อาหารที่กินในอาหารต้านการอักเสบ

อาหารต้านการอักเสบเป็นแผนการรับประทานอาหารที่คิดว่าจะป้องกันหรือลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับปัญหาสุขภาพต่างๆ อาหารต้านการอักเสบโดยทั่วไปจะเน้นที่ผลไม้ ผัก โปรตีนไร้มัน ถั่ว เมล็ดพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

บทความนี้สำรวจว่าการอักเสบเรื้อรังคืออะไรและการรับประทานอาหารสามารถรับมือกับผลกระทบที่เป็นอันตรายได้อย่างไร นอกจากนี้ยังแสดงรายการอาหารที่ควรรับประทานและหลีกเลี่ยง รวมทั้งให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีสร้างแผนอาหารต้านอาการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ

การอักเสบคืออะไร?

การอักเสบคือการตอบสนองตามปกติของร่างกายต่อการติดเชื้อ โรค การบาดเจ็บ และสิ่งใดก็ตามที่ถือว่าเป็นอันตราย หลังจากที่พิษถูกทำให้เป็นกลาง การอักเสบจะหยุดลงและร่างกายมีเวลาที่จะรักษาตัวเอง

การอักเสบเรื้อรังคือการอักเสบที่คงอยู่เป็นเวลานาน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น มันจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่บริเวณที่เกิดการอักเสบและที่อื่นๆ ในร่างกายที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บุคคลอาจมีการอักเสบเรื้อรัง ตัวอย่างหนึ่งคือโรคอ้วน ซึ่งเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบที่ส่งผลต่อทั้งร่างกาย

สาเหตุอื่นๆ ของการอักเสบเรื้อรัง ได้แก่:

• สูบบุหรี่
• การดื่มสุรา
• การติดเชื้อเรื้อรัง เช่น HIV หรือไวรัสตับอักเสบบี

• โรคแพ้ภูมิตัวเอง เช่น โรคลูปัสและโรคข้อรูมาตอยด์

• การสัมผัสสารพิษอย่างต่อเนื่อง เช่น สารเคมีทางอุตสาหกรรม
• ความเครียดเรื้อรัง

เมื่อเวลาผ่านไป การอักเสบเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง โรคข้ออักเสบ และโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) แม้ว่าโรคเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีการอักเสบเรื้อรัง แต่การอักเสบเรื้อรังที่รุนแรงอาจทำให้พวกเขาพัฒนาเร็วกว่าที่คาดการณ์ได้ 10 ปีหรือมากกว่านั้น

ประโยชน์ของอาหารต้านอาการอักเสบ

อาหารบางชนิดทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ตัวอย่างหนึ่งคือเนื้อแดงซึ่งมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสารร่วมกับไขมันทรานส์และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ที่ทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิดหลั่งโปรตีนอักเสบเข้าสู่กระแสเลือด

อาหารอื่นๆ จะไม่ทำให้เกิดผลกระทบนี้ และในบางกรณีสามารถลดการอักเสบได้ ซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยสารที่เรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับสารเคมีที่เรียกว่าอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ในระยะยาวและสามารถเพิ่มการอักเสบ

เนื่องจากการเลือกอาหารของเราส่งผลต่อระดับการอักเสบในร่างกายของเรา อาหารต้านการอักเสบจึงคิดว่าจะควบคุมการอักเสบเรื้อรังและช่วยป้องกันภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ และมะเร็ง อย่างไรก็ตามอาหารสามารถช่วยได้มากน้อยเพียงใดยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด

มีหลักฐานบางอย่างของผลประโยชน์ จากการศึกษาในปี 2016 ในวารสาร Endocrine อาหารต้านการอักเสบทำให้สารอักเสบ เช่น โปรตีน C-reactive ลดลง 37% ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งปี

การศึกษาอื่นๆ ที่สำรวจรูปแบบต่างๆ ของอาหารต้านการอักเสบ เช่น อาหารที่อุดมด้วยผักหรืออาหารที่อุดมด้วยอาหารทะเล ได้แสดงให้เห็นประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ

อาหารการกิน

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่กินผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันเพื่อสุขภาพ และปลาเป็นจำนวนมาก ลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ สารที่พบในอาหารบางชนิด โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้เช่นกัน

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่

• แอปเปิ้ล
• อาร์ติโช้ค
• อะโวคาโด
• ถั่ว (เช่น ถั่วแดง ถั่วปินโต และถั่วดำ)
• ผลเบอร์รี่ (เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่)
• บร็อคโคลี
• เชอร์รี่
• ดาร์กช็อกโกแลต (อย่างน้อย 70% โกโก้)
• ผักใบเขียวเข้ม (เช่น คะน้า ผักโขม และกระหล่ำปลี)
• ถั่วต่างๆ (เช่น วอลนัท อัลมอนด์ พีแคน และเฮเซลนัท)
• มันฝรั่งหวาน
• ธัญพืช

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็น “ไขมันดี” ที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง โรคข้ออักเสบ และอื่นๆ อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่

• เมล็ดแฟลกซ์
• ปลาที่มีน้ำมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลากะตัก)
• อาหารที่เสริมโอเมก้า 3 (รวมถึงไข่และนม)
• วอลนัท

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าสมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิด เช่น ขิง ขมิ้น และกระเทียม สามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่เพิ่มการอักเสบ ได้แก่ อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง แม้ว่าไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก การทำงานของสมอง และการเผาผลาญอาหาร (การเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน) การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปก็อาจเพิ่มการอักเสบได้

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่

• ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น นม ชีส เนย และไอศกรีม)
• มาการีน
• เนื้อสัตว์
• ถั่ว
• น้ำมันพืช (เช่น ข้าวโพด ดอกคำฝอย ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และน้ำมันเมล็ดฝ้าย)

เพื่อให้ควบคุมการอักเสบได้ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 6 กับกรดไขมันโอเมก้า 3

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (GI) ก็สามารถเพิ่มการอักเสบได้เช่นกัน อาหารเหล่านี้เป็นอาหารอย่างน้ำตาลและธัญพืชขัดสีที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) ของคุณสูงขึ้นมากเกินไปและเร็วเกินไป

เพื่อช่วยในการยับยั้งการอักเสบ ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมปังขาว ของหวาน และอาหารแปรรูป ให้กินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น ไก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว และผักที่ไม่มีแป้งแทน

เคล็ดลับและคำแนะนำ

ไม่มีแผนอาหารชุดเดียวสำหรับอาหารต้านการอักเสบ คุณสามารถผสมผสานและปรับแต่งให้เข้ากับรสนิยมและความต้องการของครอบครัวของคุณได้ แต่มีแนวทางบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ ในหมู่พวกเขา:

• รับประทานผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระห้าถึงเก้ามื้อในแต่ละวัน
• จำกัดการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ในขณะที่เพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
• แทนที่เนื้อแดงด้วยสัตว์ปีกไม่ติดมัน ปลา ถั่ว และถั่วเลนทิล
• สลับมาการีนและน้ำมันพืชเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก
• แทนที่ธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว เกลือ และขนมอบด้วยเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง และพาสต้า
• แทนที่จะปรุงรสอาหารด้วยเกลือ ให้ใช้สมุนไพรต้านการอักเสบ เช่น กระเทียม ขิง และขมิ้น

ตัวอย่างอาหาร

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่คุณรับประทานได้ในอาหารต้านการอักเสบ:

• อาหารเช้า: สมูทตี้อาหารเช้า ชามเจีย หรือข้าวโอ๊ต

• อาหารกลางวัน: สลัดผักสดพร้อมคีนัวและผัก ซุปผักและถั่ว หรือปลาแซลมอนย่าง

• ของว่าง: สลัดผลไม้บลูเบอร์รี่สด แอปเปิ้ลและเนยถั่ว วอลนัท พุดดิ้งเมล็ดเจีย หรือกัวคาโมเล่กับแครกเกอร์โฮลเกรน

• อาหารเย็น: อกไก่ย่างไร้หนัง ปลาทูย่างสลัดถั่วสามถั่ว หรือผัดผักกับข้าวกล้อง

• เครื่องดื่ม: ชาขิง-ขมิ้น 1 ถ้วย นมทองคำ น้ำเขียวหรือสมูทตี้ ชาสมุนไพร ชาขมิ้น หรือชาเขียว

สรุป

อาหารต้านการอักเสบคือแผนการรับประทานอาหารที่ลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง และมะเร็ง มันเกี่ยวข้องกับการกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถช่วยลดการอักเสบ ในขณะที่จำกัดอาหารที่สามารถเพิ่มการอักเสบ เช่น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6

กฎพื้นฐานสำหรับอาหารต้านการอักเสบสามารถเป็นประโยชน์กับทุกคน หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถป้องกันหรือรักษาภาวะสุขภาพใดๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวาน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เลิกบุหรี่ ลดน้ำหนักหากจำเป็น เป็นสิ่งสำคัญพอๆ กัน และใช้ยาตามที่แพทย์สั่ง