อาหารเพื่อสุขภาพที่มีโบรอนสูง

โบรอนเป็นแร่ธาตุที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืชหลายชนิด เช่น ผลไม้และพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ยังพบในไวน์และเบียร์และเป็นอาหารเสริม อาจเป็นประโยชน์ต่อการสืบพันธุ์และการพัฒนา การทำงานของสมอง ภูมิคุ้มกัน และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โบรอนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและการป้องกันโรคข้ออักเสบ โดยมีบทบาทที่เป็นไปได้ในการสร้างกระดูก เมแทบอลิซึมของแคลเซียม และการทำงานของวิตามินดีและเอสโตรเจน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งโบรอนดูเหมือนว่าจะช่วยยืดเวลาวิตามินดีและเอสโตรเจนที่มีอยู่ในร่างกาย นอกจากนี้ การศึกษาในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่กินลูกพรุนวันละ 3 ออนซ์ มีความหนาแน่นของมวลกระดูกดีขึ้นการทบทวนโบรอนอีกครั้งหนึ่งพบว่าในพื้นที่ที่มีการบริโภคโบรอนมากขึ้น อัตราการเกิดโรคข้ออักเสบลดลง

แร่ธาตุรองคือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น โบรอนไม่ถือเป็นสารอาหารที่จำเป็น เนื่องจากยังไม่มีการวิจัยเพียงพอที่จะระบุบทบาททางชีววิทยาที่กำหนดไว้ในร่างกายของโบรอน ด้วยความหวัง การวิจัยในอนาคตจะสามารถระบุหน้าที่ที่ชัดเจนของโบรอนในร่างกายมนุษย์ได้

ไม่มีชุดค่าเผื่ออาหารที่แนะนำสำหรับโบรอน อย่างไรก็ตาม องค์การอนามัยโลกได้เสนอว่า “ช่วงที่ปลอดภัยที่ยอมรับได้” สำหรับผู้ใหญ่คือ 1 ถึง 13 มิลลิกรัม (มก.) ของโบรอนต่อวัน

อาหารที่มีโบรอนสูง

ในการทบทวนโบรอนในอาหาร พบว่าอาหารห้าชนิดที่มีส่วนประกอบของโบรอนส่วนใหญ่ ได้แก่ กาแฟ นม แอปเปิ้ล ถั่วแห้ง และมันฝรั่ง

แม้ว่าอาหารบางชนิด เช่น กาแฟและนม จะมีโบรอนต่ำกว่า แต่การบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากทำให้เป็นอาหารหลัก ด้านล่างนี้คืออาหารที่มีโบรอนสูง

น้ำลูกพรุน

น้ำลูกพรุนทำมากกว่าช่วยรักษาระบบย่อยอาหารของคุณ น้ำลูกพรุน 1 ถ้วยมีโบรอน 1.43 มิลลิกรัม น้ำลูกพรุนยังมีใยอาหาร โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียม ซึ่งดีต่อสุขภาพกระดูกด้วย

อาโวคาโด

อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันและเส้นใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารอันดับต้นๆ ของโบรอน อะโวคาโดดิบหั่นลูกเต๋าครึ่งถ้วยมีโบรอน 1.07 มิลลิกรัม อะโวคาโดยังเป็นแหล่งโฟเลต วิตามินเค และทองแดงที่ดีอีกด้วย

ลูกเกด

ลูกเกด 1 กำมือ (1.5 ออนซ์) ก็เพียงพอแล้วเพื่อให้ได้โบรอน 0.95 มิลลิกรัม ลูกเกดยังมีใยอาหาร โพแทสเซียม และแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณเล็กน้อย โรยผลไม้แห้งหวานเหล่านี้ในซีเรียล โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตของคุณ

ลูกพีช

ลูกพีชมีโบรอนสูง เช่นเดียวกับวิตามินซีและเอ ลูกพีชขนาดกลางหนึ่งลูกมีโบรอน 0.80 มก. และให้พลังงานเพียง 63 แคลอรีลูกพีชสด แช่แข็ง หรือลูกพีชกระป๋องล้วนเป็นแหล่งของโบรอนที่ดี กัดลูกพีชสดฉ่ำเป็นอาหารว่าง หั่นเป็นลูกเต๋าเพื่อทำซัลซ่าลูกพีช หรือโยนลูกพีชแช่แข็งลงในสมูทตี้

