อาหารแปรรูปพิเศษคืออะไรและไม่ดีต่อสุขภาพของเรา?

คุณมักจะได้ยินคำแนะนำให้ “กินอาหารแปรรูปให้น้อยลง” แต่อาหารแปรรูปคืออะไร? อาหารแปรรูปขั้นต่ำคืออะไร? อาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร? และอาหารแปรรูปส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร? บทความนี้จะให้คำตอบกับคุณ

อาหารแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษคืออะไร?

อาหารที่ยังไม่ได้แปรรูปหรือแปรรูปน้อยที่สุดคืออาหารทั้งตัวที่วิตามินและสารอาหารยังคงอยู่ครบถ้วน อาหารอยู่ในสภาพตามธรรมชาติ (หรือเกือบจะเป็นธรรมชาติ) อาหารเหล่านี้อาจเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยโดยการกำจัดส่วนที่กินไม่ได้ การทำให้แห้ง บด คั่ว ต้ม แช่แข็ง หรือพาสเจอร์ไรส์ เพื่อให้เหมาะสมสำหรับการจัดเก็บและปลอดภัยในการรับประทาน อาหารที่ยังไม่ได้แปรรูปหรือแปรรูปเพียงเล็กน้อย ได้แก่ แครอท แอปเปิ้ล ไก่ดิบ แตง และถั่วดิบที่ไม่ใส่เกลือ

การแปรรูปเปลี่ยนอาหารจากสภาพธรรมชาติ อาหารแปรรูปโดยพื้นฐานแล้วจะทำโดยการเติมเกลือ น้ำมัน น้ำตาล หรือสารอื่นๆ ตัวอย่าง ได้แก่ ปลากระป๋องหรือผักกระป๋อง ผลไม้ในน้ำเชื่อม และขนมปังที่ทำใหม่ อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีส่วนผสมสองหรือสามอย่าง

อาหารบางชนิดผ่านการแปรรูปสูงหรือผ่านกรรมวิธีพิเศษ อาหารเหล่านี้น่าจะมีส่วนผสมเพิ่มเติมหลายอย่าง เช่น น้ำตาล เกลือ ไขมัน และสีเทียมหรือสารกันบูด อาหารแปรรูปพิเศษส่วนใหญ่ทำจากสารที่สกัดจากอาหาร เช่น ไขมัน แป้ง น้ำตาลที่เติม และไขมันเติมไฮโดรเจน อาหารแปรรูปพิเศษอาจมีสารเติมแต่ง เช่น สีและรสเทียมหรือสารเพิ่มความคงตัว ตัวอย่างของอาหารเหล่านี้ ได้แก่ อาหารแช่แข็ง น้ำอัดลม ฮอทดอกและโคลด์คัท อาหารจานด่วน คุกกี้บรรจุหีบห่อ เค้ก และขนมขบเคี้ยวรสเค็ม

จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ อาหารแปรรูปพิเศษเป็นแหล่งพลังงานหลัก (เกือบ 58%) ของแคลอรี่ที่รับประทานในสหรัฐอเมริกา และเกือบ 90% ของพลังงานที่คนอเมริกันได้รับจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป

อาหารแปรรูปส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร?

ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cell Metabolism เปรียบเทียบผลกระทบของอาหารแปรรูปพิเศษกับผลกระทบของอาหารที่ยังไม่ได้แปรรูปต่อปริมาณแคลอรี่และการเพิ่มของน้ำหนัก การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักเกิน 20 คนซึ่งพักอยู่ในสถานพยาบาล ผู้เข้าร่วมการศึกษาแต่ละคนได้รับอาหารแปรรูปพิเศษและอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นเวลา 14 วันในแต่ละครั้ง ในแต่ละช่วงการควบคุมอาหาร ผู้เข้าร่วมการศึกษาจะได้รับอาหารสามมื้อต่อวัน และได้รับคำสั่งให้บริโภคมากหรือน้อยตามที่ต้องการ แต่ละมื้อจัดสรรเวลาสูงสุด 60 นาที โดยมีของว่าง (ไม่ว่าจะแปรรูปพิเศษหรือยังไม่ได้แปรรูป ขึ้นอยู่กับระยะการศึกษา) ตลอดทั้งวัน

อาหารแต่ละมื้อถูกจับคู่ในอาหารสำหรับแคลอรี่ทั้งหมด ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ น้ำตาล และโซเดียม ความแตกต่างที่สำคัญคือแหล่งที่มาของแคลอรี่: ในระยะอาหารแปรรูปพิเศษ 83.5% ของแคลอรี่มาจากอาหารแปรรูปพิเศษ ในระยะอาหารไม่แปรรูป 83.3% ของแคลอรีมาจากอาหารไม่แปรรูป

นักวิจัยพบว่าผู้ที่ทำการศึกษาบริโภคมากกว่า 500 แคลอรีต่อวันในอาหารแปรรูปพิเศษเมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ช่วงอาหารแปรรูปพิเศษมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่โปรตีน ผู้เข้าร่วมจะได้รับน้ำหนักเฉลี่ย 2 ปอนด์ในช่วงการควบคุมอาหารแบบพิเศษ และลดน้ำหนักได้ 2 ปอนด์ในช่วงการรับประทานอาหารที่ยังไม่ได้แปรรูป ผู้เขียนสรุปว่าการจำกัดอาหารแปรรูปพิเศษอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันและรักษาโรคอ้วน

การศึกษานี้มีข้อจำกัดหลายประการ ด้วยผู้เข้าร่วมเพียง 20 คน นี่เป็นการศึกษาขนาดเล็กมาก การตอบสนองของแต่ละบุคคลที่มีต่ออาหารทั้งสองมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ คน 11 คนได้รับน้ำหนักมากจากอาหารแปรรูปพิเศษ – มากถึง 13 ปอนด์ใน 14 วัน – ในขณะที่ผู้เข้าร่วมบางคนไม่เห็นน้ำหนักเพิ่มขึ้น ยังไม่ชัดเจนว่าผลลัพธ์จะเป็นไปในวงกว้างเพียงใดสำหรับประชากรในวงกว้าง เนื่องจากการศึกษาไม่ได้รวมผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน นอกจากนี้ การศึกษาครั้งนี้ทำในการตั้งค่าการวิจัยทางคลินิก ซึ่งอาจส่งผลต่อพฤติกรรมการกินของพวกเขา (ผู้เข้าร่วมการศึกษาอาจรู้สึกโดดเดี่ยวและเบื่อหน่ายมากกว่าในสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ)

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ ได้ตรวจสอบบันทึกการบริโภคอาหารของผู้ใหญ่ชาวฝรั่งเศสมากกว่า 100,000 คนในระยะเวลาห้าปี นักวิจัยพบว่าผู้ที่กินอาหารแปรรูปมากขึ้นมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ผลลัพธ์เหล่านี้ยังคงมีนัยสำคัญทางสถิติแม้หลังจากที่นักวิจัยปรับคุณภาพทางโภชนาการของอาหาร (โดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น ปริมาณไขมันอิ่มตัว โซเดียม น้ำตาล และใยอาหารในอาหาร) แม้ว่าการศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่จะไม่ได้พิสูจน์ถึงสาเหตุและผลกระทบ แต่งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างอาหารแปรรูปพิเศษกับโรคหัวใจ

เรียนรู้การระบุอาหารแปรรูป

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ คุณควรพยายามหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารแปรรูปพิเศษ พิจารณาตัวอย่างในตารางนี้เพื่อช่วยให้คุณระบุได้อย่างรวดเร็วว่าอาหารผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ผ่านกระบวนการ หรือผ่านกระบวนการพิเศษ