อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดคอเลสเตอรอลของคุณได้หรือไม่?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบอาหารที่แพร่หลายในประเทศต่างๆ รอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน อาหารนี้เน้นการบริโภคเนื้อไม่ติดมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผักสดจำนวนมาก และไวน์แดงในปริมาณปานกลาง

ลักษณะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอเรเนียนเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งมีอาหารหลากหลาย และสามารถทำตามได้ง่าย

ลักษณะสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ :

• อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก
• อาหารที่มีพืชตระกูลถั่วสูง รวมทั้งถั่วและถั่ว
• ธัญพืชที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ โฮลเกรน ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์
• อาหารที่มีผักและผลไม้สดสูง
• การใช้เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมันในอาหารบางชนิด
• การบริโภคปลาในระดับปานกลาง รวมถึงปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาแอนโชวี่
• การบริโภคไวน์แดงในระดับต่ำถึงปานกลาง
• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ใช้เพียงเล็กน้อยในมื้ออาหาร
• ลดการบริโภคเนื้อแดง
• การใช้ผลิตภัณฑ์นมในระดับต่ำถึงปานกลาง เช่น นม โยเกิร์ต และชีสบางชนิด เช่น พาร์เมซานและเฟต้าชีส

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและคอเลสเตอรอลตอนล่าง

การศึกษาหลายชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีต่อคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ และผลลัพธ์ก็ดูมีความหวัง การศึกษาดำเนินไประหว่าง 4 สัปดาห์ถึง 4 ปี และได้รวมผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดี บุคคลที่มีระดับไขมัน (ไขมัน) สูง หรือบุคคลที่มีอาการป่วยอื่นๆ

การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่แง่มุมบางประการของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เช่น การบริโภคผักและผลไม้ การใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในปริมาณมาก (มากถึงหนึ่งลิตรต่อสัปดาห์) หรือการรับประทานถั่ว (มากถึง 30 กรัมต่อวัน หรือสองกำมือ) การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนสามารถลดระดับไขมันได้เล็กน้อย และการศึกษาบางส่วนไม่ได้แสดงผลที่มีนัยสำคัญ

ตัวอย่างเช่น ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลชนิดที่เป็นอันตราย สามารถลดลงได้โดยเฉลี่ย 10% และไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเป็นชนิดที่ดีต่อสุขภาพของคอเลสเตอรอล สามารถเพิ่มได้ถึงประมาณ 5% . ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลรวมก็ลดลงเล็กน้อยในการศึกษาบางชิ้น การออกซิเดชันของ LDL ซึ่งสามารถส่งเสริมการก่อตัวของหลอดเลือดก็ลดลงเช่นกันในการศึกษาบางส่วน

นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังชี้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจดีกว่าอาหารไขมันต่ำเป็นประจำ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง พบว่าคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ การศึกษายังระบุด้วยว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง

บรรทัดล่าง

นอกจากการลดไขมันแล้ว อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ตัวอย่างเช่น อาหารนี้ยังได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดอุบัติการณ์ของโรคหอบหืด

เมื่อมองแวบเดียว อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสะท้อนถึงความจำเป็นของอาหารลดไขมันอย่างใกล้ชิด ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาอาหารเพื่อลดไขมัน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ

แผนอาหารนี้มีส่วนผสมที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลเช่น:

• ธัญพืช ผลผลิต และถั่วต่างๆ
• อาหารที่อุดมด้วยไฟโตสเตอรอล ได้แก่ ถั่ว ผัก พืชตระกูลถั่ว และผลไม้
• ไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในถั่วต่างๆ ปลาที่มีไขมัน และน้ำมันมะกอก

การศึกษาอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมาได้ชี้ให้เห็นถึงผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพของหัวใจ นี่คือเหตุผลที่อาหารเมดิเตอเรเนียนเป็นหนึ่งในสองอาหารที่แนะนำโดย American Heart Association (อีกอย่างคืออาหาร DASH)