เส้นใยที่ละลายน้ำได้เพื่อลดคอเลสเตอรอลของคุณ

การรวมอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงสามารถมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสุขภาพหัวใจของคุณ มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้หลายรูปแบบที่พบในอาหาร ได้แก่:

• เบต้ากลูแคน
• ไซเลี่ยม
• เหงือก
• เพกติน
• เฮมิเซลลูโลสบางชนิด

เมื่อกลืนกินเข้าไป เส้นใยเหล่านี้จะกลายเป็นเจลในทางเดินอาหาร แม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีชื่อเสียงที่ดีในการรักษาสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ แต่ก็สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ โดยจับกับกรดน้ำดีในลำไส้เล็ก ทำให้ขับออกจากร่างกายทางอุจจาระ เนื่องจากคอเลสเตอรอลจำเป็นในการสร้างกรดน้ำดีเพื่อช่วยในการย่อยไขมัน คอเลสเตอรอลเพิ่มเติมอาจถูกขับออกจากเลือด ซึ่งจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณลดลง

การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่จะส่งผลต่อคอเลสเตอรอลของคุณ อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากถึง 25 กรัมต่อวันสามารถลด LDL ของคุณได้มากถึง 18% เนื่องจากความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในเส้นใยที่ละลายน้ำได้ American Heart Association ขอแนะนำให้คุณรวมเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากถึง 25 กรัมในอาหารของคุณทุกวัน

แม้ว่าจะมีอาหารเสริมที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แต่ก็มีอาหารอีกมากมายที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่เหมาะสม อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ให้อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เท่านั้น แต่ยังสามารถให้สารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจในมื้ออาหารหรือของว่างได้อีกด้วย ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารลดคอเลสเตอรอล ให้ลองเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ลงในรายการซื้อของ

ผลไม้

ผลไม้ทุกประเภท รวมทั้งเบอร์รี่ กล้วย และผลไม้รสเปรี้ยว มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่แตกต่างกัน ประเภทของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผลไม้ ได้แก่ เพคตินและเฮมิเซลลูโลสบางชนิด ดังนั้นไม่ว่าคุณจะหยิบมันขึ้นมาเป็นของว่างหรือปั่นเป็นสมูทตี้ รวมไปถึงผลไม้ก็เป็นวิธีหนึ่งที่จะได้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ได้แก่ ส้ม กีวี เกรปฟรุต มะนาว และเลมอน มีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ โดยเฉลี่ยแล้ว ส้มโอขนาดกลางครึ่งหนึ่งมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1 กรัม ในขณะที่ส้มขนาดเล็กหนึ่งผลสามารถมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1.8 กรัม
• ผลไม้ประเภทอื่นๆ เช่น แอปเปิล ลูกแพร์ และลูกพลัมมีเพกตินสูง เพื่อให้ได้ประโยชน์จากไฟเบอร์อย่างเต็มที่จากผลไม้เหล่านี้ ให้ปอกเปลือกออก เปลือกสามารถมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่าส่วนที่เหลือของผลไม้ แอปเปิลลูกเล็กหนึ่งผลมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1 กรัม
• ผลเบอร์รี่ประมาณ 1 ถ้วย รวมทั้งบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ จะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ระหว่าง 0.3 ถึง 1.1 กรัม

ผักและเห็ด

ผักทั้งหมดก็เต็มไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน เส้นใยเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เท่านั้น เช่น เฮมิเซลลูโลสบางชนิด แต่ยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูงอีกด้วย ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในผักมีมากมาย ในขณะที่แตงกวาดิบครึ่งถ้วยอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.1 กรัม แต่บร็อคโคลี่หรือหัวผักกาดในปริมาณที่เท่ากันอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ถึง 1.7 กรัม ถึงกระนั้นผักก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายประเภทในขณะที่ไขมันและแคลอรีต่ำ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะกองไว้บนจานของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณควรระวังอย่าเติมน้ำจิ้ม สเปรด หรือน้ำสลัดที่ทำให้อ้วนลงในผัก เพราะการทำเช่นนี้อาจลบล้างประโยชน์ทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้ได้

เห็ดยังสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ และมีเบต้ากลูแคนสูงกว่า เห็ดดิบหนึ่งถ้วยอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.1 กรัม อย่างไรก็ตามอาจแตกต่างกันไปตามชนิดของเห็ด

ถั่วและเมล็ด

ถั่วไม่เพียงแต่มีไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนและแร่ธาตุสูงเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่แตกต่างกัน จากการศึกษาพบว่าถั่วจำนวนหนึ่ง เช่น วอลนัท อัลมอนด์ พิสตาชิโอ หรือพีแคน สามารถปรับปรุงระดับไขมันของคุณได้อย่างสุภาพ วอลนัททั้ง 2 เม็ดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 0.1 กรัม ในขณะที่ถั่วลิสงขนาดใหญ่ 10 เม็ดสามารถบรรจุได้ถึง 0.6 กรัม

เมล็ดพืชและแกลบมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นกัน ในขณะที่เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดงาหนึ่งช้อนโต๊ะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.1 กรัม แต่เมล็ดแฟลกซ์ในปริมาณที่เท่ากันนั้นมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากถึง 1.1 กรัม

ดังนั้นอย่าลืมรวมอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ไว้ในแผนอาหารลดคอเลสเตอรอลของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชสามารถรับประทานเองได้ หรือจะโรยบนสลัดที่มีไฟเบอร์สูงหรืออาหารเพื่อสุขภาพก็ได้

ธัญพืช

ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งรวมถึงเบต้ากลูแคนและไซเลี่ยมด้วย หากคุณกำลังมองหาธัญพืชไม่ขัดสีที่จะรวมอยู่ในอาหารที่มีไขมันต่ำ อย่าลืมใส่ธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้เพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ให้ได้มากที่สุด

• ข้าวโอ๊ต
• บัควีท
• ข้าวฟ่าง
• บาร์เล่ย์
• ดอกบานไม่รู้โรย
• Quinoa
• ข้าวโฮลเกรน

ธัญพืชไม่ขัดสีมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่น ข้าวบาร์เลย์ปรุงสุกครึ่งถ้วยอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.8 กรัม ในขณะที่รำข้าวโอ๊ตสามในสี่ถ้วยสามารถมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากถึง 2.2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นอีกแหล่งหนึ่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ อาหารกลุ่มนี้ได้แก่

• ถั่วชิกพี
• เมล็ดถั่ว
• ถั่ว
• ถั่ว

พืชตระกูลถั่วที่คุณชื่นชอบครึ่งถ้วยอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ระหว่าง 0.5 ถึง 2.4 กรัม พืชตระกูลถั่วมีประโยชน์หลากหลายและสามารถใส่ลงในอาหารเกือบทุกชนิด ดังนั้นอย่าลังเลที่จะเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ ให้กับพืชตระกูลถั่วของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในแต่ละวัน