วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

คุณอาจเห็นรายการอาหารที่มีเส้นใยสูงเหล่านั้นและคิดว่า “ฉันจะจำได้อย่างไรว่ามีใยอาหารสูงและมีใยอาหารสูงไม่” ด้วยจิตวิญญาณแห่งความเรียบง่าย เราขอเสนอแนวทางพื้นฐานสี่ข้อที่คุณสามารถใช้ทุกวันเพื่อเริ่มเพิ่มการบริโภคใยอาหารของคุณ

ไปสีเขียว

และสีส้ม สีแดง และสีขาวสำหรับเรื่องนั้น คุณอาจคิดว่าคุณกินผักในปริมาณที่พอเหมาะ แต่คุณมักจะกินผักแบบเดียวกันไหม — บรอกโคลี แครอทและพริก ผักเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม ยิ่งมีความหลากหลายมากเท่าไร เส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้อุจจาระแน่นแต่นุ่ม สิ่งนี้ส่งเสริมจังหวะการกำจัดที่ดีขึ้น แยกกิ่งออกและสำรวจผักต่างๆ เช่น อาร์ติโชก คะน้า ชาร์ท คอลลาร์ด และถั่วประเภทต่างๆ ซุปผักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสัมผัสกับผักชนิดใหม่ในลักษณะที่คุ้นเคย

เปลี่ยนเป็นสปริงมิกซ์

สลัดอเมริกันทั่วไปของผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งก้อนหนึ่งพร้อมแครอทและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ สองสามชิ้นเป็นเศษใยอาหาร การเปลี่ยนแปลงในบรรจุภัณฑ์อาหารทำให้ความหรูหราของสลัดมิกซ์เป็นตัวเลือกที่เหมาะสม นอกจากจะมีไฟเบอร์มากกว่าผักกาดแก้วแล้ว ผักกาดหอมผสมฤดูใบไม้ผลิและผักใบเขียวอื่นๆ ยังมีส่วนผสมของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำตามธรรมชาติ

กินผลไม้ทุกมื้อ

คิดไปไกลกว่าการทานส้มโอครึ่งผลพร้อมอาหารเช้า เช่นเดียวกับที่คุณจะทำกับผัก ให้เลือกผลไม้หลากหลายประเภทและสีสัน ทดลองกับสลัดผลไม้เมืองร้อนที่มีทั้งมะม่วง มะละกอ กีวี และสับปะรด ผสมผลเบอร์รี่แช่แข็งกับซีเรียลหรือสมูทตี้ของคุณ ผลไม้แห้งเป็นของว่างที่กินง่าย อร่อย และพกพาสะดวก (แต่ควรทานให้น้อยเพราะระดับน้ำตาลสูง) ปรุงลูกแพร์หรือแอปเปิ้ลเป็นเครื่องเคียงกับอาหารเย็นหรือเป็นของหวานที่น่ารับประทาน

ทำความรู้จักกับเมล็ดพันธุ์ที่มีประโยชน์

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดของต้นแฟลกซ์ เมื่อบดเมล็ดแฟลกซ์จะให้ส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดูเหมือนจะช่วยในการลดการอักเสบ สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องบดกาแฟขนาดเล็กและใช้เวลาไม่กี่วินาทีในการบดเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์มีรสหวานอมถั่วที่น่ารับประทานเมื่อโรยบนซีเรียล นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บดลงในขนมอบและสมูทตี้ เพิ่มเส้นใยโดยไม่กระทบต่อรสชาติ สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วเมื่อรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ น้ำจะพองตัวและทำให้เมล็ดที่บดนิ่ม ซึ่งเป็นกระบวนการที่เพิ่มความเทอะทะและความนุ่มนวลให้กับอุจจาระ ดังนั้นจึงมีศักยภาพที่จะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งปัญหาท้องร่วงและท้องผูก

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดพืชที่มีชื่อเสียงจากสินค้าแปลกใหม่อย่าง ChiaPet ไม่จำเป็นต้องบดเมล็ดเจียก่อนใช้ แต่ควรแช่ไว้ล่วงหน้าเพื่อการย่อยที่ดีที่สุด เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีและเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย คุณสามารถเพิ่มเมล็ดเจียลงในสมูทตี้ ทำเป็นพุดดิ้ง หรือโรยบนสลัดได้อย่างง่ายดาย

หมายเหตุ : หากคุณมี IBS ไม่ต้องกลัวไฟเบอร์! เพียงให้แน่ใจว่าได้เพิ่มเส้นใยมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะมีก๊าซและท้องอืดเพิ่มขึ้น คุณอาจพบว่าทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารละลายน้ำได้ดีกว่าอาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำ