แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับ Achilles Tendonitis

Achilles tendonitis เป็นภาวะที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังข้อเท้าหรือส้นเท้าเนื่องจากการอักเสบเฉียบพลันของเอ็นร้อยหวาย เส้นเอ็นนี้เป็นโครงสร้างเส้นใยหนาที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius และ soleus) กับกระดูกส้นเท้าของคุณ (แคลเซียม)

เอ็นร้อยหวายอักเสบมีสองประเภท: ส่วนแทรกและส่วนตรงกลาง เอ็นอักเสบแทรกซ้อนเกิดขึ้นเมื่อความเจ็บปวดอยู่ที่จุดอคิลลิสมาบรรจบกับส้นเท้า ขณะที่เอ็นร้อยหวายส่วนตรงกลางทำให้เกิดความเจ็บปวดประมาณ 2 ซม. ถึง 6 ซม. เหนือบริเวณนี้

ไม่ว่าในกรณีใด Achilles tendonitis อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยืน เดิน หรือวิ่ง และอาจจำกัดการทำงานประจำวันของคุณอย่างมาก

โชคดีที่กรณีส่วนใหญ่ของเอ็นร้อยหวายอักเสบสามารถรักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการออกกำลังกายบำบัด ในบทความนี้ เราจะทบทวนเทคนิคการวิจัยบางส่วนที่ใช้รักษาอาการนี้

ความยืดหยุ่นยืด

กล้ามเนื้อน่องที่ตึงจะสร้างความเครียดให้กับเอ็นร้อยหวายในระหว่างการเคลื่อนไหวในแต่ละวันและการออกกำลังกายอย่างหนัก นี่คือเหตุผลที่นักกายภาพบำบัดแนะนำการออกกำลังกายที่สร้างหรือฟื้นฟูความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อน่อง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อน่องและเส้นเอ็นรอบข้อเท้าสามารถช่วยลดความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับเอ็นร้อยหวายที่เกิดจากการแทรกซึมได้ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับเอ็นกล้ามเนื้อส่วนตรงกลางแม้ว่าการวิจัยจะยังไม่เป็นที่สรุปในเรื่องนี้

Gastrocnemius ยืด

ดิ ระบบทางเดินอาหาร เป็นกล้ามเนื้อน่องที่ใหญ่ที่สุดและเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นร้อยหวาย ในการยืดพื้นที่นี้:

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและเซ โดยให้เท้าที่ได้รับผลกระทบอยู่ด้านหลัง
2. รักษาส้นเท้าหลังบนพื้นและเข่าตรง งอเข่าหน้า
3. เอนตัวเข้าไปในผนังจนรู้สึกถึงการยืดระดับต่ำถึงปานกลางที่น่องของขาหลัง
4. ค้างท่าไว้ 30 วินาที ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง สามารถทำได้หลายครั้งในแต่ละวัน

ยืดโซลิอุส

โซลิอุสเป็นกล้ามเนื้อน่องที่เล็กกว่าและลึกกว่าซึ่งเป็นส่วนสำคัญของจุดอ่อนของคุณ เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นในโครงสร้างนี้:

1. หันหน้าเข้าหากำแพงและเดินโซเซ โดยให้ขาที่เจ็บปวดอยู่ด้านหลัง
2. ด้วยส้นเท้าหลังบนพื้นให้งอเข่าเล็กน้อยบนขาที่เจ็บปวด
3. เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณไปทางผนังโดยไม่ต้องยกส้นเท้าที่ได้รับผลกระทบออกจากพื้น หยุดเมื่อรู้สึกตึงบริเวณส่วนล่างของน่อง
4. ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนที่จะผ่อนคลาย ลองทำซ้ำสามถึงห้าครั้งและทำซ้ำวันละสองครั้ง

เทคนิคความแข็งแกร่งประหลาด

การออกกำลังกายนอกรีตหมายถึงการเคลื่อนไหวที่สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อโดยใช้ความตึงเครียดกับโครงสร้างเมื่อยืดออก พบว่าเทคนิคประเภทนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในการบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับเอ็นร้อยหวายส่วนตรงกลาง นอกจากนี้ยังอาจให้ประโยชน์บางประการสำหรับความหลากหลายในการแทรก แม้ว่าจะน่าสงสัยมากกว่าก็ตาม

ยังไม่เข้าใจว่าทำไมการเสริมความแข็งแกร่งแบบผิดปกติจึงมีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะนี้ ทฤษฎีหนึ่งคือเทคนิคประเภทนี้จะโหลดจุดอ่อนและช่วยให้เส้นเอ็นปรับตัวให้เข้ากับสายพันธุ์ในชีวิตประจำวันที่เดินทางผ่าน

สมมติฐานอีกประการหนึ่งคือการออกกำลังกายแบบผิดปกติจะเปลี่ยนความฝืดหรือความยืดหยุ่นของเอ็น ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ อาจเป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายช่วยให้คุณสร้างพลังในกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งจะช่วยลดความเครียดบนเส้นเอ็น

