อาหารมังสวิรัติ

ภาพรวม

การรับประทานอาหารมังสวิรัติหมายความว่าอย่างไร

การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและน่าตื่นเต้นแทนการวางแผนมื้ออาหารแบบใช้เนื้อสัตว์แบบดั้งเดิม การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจง่ายกว่าที่คุณคิด มีผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่มากมายในตลาดบางแห่ง คุณสามารถหาสูตรอาหารมากมายบนอินเทอร์เน็ตและในตำราอาหาร

อาหารมังสวิรัติมีกี่ประเภท?

วีแกน

อาหารนี้ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด รวมไปถึง:

• เนื้อ.
• สัตว์ปีก
• ปลา.
• ไข่.
• ผลิตภัณฑ์นม
• ที่รัก.

แลคโต-มังสวิรัติ

อาหารนี้รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่รวมผลิตภัณฑ์อย่างเช่น

• เนื้อ.
• สัตว์ปีก
• ปลา.
• ไข่.

แลคโต-โอโว-มังสวิรัติ

ผู้ทานมังสวิรัติส่วนใหญ่ในอเมริกาจัดอยู่ในประเภทนี้ อาหารนี้รวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่รวม:

• เนื้อ.
• สัตว์ปีก
• ปลา.

อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์อย่างไร?

จริงๆแล้วไม่มีข้อเสียสำหรับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การเลือกอาหารมังสวิรัติ แทนที่จะเป็นอาหารจากสัตว์ สำหรับสารอาหารที่คุณต้องการจะช่วยขจัดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลส่วนใหญ่ที่พบในอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลัก อาหารมังสวิรัติสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต และช่วยลดแคลอรี่ได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็งได้ กุญแจสู่ประโยชน์เหล่านี้คือความสมดุล

ฉันจะสร้างอาหารมังสวิรัติที่สมดุลได้อย่างไร

อาหารมังสวิรัติต้องให้ในปริมาณที่เหมาะสม:

• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน.
• แคลเซียม.
• เหล็ก.
• อ้วน.
• ไฟเบอร์.
• สารอาหารอื่นๆ.

การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติที่ไม่สมดุลอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีระดับไตรกลีเซอไรด์และระดับน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญมาก ขอแนะนำให้คุณพบกับนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนก่อนเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ

โปรตีน

มีแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่สัตว์มากมาย แม้ว่าครั้งหนึ่งเคยคิดว่ามังสวิรัติต้องผสมอาหารบางชนิดเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น อาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ :

• ถั่ว.
• เมล็ดพันธุ์.
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว).
• ถั่ว.
• เทมเป้.
• Seitan.
• เต้าหู้.
• กลูเตนจากถั่วเหลืองและข้าวสาลีที่เตรียมไว้ (ส่วนโปรตีนของข้าวสาลี) ที่หลากหลาย

อาหารเหล่านี้มีจำหน่ายในร้านขายของชำและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ

แคลเซียม

ผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ทานมังสวิรัติสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมที่อุดมด้วยแคลเซียมได้ ตัวเลือกที่อุดมด้วยแคลเซียมสำหรับมังสวิรัติ ได้แก่:

• ใบเขียวเข้ม.
• บกฉ่อย.
• ผักคะน้า.
• บร็อคโคลี.
• เต้าหู้ทำด้วยแคลเซียม
• ทางเลือกของนมผงเสริมแคลเซียม
• อัลมอนด์.
• กากน้ำตาลแบล็กสแตรป
• ซีเรียลและน้ำผลไม้เสริมแคลเซียม

แคลเซียมที่มาจากพืชจะถูกดูดซึมโดยร่างกายถึง 2 เท่าและจากนมวัว

เหล็ก

แหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (ชนิดของธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืช) ได้แก่:

• ใบเขียวเข้ม.
• พืชตระกูลถั่วแห้ง (ถั่ว) และถั่วฝักยาว
• ถั่วเหลือง.
• กากน้ำตาลแบล็กสแตรป
• ผักโขม.

เมื่อคุณกินธาตุเหล็กร่วมกับแหล่งของวิตามินซี ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าการรับประทานเพียงอย่างเดียวถึง 6 เท่า ตัวอย่างเช่น พริกมังสวิรัติที่มีถั่ว (ธาตุเหล็ก) และมะเขือเทศ (วิตามินซี) เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีต่อร่างกายอย่างรวดเร็ว ผักหลายชนิด เช่น บร็อคโคลี่และบกฉ่อย มีธาตุเหล็กและวิตามินซีสูง ดังนั้นธาตุเหล็กในอาหารเหล่านี้จึงดูดซึมได้ดีมาก

วิตามิน B-12

วิตามิน B-12 เป็นวิตามินชนิดเดียวที่ไม่อุดมสมบูรณ์ในอาหารจากพืช ผู้ที่กินนมและไข่ทุกวันไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับ B-12 เพียงพอ แต่คนหมิ่นประมาทต้องแน่ใจว่าได้รับสารอาหารนี้เพียงพอ แหล่งที่ดีคือซีเรียลเสริมและนมถั่วเหลือง ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นแหล่งที่ดีอีกแหล่งหนึ่งที่มีรสชีสที่น่ารับประทานและสามารถใช้แทนชีสในสูตรอาหารได้ ผู้ทานมังสวิรัติอายุ 50 ปีขึ้นไปควรทานอาหารเสริม B-12 เนื่องจากหลังจากอายุ 50 ปี ร่างกายของเราไม่สามารถดูดซึมแหล่งอาหารของวิตามิน B-12 ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถามแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณว่าคุณต้องการวิตามินบี 12 มากแค่ไหนและต้องการอาหารเสริมหรือไม่

วิตามินดี

อาหารบางชนิดมีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ เนื่องจากวิตามินดีถูกเติมลงในนม ผู้ทานมังสวิรัติที่ดื่มนมจึงไม่มีความเสี่ยงสูงที่จะขาดสารอาหาร แหล่งอาหารมังสวิรัติของวิตามินดี ได้แก่ เห็ด นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ น้ำส้ม และซีเรียลที่เติมวิตามินดี

ชาวมังสวิรัติสามารถรับวิตามินดีได้โดยใช้เวลา 20 นาทีในแสงแดดตอนเที่ยง (โดยไม่มีการป้องกัน) หรือโดยการเสริม 2,000-IU ควรเสริมด้วยอาหาร