ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายสำหรับไหล่แช่แข็ง

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวช่วงไหล่แบบพาสซีฟ

เนื่องจากลักษณะเด่นของข้อไหล่ติดแข็งคือการสูญเสียช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) ของไหล่อย่างรุนแรงและการเคลื่อนไหวของไหล่ที่เปลี่ยนแปลงไป การปรับปรุง ROM ไหล่จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งแล้วทิศทางของการเคลื่อนไหวที่มักจะประนีประนอมกับไหล่ที่แข็งรวมถึงการงอ การลักพาตัว และการหมุนภายนอก คุณอาจสูญเสียการหมุนและการประกบภายในอย่างรุนแรง ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการเอื้อมไปด้านหลังของคุณ

ROM แบบพาสซีฟสำหรับไหล่ของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยปรับปรุงความคล่องตัวของไหล่ ปัญหาเดียวของ ROM แบบพาสซีฟ: คุณต้องการบุคคลอื่นเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย ROM PT ของคุณสามารถทำแบบฝึกหัด ROM แบบพาสซีฟให้คุณได้ในขณะที่คุณอยู่ในคลินิก

คุณอาจใช้ระบบรอกเพื่อช่วยจัดเตรียม ROM ไว้ที่ไหล่ของคุณ สิ่งนี้เรียกว่า ROM ไหล่แบบแอคทีฟช่วยเหลือ

ทิศทางการเคลื่อนที่ทั่วไปที่คุณควรดำเนินการระหว่าง ROM แบบพาสซีฟ ได้แก่ การงอ การลักพาตัว การหมุนภายนอก และการหมุนภายใน

ผ้าเช็ดไหล่ยืด

คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูช่วยยืดไหล่ได้หากคุณมีอาการไหล่แข็ง การยืดตัวแบบหมุนภายในของผ้าเช็ดตัวที่เรียกกันทั่วไปว่าการยืดแบบ “หลังมือ” สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อข้อมือแบบโรเตเตอร์ (rotator cuff) ที่ตึงและข้อต่อแคปซูลที่หดตัวได้

ควรยืดหน้าอกของผ้าเช็ดตัวหรือยืดหน้าอกเพื่อยืดส่วนหน้าของไหล่ อย่าลืมเช็คอินกับนักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้วิธียืดผ้าขนหนูสำหรับไหล่ที่แข็งของคุณอย่างปลอดภัย

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวช่วงไหล่ที่ใช้งาน

เมื่อคุณขยับไหล่เล็กน้อยด้วย ROM แบบพาสซีฟและการยืดเหยียดเบาๆ ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มขยับแขนอย่างแข็งขัน การออกกำลังกาย ROM ไหล่แบบแอคทีฟสามารถช่วยให้คุณเริ่มใช้แขนได้ตามปกติ และช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่และหัวไหล่ทำงานเหมือนเดิม

แบบฝึกหัด ROM แบบแอคทีฟสำหรับไหล่ของคุณทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน และสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการงอ การลักพาตัว และการหมุนภายนอก ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง สองถึงสามครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดไหล่มีมิติเท่ากัน

เมื่อคุณเริ่มพัฒนาความคล่องตัวของไหล่ด้วยการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบ ROM อาจถึงเวลาที่จะเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบไหล่ของคุณแล้วเพื่อเริ่มใช้กล้ามเนื้อไหล่และข้อมือแบบโรเตเตอร์ การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ไหล่สามารถทำได้ แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ และสามารถช่วยปรับปรุงการสรรหากล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของกล้ามเนื้อเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ

ในการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ไหล่ ให้กดเข้าไปในกำแพงในทิศทางที่กำหนด กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันได้ 10 ถึง 15 ครั้ง สองถึงสามครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบัก

เมื่อคุณมีอาการข้อไหล่แข็ง คุณอาจเริ่มใช้กลยุทธ์เพื่อชดเชยการขาดการเคลื่อนไหวที่ข้อไหล่ กลยุทธ์การชดเชยอย่างหนึ่งคือการขยับสะบักของคุณมากเกินไปเมื่อคุณยกแขนขึ้น แบบฝึกหัดนี้จะช่วยควบคุมวิธีการใช้สะบักของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายบนเตียงได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ

ในการทำแบบฝึกหัด ให้ทำท่านอนคว่ำและท่า “I, T และ Y” คว่ำ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง อย่าลืมเช็คอินกับ PT ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังดำเนินการเหล่านี้อย่างถูกต้อง

Rotator Cuff เสริมความแข็งแรงด้วยแถบต้านทาน

ไหล่เยือกแข็งเป็นภาวะที่ของแน่น—แน่นมาก ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเพิกเฉยต่อการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่และหัวไหล่

การปรับปรุงความแข็งแรงของข้อมือ rotator สามารถช่วยให้คุณกลับสู่กิจกรรมปกติและความคล่องตัวหากคุณมีไหล่ติดแข็ง การทำงานของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณเป็นเรื่องง่ายด้วยแถบต้านทาน ใช้สายรัดเพื่อเสริมไหล่ของคุณในการงอ การลักพาตัว การหมุนภายในและภายนอก และการยืดออก ทำแบบฝึกหัดละ 10 ถึง 15 ครั้ง แต่ทำเพียงวันละครั้งเท่านั้น หากคุณไม่มีสายต้านทาน คุณสามารถหาซื้อได้จากนักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณ