เป็นวีแกนที่มีคอเลสเตอรอลสูง

อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารจากพืชซึ่งโดยทั่วไปจะมีคอเลสเตอรอลต่ำ สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มจะมีระดับคอเลสเตอรอลสูง อาจเป็นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ต้องพิจารณา อาหารวีแก้นได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในอาหารมังสวิรัติ คุณจะเพลิดเพลินกับผักที่หลากหลาย รวมทั้งอาหารจากพืชหมัก ผลไม้ เมล็ดพืชทั้งเมล็ด ถั่วและเมล็ดพืช ทางเลือกผลิตภัณฑ์นมจากถั่วเหลืองและจากพืช เนยถั่ว และน้ำมันจากพืช เช่น มะกอกและเมล็ดองุ่น

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์อาหารจากพืชแปรรูปบางชนิดอาจไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง มีอาหารมังสวิรัติแปรรูปหลายอย่าง เช่น เนื้อเทียมและชีสมังสวิรัติที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจากมะพร้าวหรือน้ำมันปาล์มที่สามารถเพิ่มไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้

บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงและวิธีการทำงาน

ประโยชน์

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีอาหารแปรรูปต่ำและผักและผลไม้ เมล็ดพืชและถั่ว และน้ำมันจากพืชสูง คุณจะพบกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น สุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น น้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอลเพราะ การบริโภคไฟเบอร์สูง ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ได้แก่:

• ลดน้ำหนักส่วนเกินและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• อาจช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
• ลดคอเลสเตอรอล LDL
• ป้องกันโรคหัวใจ
• อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง
• อาจลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์
• ช่วยลดอาการข้ออักเสบ

ประโยชน์ของคอเลสเตอรอลสำหรับมังสวิรัติ

คอเลสเตอรอลประกอบด้วยโมเลกุลไขมัน (ลิปิด) ที่ติดอยู่กับโปรตีนซึ่งเคลื่อนที่ผ่านเลือด

คอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) มีสัดส่วนของโปรตีนสูงกว่าและประกอบด้วยสารที่ไม่ทำให้เกิดคราบพลัคสะสมในหลอดเลือดแดงของคุณ คอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูงจะนำคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากหลอดเลือดแดงกลับไปยังตับเพื่อนำไปแปรรูปใหม่

คอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) มีองค์ประกอบที่มีคอเลสเตอรอลสูงและโปรตีนต่ำ เมื่อมีส่วนเกินเนื่องจากอาหารที่มีแคลอรีสูงและไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล LDL ส่วนเกินจะซึมผ่านผนังหลอดเลือดแดงและออกซิไดซ์

เมื่อเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน มาโครฟาจ (เซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่ง) กิน LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ในผนังหลอดเลือดแดงและตาย นำไปสู่การอักเสบในผนังหลอดเลือดแดง ร่างกายถูกกระตุ้นเพื่อสกัดกั้นมาโครฟาจที่เพิ่มขึ้นโดยการสร้างเนื้อเยื่อในผนังหลอดเลือดแดงที่เรียกว่าคราบพลัค ซึ่งเป็นสัญญาณแรกของโรคหลอดเลือดแข็งตัว

ในกรณีส่วนใหญ่ อาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก (มังสวิรัติและ/หรือมังสวิรัติ) จะมีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าอาหารที่กินทุกอย่าง (ซึ่งกินทั้งเนื้อสัตว์และพืช)

ในการวิเคราะห์อภิมาน นักวิจัยได้ทบทวนการศึกษา 39 ชิ้นซึ่งรวมถึงการทดลองแบบควบคุมหรือการศึกษาเชิงสังเกตที่ตรวจสอบผลของการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเป็นเวลา 4 สัปดาห์ต่อไขมันในพลาสมา อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลรวมที่ลดลง แต่ไม่มีความแตกต่างในความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่งในเลือด)

การวิจัยยังแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและการตายสำหรับอาหารมังสวิรัติ เมื่อเทียบกับอาหารที่มีเนื้อแดง ซึ่งสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

meta-study หนึ่งครั้งตรวจสอบผลลัพธ์ทั้งหมดของการศึกษาเจ็ดเรื่องที่มีผู้เข้าร่วม 124,705 คน นักวิจัยพบว่าผู้ที่กินจากพืชมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือดต่ำกว่าคนกินเนื้อและนมถึง 29%

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการกินจากพืชอาจมีประโยชน์ในการรักษาและจัดการความดันโลหิตสูง โรคถุงผนังกั้น และโรคต้อกระจก

มันทำงานอย่างไร

เมื่อปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติ คุณจะกำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออกจากอาหารของคุณ คุณจะเน้นที่อาหารจากพืช สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มจะมีคอเลสเตอรอลสูง ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีไขมันอิ่มตัว แม้ว่าจะทำจากพืชทั้งหมดก็ตาม

กินอะไร

ก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่าคุณสามารถทานอะไรได้บ้างในฐานะมังสวิรัติ ให้พิจารณาสิ่งที่คุณไม่สามารถกินได้ภายใต้แผนการลดน้ำหนักนี้ แผนภูมิด้านล่างแสดงรายการอาหารมังสวิรัติและไม่เป็นไปตามข้อกำหนด

เมื่อมีข้อสงสัยเกี่ยวกับเครื่องปรุงรส ซุปสำเร็จรูป หรือรายการอาหารอื่นๆ ให้อ่านรายการส่วนผสมเพื่อดูว่ามีผลิตภัณฑ์พลอยได้จากสัตว์หรือไม่

หากคุณกังวลว่าคุณจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอในอาหาร ให้มั่นใจว่าคุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีน แคลเซียม และธาตุเหล็กในแต่ละวันจากผลิตภัณฑ์นมจากพืชต่อไปนี้:

• นมถั่ว (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มะพร้าว)
• น้ำนมข้าว
• นมกัญชง
• นมแฟลกซ์
• นมข้าวโอ๊ต
• นมถั่วเหลือง

ทางเลือกมังสวิรัติสำหรับโอเมก้า 3 ได้แก่ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์บด เมล็ดป่าน สาหร่าย ถั่วเหลือง และวอลนัท

แหล่งธาตุเหล็กรวมถึงผักใบเขียวเข้ม แต่ยังรวมถึง:

• ถั่ว
• กากน้ำตาลดำ
• ผลไม้แห้งอย่างลูกพรุน
• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• ธัญพืชไม่ขัดสีและซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก

แหล่งอาหารมังสวิรัติสำหรับวิตามิน B ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจาง และปกป้องเซลล์ประสาท ได้แก่ ซีเรียลที่เสริมธาตุเหล็กและอาหารจากถั่วเหลือง ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และวิตามินรวม

มีอาหารมังสวิรัติทางเลือกที่ผ่านกรรมวิธีอย่างหนัก เช่น เนื้อสัตว์เดลี่ เนื้อวัววีแกน หมูและไก่ ตลอดจนของหวาน อาหารเหล่านี้อาจมีโซเดียม น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ

หากคุณอยากทานเบอร์เกอร์เนื้อเทียม ให้ลองทานขนมพายผักที่ไม่อ้วน คุณจะพบไขมันจำนวนเล็กน้อย (ประมาณ 4.4 กรัม) ในขนมพายผักชิ้นเดียว มองหาผลิตภัณฑ์ที่ทำจากน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เช่น มะกอกหรือคาโนลา

หากคุณเป็นเบาหวาน ให้อ่านรายการส่วนผสมเพื่อดูว่ามีน้ำตาลในของหวานหรืออาหารแปรรูปมากแค่ไหน

แผนอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพหัวใจ

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพหัวใจและต้องการคำแนะนำในการเตรียมอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ด้านล่างนี้คือแนวคิดเรื่องอาหารบางส่วน:

อาหารเช้า

• คุกกี้ข้าวโอ๊ตกล้วย (ทำด้วยกล้วย ข้าวโอ๊ต อบเชย และเนยถั่ว)
• พุดดิ้งเจีย (ส่วนผสม ได้แก่ เมล็ดเจีย นมถั่ว ข้าวหรือนมข้าวโอ๊ต ผลไม้ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล)
• ถั่วดำและอะโวคาโดบนขนมปังโฮลเกรนปราศจากน้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน

• สลัดอรูกูล่าใส่ถั่วแดงและน้ำสลัดบัลซามิก
• ชามอาหารกลางวันคะน้าและคีนัว (ส่วนผสม ได้แก่ ถั่วชิกพี พริกหยวก แครอท และน้ำสลัดเปรี้ยว)
• เครปแป้งถั่วชิกพีไส้ผักและเห็ด

อาหารเย็น

• บะหมี่โซบะใส่ถั่วลันเตา แครอท และผักอื่นๆ
• พริกยัดไส้มันฝรั่งและหัวหอม
• มะเขือเทศ แตงกวา พริกหยวก สลัดพาสต้าสมุนไพรกับน้ำสลัดมะนาว

เคล็ดลับการทำอาหาร

ในขณะที่การกำจัดโปรตีนจากสัตว์ออกจากอาหารของคุณจะช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณลงอย่างมากและช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ของคุณ โปรดจำไว้ว่าน้ำมันและไขมันส่วนเกินจากถั่วสามารถแอบเข้าไปในสูตรของคุณได้ ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับบางประการในการลดการปรุงอาหารหรือการอบด้วยน้ำมัน:

• แทนการทอด ย่าง อบ หรือนึ่ง
• คิดถึงอาหารทอดกรอบๆ? พิจารณาตัวเลือกหม้อทอดลมที่มีให้เลือกมากมาย
• ผัดกับน้ำซุปผักหรือน้ำ
• ใช้กระทะเคลือบกันติดคุณภาพสูง
• เนยถั่วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนยมังสวิรัติที่มีไขมันทรานส์สูง แต่ให้วัดขนาดไว้ครึ่งออนซ์ นอกจากนี้ ให้พิจารณาผลไม้บดเป็นสารยึดเกาะเมื่อคุณอบ
• ลองใช้สเปรย์น้ำมันพืชสำหรับสลัด ผัด หรือแม้แต่อบ มีตัวเลือกออร์แกนิกหลายอย่างที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ
• ถั่วมีไขมันดีและเหมาะสำหรับเป็นของว่างและรวมถึงสูตรอาหารต่างๆ แต่ควรใช้เท่าที่จำเป็นเพราะมีแคลอรีสูง

อาหารเสริมสำหรับมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ยกเว้นวิตามินบี 12 เพื่อบรรจุ B12 ผลิตภัณฑ์มังสวิรัติจะต้องได้รับการเสริมด้วยเช่นซีเรียลเสริมและนมถั่วเหลืองเสริม ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยมและสามารถใช้แทนชีสในสูตรอาหารได้

หากคุณอายุ 50 ปีขึ้นไป ให้ทานอาหารเสริม B12 เนื่องจากร่างกายของคุณอาจดูดซึมแหล่งอาหารของวิตามิน B12 ได้ไม่ดีเท่าที่ควร

ก่อนที่คุณจะซื้อวิตามิน B12 หนึ่งขวดจากร้านขายยาหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณในแต่ละวัน นอกจากนี้ อ่านส่วนผสมด้วยอาหารเสริมประเภทใดก็ได้เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นผลิตภัณฑ์มังสวิรัติ 100%

ข้อควรพิจารณา

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ มีหลายปัจจัยที่ต้องตรวจสอบ ทางโภชนาการ อาหารมังสวิรัติให้สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพทั้งหมด ยกเว้นวิตามินบี 12 อาหารมังสวิรัติหลายชนิด เช่น ถั่วและนมถั่วเหลือง เสริมด้วยขนมปังและซีเรียล

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็นในทุกวงจรชีวิต “หลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025” ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ได้เสนอรูปแบบการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ (สำหรับมังสวิรัติ งดไข่และผลิตภัณฑ์นม)

ในขณะที่ผู้คนจำนวนมากขึ้นตัดสินใจที่จะเลิกกินเนื้อสัตว์ ชุมชนและการสนับสนุนก็เติบโตขึ้น ขณะนี้ร้านอาหารหลายแห่งมีตัวเลือกอาหารมังสวิรัติมากมาย และบริการสมัครสมาชิกอาหารมีตัวเลือกมังสวิรัติ

แต่การรักษาอาหารมังสวิรัติให้ยั่งยืนแค่ไหน? บางคนพบว่าการเลิกใช้ไข่และอาหารบางชนิดที่มีผลพลอยได้จากสัตว์เป็นเรื่องยาก คนอื่นๆ พบว่าราคาไม่แพงอย่างที่คิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณซื้อผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก

เพื่อลดต้นทุน คุณสามารถซื้อผักและผลไม้กระป๋องหรือแช่แข็งในปริมาณมากซึ่งไม่ใช่ออร์แกนิกและยังอุดมไปด้วยสารอาหาร อย่างไรก็ตาม สำหรับนักมังสวิรัติที่พิถีพิถันในการรับประทานอาหารดิบหรือใช้วัตถุดิบสดใหม่ การเติมผักและผลไม้อย่างต่อเนื่องอาจมีราคาแพง

การกินเจช่วยให้ได้รับอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหาร แต่ถ้าคุณกินเนื้อเทียมและผลิตภัณฑ์แปรรูปอื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นจำนวนมาก ความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มขึ้น หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับมังสวิรัติ โภชนาการ และอาหารจากพืชอื่นๆ โปรดเยี่ยมชมเว็บไซต์เหล่านี้:

• NutritionFacts.org
• สุขภาพมังสวิรัติ
• ชีวิตมังสวิรัติ
• เครือข่ายการปฏิวัติอาหาร