การรับมือกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

ในขณะที่ไม่มีใครต้องการจัดการกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด แต่การได้รับการวินิจฉัยอาจเป็นการบรรเทาที่น่ายินดีในบางวิธี ตอนนี้คุณและทีมแพทย์ของคุณได้ระบุปัญหาแล้ว คุณรู้ว่าต้องทำอะไรและสามารถเริ่มการรักษาได้

ทุกวันนี้ มีแหล่งข้อมูลมากมายที่จะช่วยคุณแม่ที่กำลังต่อสู้กับความผิดปกติทางอารมณ์หลังคลอด—จากนักบำบัด จิตแพทย์ ยารักษาโรค และกลุ่มสนับสนุน เพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้นและกลับมาเป็นเหมือนตัวเองอีกครั้ง

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับจากแม่ถึงแม่ที่พยายามและจริงในการรับมือในขณะที่คุณเดินทางผ่านภาวะซึมเศร้าหลังคลอด เคล็ดลับเหล่านี้อาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่สนับสนุนหรือดูแลคุณตลอดการเดินทาง

เคล็ดลับอารมณ์

เมื่อคุณเริ่มต้นการเดินทางสู่การรักษาจากภาวะซึมเศร้าหลังคลอด คุณอาจรู้สึกว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำอะไรมากมาย—และนั่นก็เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ คุณสามารถพูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือที่ปรึกษาของคุณ—พร้อมกับคนที่ช่วยเหลือในชีวิตของคุณ—เกี่ยวกับวิธีกระตุ้นตัวเองให้เปลี่ยนแปลงชีวิตที่จำเป็นและจัดการกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอดของคุณ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับการดูแลตนเองทางอารมณ์ในการจัดการรถไฟเหาะของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด:

หาเวลาให้ตัวเอง

นี่อาจฟังดูเป็นไปไม่ได้เลยเมื่อคุณดูแลทารก! สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหลังคลอดคือความรู้สึกหนักใจ และเช่นเดียวกับความรู้สึกของตัวเองที่หายไปในกองผ้าอ้อมและผ้าเรอ

การให้เวลากับตัวเองไม่จำเป็นต้องฟุ่มเฟือย อาจหมายถึงการปล่อยให้อาหารกองอยู่ในอ่างล้างจานในขณะที่คุณอ่านบทต่อไปในนวนิยายเรื่องโปรดของคุณ อาจหมายถึงการมีเหงื่อออกในขณะที่ลูกน้อยงีบหลับ ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันของคุณ ทำให้ตัวเองมีความสำคัญ

รับรู้เมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือ—และขอความช่วยเหลือ

คุณแม่มือใหม่หลายคนคิดว่าพวกเขาจำเป็นต้อง “ทำทุกอย่าง” มิฉะนั้น พวกเขาอาจไม่ใช่แม่ที่ดี แต่นั่นก็ห่างไกลจากความจริง คุณไม่สามารถทำทุกอย่างได้ และคุณจะไม่ทำให้ตัวเองหรือลูกน้อยของคุณล้มเหลวไม่ว่าในทางใด หากคุณยื่นมือออกไปขอความช่วยเหลือ ใช่ นั่นอาจหมายถึงการเรียนรู้ที่จะขอความช่วยเหลือ—เพราะไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าสิ่งใดจะช่วยคุณได้มากที่สุดในสถานการณ์ใดก็ตาม

นอกจากนี้ยังหมายถึงการตระหนักว่ามีคนจำนวนมากในชีวิตของคุณที่พร้อมจะทำสิ่งต่างๆ เช่น ส่งอาหารให้คุณหรืออุ้มลูกน้อยของคุณในขณะที่คุณงีบหลับ—คุณแค่ต้องเต็มใจยอมรับความช่วยเหลือนั้นเข้ามาในชีวิตของคุณ .

ความช่วยเหลืออาจหมายถึงการพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตของคุณ (หรือพบแพทย์ดูแลหลักเพื่อขอคำแนะนำหากคุณยังไม่มี) การบำบัดด้วยการพูดคุยเป็นประจำแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ทางอารมณ์มากมาย

ให้เวลาตัวเองในการ “สัมผัสความรู้สึก”

เมื่อคุณยุ่งอยู่กับการดูแลทารกและ “พร้อม” ตลอดเวลา อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะผลักไสความรู้สึกของคุณออกไปหรือเก็บความรู้สึกเหล่านั้นไว้ในขวด นั่นทำให้การจัดการอาการซึมเศร้าหลังคลอดนั้นยากขึ้นมากเท่านั้น คุณต้องสามารถรู้สึกถึงความรู้สึกที่ยากลำบากเพื่อที่จะก้าวผ่านมันไป

แน่นอนว่าความรู้สึกทุกอย่างในครั้งเดียวนั้นรุนแรงได้! การแบ่งช่วงเวลาในวันที่คุณนั่งลงอย่างมีสติ หลับตา และปล่อยให้ตัวเองรู้สึกเป็นประโยชน์สามารถช่วยได้

ตระหนักถึงขีดจำกัดของคุณ

คุณแม่หลายคนที่เป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอดรู้สึกกดดันอย่างมากที่จะเป็น “แม่ที่สมบูรณ์แบบ” แต่การเข้าใจว่านั่นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยเป็นขั้นตอนสำคัญในการปล่อยวางและรู้สึกดีขึ้น เป็นไปไม่ได้ที่จะมีบ้านที่เป็นระเบียบเรียบร้อย ทารกที่มีความสุข ตารางงานที่คล่องตัว และอาหารเย็นที่ปรุงสดใหม่บนโต๊ะทุกคืน—อย่างน้อยก็ไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว

ตระหนักถึงขีดจำกัดของคุณตอนนี้ จำไว้ว่าฤดูกาลที่ลูกน้อยต้องการคุณอย่างเข้มข้นนี้เป็นเพียงฤดูกาลเดียวเท่านั้น จัดลำดับความสำคัญของสุขภาพจิต สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของลูกน้อยของคุณ เหนือสิ่งอื่นใดในตอนนี้ ผ้าสามารถรอ – และรายการของขวัญเด็ก “ขอบคุณ” ที่ยาวนานก็สามารถบันทึกได้

สุขภาพกาย

ความคิดในการออกกำลังกาย การนอนหลับ และนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ อาจฟังดูเป็นเรื่องเหลือเชื่อในขณะนี้ สิ่งสำคัญคือ การดูแลสุขภาพร่างกายของคุณสามารถส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพจิตของคุณ ดังนั้น คุณควรให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ในตอนนี้ อย่างน้อยก็ในระดับหนึ่ง ที่นี่อีกครั้ง คุณต้องจำไว้ว่ามากกว่าไม่เท่ากับดีกว่า

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีผลดีต่อการลดอาการซึมเศร้าหลังคลอด การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาวิจัย 12 ชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Birth พบว่า “การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์และช่วงหลังคลอดเป็นกลยุทธ์ที่ปลอดภัยเพื่อให้มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นและลดอาการซึมเศร้าหลังคลอด”

ออกกำลังกายอย่างไรในยามที่คุณแม่ยุ่ง เหนื่อย? แทบไม่มีเด็กคนไหนที่ไม่ชอบการเคลื่อนไหว ดังนั้นให้รัดลูกน้อยของคุณไว้ในเป้หรือนั่งรถเข็นอย่างปลอดภัยแล้วออกไปเดินเล่น ถ้าคุณชอบออกกำลังกายคนเดียว พยายามทำให้พอดีเมื่อลูกน้อยของคุณงีบหลับหรือคุณดูแลลูกน้อยของคุณ ซักผ้าและล้างจานรอได้ การออกกำลังกายเพียง 10-15 นาทีต่อวันสามารถช่วยคุณได้อย่างมาก

การนอนหลับ

การวิจัยพบว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้าหลังคลอดแต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องอ่านงานวิจัยเพื่อรู้ว่าการอดนอนทำให้ยากต่อการทำงานมาก และอาจทำให้อารมณ์เสียได้ทุกประเภท

ทำอย่างไร? เข้านอนเร็วกว่าปกติ (เช่นเคย งานบ้านรอได้!) ขอให้คนสนับสนุนของคุณอุ้มลูกน้อยของคุณในขณะที่คุณงีบหลับสักสองสามชั่วโมง ขอให้คู่ของคุณนอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์ ให้คู่ของคุณกินอาหารกลางดึกสักสองสามหรือให้พวกเขาพาลูกน้อยของคุณไปหาคุณ คิดนอกกรอบ แต่ให้การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญ

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การกินเพื่อสุขภาพเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่อาจล้มลุกคลุกคลานเมื่อคุณดูแลทารก แต่คุณจะรู้สึกดีขึ้นโดยรวมถ้าคุณบำรุงร่างกายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ ใช่ คุณต้องการเตรียมอาหารให้เรียบง่ายที่สุดในขณะนี้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรมองข้ามคุณภาพ

สำหรับพวกเราหลายๆ คน การจัดเตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้รอบๆ บ้านเพื่อให้เข้าถึงได้ง่ายในขณะที่ให้นมลูกอาจเป็นประโยชน์ กันไปสำหรับเครื่องดื่ม จำไว้ว่าหากคุณให้นมลูก คุณจะต้องได้รับแคลอรีมากขึ้นในขณะนี้ เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้เน้นที่อาหารทั้งหมดที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น ถั่ว เนื้อสัตว์ ไข่ และโปรตีนอื่นๆ ผักและผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด

กลยุทธ์ทางสังคม

จำไว้ว่าคุณไม่สามารถทำคนเดียวได้ ความเป็นแม่ไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นประสบการณ์ที่โดดเดี่ยว สำหรับประวัติศาสตร์ของมนุษย์ส่วนใหญ่ ชุมชนของคุณ (“หมู่บ้าน”) จะสนับสนุนคุณเมื่อคุณมีลูกใหม่

เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนผู้ปกครองใหม่

มีกลุ่มสนับสนุนผู้ปกครองใหม่ๆ มากมาย ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่โรงพยาบาลที่คุณคลอดบุตร ศูนย์นันทนาการของชุมชน ห้องสมุด หรือศูนย์สนับสนุนการเลี้ยงดูบุตรแห่งใหม่ มีกลุ่มสนับสนุนเฉพาะสำหรับคุณแม่ที่กำลังต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด และมีกลุ่มสนับสนุนเฉพาะตามความสนใจหรือสถานการณ์ของคุณ เช่น กลุ่มสนับสนุนการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ กลุ่มสนับสนุนการเลี้ยงดูบุตรทั่วไป และอื่นๆ

กลุ่มเหล่านี้มีไว้เพื่อแก้ไขปัญหาและคำถามที่คุณอาจมี แต่พวกเขายังเกี่ยวกับการสร้างสายสัมพันธ์กับคุณแม่คนอื่นๆ และการปลอบโยนในข้อเท็จจริงที่ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในการดิ้นรนของคุณ

เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนออนไลน์

ทุกวันนี้ คุณแม่จำนวนมากพบชนเผ่าของตนทางออนไลน์ มีกลุ่มสนับสนุนการเลี้ยงลูกออนไลน์มากมาย บางคนอาจรับมือกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอดโดยเฉพาะ แต่บางคนอาจต้องทำงานอดิเรก เช่น การถักนิตติ้งหรือการทำสมุดภาพ

ข้อดีของกลุ่มคุณแม่ออนไลน์คือคุณสามารถเชื่อมต่อกับคุณแม่คนอื่นๆ ได้ในขณะที่คุณให้นมลูกบนโซฟา หรือในขณะที่คุณให้นมลูกอีกครั้งกลางดึก มีค่าแท้จริงในการมีเส้นชีวิตแบบนั้น

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ต้องจำเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอดคือต้องใช้เวลาเพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้นอย่างสมบูรณ์ การรักษาเป็นกิจวัตรประจำวัน คุณต้องมีความอดทนและอ่อนโยนกับตัวเอง คุณจะไม่สามารถทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในชีวิตของคุณได้ในหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์ และคำแนะนำทั้งหมดที่เสนอที่นี่ก็เป็นเพียงคำแนะนำเช่นกัน คุณสามารถใช้สิ่งที่รู้สึกว่าใช่สำหรับคุณ และทิ้งส่วนที่เหลือไว้เบื้องหลัง

เหนือสิ่งอื่นใด จำไว้ว่าคุณแข็งแกร่งและยืดหยุ่นกว่าที่คุณรู้ คุณมีสิ่งนี้และคุณจะไม่เป็นไร