วิธีลดความคิดแข่งรถในเวลากลางคืนเนื่องจากความเครียดและการนอนไม่หลับ

หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับมักบ่นว่า: “ฉันไม่สามารถปิดความคิดในตอนกลางคืนได้” ในยามราตรีอันเงียบสงัด เมื่อคุณหมดหวังที่จะนอน จิตใจก็ดูเหมือนจะปั่นป่วนและทำให้บางคนตื่นตัว

อะไรทำให้เกิดความคิดเร้าๆ ในตอนกลางคืน และคุณจะบรรเทามันได้อย่างไร? เพื่อที่จะปิดความคิดที่แข่งรถ คุณต้องตัดเชื้อเพลิงที่จิตใจของคุณต้องการเพื่อเริ่มหมุนในความมืด คุณสามารถทำได้โดย:

• การจัดการความเครียด
• คลายเครียดก่อนนอน
• ใช้เทคนิคการฟุ้งซ่านและการผ่อนคลาย

บทความนี้จะอธิบายวิธีสงบจิตใจ ลดความคิดแข่ง และใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อกลับไปนอนหลับ

สาเหตุของการแข่งรถความคิดและการนอนไม่หลับ

ด้วยสถานการณ์ที่เหมาะสม การนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ตัวอย่างเช่น ในช่วงที่มีความเครียดหรือวิตกกังวล คุณอาจมีปัญหาในการหลับหรือนอนหลับ

คุณนอนหลับได้ดีที่สุดเมื่อคุณไม่หมกมุ่นอยู่กับความเครียด ความกังวลเหล่านี้กระตุ้นสมองของคุณและทำให้นอนหลับยาก

อะไรคือความคิดในการแข่งรถ?

ความคิดในการแข่งรถสามารถแสดงออกได้หลากหลายวิธี

• ชอบหนัง: บางคนอธิบายว่ามันเป็นหนังที่เล่นอยู่ในใจตอนกลางคืน ในสถานการณ์นี้ ภาพจะแวบวาบอย่างรวดเร็วในจินตนาการของคุณในขณะที่คุณหลับตาลง

• การครุ่นคิด: บางครั้ง ความคิดที่วิ่งแข่งกันอยู่ในรูปแบบของการครุ่นคิด หรือจมอยู่กับความคิดเชิงลบแบบเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า เพื่อให้เข้าใจถึงการเคี้ยวเอื้อง ลองนึกภาพวัวที่เคี้ยวเอื้องช้าๆ—อาหารจะสำรอกออกจากกระเพาะเพื่อเคี้ยวใหม่และกลืนเข้าไปใหม่ ในทำนองเดียวกัน เมื่อความกังวลของคุณไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม ความกังวลก็จะเกิดขึ้นอีกครั้ง

• การประมวลผล: คุณอาจทบทวนแหล่งที่มาของความเครียดหรือความวิตกกังวล เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณอาจแฮชและประมวลผลกิจกรรมครั้งแล้วครั้งเล่า บางทีก็ไม่มีวิธีแก้ปัญหาที่ชัดเจน ดังนั้น มันจึงกลับมาอยู่ในแนวหน้าของความคิดของคุณหลังจากถูกกดลงไปชั่วคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่เงียบสงบในตอนกลางคืน

ทำไมพวกเขาถึงเกิดขึ้น?

แม้ว่าบางคนคิดว่าความคิดแบบประชดประชันจะเกิดขึ้นเฉพาะกับผู้ที่มีโรควิตกกังวลเท่านั้น แต่ก็ไม่จำเป็นเสมอไป อีกครั้ง เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่ถูกต้อง ความเครียดอาจส่งผลต่อความคิดของใครก็ตาม แม้แต่คนที่ไม่ระบุว่าเป็นกังวล

คุณอาจสังเกตเห็นว่าความคิดและอาการนอนไม่หลับเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูง ตัวอย่างเช่น อาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นภายหลังการตกงาน การหย่าร้าง การย้ายถิ่นฐาน หรือการเสียชีวิตของผู้เป็นที่รัก นอกจากนี้ ความคิดของคุณอาจเกี่ยวข้องกับความเครียดในชีวิตประจำวัน เช่น เรื่องงาน การเงิน ความสัมพันธ์ และสุขภาพ

ความกังวลอาจดูเหมือนอยู่เหนือการควบคุม แต่จริงๆ แล้ว มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความกังวลก่อนนอน

กำหนดการ “วิตกกังวล”

ทุกวัน ใช้เวลาในการเขียนและทำงานเพื่อแก้ไขสิ่งที่ทำให้คุณเครียด คุณอาจจะทำได้โดยใช้เวลาแต่ละบ่ายสร้างหรือทบทวนรายการสิ่งที่ทำให้เครียดในชีวิตของคุณ

ตัวอย่างเช่น เขียนความกังวลของคุณลงในคอลัมน์เดียว จากนั้นในคอลัมน์ที่สอง ให้จัดเตรียมรายการการดำเนินการบางอย่างที่จะช่วยให้สามารถจัดการและบรรเทาความเครียดได้

บางคนอ้างถึงเวลาที่ทุ่มเทนี้ว่า “เวลาที่กังวลตามกำหนดเวลา”

