อุ้งเชิงกรานสำหรับอาการปวดหลัง

มักจะแนะนำให้ใช้ความเอียงของกระดูกเชิงกรานเพื่อช่วยรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง (เอว) นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายแบบง่ายๆ นี้เน้นไปที่การเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อของแกนกลางที่สัมพันธ์กับความรู้สึกไม่สบายในบริเวณนี้ ยิ่งไปกว่านั้น การเอียงของอุ้งเชิงกรานยังปลอดภัยสำหรับทุกคน รวมถึงผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์

เพื่อให้กระดูกเชิงกรานเอียงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณควรทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายใด กล้ามเนื้อเหล่านั้นอาจส่งผลต่ออาการปวดเอวอย่างไร และจุดที่ดีกว่าในการดำเนินการ

กล้ามเนื้อแกนกลางและอาการปวดหลัง

แกนกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อส่วนหน้า ด้านหลัง และด้านข้างของลำตัวหลายส่วน เมื่อแกนกลางแข็งแรง จะรองรับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ป้องกันความไม่สมดุลของท่าทางและความไม่มั่นคงที่อาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดและแม้กระทั่งการบาดเจ็บ

ในทางตรงกันข้าม เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแอ การจัดตำแหน่งท่าจะถูกโยนทิ้งและร่างกายทั้งหมดขาดการรองรับที่เพียงพอ

เอียงอุ้งเชิงกรานพื้นฐาน

การเอียงอุ้งเชิงกรานมีหลายรูปแบบ วิธีที่ง่ายที่สุดซึ่งทำขณะนอนหงาย (นอนหงาย) นั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ รวมถึงผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอาการปวดหลัง

ผู้หญิงที่อยู่ในระยะสุดท้ายของการตั้งครรภ์ควรทำอุ้งเชิงกรานเอียงทั้งสี่ ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงที่ต้องการท้าทายแกนกลางของตัวเองจริงๆ สามารถทำได้ในขณะที่ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง

ในการเอียงอุ้งเชิงกรานขั้นพื้นฐาน:

1. นอนบนพื้น (หรือบนเสื่อบนพื้น) โดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น กางแขนออกข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง หลังศีรษะควรสัมผัสเสื่อ และคอควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ปล่อยให้หลังของคุณคงส่วนโค้งตามธรรมชาติ โดยเว้นช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับเสื่อ คุณควรจะสามารถสอดมือเข้าไปในพื้นที่นี้ได้
2. หายใจเข้า ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ปล่อยให้มันเอียงกระดูกก้นกบขึ้นด้านบน และปิดช่องว่างระหว่างแผ่นหลังส่วนล่างกับเสื่อหรือพื้น คุณจะรู้สึกถึงการยืดหลังส่วนล่างของคุณอย่างอ่อนโยน
3. หายใจเข้า ปล่อยให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานกลับสู่ตำแหน่งเดิม
4. ทำ 5 ถึง 10 ครั้ง

แม้ว่าจะทำได้ง่าย แต่เมื่อฝึกการเอียงอุ้งเชิงกรานเป็นประจำจะทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงขึ้น บรรเทาความตึงเครียดและอาการปวดหลังส่วนล่าง (หากเป็นปัญหาสำหรับคุณ) และจัดตำแหน่งกระดูกเชิงกรานของคุณอย่างเหมาะสม อดทน: ในขณะที่บางคนพบว่าการคลายความตึงเครียดหลังส่วนล่างอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายนี้ มักต้องใช้เวลาในการสร้างกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด