อะไรทำให้นอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์

มันเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ยอดเยี่ยมและตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะเข้านอนเพื่อนอนหลับฝันดีก่อนสัปดาห์ที่วุ่นวายข้างหน้า หลังจากรอสักครู่ คุณเริ่มกระวนกระวายเล็กน้อย: คุณไม่ได้ผล็อยหลับไป คุณเริ่มกังวลเกี่ยวกับการทำงานของคุณในวันถัดไป จากนั้น คุณจะรู้ว่าปัญหาในการนอนหลับนั้นดูเหมือนจะเกิดขึ้นทุกคืนวันอาทิตย์ อะไรทำให้เกิดสิ่งนี้

การคาดหมายในสัปดาห์หน้าอาจกระตุ้นความวิตกกังวล

อะไรทำให้คืนวันอาทิตย์พิเศษ? ดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับความยากลำบากในการนอนหลับมากที่สุด นอนไม่หลับหมายถึงปัญหาในการหลับหรือนอนหลับ เมื่อใช้เวลาในการลอยตัวมากกว่า 20 ถึง 30 นาที นี่อาจเป็นสัญญาณของปัญหา

มีหลายสาเหตุที่เป็นไปได้ของการนอนไม่หลับ เมื่อมันเกิดขึ้นความวิตกกังวลอาจทำให้แย่ลง ความกดดันให้ผล็อยหลับไปหรือแม้แต่การเพ่งสมาธิเพียงเล็กน้อยก็ทำให้หลับใหลแทบไม่ได้ คืนวันอาทิตย์อาจเป็นเวลาที่คุณเริ่มคิดเกี่ยวกับสัปดาห์หน้า

ถ้าคุณเกลียดงานของคุณ หรือถ้ามันเครียด คุณก็อาจจะเข้าใกล้สัปดาห์ด้วยความกลัว คุณอาจคิดถึงเพื่อนร่วมงานที่ทำให้คุณคลั่งไคล้ คุณอาจครุ่นคิดเกี่ยวกับโครงการที่ดูเหมือนล้นหลาม คุณอาจไตร่ตรองถึงความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณต้องเผชิญในสัปดาห์หน้า ความคิดเหล่านี้จะไม่เอื้อต่อผล็อยหลับไป

การใช้เวลากังวลตามกำหนดเวลาหรือเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจเพื่อบรรเทาความเครียดอาจเป็นประโยชน์ คุณอาจจะหันเหความสนใจจากความคิดเหล่านี้และผล็อยหลับไปได้ง่ายขึ้น หากคุณมีความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง คุณอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ยาหรือจิตบำบัดจากที่ปรึกษา

รูปแบบการนอนหลับในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้การเริ่มต้นนอนหลับแย่ลง

การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้นอนหลับยากขึ้นในคืนวันอาทิตย์ เป็นเรื่องปกติมากที่จะอดนอนในช่วงสัปดาห์ คุณอาจเข้านอนสายเกินไปหรืออาจต้องตื่นเช้า การเตรียมเด็กให้พร้อมสำหรับการเรียนหรือการเดินทางไปทำงานอาจทำให้เวลาตื่นเช้าเร็วขึ้น คุณอาจเข้านอนดึกเกินไปเนื่องจากโครงการที่ทำให้เวลานอนของคุณล่าช้า

เป็นผลให้คุณอาจไม่ตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณในระหว่างสัปดาห์ ในแต่ละคืน คุณอาจจะสั้นนิดหน่อย คืนแล้วคืนเล่าความปรารถนาในการนอนหลับของคุณเพิ่มมากขึ้น เมื่อเช้าวันเสาร์หมุนไปรอบๆ คุณอาจจะเข้านอนได้ คุณ “ทัน” กับการสูญเสียการนอนและชำระหนี้การนอนที่สะสมไว้ หากคุณไม่ตื่นแต่เช้าวันอาทิตย์ การผ่อนคลายแบบเดิมก็อาจเกิดขึ้นอีก สิ่งนี้ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?

การนอนหลับของเราดีขึ้นด้วยสองกระบวนการ: ไดรฟ์การนอนหลับแบบ homeostatic และจังหวะชีวิตแล้วแรงขับของการนอนหลับคือความปรารถนาในการนอนหลับที่สร้างยิ่งเราตื่นตัวนานขึ้น หากคุณต้องตื่นนอนเป็นเวลา 30 ชั่วโมง เมื่อสิ้นสุดเวลา 30 ชั่วโมง คุณจะง่วงมากและผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว คุณอาจจะนอนหลับนานและลึกกว่าปกติ ความตื่นตัวทั้งหมดสร้างความปรารถนาในการนอนหลับนี้

ในทางกลับกัน เมื่อคุณนอนหลับ คุณลดแรงขับของการนอนหลับ การนอนในนั้นทำให้เกิดความอยากนอนล่าช้า มันเกือบจะเหมือนเข้านอนเร็ว หากคุณนอนในสองหรือสามชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์ มันเหมือนกับการเข้านอนเร็วขึ้นมาก ถ้าปกติเวลานอนของคุณคือ 23.00 น. แต่คุณคลานเข้านอนตอน 20.00 น. สงสัยไหมว่าคุณนอนไม่หลับ?

อีกปัจจัยที่ทำให้การนอนหลับไม่ดีในคืนวันอาทิตย์คือจังหวะการนอนของเรา เรามีแนวโน้มที่จะนอนหลับโดยธรรมชาติซึ่งสอดคล้องกับรูปแบบของแสงและความมืดในตอนกลางวันและกลางคืน สิ่งนี้เสริมด้วยพันธุกรรมของเราและการเปิดรับแสงในตอนเช้า โดยการชะลอเวลาตื่นและให้แสงสว่างที่นิวเคลียสซูปราเคียสมาติกในสมองในเวลาต่อมาเล็กน้อย รูปแบบจะเปลี่ยนไป ทำให้เราตื่นยากขึ้น และหลับยากขึ้น

ร่างกายของเราตอบสนองต่อรูปแบบปกติได้ดีที่สุด ซึ่งรวมถึงรูปแบบการนอนหลับและความตื่นตัว ตั้งเวลาปลุกให้เป็นปกติ (พร้อมนาฬิกาปลุก หากจำเป็น) แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วง แต่พยายามนอนหลับให้ได้ 7 ถึง 8 ชั่วโมงตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้ตรงกับความต้องการในการนอนของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงการนอนดึกในช่วงสุดสัปดาห์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอทุกคืน

การงีบตอนบ่ายอาจทำให้ความสามารถในการหลับลดลง

วันหยุดสุดสัปดาห์คือช่วงเวลาที่เราสามารถงีบหลับได้ง่ายที่สุด แม้ว่าโดยปกติจะไม่เกิดขึ้นในตอนเช้า แต่บ่อยครั้งอาจขัดจังหวะในช่วงบ่าย ลองนึกภาพว่าคุณเคยเห็นคนงีบหลับในบ่ายวันอาทิตย์ที่ขี้เกียจบ่อยแค่ไหน! กีฬา ภาพยนตร์ และการอ่านดูเข้ากันได้ดีกับการหลับใหลในวันหยุดสุดสัปดาห์ น่าเสียดายที่การงีบหลับอาจทำให้ไดรฟ์สำหรับการนอนหลับลดลง

พยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน การงีบหลับนาน 2 ชั่วโมงขึ้นไปเป็นปัญหาอย่างยิ่ง (การงีบหลับเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับด้วย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) ให้จำกัดการงีบหลับให้เหลือระยะเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจ 15 ถึง 20 นาที ยังดีกว่า—อย่าเอาไปเลย! สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้สดชื่นได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับในเวลากลางคืน แต่ถ้าคุณนอนหลับได้ไม่ดี ทางที่ดีควรหยุดปล่อยใจไปกับมัน หากใช้ไป ให้พยายามงีบหลับเป็นช่วงกลางดึกและหลีกเลี่ยงการนอนในช่วงบ่ายหรือเย็น การนอนหลับในเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะทำให้นอนหลับยากเป็นพิเศษ

ข้อควรจำ: หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอย่างหนัก ให้ตัดงีบออกให้หมดจนกว่าการนอนหลับของคุณจะดีขึ้น

การเลือกเวลานอนและการเข้านอนง่วง

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น พยายามรักษาตารางการนอนหลับให้เป็นปกติ รวมทั้งคืนสัปดาห์และคืนวันหยุดสุดสัปดาห์ การเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนจะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วง (แม้ว่าจะมาช้ากว่าเวลาที่คุณต้องการ)

อาการง่วงนอนหรือง่วงซึมต่างจากความเหนื่อยล้า เหนื่อยล้า หรืออ่อนเพลีย หนึ่งสามารถรู้สึกเหนื่อยและไม่ผล็อยหลับไป ความง่วงเป็นความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะนอนหลับก่อนที่จะเริ่มมีอาการ อาจเกี่ยวข้องกับเปลือกตาหนัก ความรู้สึกอบอุ่นในร่างกาย และการสูญเสียโฟกัสในการมองเห็น

เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ อย่าเลือกเวลาเข้านอนในแง่ดีโดยพิจารณาจากเวลาที่คุณต้องการจะหลับ หากคุณต้องการปรับตารางเวลา จริง ๆ แล้วการเปลี่ยนเวลาปลุกด้วยการปลุกทำได้ง่ายกว่า จากนั้นจึงปรับเวลานอนให้เร็วขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับเวลาที่คุณรู้สึกง่วงนอน อาการนอนไม่หลับมักเกิดขึ้นได้หากคุณคลานเข้านอนเร็วเกินไปที่จะนอนหลับให้เพียงพอเพื่อเริ่มต้นสัปดาห์

หากคุณไม่หลับใหล ให้สังเกตการควบคุมสิ่งเร้า ลุกขึ้นหลังจากผ่านไป 15 นาที ทำอย่างอื่นเพื่อผ่อนคลาย และกลับมานอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงมากขึ้นแล้วแล้ว

กิจกรรมทางกายและการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีนลดลง

มีสิ่งอื่นที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ ซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายและการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีนที่แตกต่างกัน

บางคนมีงานทางกายภาพมาก วันหยุดสุดสัปดาห์อาจเป็นโอกาสในการฟื้นตัวและพักผ่อน การออกกำลังกายที่ลดลง รวมถึงการออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์อาจทำให้นอนหลับยาก พยายามรักษาระดับการออกกำลังกายให้เท่าๆ กันในช่วงสุดสัปดาห์ (หรือเพิ่มให้มากขึ้น ถ้าเป็นไปได้)

แอลกอฮอล์อาจเพิ่มระดับอะดีโนซีนและเพิ่มความปรารถนาในการนอนหลับ น่าเสียดายที่มันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ระดับลดลงและความปรารถนาในการนอนหลับหายไป หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในชั่วโมงก่อนเข้านอน ที่สำคัญอย่าใช้แอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การบริโภคคาเฟอีนอาจทำให้ความสามารถในการนอนหลับของเราลดลง คนบางคนอ่อนไหวมาก และควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนที่พบในกาแฟ ชา โซดาป๊อป เครื่องดื่มชูกำลัง หรือช็อกโกแลตหลังเที่ยงวัน ในกรณีอื่นๆ การลดการบริโภคอาหารหลังช่วงบ่ายอาจเพียงพอ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ ให้พยายามกำจัดการบริโภคคาเฟอีนในช่วงดึกเพื่อดูว่ามันส่งผลต่อคุณหรือไม่

ข้อควรพิจารณาสุดท้ายสำหรับการนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์

เมื่อปัญหาการนอนหลับยังคงมีอยู่ ให้พิจารณาสาเหตุอื่นๆ ที่อาจเป็นไปได้ของการนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ คุณลังเลที่จะเข้านอนเพราะมันหมายถึงการสิ้นสุดวันหยุดสุดสัปดาห์หรือไม่? คุณกำลังหลีกเลี่ยงความเครียดของสัปดาห์การทำงานหรือไม่? ถึงเวลาเปลี่ยนแปลงชีวิตเพื่อคลายเครียดอย่างจริงจังแล้วหรือยัง?

ข่าวดีคือ คุณสามารถนอนหลับได้ตามปกติ แม้ในคืนวันอาทิตย์

หากอาการนอนไม่หลับของคุณยังคงอยู่ ให้ลองพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษาที่อาจเป็นประโยชน์ ซึ่งรวมถึงการบำบัดพฤติกรรมทางความคิดสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) ในบางกรณีซึ่งเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก การใช้ยานอนหลับในคืนวันอาทิตย์อาจช่วยได้ คู่มือการสนทนาของแพทย์ด้านล่างสามารถช่วยให้คุณเริ่มการสนทนากับแพทย์เพื่อค้นหาตัวเลือกการรักษาที่ดีที่สุด