จัดการกับความเครียดของคุณ

แทนที่จะรู้สึกหนักใจ ให้แบ่งสิ่งที่กดดันออกมาเป็นส่วนๆ ที่จัดการได้—แล้วเริ่มงาน ตัวอย่างเช่น หากคุณมีโครงการสำคัญที่ครบกำหนดในที่ทำงานภายในสองสัปดาห์และรู้สึกหนักใจหรือไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ระบุองค์ประกอบที่ทำให้คุณวิตกกังวลและทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของแผนปฏิบัติการ ตัวอย่างเช่น:

• ตรวจสอบไฟล์
• พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานของคุณ
• ตารางการประชุม
• ร่างข้อเสนอ
• จบการนำเสนอ

เมื่อคุณทำงานให้สำเร็จในแต่ละวัน คุณจะข้ามมันไป ในที่สุด คุณสามารถลบสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดออกจากรายการได้

อาจมีบางรายการในรายการที่ไม่มีวิธีแก้ปัญหาที่ชัดเจน ความคลุมเครือนี้อาจทำให้วิตกกังวลมากขึ้นและทำให้พลังงานของคุณหมดไปตลอดทั้งวัน

หากคุณพบว่าตัวเองติดอยู่กับวงจรนี้ ให้บอกตัวเองว่าให้ปล่อยมันไปและกลับมาในวันพรุ่งนี้ มีสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถมุ่งเน้นในวันนี้ และจำไว้ว่า เมื่อคุณจดบันทึกไว้ คุณไม่ต้องกังวลว่าคุณจะลืมมัน

หากความคิดเกี่ยวกับความเครียดปรากฏขึ้นในตอนกลางคืน คุณสามารถตอบสนองโดยเพียงแค่บอกตัวเองว่า “ฉันไม่จำเป็นต้องคิดถึงเรื่องนี้ในตอนนี้ แต่ฉันจะคิดถึงมันในวันพรุ่งนี้ในช่วงเวลาที่ต้องกังวลตามกำหนดการ” ความคิดที่ยืนยันเหล่านี้สามารถปิดกระแสความคิดและช่วยให้คุณนอนหลับได้

เตรียมตัวนอน

การแบ่งเวลาพักผ่อนก่อนนอนโดยเจตนาจะช่วยทำให้ค่ำคืนเป็นช่วงเวลาที่ผ่อนคลายได้ สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีคือการหยุดกิจกรรมบางอย่างและสร้างกิจวัตรที่คุ้นเคยซึ่งบอกร่างกายว่าถึงเวลานอนแล้ว

ตัดการเชื่อมต่อ

จังหวะการเต้นของหัวใจของคุณคือนาฬิกาภายในที่จะบอกคุณเมื่อถึงเวลานอน หลายสิ่งหลายอย่างอาจมองข้ามจังหวะภายในเหล่านี้ได้ รวมถึงการไม่มีแสงแดดและแสงสีฟ้าจากหน้าจอคอมพิวเตอร์มากเกินไป ดังนั้น สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ปิดหน้าจอ รวมถึง:

• คอมพิวเตอร์
• โทรทัศน์
• โทรศัพท์

นอกจากนี้ เลิกงานและเลิกยุ่งกับโซเชียลมีเดีย ยังมีอีกมากที่ต้องทำ แต่คุณได้ทำเพียงพอสำหรับวันนี้ ตอนนี้ได้เวลาพักผ่อนและเตรียมตัวนอนแล้ว

ผ่อนคลาย

เมื่อคุณกำจัดหน้าจอได้แล้ว ให้เวลากับกิจกรรมผ่อนคลาย คุณอาจต้องการลองทำสิ่งต่อไปนี้:

• อ่าน
• ฟังเพลง
• ยืด
• อาบน้ำหรืออาบน้ำ
• นั่งสมาธิหรือสวดมนต์

คุณอาจพบว่าการสร้างพิธีกรรมตอนกลางคืนที่รวมกิจกรรมเหล่านี้บางอย่างส่งสัญญาณร่างกายของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว

ในช่วงเวลาก่อนนอน หรือหากคุณรู้สึกว่าตัวเองตื่นกลางดึก คุณอาจต้องการรวมเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ เพิ่มเติม เช่น:

• แบบฝึกหัดการหายใจ

• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
• ภาพแนะนำ

กิจกรรมเหล่านี้สามารถกวนใจคุณจากความพยายามที่เกี่ยวข้องกับการพยายามจะผล็อยหลับไปหรือหลับไป พวกเขายังสามารถลดความคิดในการแข่งรถ คุณสามารถหาเทคนิคง่ายๆ มากมายทางออนไลน์

สรุป

อาการนอนไม่หลับมีหลายสาเหตุ หนึ่งในนั้นคือความเครียดและความวิตกกังวลที่นำไปสู่ความคิดปั่นป่วนเมื่อคุณพยายามจะนอน การระบุความเครียด การจัดตารางเวลาสำหรับความกังวลของคุณ และสร้างกิจวัตรการนอนที่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจหลีกเลี่ยงความคิดที่เร่งรีบและนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้น

หากคุณยังคงนอนไม่หลับ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษาเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) ยาเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล หรือยานอนหลับสำหรับการนอนไม่หลับ คู่มือการสนทนาของแพทย์ด้านล่างสามารถช่วยคุณเริ่มการสนทนานั้นได้