ไฟเบอร์สามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้หรือไม่?

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ไม่สามารถสรุปได้ – พวกเขาไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่พวกเขาก็ยังไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าไม่เป็นเช่นนั้น คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณควรนับกรัมของไฟเบอร์หรือไม่?

การศึกษาหลายทศวรรษได้ให้คำตอบที่ขัดแย้งกับคำถามนี้ บรรทัดล่าง: ไฟเบอร์นั้นดีสำหรับคุณ ไม่ว่าจะลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่หรือไม่ก็ตาม

แม้ว่าสักวันหนึ่งวิทยาศาสตร์จะสรุปได้อย่างชัดเจนว่าใยอาหารไม่ส่งผลต่อความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ของคุณ แต่ก็ช่วยลดความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลสูง โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และความผิดปกติของระบบย่อยอาหารบางอย่างได้

ประเภทของไฟเบอร์

การศึกษาที่สนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ ล้วนมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน – ไม่ใช่แค่ปริมาณใยอาหารที่คุณกินแต่เป็นประเภทด้วย แน่นอนว่าคุณสามารถเลือกกล่องซีเรียลกลั่นที่มีเส้นใยและสารอาหารที่ใส่กลับเข้าไป (เช่น เสริมสารอาหาร) หรือแม้แต่ยาเม็ดไฟเบอร์สองสามเม็ด แต่ผลการศึกษาบางชิ้นบอกว่าจะไม่ทำให้ลำไส้ของคุณมีความสุขเท่ากับการกิน จากธรรมชาติอย่างแท้จริง

มีอาหารให้คิดมากขึ้น: หากคุณได้รับใยอาหารทั้งหมดจากอาหารเสริม แสดงว่าคุณกำลังพลาดประโยชน์ทางธรรมชาติของอาหารที่มีเส้นใย ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารรอง และไฟโตเคมิคอล ซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งเสริมสุขภาพ

ละลายได้กับไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารจัดอยู่ในประเภทที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ พยายามอย่ามัวแต่ห่อใยอาหารที่คุณกิน แค่เน้นที่การผสมผสานที่ดีของทั้งสองประเภท การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยผลไม้ ผัก ถั่วเลนทิล และธัญพืชไม่ขัดสีจะช่วยให้มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ

เส้นใยที่ละลายน้ำย่อยได้บางส่วนและกลายเป็นวุ้นในลำไส้ใหญ่ของคุณ ช่วยย่อยอาหารช้าลงและช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

• ธัญพืช
• ผักส่วนใหญ่

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำไม่สามารถย่อยได้และผ่านเข้าไปในลำไส้ของคุณแทบไม่เปลี่ยนแปลง ช่วยเร่งการย่อยอาหารและ “อุจจาระ” ขึ้น แต่ไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอล

ตัวอย่างของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่:

• ผลไม้ส่วนใหญ่
• ถั่ว ถั่วเลนทิล
• เมล็ดพืชและถั่ว

ธัญพืช

ธัญพืชทั้งสามรูปแบบนั้นมีความสมบูรณ์ ขัดเกลา และเสริมกำลัง (ปรับปรุง) ในสภาพธรรมชาติที่ไม่เปลี่ยนแปลง เส้นใยของเมล็ดพืชทั้งหมดมีชั้นพื้นฐานสามชั้น:

• เอนโดสเปิร์ม – ชั้นในสุด มีไฟเบอร์น้อยมาก
• เชื้อโรค – ชั้นกลาง ประกอบด้วยไฟเบอร์ปานกลาง
• รำข้าว – ชั้นนอก มีไฟเบอร์และธาตุอาหารรองสูงที่สุด

ธัญพืชไม่ขัดสีมีทั้งสามชั้น ซึ่งหมายความว่ามีเส้นใยและสารอาหารสูงสุด พวกเขาแทบไม่เปลี่ยนแปลงจากการเก็บเกี่ยวเป็นโต๊ะของคุณ ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีถูกดึงออกจากชั้นรำและจมูกของพวกมัน ทำให้เหลือเพียงเอนโดสเปิร์มที่มีรสชาติและเส้นใยน้อยเท่านั้น ธัญพืชเสริมความแข็งแรงถูกลอกออกจากชั้นตามธรรมชาติของเมล็ดพืช เส้นใยและสารอาหารที่มนุษย์สร้างขึ้นจะถูกยึดติดกลับเข้ากับเมล็ดพืช

วิทยาศาสตร์กล่าวว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชในแต่ละวันของเราควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่

• โฮลวีต
• ข้าวโอ๊ตทั้งตัว
• ข้าวกล้องหรือข้าวป่า
• ข้าวฟ่าง
• ป๊อปคอร์น
• Quinoa
• บัควีท

ธัญพืชขัดสีมีอยู่ในซีเรียล อาหารแปรรูป ข้าวขาว และขนมปังขาว พวกเขาให้ใยอาหารน้อยมากและบางครั้งก็เต็มไปด้วยแคลอรี

นอกจากธัญพืชแล้ว คุณยังสามารถได้รับไฟเบอร์ในแต่ละวันจากถั่ว ผลไม้ และผัก แอปเปิล กล้วย ส้ม หรือแครอท 1 ผล มีไฟเบอร์ประมาณ 2 ถึง 3 กรัม มันฝรั่ง (ลอกหนัง) ข้าวโพดและบร็อคโคลี่มีเส้นใยมากกว่าเล็กน้อย โดยอยู่ที่ประมาณ 4 ถึง 5 กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดเสิร์ฟของคุณ ถั่วและมะเดื่อปรุงสุกเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วปรุงสุก ½ ถ้วยหรือมะเดื่อ 3 ผล (แห้ง) ให้ไฟเบอร์ 8 กรัมขึ้นไป

ประโยชน์ที่ได้รับ: ไม้กวาดสู่ลำไส้ใหญ่ของคุณ

ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญสองสามประการในขณะที่มันเดินทางผ่านทางเดินอาหารของคุณ:

• เพิ่ม peristalsis – การเคลื่อนไหวของอุจจาระผ่านลำไส้ใหญ่ของคุณ
• ช่วยควบคุมการขับถ่าย
• “กวาด” สารพิษออกจากลำไส้
• ดูดซับสารระคายเคืองเช่นกรดน้ำดีจากการย่อยอาหาร
• ทำให้รู้สึก “อิ่ม” นานขึ้นและอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้
• จับกับคอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอลในเลือด

ฉันต้องการมากแค่ไหน?

โดยเฉลี่ยแล้ว ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับไฟเบอร์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับอายุของบุคคล ผู้ชายอายุไม่เกิน 50 ปีควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 38 กรัมต่อวัน ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปต้องการไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน ผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการไฟเบอร์น้อยลงเล็กน้อย – 30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 21 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

รับไฟเบอร์เพียงพอหากคุณหลีกเลี่ยงกลูเตน

หากคุณมีโรค celiac หรือแพ้กลูเตนในรูปแบบใด ๆ อย่ากลัวเลย คุณยังสามารถเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณได้ อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องหลีกเลี่ยงธัญพืชที่อุดมด้วยกลูเตน เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี และข้าวไรย์ มีอาหารเส้นใยหลายชนิดที่ปราศจากกลูเตน ได้แก่:

• ผลไม้
• ผัก
• ถั่วชิกพี
• แฟลกซ์มีล
• แป้งผักโขม

หากมีข้อสงสัย ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการเพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณ คำเตือน: อย่าเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณเร็วเกินไป มิฉะนั้น ท้องอืด ก๊าซ และตะคริวจะตามมา นอกจากการเติมไฟเบอร์อย่างช้าๆ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณน้ำ แม้ว่าความต้องการความชุ่มชื้นจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่คนทั่วไปต้องการน้ำ 8 แก้วต่อวัน