วิธีแก้ไขปัญหาการนอนหลับสำหรับเด็กโต

ในฐานะผู้ปกครอง คุณคงเคยได้ยินมามากมายเกี่ยวกับกลยุทธ์การนอนหลับตั้งแต่วันแรกที่ลูกคนแรกของคุณเกิด ตั้งแต่ตารางการนอนของทารกไปจนถึงเคล็ดลับในการทำให้ลูกน้อยนอนหลับมากขึ้น คุณน่าจะอ่านหมดแล้ว คุณอาจเชื่อด้วยซ้ำว่าตอนนี้ลูกของคุณโตแล้ว คุณไม่ต้องกังวลเรื่องการนอนหลับอีกต่อไป แต่นั่นไม่สามารถเพิ่มเติมจากความจริง

ที่จริงแล้ว ไม่ใช่เรื่องแปลกที่เด็กโตจะต้องเผชิญกับความท้าทายในการนอนหลับที่หลากหลาย เช่น นอนไม่หลับ นอนไม่หลับ และแม้แต่ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และเนื่องจากการอดนอนสามารถส่งผลกระทบทุกอย่างตั้งแต่ความสำเร็จด้านวิชาการไปจนถึงสุขภาพร่างกาย การปลูกฝังนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจึงมีความสำคัญมากกว่าที่เคยเป็นมาสำหรับเด็กโต

พวกเขาไม่เพียงแต่จะต้องกำหนดแนวทางปฏิบัติในการนอนที่ดีต่อสุขภาพในตอนนี้ แต่ยังต้องเรียนรู้วิธีจัดการความต้องการการนอนหลับของตนเองด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเข้าใกล้วัยเรียนและวัยหนุ่มสาวมากขึ้น นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับปัญหาการนอนของวัยรุ่นและวัยรุ่น รวมถึงวิธีการตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพตามที่ร่างกายต้องการ

ความต้องการการนอนหลับของเด็กโต

แม้ว่าเด็กที่โตแล้วจะต้องการการนอนหลับน้อยกว่าเด็กที่อายุน้อยกว่าก็ตาม แต่พวกเขาก็ยังต้องการการนอนให้เพียงพอ ในความเป็นจริง ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในเด็กแนะนำว่าเด็กวัยรุ่นต้องการเวลานอนระหว่าง 9 ถึง 12 ชั่วโมงต่อคืน และวัยรุ่นต้องการเวลาระหว่าง 8 ถึง 10 ชั่วโมง โปรดทราบว่าจำนวนการพักผ่อนเฉพาะที่เด็กแต่ละคนต้องการอาจแตกต่างกันไปประมาณหนึ่งชั่วโมง

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสม ความตื่นตัวในเวลากลางวัน และการทำงานที่เหมาะสม ในขณะที่การอดนอนแบบเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก Shalini Paruthi, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในรัฐมิสซูรีกล่าวว่า แท้จริงแล้ว การขาดเวลาที่เหมาะสมของการนอนหลับเป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับความสนใจ พฤติกรรม และปัญหาการเรียนรู้

ปัญหาการนอนหลับที่พบบ่อย

ถึงกระนั้น ถึงแม้ว่าความต้องการการนอนหลับอย่างมีคุณภาพจริงๆ ก็ตาม การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่าเด็กโตส่วนใหญ่ไม่ได้นอนหลับอย่างที่ต้องการ การศึกษาของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ในปี 2018 พบว่าประมาณ 60% ของนักเรียนมัธยมต้นและ 70% ของนักเรียนมัธยมปลายนอนหลับน้อยกว่าที่แนะนำเป็นประจำ

การเข้าถึงหน้าจอที่พร้อมใช้งานเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ที่วัยรุ่นและวัยรุ่นจำนวนมากต้องดิ้นรนเพื่อการนอนหลับที่ต้องการ การมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้องนอน รวมทั้งโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ และแท็บเล็ต สามารถสร้างสิ่งรบกวนมากมายในตอนกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้ปิดเสียงหรือวางไว้บนห้ามรบกวน พวกเขาสามารถ “ping” ได้ทั้งคืน ขัดขวางการนอนหลับของบุตรหลานของคุณ และอาจหลอกล่อให้ใช้อุปกรณ์เมื่อควรจะหลับ

“น่าเสียดายที่อุปกรณ์เหล่านี้ [also] Carol Rosen, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับในเด็กและศาสตราจารย์ด้านกุมารเวชศาสตร์, emerita จาก Case Western Reserve University School of Medicine ในคลีฟแลนด์โอไฮโอกล่าวว่าสร้างแสงยามค่ำคืนที่สามารถปิดเมลาโทนินของวัยรุ่นเองซึ่งเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ส่งเสริมการนอนหลับ .

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

Shelby Harris, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกชาวนิวยอร์กที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการด้านยานอนหลับตามพฤติกรรมกล่าวว่าข้อกังวลเรื่องการนอนหลับที่พบบ่อยอีกอย่างหนึ่งสำหรับเด็กโตคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งรวมถึงการกรนดังและหยุดหายใจ

“ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับกำลังกลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเด็กมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีน้ำหนักเกิน” ดร. แฮร์ริสอธิบาย “นอนไม่หลับ [also] เป็นปัญหาที่เพิ่มขึ้นเช่นกันกับความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น”

ความล่าช้าในการนอนหลับเฟสซินโดรม

ดร. โรเซนกล่าวว่าเด็กโตยังสามารถต่อสู้กับโรคระยะการนอนหลับที่ล่าช้าได้ โรคนี้เกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาชีวิตภายในของคนหนุ่มสาวหรือจังหวะชีวิตไม่สัมพันธ์กัน ทำให้พวกเขาเข้านอนในตอนกลางคืนแล้วอยากนอนมากขึ้นในตอนเช้า

“ในช่วงวัยแรกรุ่น วัยรุ่นและวัยรุ่นมีแนวโน้มที่จะผล็อยหลับไปในภายหลังและตื่นสาย ซึ่งทำให้นอนหลับเพียงพอได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องเผชิญกับเวลาเปิดเทอม” ดร.โรเซนกล่าว

เงื่อนไขการนอนหลับอื่นๆ

นอกจากนี้ เด็กโตอาจต้องรับมือกับปัญหาการนอนอื่นๆ เช่น การเดินละเมอ การพูดละเมอ และความสยดสยองในตอนกลางคืน ซึ่งอาจเป็นกรรมพันธุ์ ดร. แฮร์ริสกล่าว นอกจากนี้ยังไม่เคยได้ยินมาก่อนว่าเด็กโตจะได้รับผลกระทบจากความผิดปกติของการนอนหลับเช่นการกรนและโรคขาอยู่ไม่สุข

สัญญาณของการอดนอน

หากลูกของคุณตื่นนอนตอนเช้าได้ง่ายและไม่ค่อยง่วงในตอนบ่าย แสดงว่าพวกเขานอนหลับเพียงพอ ในทางกลับกัน น่าเป็นห่วงหากวัยรุ่นหรือวัยรุ่นของคุณต้องการงีบหลับหรือมีแนวโน้มที่จะงีบหลับในช่วงกลางวัน เช่น ขณะดูทีวี ปัญหาเกี่ยวกับความสนใจ สมาธิ ปฏิกิริยา และความหงุดหงิดยังเป็นสัญญาณว่าลูกของคุณอาจนอนไม่หลับ

ลูกของคุณควรหลับได้ภายในเวลาไม่ถึง 30 นาที และไม่ตื่นในช่วงเวลาสั้น ๆ ในช่วงกลางดึก Dr. Paruthi กล่าว นอกจากนี้ เชื่อสัญชาตญาณของคุณ หากคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดปกติกับนิสัยการนอนของลูกคุณ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของพวกเขา

“จากประสบการณ์ของผม เมื่อผู้ปกครองรู้สึกว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้องกับการนอนของลูกหรือการทำงานในช่วงกลางวัน นั่นเป็นเหตุผลที่ควรไปพบแพทย์หรือหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ” ดร.ปารุธีกล่าว

สาเหตุของปัญหาการนอนหลับ

ความกังวลเรื่องการนอนหลับในเด็กโตมักเกิดจากปัจจัยทางพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อมร่วมกัน ปัญหาสิ่งแวดล้อมที่ส่งผลต่อการนอนหลับอาจรวมถึงเสียง อุณหภูมิสูง การขาดแสง การออกกำลังกายไม่เพียงพอ ความเครียดหรือความกดดันมากเกินไป การจัดตารางเวลามากเกินไป การใช้หน้าจอมากเกินไป (โดยเฉพาะช่วงดึกเกินไป) และน้ำตาลหรือคาเฟอีนมากเกินไป ดร.แฮร์ริส.

ปัญหาการนอนหลับมักเกิดขึ้นในครอบครัวเช่นกัน ความกังวลด้านสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลอาจส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับในเด็กโต อาการปวดเมื่อยมากขึ้น ขาอยู่ไม่สุข และความรู้สึกไม่สบายหรืออาการทางร่างกายอื่นๆ อาจทำให้การนอนหลับหรือนอนหลับยากขึ้น

ส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ขั้นตอนแรกในการแก้ไข (และป้องกัน) ปัญหาการนอนหลับในเด็กโตคือการสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการกำหนดเวลานอนและตื่นสำหรับลูกๆ ของคุณเป็นประจำ การเข้านอนให้ตรงเวลาในแต่ละวันจะช่วยให้พวกเขาเข้านอนตามตารางเวลาและมั่นใจได้ว่าพวกเขาจะนอนหลับได้สม่ำเสมอ

เพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้เป็นปกติ ให้ทำงานร่วมกับเด็กวัยรุ่นหรือวัยรุ่นเพื่อพัฒนากิจวัตรหรือกิจวัตรตอนกลางคืนที่สอดคล้องกัน กิจวัตรอาจรวมถึงกิจกรรมผ่อนคลายต่างๆ ที่วัยรุ่นหรือวัยรุ่นชอบ เช่น อาบน้ำ ฟังเพลงเพื่อผ่อนคลาย ยืดกล้ามเนื้อ หรืออ่านหนังสือ คุณควรจำกัดคาเฟอีนและน้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็น

อีกวิธีหนึ่งในการส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีคือการตั้งเป้าให้เด็กวัยรุ่นหรือวัยรุ่นทำการบ้านนอกห้องนอนหรืออย่างน้อยก็ออกจากเตียงเพื่อให้เตียงมีไว้สำหรับการนอนหลับเท่านั้น ดร. แฮร์ริสแนะนำ และถ้าเป็นไปได้ ให้สอนพวกเขาให้หลีกเลี่ยงหน้าจอในหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในห้องนอน

เมื่อถึงเวลาเข้านอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องทวีตหรือห้องวัยรุ่นของคุณมืดและเงียบ คุณยังต้องการให้แน่ใจว่ามันเย็นสบาย ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ ได้แก่ การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณยังสามารถลองสอนลูกๆ ของคุณถึงวิธีการใช้สติหรือการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจกับร่างกายเพื่อส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น

ผู้ปกครองบางคนสงสัยว่าเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อช่วยให้คุณหลับและนอนหลับไปนั้นจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้หรือไม่ แต่ตามที่ดร. โรเซนบอกไว้ มันจะใช้งานไม่ได้ถ้าไม่ได้กำหนดตารางการตื่น/นอนแบบปกติและสภาพแวดล้อมการนอนที่เอื้ออำนวย

“พูดคุยกับแพทย์ของคุณว่าเมลาโทนินเหมาะสมกับวัยรุ่นของคุณหรือไม่ก่อนที่จะให้ลูกของคุณ” เธอกล่าว

นอกจากนี้ ช่วยให้วัยรุ่นหรือวัยรุ่นของคุณเข้าใจว่าการนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งมีความสำคัญต่ออนาคตของพวกเขา เพราะ “การนอนหลับไม่ดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพร่างกายตลอดชีวิตของเด็ก” ดร. Paruthi กล่าว

เมื่อไรควรไปพบแพทย์

โดยปกติ ปัญหาการนอนหลับสามารถรักษาได้ที่บ้านโดยใช้เทคนิคสุขอนามัยการนอนหลับขั้นพื้นฐานอย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น ในความเป็นจริง การพัฒนามักจะเห็นได้หลังจากสร้างนิสัยการนอนหลับในเชิงบวกไม่กี่สัปดาห์ ดร. แฮร์ริสกล่าว แม้ว่าบางครั้งต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม

เมื่อได้รับการรับรอง ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจะทำการศึกษาเรื่องการนอนหลับ บางครั้งการศึกษาเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้านและบางครั้งทำในห้องทดลองการนอนหลับ ดร. แฮร์ริสอธิบาย การรักษาอื่นๆ สำหรับปัญหาการนอนหลับ ได้แก่ การบำบัดด้วยแสงจ้า เมลาโทนินในขนาดต่ำตามกำหนดเวลา และการเปลี่ยนเวลานอนและตื่นเพื่อรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต

“ยาไม่ใช่คำตอบแรกสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ โดยเฉพาะวัยรุ่น” เธอกล่าว

การจัดการกับปัญหาการนอนของเด็กโตในตอนแรกอาจดูหนักหนาสาหัส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขามีแนวโน้มว่าจะเป็นคนนอนดึกโดยธรรมชาติ แต่การอดนอนทำให้เกิดปัญหาหลายอย่าง

เด็กวัยรุ่นหรือวัยรุ่นที่อดนอนมักจะเป็นคนบ้าๆ บอ ๆ มึนงง และเจ้าอารมณ์ ซึ่งอาจส่งผลต่อความสำเร็จทางวิชาการและสุขภาพร่างกายของพวกเขา การช่วยให้พวกเขาพัฒนานิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพและจัดการกับปัญหาการนอนที่พวกเขามีอยู่ จะช่วยให้พวกเขาได้พักผ่อนตามต้องการ รู้สึกดีขึ้น และทำงานได้ดีที่สุด