ยกส้นเท้า Gastrocnemius

หากต้องการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อน่องอย่างผิดปกติ ให้ลองใช้รูปแบบการยกส้นเท้านี้:

1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และวางมือบนเคาน์เตอร์
2. ตั้งเข่าให้ตรง ยกส้นเท้าทั้งสองขึ้นไปในอากาศขณะที่คุณลุกขึ้นผ่านนิ้วเท้าที่หนึ่งและที่สอง
3. ยกเท้าที่ไม่ได้รับผลกระทบของคุณออกจากพื้นและค่อยๆ ลดส้นเท้าอีกข้างของคุณกลับลงมาเป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาที
4. ทำสามชุดซ้ำ 10 ถึง 15 วันละสองครั้ง

ส้นยก Soleus

เนื่องจากมันยังเป็นส่วนสำคัญของเอ็นร้อยหวาย โซลิอุสจึงเป็นโครงสร้างที่สำคัญอีกโครงสร้างหนึ่งที่กำหนดเป้าหมายด้วยการเสริมความแข็งแรงแบบนอกรีต ลองปรับแต่งเล็กน้อยในการออกกำลังกายครั้งก่อนเพื่อเน้นที่กล้ามเนื้อนี้

1. โดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย แตะเคาน์เตอร์เบาๆ
2. งอขาเล็กน้อย ยกขึ้นบนส้นเท้าทั้งสองข้าง
3. ยกขาที่ไม่เจ็บขึ้นไปในอากาศแล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าอีกข้างของคุณลงกับพื้น
4. ลองทำสิ่งผิดปกติ 10 ถึง 15 ชุดสามชุดและทำสิ่งนี้สองครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดการต่อต้านหนัก

การออกกำลังกายที่ทำให้เอ็นร้อยหวายมีน้ำหนักมากขึ้นเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการรักษาเอ็นร้อยหวายส่วนตรงกลาง เทคนิคเหล่านี้ซึ่งใช้อุปกรณ์ทั่วไปที่พบในโรงยิมหรือสโมสรสุขภาพ พบว่ามีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน
การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งในการบรรเทาอาการปวดเอ็นร้อยหวาย

อย่างไรก็ตาม คุณควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากคุณไม่ต้องการทำให้เอ็นร้อยหวายบาดเจ็บอีกต่อไปด้วยการใช้เวทหนักเกินไป ตามหลักการแล้วการออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัด

ขากดส้นยก

การใช้เครื่องกดขา การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและ soleus และลดอาการปวดเอ็นร้อยหวายของคุณ

1. นั่งในขากดโดยให้เท้าแยกจากกันในระดับไหล่บนแผ่นรองพื้น เข่าของคุณควรตั้งตรง
2. เลือกน้ำหนักที่มากขึ้น ตามหลักการแล้ว น้ำหนักควรอนุญาตให้คุณทำซ้ำได้สูงสุด 15 ครั้งติดต่อกัน ก่อนที่คุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก
3. ใช้แรงต้านนี้ ค่อยๆ ยกนิ้วเท้าทั้งสองข้างแล้วลดส้นเท้ากลับลงไปที่จาน ใช้เวลาประมาณ 3 วินาทีในการทำแบบฝึกหัดแต่ละช่วงให้เสร็จ ทำซ้ำสามครั้ง

ทำสามถึงสี่ชุด ทำเช่นนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ และพยายามค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้ทุก ๆ หนึ่งถึงสองสัปดาห์

ยกน่องนั่ง

การยกน่องรุ่นนี้ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอีกชิ้นหนึ่งเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อโซลิอุสที่อยู่ลึกลงไป

1. วางตำแหน่งตัวเองในเครื่องยกน่องนั่งโดยให้เท้าทั้งสองวางอยู่บนจานและแผ่นต้านทานเหนือเข่าแต่ละข้างของคุณ
2. เลือกแนวต้านที่ให้คุณทำซ้ำได้สูงสุด 15 ครั้งติดต่อกัน
3. ลุกขึ้นยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างเป็นเวลาประมาณ 3 วินาที
4. ค่อยๆ ลดส้นเท้าของคุณกลับไปที่แผ่นรองพื้นรองเท้าอีก 3 วินาที
5. ทำซ้ำสามหรือสี่ชุด เทคนิคนี้ยังสามารถทำได้สามครั้งต่อสัปดาห์ โดยต้องใช้น้ำหนักในปริมาณที่สูงขึ้นในแต่ละสัปดาห์

Achilles tendonitis เป็นภาวะที่พบได้บ่อยและไม่สบายใจอย่างยิ่ง โชคดีที่ในกรณีส่วนใหญ่ การวินิจฉัยโรคนี้รักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้แบบฝึกหัดกายภาพบำบัด ดังรายละเอียดข้างต้น

หากคุณมีอาการปวดบริเวณจุดอ่อนของคุณ อย่าลืมปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการส่งต่อไปยังนักกายภาพบำบัด นักกายภาพบำบัดของคุณจะสามารถประเมินอาการของคุณและแนะนำเทคนิคการรักษาที่มีโอกาสฟื้นตัวเต็มที่และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในอนาคตได้