เหตุใดจึงสำคัญที่ต้องฝึกฝนการดูแลตนเองในฐานะคุณแม่มือใหม่

ในฐานะคุณแม่มือใหม่ คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำว่าคุณควรทำสิ่งหนึ่งให้ตัวเองทุกวัน คุณเคยได้ยินคนแนะนำว่าคุณให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองเป็นสำคัญไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น แม้ว่าคำแนะนำนั้นอาจฟังดูดีและดีในทางทฤษฎี แต่คุณอาจสงสัยว่าคุณจะทำให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร ในฐานะที่เป็นแม่ของทารก คุณอาจจำไม่ได้ว่าอาบน้ำครั้งสุดท้ายเมื่อใด นับประสาการฝึกดูแลตัวเอง

นี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้โดยสิ้นเชิง และเป็นเรื่องธรรมดามากที่คุณแม่มือใหม่จะมองว่าความต้องการของตนเองนั้นค่อนข้างไม่เกี่ยวข้องเมื่อต้องรับมือกับความต้องการที่รุนแรงและไม่มีที่สิ้นสุดของทารกที่เพิ่งเกิดใหม่

มาดูความสำคัญของการดูแลตนเองสำหรับคุณแม่มือใหม่กัน และคุณจะจัดลำดับความสำคัญได้อย่างไร (ใช่ เป็นไปได้แม้ว่าคุณจะยุ่งและเหนื่อยแค่ไหนก็ตาม!)

ทำไมการดูแลตนเองจึงเป็นเรื่องท้าทายสำหรับคุณแม่มือใหม่

การฝึกดูแลตัวเองในฐานะคุณแม่มือใหม่เริ่มต้นด้วยความเชื่อที่ว่าการดูแลตนเองมีความสำคัญและเป็นสิ่งที่คุณคู่ควร นี่อาจเป็นแง่มุมที่ท้าทายที่สุด เพราะแม่ได้รับการสอนว่าการเป็นแม่ที่ดีหมายถึงการเสียสละความเป็นอยู่ที่ดีของตนเองเพื่อสนองความต้องการของลูก พวกเขาได้รับการสอนว่าการให้ความสำคัญกับความต้องการของตนเองเป็นลำดับสุดท้าย

เมื่อคุณเป็นแม่ ลูกควรจะเป็นโลกทั้งใบของคุณ บางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ลูกน้อยของเราทำอะไรไม่ถูกในตอนแรก ต้องให้อาหารบ่อยๆ ผ้าอ้อม อุ้ม ปลอบเวลาร้องไห้ พวกเขาจำเป็นต้องได้รับการตรวจสอบเกือบตลอดเวลา แม้ว่าในที่สุดพวกเขาจะหลับสนิท เราก็ยังมีเครื่องติดตามทารกอยู่ ในกรณีที่พวกเขาต้องการเรา

นอกเหนือจากการดูแลทารกส่วนใหญ่แล้ว คุณแม่หลายคนมักถูกคาดหวังให้ดูแลบ้านของตนให้เรียบร้อยและเป็นระเบียบ พวกเขาได้รับการคาดหวังให้ต้อนรับผู้มาเยือนอย่างมีความสุขเพื่อพบกับทารก—และพร้อมหน้ากันเมื่อผู้มาเยือนมาถึง พวกเขายังถูกคาดหวังให้ใช้ “ภาระทางจิตใจ” ส่วนใหญ่ในการบริหารบ้าน: การนัดหมายกับแพทย์ของทารก การจัดตารางกิจกรรมประจำวัน และการวางแผนสำหรับอนาคต

คุณแม่หลายคนกำลังทำสิ่งนี้นอกเหนือจากการกลับไปทำงานและจัดการการเปลี่ยนแปลงของลูกน้อยในการดูแลเด็ก พูดแล้วเครียด!

การดูแลตนเองไม่เห็นแก่ตัว

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การดูแลตนเองไม่ใช่สิ่งที่คุณแม่รู้สึกว่าสามารถจัดลำดับความสำคัญได้ใช่ไหม แต่นี่คือสิ่งที่ การดูแลความผาสุกทางร่างกายและอารมณ์ของคุณไม่ใช่แค่ความคิดที่ดีและคลุมเครือที่จะเพิ่มลงในรายการสิ่งที่ต้องทำที่ไม่มีวันสิ้นสุด มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณเอง

หากสิ่งที่คุณทำคือให้ ให้ ให้ คุณมักจะพบกับความเหนื่อยหน่าย ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณเอง และที่สำคัญที่สุด อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อบุตรหลานของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการเป็นพ่อแม่ที่ดี การละเลยความต้องการของตัวเองไม่ใช่วิธีที่จะทำให้สำเร็จ

การวิจัยยืนยันว่าการหมดไฟของแม่มีจริง

แนวคิดที่ว่าการละเลยความต้องการของตัวเองส่งผลเสียต่อทั้งคุณและลูกของคุณไม่ใช่แค่ทฤษฎีเท่านั้น ได้รับการพิสูจน์โดยการวิจัย

จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Clinical Psychological Science เมื่อความเครียดในแต่ละวันของการเลี้ยงลูกเพิ่มขึ้น และผู้ปกครองไม่ได้มีเวลาพักและมีเวลาหายใจเพียงพอ พวกเขาสามารถประสบกับสิ่งที่เรียกว่า Parental Burnout นักวิจัยนิยามความเหนื่อยหน่ายของผู้ปกครองว่า “ความเหนื่อยล้าอย่างท่วมท้นที่เกี่ยวข้องกับบทบาทผู้ปกครอง” และกล่าวว่าเป็นเรื่องปกติมากกว่าที่คุณคิด

โดยทั่วไป ความเหนื่อยหน่ายอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ปวดหัว ปวดท้อง อ่อนเพลียอย่างรุนแรง และชาทางอารมณ์ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถสัมผัสได้โดยพ่อแม่ที่หมดไฟ

“ในบริบททางวัฒนธรรมปัจจุบัน มีความกดดันอย่างมากต่อพ่อแม่” Moïra Mikolajczak หัวหน้านักวิจัยกล่าวในการแถลงข่าว “แต่การเป็นพ่อแม่ที่สมบูรณ์แบบนั้นเป็นไปไม่ได้ และการพยายามเป็นพ่อแม่ที่สมบูรณ์แบบอาจนำไปสู่ความอ่อนล้าได้”

สิ่งที่น่าตกใจที่สุดคือผลที่ตามมาของความเหนื่อยหน่ายของผู้ปกครองที่มีต่อเด็ก นักวิจัยพบว่าการประสบภาวะหมดไฟของผู้ปกครองสามารถส่งผลกระทบต่อการเลี้ยงดูบุตรและนำไปสู่ผลที่เป็นอันตราย ได้แก่ :

• การเว้นระยะห่างทางอารมณ์จากบุตรหลานของคุณ
• หมดอารมณ์
• การละเลยของผู้ปกครอง
• หนีความคิด
• ความรุนแรงของผู้ปกครอง

นักวิจัยศึกษาเห็นพ้องต้องกัน “การวิจัยของเราชี้ให้เห็นว่าอะไรก็ตามที่อนุญาตให้ผู้ปกครองชาร์จแบตเตอรีเพื่อหลีกเลี่ยงอาการอ่อนเพลีย เป็นสิ่งที่ดีสำหรับเด็ก” มิโคลาจแซกกล่าว “พ่อแม่จำเป็นต้องรู้ว่าการดูแลตนเองนั้นดีสำหรับลูก และเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง พวกเขาก็ควรขอความช่วยเหลือ” เธอกล่าวเสริม

5 เคล็ดลับดูแลตัวเองสำหรับคุณแม่มือใหม่

มั่นใจแล้วหรือยังว่าการดูแลตนเองไม่เห็นแก่ตัวและการเพิ่มการดูแลตนเองในชีวิตควรเป็นสิ่งที่ไม่สามารถต่อรองได้? ยอดเยี่ยม! แต่คุณยังอาจรู้สึกไม่มั่นใจว่าจะทำอย่างไรให้สำเร็จ นี่คือเคล็ดลับบางประการ:

เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ

เรามักจะคิดว่าการปฏิเสธเป็นแง่ลบ และเราไม่ต้องการให้เกิดการวิพากษ์วิจารณ์ แต่การปฏิเสธเป็นกำลังใจและดีต่อสุขภาพในหลาย ๆ สถานการณ์ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการปฏิเสธผู้เยี่ยมชมที่ไม่ต้องการ ในปฏิทินโซเชียลที่จองไว้ และแน่นอนว่าต้องมีบ้านที่สะอาดเป็นประกายเมื่อคุณเป็นแม่ของลูกน้อย

ให้ดีพอ

เป็นธรรมดาที่จะอยากเป็นพ่อแม่ที่ดี แต่เพียงแค่แสดงความรักต่อลูกน้อยในแต่ละวัน คุณก็เป็นหนึ่งเดียวกันแล้ว พวกเราหลายคนติดอยู่กับแนวคิดที่ว่าการเป็นพ่อแม่ที่ดีหมายถึงการเป็นพ่อแม่ที่สมบูรณ์แบบ นั่นไม่เป็นความจริง มุ่งสู่การเป็นพ่อแม่ที่ “ดีพอ” วันนี้คุณป้อนอาหาร นุ่งห่ม และกอดลูกน้อยของคุณแล้วบ้านไม่ไฟไหม้หรือ? คุณทำได้ดีมาก

ขอ (และยอมรับ!) ความช่วยเหลือ

หากคุณต้องการให้การดูแลตัวเองเกิดขึ้น คุณไม่สามารถทำคนเดียวได้ การขอความช่วยเหลือเป็นเรื่องยากสำหรับคุณแม่หลายคน แต่ก็ต้องทำให้เสร็จ พาเพื่อนของคุณไปรับเลี้ยงเด็กในชั่วโมงนั้น หากคู่ของคุณอยู่ในภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขารู้ว่าการดูแลทารกเป็นงานสองคน การยอมรับความช่วยเหลือที่มีให้อาจยากขึ้นสำหรับคุณแม่ แต่คุณต้องทำให้สำเร็จ

พูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ

การเก็บความเครียดไว้ข้างในนั้นไม่ดีสำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้อง การมีคนที่เชื่อถือได้เพื่อแบ่งปันความรู้สึกของคุณ แม้กระทั่งเรื่องยากๆ ก็ตามเป็นสิ่งสำคัญ การทำความเข้าใจว่าการเลี้ยงดูบุตรในแง่มุมใดที่ทำให้คุณหมดแรงและหมดไฟ จะช่วยให้คุณวางแผนแก้ปัญหานี้ได้

ปล่อยวางความผิด

อีกครั้ง คุณต้องละทิ้งความคิดที่ว่าการทำสิ่งเหล่านี้เพื่อตัวเองเป็นการเห็นแก่ตัว จะมีคนที่ยังคงส่งข้อความถึงคุณว่าการสละเวลาเพื่อตัวเองนั้นโลภหรือเอาแต่ใจตัวเอง แต่คุณต้องเพิกเฉยคนเหล่านั้นและมองหาคนที่สนับสนุนมากขึ้นในชีวิตของคุณที่เข้าใจการต่อสู้ดิ้นรนของการเป็นพ่อแม่ใหม่อย่างแท้จริง

10 ไอเดียดูแลตัวเองง่ายๆ

โอเค เข้าเรื่องกันเลยดีกว่า สมมุติว่าคุณยุ่งมาก—ซึ่งคุณน่าจะมีเวลาว่างเพียงไม่กี่นาทีต่อวันเพื่อจดจ่อกับตัวเอง คุณสามารถทำอะไรได้บ้างในแต่ละวันเพื่อตรวจสอบตัวเองและให้เวลาตัวเองได้พักบ้าง

สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้กับลูกน้อยของคุณในรถเข็นเด็ก เป้อุ้มเด็ก หรือแม้แต่ในอ้อมแขนของคุณ นี่อาจเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการดูแลตนเองเมื่อลูกน้อยของคุณยังเด็ก ในขณะที่ลูกน้อยของคุณมีอายุมากขึ้นและสามารถแยกจากคุณได้เป็นเวลานาน ให้ใช้เวลาเพียงบางส่วนสำหรับตัวคุณเอง ช่วงเวลาปลอดเด็กแม้เพียงชั่วโมงหรือสองชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็สามารถชาร์จแบตเตอรี่ของคุณได้ด้วยวิธีที่สำคัญ

ต่อไปนี้คือแนวคิดในการดูแลตนเอง 10 ข้อ:

1. เดิน 20 นาทีโดยมีหรือไม่มีลูก
2. พูดคุยหรือส่งข้อความกับเพื่อนหรือที่ปรึกษา
3. บันทึกเป็นเวลา 10 นาทีในตอนเช้าหรือก่อนนอน
4. เก็บบันทึกความกตัญญูทุกวัน
5. ทำสมาธิประมาณ 5-10 นาที ก่อนคุณหลับหรือในขณะที่ลูกน้อยของคุณงีบหลับ
6. นั่งบนโซฟาและไม่ทำอะไรเลยเป็นเวลา 10 นาที
7. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ: งีบหลับกับลูกน้อยของคุณ ให้คู่ของคุณพาลูกไปในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้ ฯลฯ
8. รับบริการนวด นวดแผนไทย หรืออะไรก็ได้สำหรับคุณ
9. ทำงานอดิเรก เช่น การถักนิตติ้งหรืองานหัตถกรรม ที่คุณสามารถทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ
10. ใช้เวลาช่วงบ่ายของวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อเดินเล่นรอบเมืองเพียงลำพัง ดื่มกาแฟ ช้อปปิ้ง เดินเล่น อิสรภาพแบบนี้จะทำให้สดชื่น

การดูแลตนเองไม่ได้แปลว่าต้องอุทิศเวลาให้กับตัวเองในแต่ละวันหรือดูแลแม่ สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถเอื้อมถึงสำหรับคุณแม่ทั่วไปส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเลี้ยงดูทารกและเด็กเล็ก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรละเลยการดูแลตนเองโดยสิ้นเชิง

แต่ถ้ากลยุทธ์ “ทำสิ่งเดียวเพื่อตัวคุณเองทุกวัน” ไม่ได้ผลล่ะ จะเป็นอย่างไรถ้าคุณยังรู้สึกหมดไฟและหมดแรง เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล?

หากคุณเป็นคุณแม่หลังคลอดที่มีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมเป็นเวลานานกว่าสองสัปดาห์ คำแนะนำในการดูแลตนเองเพียงอย่างเดียวยังไม่เพียงพอ การโทรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักบำบัดโรคของคุณอยู่ในระเบียบ

แต่แม้ว่าคุณจะไม่ได้ประสบปัญหาด้านสุขภาพจิต เราทุกคนก็สามารถใช้ความช่วยเหลือเพิ่มเติมได้เล็กน้อย พิจารณาจัดตารางเซสชั่นกับนักบำบัดโรคหรือผู้ให้คำปรึกษาหากคุณรู้สึกว่าการเป็นแม่มีมากเกินไปหรือรู้สึกว่าการใช้เวลากับตัวเองนั้นเป็นไปไม่ได้