แบบฝึกหัด Kegel คืออะไร?

แบบฝึกหัด Kegel คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ Kegel (หรือ “Kegels”) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและค่อนข้างง่ายในการค้นหาและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งรองรับกระเพาะปัสสาวะ ไส้ตรง และมดลูก การปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณสามารถช่วยป้องกันและรักษาความผิดปกติทั่วไปของอุ้งเชิงกรานได้หลายอย่าง รวมถึงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (UI) อุจจาระไม่อยู่ และอวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย (POP) ซึ่งอาจเกิดจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร อายุที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และปัจจัยอื่นๆ

ทำไมการออกกำลังกาย Kegel จึงมีความสำคัญ

การออกกำลังกายของ Kegel มุ่งเป้าไปที่อุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นชุดของกล้ามเนื้อในบริเวณอุ้งเชิงกรานที่วิ่งจากกระดูกก้นกบไปยังกระดูกหัวหน่าวเหมือนเปลญวน กล้ามเนื้อหลักของอุ้งเชิงกรานคือ pubococcygeus (PC) ซึ่งวิ่งไปตามและรอบ ๆ ช่องเปิดของท่อปัสสาวะ ช่องคลอด และไส้ตรง

กล้ามเนื้อชั้นนี้รองรับอวัยวะในกระดูกเชิงกราน ซึ่งรวมถึงมดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ขยายฐานของกระดูกเชิงกรานเพื่อให้อวัยวะของคุณอยู่กับที่และเสริมสร้างกระเพาะปัสสาวะและกล้ามเนื้อหูรูดของทวารหนัก ซึ่งทำให้เราควบคุมกระเพาะปัสสาวะและทวารหนักอย่างมีสติ และการปล่อยปัสสาวะ อุจจาระ และอาการท้องอืด

อุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันและ/หรือรักษาสิ่งต่อไปนี้:

• ปัสสาวะเล็ดเล็กน้อยขณะไอ ออกกำลังกาย หัวเราะ หรือจาม (ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่)
• แรงกระตุ้นให้ปัสสาวะอย่างฉับพลัน (ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อย่างเร่งด่วน)
• ริดสีดวงทวาร
• อุจจาระรั่วโดยไม่คาดคิด (อุจจาระมักมากในกาม)
• อวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย

การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อของช่องคลอด ซึ่งสามารถเสริมสร้างสุขภาพทางเพศและความเพลิดเพลินได้ อันที่จริง การวิจัยได้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอและการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

การตั้งครรภ์และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรสามารถสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากน้ำหนักของท้องที่ตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงของท่าทางและการจัดตำแหน่งของร่างกาย และการยืดและกระชับทั้งหมดที่เกิดขึ้นในบริเวณอุ้งเชิงกรานและหน้าท้องของผู้หญิงในขณะที่กำลังเติบโต ที่รัก. การคลอดเองยังสามารถทำให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ ส่งผลให้เกิดความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานได้

การคลอดบุตรทางช่องคลอด โดยเฉพาะการคลอดบุตรครั้งต่อๆ ไป อาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงได้อย่างมาก เช่นเดียวกับการผ่าตัดคลอด การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างท่วมท้นถึงความสัมพันธ์ระหว่างการตั้งครรภ์กับอุ้งเชิงกรานที่ลดลงปัจจัยอื่นๆ เช่น การบาดเจ็บ การผ่าตัดช่องท้อง การเกร็งซ้ำๆ จากอาการท้องผูก อายุมากขึ้น และการมีน้ำหนักเกินมาก อาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอได้

แม้ว่าคุณจะไม่มีความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานที่วินิจฉัยทางคลินิก การออกกำลังกายของ Kegel สามารถช่วยย้อนกลับ ปรับปรุง หรือป้องกันอาการทางอุ้งเชิงกรานต่างๆ ที่มักเกิดขึ้นระหว่างหรือหลังการตั้งครรภ์ ซึ่งรวมถึง:

• ท้องผูกหรือปวดเมื่อยอุจจาระ
• รู้สึกเหมือนยังไม่ “เสร็จ” ระหว่างถ่ายอุจจาระ
• อุจจาระร่วง
• ปวดหลังส่วนล่าง
• เจ็บปวดเมื่อปัสสาวะ
• ปวดเมื่อมีเพศสัมพันธ์

• ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังคลอด (ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แบบเครียด, ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อย่างเร่งด่วน, ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แบบผสม)

แพทย์ของคุณอาจต้องการให้คุณรอจนกว่าคุณจะหายจากการคลอดบุตรก่อนที่จะเริ่มการรักษาเพื่อดูว่ามีอาการเปลี่ยนไปหรือไม่ หรือเป็นสัญญาณของภาวะอื่นที่ไม่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ของคุณ

วิธีฝึก Kegel แบบฝึกหัด

โชคดีที่ Kegels เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายและมีประสิทธิภาพ ซึ่งผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถทำได้เพื่อปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

Kegels เป็นการบีบซ้ำ ๆ ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เพื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ และสามารถทำได้ทุกที่ สิ่งที่คุณทำคือค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม กระชับ ถือ ปล่อย พัก และทำซ้ำ

บางครั้งพูดง่ายกว่าทำ อาจเป็นเรื่องยากสักหน่อยที่จะเข้าใจว่ากล้ามเนื้ออยู่ตรงไหนและต้องทำอย่างไร อย่างไรก็ตาม โปรดวางใจว่าเมื่อคุณทำแล้ว แบบฝึกหัดจริงจะตรงไปตรงมา—แม้ง่าย กุญแจสำคัญคือการแยกกล้ามเนื้อที่ถูกต้องเพื่อเน้นและเรียนรู้วิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง

การระบุกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

เพื่อค้นหากล้ามเนื้อที่ถูกต้อง มีบางสิ่งที่คุณสามารถลองได้:

• ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนหินอ่อน ตอนนี้ แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังพยายามหยิบลูกแก้วด้วยช่องคลอด “ดูด” เข้าไปในช่องคลอด

• สอดนิ้วที่สะอาดเข้าไปในช่องคลอดของคุณ บีบกล้ามเนื้อของคุณราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะ หากคุณรู้สึกตึงบริเวณนิ้ว แสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

• หยุดปัสสาวะกลางน้ำค้างไว้ นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ใน Kegels หากจำเป็น ให้บีบค้างไว้สองสามครั้งเพื่อทำความเข้าใจวิธีแยกกล้ามเนื้อเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม อย่าสร้างนิสัยในการทำ Kegels ในขณะที่คุณปัสสาวะ เนื่องจากการทำเช่นนี้จะเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs)

• ใช้กรวยช่องคลอดที่ถ่วงน้ำหนัก (ซึ่งมีรูปร่างเหมือนเมาส์คอมพิวเตอร์ที่กลมกว่าและเล็กกว่า) ที่คุณสอดเข้าไปเหมือนผ้าอนามัยแบบสอดและบีบ สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการแสดงให้คุณเห็นว่าควรใช้กล้ามเนื้อส่วนใดและช่วยให้คุณติดตามขณะทำ Kegels

หากคุณมีปัญหาในการแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือสูตินรีแพทย์ พวกเขาอาจแนะนำคุณให้รู้จักกับนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอุ้งเชิงกรานและสามารถช่วยสอนเทคนิค Kegel ที่เหมาะสมแก่คุณได้ แพทย์บางคนยังใช้ biofeedback กับการออกกำลังกายของ Kegel เพื่อตรวจสอบกิจกรรมอุ้งเชิงกราน

ทำแบบฝึกหัด Kegel

เทคนิคที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แต่เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำแบบฝึกหัด Kegel แล้ว คุณสามารถทำได้ในทุกตำแหน่งและทุกที่

ต่อไปนี้คือสี่ตำแหน่งที่สะดวกสบายที่จะเริ่มต้นด้วย:

• คุกเข่าทั้งสี่
• นอนลง
• นั่ง
• ยืน

ตามหลักการแล้วคุณควรทำทั้งสี่ตำแหน่งในแต่ละวันเพื่อความแข็งแกร่งสูงสุด วิธีคิดวิธีหนึ่งในการทำ Kegels คือการบีบและยกตัวจากช่องคลอดไปทางปากมดลูก บางคนอธิบายการเคลื่อนไหวที่ตึงเครียดนี้เหมือนกับการขึ้นลิฟต์ไปจนสุดทาง จากนั้นเมื่อคุณปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ให้ขึ้นลิฟต์กลับลงไปจนสุด

รูปแบบอื่น ๆ ของแบบฝึกหัด Kegel ได้แก่ :

• บีบได้เร็ว แน่น หรือการบีบที่แรงขึ้นต่อเนื่องนานขึ้นเรื่อยๆ
• กำหนดขอบเขตเฉพาะที่กำหนดเป้าหมายข้อกังวล เช่น น้ำรั่วขณะออกกำลังกาย ไอ หัวเราะ หรือตะโกน
• รวมตัวอักษรหรือคำต่าง ๆ หรือจำลองอาการไอขณะแสดง Kegels

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานระหว่าง Kegels นั้นสำคัญพอๆ กับการพัฒนาเช่นเดียวกับการบีบตัว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะไม่ปล่อยทิ้งไว้ในส่วนนี้

คิดแบบนี้. เมื่อทำ Kegels คุณจะได้รับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเพียงพอ เช่น ยึดคำสั่งเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ อย่างไรก็ตาม หากคุณหนีบอยู่เสมอ กล้ามเนื้อของคุณจะกระชับมากขึ้นในยามจำเป็น อีกวิธีหนึ่งในการจินตนาการถึงสิ่งนี้คือ หากคุณกำมือไว้เสมอ มันจะกลายเป็นเรื่องยากที่จะไขว่คว้าบางสิ่งเมื่อจำเป็น

นอกจากนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้องขณะทำ Kegels พยายามอย่าบีบหรือกระชับกล้ามเนื้อข้างเคียง เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น หรือขา การทำเช่นนี้อาจรบกวนการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนอกจากนี้ยังสามารถกดดันกระเพาะปัสสาวะได้หากคุณกระชับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานแทนกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจริง

ประวัติการออกกำลังกาย Kegel

คิดค้นโดยนรีแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel ในทศวรรษที่ 1940 เพื่อเป็นการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การออกกำลังกายได้กลายเป็นการรักษาทางเลือกแรกสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ช่องคลอด, กระเพาะปัสสาวะหรือมดลูกย้อย (หย่อนคล้อย); และปัญหาสุขภาพอุ้งเชิงกรานอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ Kegels เพื่อป้องกันปัญหาเหล่านี้ได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงที่มีสุขภาพดีจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยกลางคนและช่วงหลังได้รับการสนับสนุนโดยแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ ให้ทำเป็นประจำ

เช่นเดียวกับระบบการปกครองการออกกำลังกายใดๆ ต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อดูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการทำ Kegels หลายคนเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของความแข็งแรงของกระเพาะปัสสาวะ (โดยมี “อุบัติเหตุ” น้อยลงและใช้เวลานานขึ้นระหว่างการเดินทางไปห้องน้ำ) ภายในสามถึงหกสัปดาห์ของการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำ แต่จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

โดยทั่วไป การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นแนวทางในการรักษา แต่ถ้า Kegels เพียงอย่างเดียวไม่สามารถแก้ไขอาการของคุณได้ อาจมีการแนะนำการรักษาอื่นๆ เช่น กายภาพบำบัดหรือการผ่าตัด อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายนี้สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก และเมื่อคุณคุ้นเคยกับมันแล้ว Kegels ก็มักจะเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้ง่าย