อาหารอะไรดีสำหรับผิวของคุณ?

การเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับผิวที่แข็งแรงนั้นไม่ได้แตกต่างไปจากการกินส่วนอื่นๆ ของร่างกายให้ดี ผลิตที่มีสีสันสารต้านอนุมูลอิสระสูงและวิตามินเอและวิตามินซีที่ช่วยกระตุ้นผิวสามารถให้ผิวเปล่งปลั่งเปล่งปลั่ง

เพื่อล้างผิวที่เป็นสิวได้ง่าย การดื่มน้ำมาก ๆ และหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ทำให้เกิดการอักเสบ (เช่น น้ำตาล) ช่วยป้องกันปัญหาจากภายในสู่ภายนอก หากคุณมีความไวต่ออาหาร ผิวของคุณอาจเป็นหนึ่งในสถานที่แรกๆ ที่คุณเห็นอาการไม่พึงประสงค์ ต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารบางอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเผชิญหน้าที่ดีที่สุดอยู่เสมอ

วิตามินและสารอาหาร

ปัญหาผิวอาจเกิดขึ้นจากปัจจัยภายในและภายนอกร่วมกัน การสูบบุหรี่และการทำลายจากแสงแดดทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่นำไปสู่ริ้วรอยและรอยเหี่ยวย่น ระดับความเครียดที่สูงขึ้น การอดนอน หรือโภชนาการที่ไม่ดีอาจปรากฏเป็นสิว โรซาเซีย หรือผิวที่ไม่สดใส

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการซ่อมแซมและปกป้องผิว แม้ว่าโภชนาการจะไม่สามารถแก้ไขความเสียหายร้ายแรงจากการถูกแดดเผาที่ไม่ดีได้ แต่ก็สามารถช่วยให้ผิวของคุณรับมือกับความเครียดจากสิ่งแวดล้อมในแต่ละวันและบรรเทาอาการอักเสบจากการอักเสบได้

การวิจัยแสดงให้เห็นประโยชน์ของผิวที่มีแนวโน้มสำหรับสารต่อไปนี้:

• แอสตาแซนธิน: แคโรทีนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารทะเลประเภทต่างๆ

• เบต้าแคโรทีน: รูปแบบของโปรวิตามินเอที่ช่วยให้ผักและผลไม้มีเม็ดสีส้ม

• เคอร์คูมิน: สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในขมิ้นเครื่องเทศ

• ไลโคปีน: แคโรทีนสีแดงสดและไฟโตเคมิคอล (สารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์)

• กรดไขมันโอเมก้า-3: สารอาหารต้านการอักเสบที่จำเป็น

• โพลีฟีนอล: สารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระ

• พรีไบโอติกและโปรไบโอติก: แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้และสารอาหารที่เลี้ยงแบคทีเรียเหล่านี้

• วิตามินซี: วิตามินที่ละลายในน้ำที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนการผลิตคอลลาเจนและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

• วิตามินดี: วิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนในร่างกายและเสริมการป้องกันตามธรรมชาติของเซลล์ของเราต่อความเสียหายจากรังสีอัลตราไวโอเลต (UV)

• วิตามินอี: วิตามินสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน

ไม่น่าแปลกใจเลยที่สารประกอบเหล่านี้มีความเข้มข้นในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก คุณสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารเหล่านี้ได้โดยการตัดสินใจที่เน้นเรื่องสุขภาพเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน

เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะรับสารอาหารที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ได้จากที่ใด การทดลองกับสูตรอาหารต่างๆ สามารถทำให้การกินดีต่อผิวและร่างกายของคุณโดยรวมเป็นเรื่องสนุก

ประเภทของอาหาร

อาหารอร่อยหลายอย่างดีต่อผิว นี่คือตัวอย่างบางส่วน.

แซลมอน

ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญ 2 ประการสำหรับผิวที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี ถ้าคุณไม่กินปลา คุณสามารถได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพจากเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ หรือวอลนัทแล้ว

เช่นเดียวกับอาหารทะเลอื่นๆ (รวมทั้งกุ้ง กุ้งเคย กั้ง และปลาเทราท์) ปลาแซลมอนยังมีแอสตาแซนธินด้วย ประโยชน์ของแอสตาแซนธินต่อผิว ได้แก่ ความสามารถในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดการอักเสบแล้ว

ฟักทอง

ฟักทองเป็นหนี้เม็ดสีส้มอันเป็นเอกลักษณ์ของเบต้าแคโรทีน เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่เข้มข้นในผิวหนัง ในความเป็นจริง เบต้าแคโรทีนมากเกินไปอาจทำให้ผิวของคุณมีสีเหลืองส้มได้ แต่ภาวะนี้ไม่เป็นอันตราย

การได้รับเบต้าแคโรทีนเพียงพอจากอาหารสีส้ม เช่น ฟักทอง แครอท มะละกอ แคนตาลูป และมันเทศ จะทำให้คุณเปล่งประกายตามธรรมชาติและยังปกป้องคุณอีกด้วย

มะเขือเทศ

ไลโคปีนในมะเขือเทศทำให้เป็นทางเลือกที่ง่ายสำหรับผิวที่เปล่งปลั่งแล้ว ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องผิวจากแสงแดดและช่วยให้ผิวของคุณดูอ่อนเยาว์และสดใส

รับไลโคปีนจากอาหารมากกว่าอาหารเสริมเพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพและสารอาหารเพิ่มเติม แหล่งอาหารเข้มข้นของไลโคปีน ได้แก่ ซอสมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ

อาโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามินอี ไม่เพียงแต่การรับประทานอะโวคาโดเป็นประโยชน์ต่อผิวของคุณเท่านั้น แต่การใช้เฉพาะที่ของน้ำมันอะโวคาโดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันความเสียหายจากรังสียูวีอันเนื่องมาจากความเข้มข้นของลูทีนที่ใช้ประโยชน์ได้ทางชีวภาพของอะโวคาโด

ชาเขียว

ชาเขียวอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลตามธรรมชาติ ซึ่งมีสารคาเทชินที่เรียกว่า EGCG (อีพิกัลโลคาเทชิน แกลเลต) มากที่สุด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าชาเขียวยับยั้งการเจริญเติบโตและลดการอักเสบของแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดสิว

ฤทธิ์ต้านจุลชีพและต้านการอักเสบเกิดขึ้นทั้งในระบบและเฉพาะที่ ซึ่งหมายความว่าการดื่มชาเขียวหรือทาโลชั่น 2% อาจส่งผลดี

ชาเขียวยังสามารถช่วยปกป้องผิวจากผลกระทบของการเสื่อมสภาพของแสงแดด (ผลกระทบด้านลบที่สะสมที่ดวงอาทิตย์มีต่อผิวหนัง) โดยการกระตุ้นกระบวนการที่เรียกว่า autophagy กระบวนการทางชีววิทยานี้กระตุ้นให้ร่างกายกำจัดเซลล์ที่เสียหายออกไป โดยการเพิ่มคอลลาเจนและอีลาสตินในผิว ชาเขียวช่วยส่งเสริมการต่อต้านริ้วรอย

ส้ม

ส้มเป็นวิธีที่คลาสสิกในการรับวิตามินซีของคุณ วิตามินซีเป็นวิตามินที่สำคัญยิ่งต่อการทำงานหลายอย่างของผิวหนัง รวมถึงการสมานแผล จำเป็นสำหรับการผลิตคอลลาเจนและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันสัญญาณแห่งวัย เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของผิว วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็น

ไข่

ไข่เป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติเพียงไม่กี่ชนิด ไข่แดงยังอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งดีต่อทั้งผิวหนังและดวงตา