น้ำองุ่น

มันสมเหตุสมผลแล้วที่น้ำองุ่นมีโบรอนสูง เนื่องจากลูกเกดก็อยู่ในรายการเช่นกัน น้ำองุ่น 100% หนึ่งถ้วยมีโบรอน 0.76 มิลลิกรัม น้ำองุ่นยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีและโพลีฟีนอล นอกจากการดื่มน้ำองุ่นเย็นๆ หนึ่งแก้วแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำองุ่นลงในน้ำส้มสายชูและซอสต่างๆ หรือทำน้ำผลไม้แช่แข็งเพื่อความสนุก

แอปเปิ้ล

คุณคงรู้ว่าพวกเขาพูดอะไร—วันละแอปเปิลช่วยให้ห่างไกลหมอ นอกจากจะเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกแล้ว แอปเปิ้ลยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น โบรอน แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งผลมีโบรอน 0.66 มิลลิกรัม และยังมีไฟเบอร์ วิตามินซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่ต่อสู้กับโรค

แพร์

ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูกมีโบรอน 0.50 มิลลิกรัมและมากกว่า 100 แคลอรี่ ลูกแพร์ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี และยังมีวิตามินซี ทองแดง โพแทสเซียม และโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระ อย่าลืมดูแลผิวเพื่อรับประโยชน์สูงสุดจากลูกแพร์ของคุณ

เนยถั่วและถั่วลิสง

ถั่วลิสงมีประโยชน์หลายอย่าง เข้าคู่ได้ดีในสูตรอาหารทั้งคาวและหวาน พวกมันยังมีโบรอนสูงอีกด้วย ถั่วลิสงคั่วและเกลือ 1 ออนซ์มีโบรอน 0.48 มก. ในขณะที่เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะมีโบรอน 0.46 มก. ถั่วลิสงยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนจากพืช ฟอสฟอรัส ทองแดง ไนอาซิน และโฟเลต

ถั่ว

ส่วนหนึ่งของพืชตระกูลถั่ว ถั่วเป็นแหล่งโบรอนที่ดีและเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชราคาไม่แพง ถั่วลิมาที่ปรุงสุก (จากแบบแห้ง) ครึ่งถ้วยมีโบรอน 0.35 มิลลิกรัม และถั่วบด 1/2 ถ้วยมีโบรอน 0.48 มิลลิกรัม ถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และโฟเลต 

มันฝรั่ง

แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งโบรอนที่สูงที่สุดแห่งหนึ่ง แต่ปริมาณมันฝรั่งที่คนจำนวนมากบริโภคเข้าไปมีส่วนทำให้ปริมาณโบรอนในปริมาณที่มีความหมายในอาหาร มันฝรั่งทอด 1 ออนซ์ (ประมาณ 22 ชิป) มีโบรอน 0.09 มิลลิกรัม ในขณะที่เฟรนช์ฟรายส์ 10 ชิ้นมีโบรอน 0.08 มิลลิกรัม

มันฝรั่งยังเป็นแหล่งโพแทสเซียม วิตามินซี และใยอาหารที่ดีอีกด้วย (เมื่อปล่อยทิ้งไว้บนผิวหนัง)แทนที่จะบริโภคมันฝรั่งทอด เช่น มันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งทอด ให้เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันอบ มันฝรั่งอบ หรือมันฝรั่งบดธรรมดา

กาแฟ

ชาวอเมริกันจำนวนมากดื่มกาแฟหลายแก้วทุกวัน ทำให้เป็นองค์ประกอบหลักของโบรอนในอาหารอเมริกัน กาแฟหนึ่งถ้วยประกอบด้วยโบรอน 0.07 มิลลิกรัม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไนอาซิน กาแฟดำยังมีแคลอรีต่ำมากและสามารถช่วยให้คุณได้รับของเหลวในแต่ละวัน

น้ำนม

นมมีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายในอาหารอเมริกัน ดังนั้นในขณะที่นมหนึ่งถ้วยมีโบรอนเพียง 0.04 มิลลิกรัม แต่ปริมาณนมที่ชาวอเมริกันบริโภคยังคงเพิ่มปริมาณโบรอนที่เกี่ยวข้องให้กับอาหาร นมยังมีแคลเซียมสร้างกระดูก วิตามินดี และฟอสฟอรัสอีกด้วย