอะไร?

ต่อไปนี้คือตัวอย่างของผลไม้หนึ่งเสิร์ฟ:

• แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก
• องุ่น 1 ถ้วย
• ส้ม 1 ลูก
• ลูกพีชลูกใหญ่ 1 ลูก
• สตอเบอรี่ 1 ถ้วย
• เชอรี่ 1 ถ้วย
• ลูกพลัม 2 ลูก
• 1/2 ของกล้วยขนาดใหญ่

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้ระดับกลูโคสและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น ดังนั้น ให้เพลิดเพลินกับผลไม้ชิ้นเล็กๆ เป็นของว่างระหว่างมื้อ หรือใส่ผลไม้ควบคู่ไปกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ไข่เจียวกับสตรอเบอร์รี่ด้านข้าง

สรุป

ผู้ที่มี PCOS มักมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน สิ่งนี้ทำให้พวกเขามีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มี PCOS เพราะสามารถช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนและอินซูลินได้ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการแต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตสูง ความสมดุลจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ผลไม้บางชนิดก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่าผลไม้อื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผลไม้ที่มีผิวที่กินได้ เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และลูกพลัม มีค่า GI ต่ำกว่า นั่นหมายถึงระดับกลูโคสและอินซูลินจะเพิ่มขึ้นช้ากว่าหลังจากรับประทานเข้าไป