คีเฟอร์และกิมจิ

ความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพของลำไส้และสุขภาพผิวได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาเกี่ยวกับสภาวะทางผิวหนังหลายประการ รวมถึงสิว โรคสะเก็ดเงิน โรคโรซาเซีย และโรคผิวหนังภูมิแพ้ ในขณะที่ความเข้าใจเกี่ยวกับจุลชีววิทยาของมนุษย์ยังคงดำเนินต่อไป การส่งเสริม “แบคทีเรียที่มีสุขภาพดี” ในลำไส้เป็นที่ทราบกันว่าเป็นประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกันและการอักเสบ

นอกจากโยเกิร์ตแล้ว อาหารที่มีประโยชน์อย่าง kefir (เครื่องดื่มนมหมักที่ทำจากเมล็ดธัญพืช kefir) และกิมจิ (อาหารประเภทผักดองและหมักดองของเกาหลี) ยังมีพรีไบโอติกและโปรไบโอติกเข้มข้นอีกด้วย

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

มีอาหารที่คุณอาจต้องการรับประทานให้น้อยลงเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อผิวของคุณ

อาหารแปรรูป

มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้อาหารแปรรูปหนักๆ นั้นยากต่อผิว ผู้ผลิตอาหารมักจะเติมโซเดียมและน้ำตาลเพื่อยืดอายุผลิตภัณฑ์อาหาร

แม้ว่าสารเสริมเหล่านี้จะช่วยป้องกันไม่ให้อาหารเน่าเสีย แต่ก็ส่งเสริมการคายน้ำและการอักเสบ นอกจากนี้ อาหารแปรรูปมักจะขาดสารอาหารรองที่สำคัญต่อสุขภาพผิว เช่น วิตามินซี ซึ่งจะสลายตัวอย่างรวดเร็วเมื่อสัมผัสกับออกซิเจน

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูง

การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อการเกิดสิว American Academy of Dermatology อ้างอิงหลักฐานจากการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถลดการเกิดสิวได้อย่างมากภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมีเส้นใยสูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวต่ำ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดได้แก่ ขนมปังขาว มันฝรั่งทอด โดนัท ข้าวขาว และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ทั้งเมล็ด ข้าวโอ๊ต และถั่วแทน

ผลิตภัณฑ์นม

หลายคนสงสัยว่านมมีส่วนทำให้เกิดสิว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าประชากรบางกลุ่มมีความไวต่อผลิตภัณฑ์นมและมีอัตราการเกิดสิวสูงขึ้นเมื่อบริโภคนมมากขึ้นแล้วอย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตและชีสไม่ได้เชื่อมโยงกับการเกิดสิว

ตัวกระตุ้นการแพ้อาหาร

หากผิวแห้ง คัน แดง หรือมีผื่นขึ้น คุณอาจกำลังประสบกับสัญญาณของการแพ้อาหารหรือแพ้อาหาร คุณอาจสังเกตเห็นหายใจมีเสียงหวีด ปัญหาทางเดินอาหาร หรือคัดจมูก

พูดคุยกับแพทย์ผิวหนังหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพรายอื่นๆ หากคุณสงสัยว่าอาหารอาจเป็นสาเหตุของปัญหาผิว ผู้ให้บริการของคุณสามารถสั่งการตรวจผิวหนังและเลือด หรือแนะนำคุณให้เป็นผู้แพ้สำหรับการวินิจฉัยและการรักษา

เกือบทุกคนประสบปัญหาผิวเป็นครั้งคราว ไม่ว่าปัญหาคือสิว สัญญาณของริ้วรอย ความแห้งกร้าน ผิวมัน หรือการเปลี่ยนสี โภชนาการไม่สามารถจัดการทุกข้อกังวลที่เป็นไปได้

อย่างไรก็ตาม การเลือกอาหารที่เราเลือกมักจะสะท้อนว่าเราดูแลและรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับร่างกายของเรา สิ่งที่เรากินหรือหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพผิวควรทับซ้อนกับประโยชน์ของระบบร่างกายอื่นๆ ด้วยเช่นกัน โชคดีที่สิ่งที่ดีสำหรับคนหนึ่งมักจะดีสำหรับอีกคนหนึ่ง