การออกกำลังกายและการออกกำลังกายหลังคลอดอย่างปลอดภัย

ยืดคอ

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่และการอุ้มทารกทำให้คอของคุณแข็งได้ ให้แน่ใจว่าได้ผ่อนคลายคอของคุณสองสามครั้งในแต่ละวัน

1. ค่อยๆ ก้มคอของคุณไปข้างหน้าแล้วปล่อยให้น้ำหนักของศีรษะดึงคอของคุณแล้วยืดออก โดยค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที
2. ยกศีรษะขึ้นและวางหูขวาไว้ที่ไหล่ขวา ระมัดระวังการเคลื่อนไหวอีกครั้ง ปล่อยให้มันพักที่นั่นเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
3. ซ้ำที่ด้านซ้าย.
4. กลับมาที่ศูนย์อีกครั้ง ค่อยๆ ผ่อนคลายศีรษะไปข้างหลัง มองขึ้นด้านบนค้างไว้ 5-10 วินาที

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและมารดาของ Heather Black สี่คนแนะนำกิจวัตรต่อไปนี้เพื่อทำงานร่างกายส่วนบน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทั้งยืนหรือนั่ง (บนเก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกาย):

• หยิกลูกหนู: เริ่มต้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าอย่างเต็มที่โดยถือน้ำหนักเบาไว้ในมือแต่ละข้าง ยกมือขึ้นจนข้อศอกงอ 90 องศา โดยให้ข้อมือเหยียดตรง ลดลงและทำซ้ำ

• กดไหล่: เริ่มต้นด้วยการงอแขนเพื่อให้มือของคุณอยู่ใกล้ไหล่โดยให้ฝ่ามือหันออกโดยให้น้ำหนักอยู่ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนขึ้นไปในแนวตั้ง จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ

• ยกด้านข้าง: ถือน้ำหนักไว้ที่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาร่างกายของคุณ ยกแขนขึ้นและออกไปด้านข้าง หยุดเมื่อกางแขนออกจากไหล่เป็นรูปตัว T ลดลงและทำซ้ำ

• ส่วนขยาย Tricep เหนือศีรษะ: ใช้น้ำหนักเพียงอันเดียว ใช้มือทั้งสองข้างจับศีรษะไว้ (แขนจะเหยียดตรงขึ้น) ให้ข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหน้า งอแขนและลดน้ำหนักหลังศีรษะ จากนั้นยืดแขนเพื่อยกน้ำหนักกลับขึ้นและทำซ้ำ

• แถวดัมเบลล์ก้มลง: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ก้มตัวทำมุมประมาณ 45 องศา โดยให้หลังตั้งตรง ยกน้ำหนักขึ้นจนแขนของคุณอยู่ที่หรือต่ำกว่าระดับไหล่เพียงเล็กน้อย ค่อยๆ ลดต่ำลงและทำซ้ำโดยก้มตัวให้ทั้งชุด

ทำ 12 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้ดัมเบลล์แบบเบา ทำสามถึงห้ารอบเป็นวงจร สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

แบบฝึกหัดหลัก

แม้ว่าสตรีหลังคลอดจำนวนมากจะให้ความสำคัญกับหน้าท้องเป็นพิเศษหลังคลอด (เธอได้รับการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งบางอย่างในการเลี้ยงลูก) แต่ก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายหน้าท้องแบบเดิมๆ เช่น ซิทอัพ แพลงก์ และครันช์

เพื่อป้องกันไม่ให้อาการนี้เกิดขึ้นถาวร การฝึกหน้าท้องโดยเจตนาเป็นสิ่งสำคัญ Heather Black ผู้ฝึกสอนกล่าว การออกกำลังกายแกนกลางหลายๆ ท่าอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้ ทำให้ตรงกลางหน้าท้องของคุณ “โคน” หรือกลายเป็นรูปโดม

แบล็กแนะนำการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรง ควบคู่ไปกับการทำลอนผม (รายละเอียดในหัวข้อถัดไป) สำหรับแกนกลางและอุ้งเชิงกรานหลังคลอด ตั้งเป้าที่จะใช้เวลา 5 ถึง 15 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายเหล่านี้

หายใจเข้าลึกๆ

การหายใจของคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกไม่เหมือนเดิมในช่วงสองสามวันแรกหลังคลอด เนื่องจากอวัยวะของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม การหายใจลึกๆ สามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายและอารมณ์จากการคลอดบุตรได้

วางมือลงบนหน้าท้องและฝึกหายใจเข้าช้าๆ ช้าๆ จนรู้สึกว่ามือขยับได้ จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 5 ถึง 8 ครั้ง

รัดหน้าท้อง

เริ่มต้นบนหลังของคุณในท่ากระดูกสันหลังที่ผ่อนคลายและเป็นกลาง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเบาๆ (ลองนึกภาพว่าคุณกำลังจะถูกต่อยที่ท้องและต้องเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อป้องกัน)

ลดช่องว่างระหว่างกรงซี่โครงกับกระดูกสะโพก นึกภาพพยายามติดกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณกับพื้น กดค้างไว้หลายวินาทีในขณะที่ยังคงหายใจตามปกติ ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง

คุกเข่าอุ้งเชิงกรานเอียง

เริ่มที่มือและเข่า หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ผ่อนคลายหน้าท้อง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้รั้งแกนกลางของคุณไว้ (ดังข้างบน)

ในเวลาเดียวกัน บีบก้นของคุณและใส่กระดูกเชิงกรานของคุณ พยายามลดช่องว่างระหว่างกรงซี่โครงและกระดูกสะโพกของคุณ ปล่อยแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งมักจะปวดและตึงหลังการตั้งครรภ์

Kegels

การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรสามารถทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงได้ Kegels เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้

ความก้าวหน้าของ Curl-Up

แทนที่จะกระโดดลงไปในซิทอัพ แบล็กแนะนำให้ใช้ขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อรับความแข็งแรงของแกนกลางและอุ้งเชิงกรานอย่างปลอดภัย:

เฮดลิฟท์

นอนหงายแขนข้างลำตัว งอเข่า เท้าราบกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายหน้าท้องของคุณ

ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยกศีรษะและคอขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดศีรษะลงกับพื้น

ลิฟท์ไหล่

เมื่อคุณทำเฮดลิฟท์ได้ 10 ครั้งง่ายๆ ให้ไปที่การยกไหล่ เริ่มในตำแหน่งเดียวกัน

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นในขณะที่ยื่นมือไปที่หัวเข่า หากสิ่งนี้ทำให้คอตึง ให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะเบาๆ (แต่อย่าดึงคอ)

ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีแล้วลดศีรษะและไหล่ลงกับพื้น

ม้วนผม

เมื่อการยกไหล่ง่ายเกินไป ให้ย้ายไปที่ส่วนโค้งงอ จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ให้ยกศีรษะและลำตัวขึ้นจนกระทั่งคุณอยู่กึ่งกลางระหว่างเข่ากับพื้น

เอื้อมมือไปที่หัวเข่าของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามถึงห้าวินาที ค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารร่างกายส่วนล่าง

เช่นเดียวกับก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ คุณคงไม่อยากละเลยร่างกายส่วนล่างของคุณ เทรนเนอร์ Heather Black แนะนำการออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อบริหารขาและร่างกายส่วนล่าง:

• Squats: สำหรับหมอบพื้นฐาน ให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณสะโพกหรือไหล่ งอเข่าและหมอบลงช้าๆ โดยส่งสะโพกกลับมาในขณะที่ลำตัวตั้งตรง เงยหน้าขึ้นและกางแขนออกเพื่อความสมดุล หากจำเป็น เมื่อคุณกลับมายืน ให้งอเข่าเล็กน้อย

• Forward lunges: ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ก้าวไปข้างหน้าและลดระดับจนเข่าหน้าเกือบทำมุม 90 องศา รักษาลำตัวของคุณให้ตรงและยึดแกนของคุณในขณะที่คุณก้าว งอ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

• ท่า Deadlift ของโรมาเนีย: ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงสะโพก ถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ไว้ที่ต้นขาของคุณ ให้ไหล่ของคุณกลับมา พับไปข้างหน้าจากสะโพก ลดน้ำหนักตามขาของคุณ หยุดเมื่อคุณรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวาย หากต้องการกลับขึ้น ให้กดสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้เอ็นร้อยหวายและเกร็งของคุณกลับมายืน

• Reverse lunges: แทนที่จะก้าวไปข้างหน้า ให้ถอยกลับเข้าสู่ตำแหน่ง lunge ของคุณ จับเก้าอี้หากคุณมีปัญหาในการทรงตัว

• สะพาน Glute: เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้เข่างอและเท้าราบกับพื้น เกร็งหน้าท้องและก้นของคุณ (กล้ามเนื้อก้น) ในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้น สร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหลังส่วนบน/ไหล่ กลั้นหายใจแล้วค่อย ๆ กลับสู่พื้นแล้วทำซ้ำ

ทำ 10 ถึง 20 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยถือดัมเบลล์ไว้ (แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มันหากจำเป็น) ทำสามถึงห้ารอบเป็นวงจร หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์