แหล่งที่มาของพืชโอเมก้า-3s

แฟลกซ์คืออะไร?

แฟลกซ์ เป็นศัพท์ที่ค่อนข้างใหม่สำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพส่วนใหญ่ มีประวัติยาวนานกว่าที่คาดไว้มาก นักโบราณคดีกำหนดวันบริโภคแฟลกซ์ย้อนหลังไปถึง 9,000 ปีก่อนคริสตกาล ใน 650 ปีก่อนคริสตกาล ฮิปโปเครติสเขียนถึงคุณค่าของแฟลกซ์ในการรักษาอาการปวดท้อง และในศตวรรษที่ 8 กษัตริย์ชาร์ลมาญในยุคกลางก็เชื่อในความสำคัญของผ้าลินินที่มีต่อสุขภาพที่ดีจนได้ผ่านกฎหมายที่กำหนดให้อาสาสมัครบริโภคแฟลกซ์เป็นประจำ

พืชผลสีน้ำเงินนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าใช้งานได้หลากหลาย แฟลกซ์ใช้ทำผ้าลินินและกระดาษคุณภาพดี เป็นน้ำมันจากตะเกียงและเป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์อาหารและอาหารเสริมที่หลากหลาย การใช้แฟลกซ์ในอาหารกำลังแสดงให้เห็นมากขึ้นเรื่อยๆ ในสภาวะสุขภาพหลายอย่าง เช่น มะเร็ง โรคข้ออักเสบ เบาหวาน และวัยหมดประจำเดือน บทบาทของแฟลกซ์ที่มีแนวโน้มดีขึ้นในการช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของแฟลกซ์ในการต่อสู้กับโรคหัวใจ

แคลอรี่ของเมล็ดแฟลกซ์ประมาณ 42% มาจากไขมันทั้งหมด ไขมันทั้งหมดประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิดผสมกัน ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 73% ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 18% และไขมันอิ่มตัวเพียง 9% สิ่งที่ทำให้สิ่งนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจก็คือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในแฟลกซ์จะอยู่ในรูปของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ALA เป็นกรดไขมันจำเป็น (หมายความว่าร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างไขมันนี้จากผู้อื่นและต้องได้รับจากอาหาร) และเป็นสารตั้งต้นของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวที่เป็นโรคหัวใจต่อสู้กับกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก ( ดีเอชเอ) เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่ง ALA ที่ร่ำรวยที่สุดในอาหารอเมริกาเหนือและมีประโยชน์มากมายในการต่อสู้กับโรคหัวใจ:

• ลดค่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
• ผลเป็นกลางต่อคอเลสเตอรอลที่ดี HDL
• ลดความดันโลหิต
• ลดการรวมตัวของเกล็ดเลือด (การเกิดลิ่มเลือด) ภายในเยื่อบุหลอดเลือดแดง
• ลดการตอบสนองการอักเสบ
• อาจป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง

นอกจากจะเป็นแหล่งพืชที่ดีที่สุดสำหรับกรดไขมันจำเป็นแล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (หนืด) และไม่ละลายน้ำ ลิกแนน (ไฟโตเอสโตรเจนที่พบว่าช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด) โปรตีนคุณภาพสูง และโพแทสเซียม เนื่องจากองค์ประกอบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในเมล็ดแฟลกซ์ นักวิจัยหลายคนยังเปิดเผยว่าแฟลกซ์สามารถลดค่าคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ลงได้เล็กน้อย

วิธีผสมผสานแฟลกซ์เข้ากับอาหารของคุณ

เมล็ดแฟลกซ์สามารถพบได้ที่ตลาดสหกรณ์ส่วนใหญ่ ร้านขายอาหารจำนวนมาก และร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพตามธรรมชาติ หรือผ่านผู้ผลิตโดยตรง ด้านล่างนี้คือรูปแบบหลักของแฟลกซ์ที่มีขายตามท้องตลาดในปัจจุบัน

แฟลกซ์ทั้งหมดหรือป่น

เมล็ดสีน้ำตาลแดงหรือสีเหลืองทองที่ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติบ๊องๆ เหล่านี้สามารถใส่ลงในอาหารแทบทุกชนิด เพิ่มแฟลกซ์ทั้งหมดหรือบดเป็นสูตรที่ดีแบบโฮมเมด โรยโยเกิร์ต ซีเรียล ซุปหรือสลัด เพิ่มลงในเทรลผสมหรือโยนลงในเชค เนื่องจากเปลือกนอกของเมล็ดนั้นย่อยยากมาก ขอแนะนำให้บดหรือบดเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดเพื่อให้ได้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด ซึ่งสามารถทำได้ด้วยเครื่องบดกาแฟ เครื่องปั่น หรือเครื่องเตรียมอาหารของคุณเพื่อให้ได้เมล็ดกาแฟที่มีความสม่ำเสมอ หรือซื้อในรูปแบบบดหรือบดแล้ว

เมื่ออบ เมล็ดแฟลกซ์ที่บดหรือบดแล้ว สามารถใช้ไขมันแทนได้ในอัตราส่วน 3 ต่อ 1 ตัวอย่างเช่น เนยหรือมาการีน ½ ถ้วยตวงสามารถแทนที่ด้วยแฟลกซ์ 1-½ ถ้วยตวง ระวังขนมอบที่มีสีน้ำตาลแฟลกซ์เร็วกว่า ดังนั้นคุณอาจต้องปรับเวลาทำอาหาร อยากเติมแฟลกซ์นิดหน่อยแต่ไม่อยากเปลี่ยนไขมันในสูตร? ใช้เมล็ดแฟลกซ์บดหรือเมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะโดยไม่เปลี่ยนส่วนผสมอื่นใด หรือโรยแฟลกซ์เล็กน้อยบนยีสต์หรือขนมปังด่วนเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ

แฟลกซ์ทั้งหมดสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้นานถึงหนึ่งปี เนื่องจากแฟลกซ์มีไขมันจำนวนมาก รูปแบบพื้นดินจึงสามารถเหม็นหืนได้อย่างรวดเร็ว เก็บแฟลกซ์บดหรือบดที่อุณหภูมิตู้เย็นนานถึง 3 เดือน หรือบดแฟลกซ์ตามที่คุณต้องการ ประโยชน์ในการซื้อแฟลกซ์ที่บดแล้วหรือบดคือผู้ผลิตหลายรายใช้สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา

น้ำมัน flaxseed

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็น ALA รูปแบบที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตาม ในรูปแบบน้ำมันนั้นขาดประโยชน์เพิ่มเติมของเส้นใย ลิกแนน และโปรตีน เพื่อประโยชน์ของ ALA ให้เติมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เล็กน้อย (1-2 ช้อนชา) ลงในน้ำดอง สมูทตี้ และเขย่าหรือเป็นน้ำสลัด บางครั้งน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หาซื้อได้ยาก แต่สามารถซื้อได้โดยการสั่งซื้อโดยตรงจากผู้ผลิตหรือในตู้เย็นของร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพบางแห่ง น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จะเหม็นหืนเร็วมาก เก็บในตู้เย็นไม่เกิน 6-8 สัปดาห์ อายุการเก็บรักษาจะสั้นลงหากคุณไม่แช่เย็น

แฟลกซ์ในรูปแบบอื่นๆ

ด้านล่างนี้เป็นเพียงรายการเล็กๆ ของผลิตภัณฑ์อาหารบางประเภทที่มีแฟลกซ์

• ธัญพืชพร้อมรับประทานและปรุงสุก
• ขนมปัง
• แครกเกอร์
• เอเนอร์จี้บาร์
• มัฟฟิน ขนมปัง แพนเค้ก และวาฟเฟิลมิกซ์
• วาฟเฟิลแช่แข็ง
• ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 (แม่ไก่ได้รับอาหารแฟลกซ์มีล)
• ของขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด เทรลมิกซ์ และมูสลี่

อ่านฉลากฉลากอาหารอย่างละเอียดเพื่อดูว่าแฟลกซ์เป็นส่วนผสมหรือไม่ ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่จะบอกคุณที่ด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์ แต่ให้ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมด้วย

ยาและอาหารเสริม

เกือบจะทันทีที่พบว่าสารอาหารมีศักยภาพในการต่อสู้กับโรค ในไม่ช้าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสังเคราะห์ก็ถูกสร้างขึ้น โดยอ้างว่ามีประโยชน์ในการต่อสู้กับโรคเช่นเดียวกัน เรื่องนี้ก็ไม่ต่างอะไรกับแฟลกซ์ ปัจจุบันมีแฟลกซ์ขายอยู่สองรูปแบบในรูปแบบเม็ดยา แบบหนึ่งมีแฟลกซ์บด อีกแบบเป็นน้ำมันแฟลกซ์ น้ำมันที่ใช้มีข้อเสียเช่นเดียวกับน้ำมันแฟลกซ์ ซึ่งขาดใยอาหาร ลิกแนน และโปรตีน และมีอายุการเก็บรักษาสั้น แฟลกซ์บดมีประโยชน์เช่นเดียวกับแฟลกซ์บด ยกเว้นคุณต้องกินหลายแคปซูล (บางครั้ง 8 แคปซูลขึ้นไป) ในแต่ละวันเพื่อให้ได้ประโยชน์เช่นเดียวกับแฟลกซ์บดสองสามช้อนชา นั่นเป็นจำนวนมากของยา!

ข้อเสียอีกประการหนึ่งของการกินยาคือการวิจัยยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น นักวิจัยอาจพบว่ามีส่วนประกอบอื่นๆ ในเมล็ดแฟลกซ์จริงซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพ สารอาหารนี้อาจสูญเสียไปในกระบวนการผลิตยา นอกจากนี้ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ยังไม่มีการควบคุมด้านกฎระเบียบเกี่ยวกับอาหารเสริม ซึ่งหมายความว่าไม่มีการกำกับดูแลที่แท้จริงในการผลิต แนวทางที่รอบคอบจะรอจนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติม

ฉันควรกินแฟลกซ์มากแค่ไหน?

ในขณะนี้ ยังไม่มีขนาดมาตรฐานทองคำสำหรับการบริโภคเพื่อป้องกันโรคหัวใจอย่างสูงสุด แต่ในขณะที่งานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เผยให้เห็นถึงประโยชน์ของแฟลกซ์ที่เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด อาจมีการกำหนดคำแนะนำด้านอาหารที่เฉพาะเจาะจงขึ้น การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์บดหรือบดให้ละเอียดควรรับประทานประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน เติมในอาหารที่คุณเลือก การผสมผสานผลิตภัณฑ์อาหารที่มีแฟลกซ์เป็นวิธีที่ดีในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ไม่ว่าคุณจะเลือกรูปแบบใด เป็นการดีที่สุดเสมอที่จะติดต่อแพทย์และ/หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน ก่อนที่คุณจะรวมแฟลกซ์ไว้ในอาหารของคุณ อย่าใช้ผ้าลินินแทนยาตามใบสั่งแพทย์ที่คุณกำลังใช้อยู่

เพลิดเพลินไปกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของเมล็ดแฟลกซ์! ให้ต่อมรับรสและหัวใจของคุณได้รับประโยชน์จากอาหารเอนกประสงค์นี้

เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์ (แฟลกซ์) เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย ALA และลิกแนนในอาหารอเมริกาเหนือ และเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม โปรตีนคุณภาพสูง และโพแทสเซียม

ลิกแนนเป็นไฟโตเอสโตรเจนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันโรคบางชนิดได้ เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนมากกว่าอาหารจากพืชอื่นๆ 75 ถึง 800 เท่า

ฉันจะเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารประจำวันของฉันได้อย่างไร

สามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารได้เกือบทุกชนิด มีรสขมที่เข้ากันได้ดีในหลายมื้อ เมล็ดมีสีน้ำตาลแดงหรือสีเหลืองทอง เปลือกนอกของเมล็ดนั้นย่อยยากมาก ดังนั้นคุณควรบดหรือบดเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดเพื่อให้ได้สารอาหารสูงสุดจากเมล็ดแฟลกซ์ คุณสามารถบดเมล็ดกาแฟในเครื่องบดกาแฟ เครื่องปั่น หรือเครื่องเตรียมอาหาร หรือคุณสามารถซื้อเมล็ดแฟลกซ์ที่บดแล้วหรือบดได้ที่ร้าน

• ใช้เมล็ดแฟลกซ์แทนไขมันในขนมอบแบบโฮมเมด เปลี่ยนเมล็ดแฟลกซ์บด 1½ ถ้วยเป็นเนยหรือมาการีน ½ ถ้วย *คำเตือน: การใช้เมล็ดแฟลกซ์ซีดอาจทำให้ขนมอบเป็นสีน้ำตาลเร็วขึ้น*
• ใช้เมล็ดแฟลกซ์แทนไข่ในการอบ แทนที่ไข่ 1 ฟองด้วยเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะและน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ
• โรยเมล็ดแฟลกซ์บดบนโยเกิร์ต ซีเรียล ซุปหรือสลัด
• เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บดเพื่อปั่นและปั่น

ฉันควรกินเมล็ดแฟลกซ์มากแค่ไหน?

การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะต่อวันถือเป็นปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ

การเก็บเมล็ดแฟลกซ์

เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์มีไขมันสูง พื้นดินอาจเหม็นหืนหรือเน่าเสียได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถเก็บเมล็ดแฟลกซ์บดหรือบดในตู้เย็น (35 º–38 º F) ได้นานถึง 3 เดือน เมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้นานถึงหนึ่งปี

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นอีกแหล่งหนึ่งของ ALA พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย โปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส เป็นเวลาหลายร้อยปีที่ชาวแอซเท็กใช้เมล็ดพืชเล็กๆ นี้เป็นแหล่งพลังงานหลัก เมล็ดที่มีกลิ่นบ๊องที่ยังไม่ได้แปรรูปนี้สามารถทำเป็นเจลและเติมลงในอาหารได้ เช่นเดียวกับการใช้แทนเมล็ดพืชทั้งเมล็ด

ฉันจะเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารประจำวันของฉันได้อย่างไร?

เมล็ดเจียไม่จำเป็นต้องบดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารต่างจากเมล็ดแฟลกซ์ วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารของคุณคือ:

• โรยเมล็ดเจียลงบนโยเกิร์ต ซีเรียล หรือสลัด
• ใส่เมล็ดเจียเพื่อปั่นหรือปั่น
• ใส่เมล็ดเจียลงในแป้งขนมปังจานโปรดของคุณ
• หากต้องการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในมัฟฟินหรือแพนเค้กแบบโฮมเมด ให้ใช้ผงเจียแทนแป้งหนึ่งในสี่ของแป้งตามสูตร คุณสามารถซื้อผงเจียในร้านค้าหรือทำเองก็ได้ด้วยการบดเมล็ดในเครื่องบดกาแฟ
• เมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำได้ 10 เท่าของน้ำหนักตัวมันเอง ดังนั้น พวกเขายังสามารถทำเป็นเจลเพื่อทำให้พุดดิ้งข้น ซอส ผลไม้กระจาย หรือดิป คุณสามารถทำเจลเจียได้โดยเติมเมล็ดเจียหนึ่งในสามลงในน้ำ 2 ถ้วย ผสมให้เข้ากันเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีเพื่อไม่ให้จับตัวเป็นก้อน ใส่เมล็ดเจียลงในตู้เย็นในขวดที่ปิดสนิท
• สำหรับการอบแบบวีแกน ให้แทนที่ไข่หนึ่งฟองด้วยเจลเจีย ¼ ถ้วย

ฉันควรกินเจียมากแค่ไหน?

การรับประทานเมล็ดเจียวันละ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะถือเป็นปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน

หากคุณตัดสินใจที่จะกินเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียทุกวัน เป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มลงในอาหารของคุณอย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะได้รับปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน เมล็ดพืชทั้งสองมีไฟเบอร์สูง และการรับประทานเร็วเกินไปอาจทำให้ปวดท้องได้

แหล่งอื่นๆ ของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช

วอลนัท อาหารจากถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง และน้ำมันคาโนลา (เรพซีด) เป็นแหล่งเพิ่มเติมของไขมันโอเมก้า-3 อาหารเหล่านี้มีความเข้มข้นของ ALA ต่ำกว่าเมล็ดแฟลกซ์และเจีย แต่ก็ยังสามารถช่วยเพิ่มปริมาณ ALA โดยรวมของคุณได้ นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารที่ช่วยต่อสู้กับโรค ซึ่งล้วนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเมล็ดแฟลกซ์ ติดต่อสิ่งต่อไปนี้:

• สมาคมโภชนาการอเมริกัน*

• สภาแฟลกซ์แห่งแคนาดา*

• สถาบันแฟลกซ์แห่งสหรัฐอเมริกา*

โปรแกรมโภชนาการป้องกันโรคหัวใจและการฟื้นฟูสมรรถภาพ

*หน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่จะเปิดขึ้นพร้อมกับลิงก์นี้

*การรวมลิงค์ไปยังเว็บไซต์อื่น ๆ ไม่ได้หมายความถึงการรับรองเนื้อหาบนเว็บไซต์หรือความเกี่ยวข้องใด ๆ กับผู้ให้บริการ