ความต้องการแคลเซียมของเด็ก

เมื่อพิจารณาถึงโภชนาการของลูก ผู้ปกครองมักจะนึกถึงไขมันกรัม คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีมากขึ้น แต่อาจลืมเรื่องแคลเซียมไปได้เลย นั่นเป็นความผิดพลาด แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรง

ความต้องการแคลเซียม

ลูกของคุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา แต่ American Academy of Pediatrics แนะนำให้เด็กที่:

• อายุ 1-3 ปี ได้รับ 700 มก. ต่อวัน (ประมาณ 2 เสิร์ฟของนม)
• อายุ 4-8 ปี ได้รับ 1,000 มก. ต่อวัน (ประมาณ 3 เสิร์ฟของนม)
• อายุ 9-18 ปี ได้รับ 1,300 มก. ต่อวัน (ประมาณ 4 เสิร์ฟของนม)

น่าเสียดายที่เด็กส่วนใหญ่โดยเฉพาะวัยรุ่นได้รับแคลเซียมน้อยกว่าที่พวกเขาต้องการในแต่ละวัน สิ่งนี้ทำให้การนึกถึงแคลเซียมขณะวางแผนอาหารสำหรับเด็กเป็นสิ่งสำคัญ

อาหารที่มีแคลเซียม

นมเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงมากที่สุด สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือยังมีอาหารอื่นๆ มากมายที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ผักหลายชนิด น้ำส้มที่เสริมแคลเซียม และอาหารอื่นๆ ที่เสริมแคลเซียม

อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่

• โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ: 300-450 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (1 ถ้วย)
• ชีสอเมริกัน: 350 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (2 ออนซ์)
• นมวัว (ทั้งนมหรือไขมันต่ำ): 300 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (1 ถ้วย)
• นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม นมข้าว หรือนมแพะ: 300 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (1 ถ้วย)
• น้ำส้มเสริมแคลเซียม 300 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (1 ถ้วย)
• ถั่วขาวแห้งปรุงสุก: 161 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (1 ออนซ์)
• มะเดื่อแห้ง: 169 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (10 มะเดื่อ)
• ผักโขม: 120 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ดิบ 1 ถ้วยหรือปรุงสุก 1/2 ถ้วย)
• ส้ม: 50 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ส้มขนาดกลาง 1 อัน)
• ข้าวโอ๊ตทันที: 100 มก. (1 ซอง)
• มันเทศ: 44 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (บด 1/2 ถ้วย)
• บรอกโคลี: 35 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ดิบ 1/2 ถ้วยหรือปรุงสุก 1/2 ถ้วย)

ผักใบเขียวเข้ม เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอน ก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน ซึ่งนอกจากนมถั่วเหลืองและน้ำส้มแล้ว ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับเด็กที่แพ้นม

โปรดทราบว่าปริมาณแคลเซียมในอาหารปรุงสำเร็จหลายชนิดอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อที่คุณซื้อ ตัวอย่างเช่น ชีสชนิดหนึ่งอาจมีแคลเซียมเพียง 5% ของแคลเซียมต่อวัน (ประมาณ 50 มก.) ในขณะที่อีกชนิดหนึ่งอาจมี 30% หรือ 300 มก. การอ่านฉลากอาหารและมองหาอาหารที่มีแคลเซียมอย่างน้อย 20-30% สามารถช่วยให้แน่ใจว่าบุตรหลานของคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอ

และจำไว้ว่าเด็กอายุมากกว่า 9 ปีต้องการแคลเซียม 1,300 มก. ซึ่งมากกว่าค่า 1,000 มก. หรือ 100% ต่อวันที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร ดังนั้น ในขณะที่คุณยังคงสามารถเพิ่ม % มูลค่าแคลเซียมต่อวันสำหรับอาหารแต่ละชนิดที่ลูกของคุณกินเพื่อดูว่าพวกเขาได้รับเพียงพอหรือไม่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มขึ้นถึง 130% สำหรับเด็กโต

อาหารเสริมแคลเซียม

อาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมทั้งขนมปังและซีเรียล อาจเสริมแคลเซียมและช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมในแต่ละวันของบุตรหลานได้ ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อค้นหาแบรนด์ที่เสริมแคลเซียม​

การอ้างสิทธิ์ในบรรจุภัณฑ์นั้นเอง เช่น อาหารที่มี “แคลเซียมสูง” “อุดมด้วยแคลเซียม” หรือ “แหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม” ก็ช่วยให้คุณพบอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้เช่นกัน โดยคิดเป็น 20% หรือ แคลเซียม DV มากขึ้น ในทางกลับกัน อาหารที่เป็น “แหล่งแคลเซียมที่ดี” จะมีแคลเซียม DV เพียง 10% ถึง 19%

อาหารเสริมแคลเซียม

การให้แคลเซียมแก่เด็กไม่เพียงพออาจเป็นเรื่องยากหากพวกเขาไม่ชอบนม โยเกิร์ต และน้ำส้ม การทำสิ่งต่างๆ ให้ยากยิ่งขึ้นไปอีกคือความจริงที่ว่าคนที่ชอบกินจุกจิกเหล่านี้ไม่น่าจะอยากกินอาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เช่น ผักโขมและบร็อคโคลี่

คุณอาจคิดว่าคุณสามารถชดเชยให้ลูก ๆ ของคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในอาหารโดยให้วิตามินแก่พวกเขา แต่วิตามินโดยเฉลี่ยมีแคลเซียมอยู่น้อยมาก ตัวอย่างเช่น วิตามินรวม Flintstones Complete มีแคลเซียมเพียง 80 มก.

คุณอาจต้องถามกุมารแพทย์ของคุณว่าลูกคนโตของคุณสามารถทาน Tums หรือแคลเซียมเคี้ยวกับวิตามิน D เช่น Viactiv ได้หรือไม่ ถ้าลูกของคุณไม่ได้รับแคลเซียมมากจากแหล่งอื่น ที่ 500 มก. หรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ อาหารเสริมแคลเซียมเหล่านี้ทำให้ง่ายต่อการตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูก ๆ ของคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอ

หากลูกๆ ของคุณดื่มกับแซนด์วิชชีสย่างที่ทำจากขนมปังและชีสที่มี ‘แคลเซียมสูง’ พวกเขาอาจได้รับแคลเซียมสูงถึง 900 มก. ในมื้อเดียว!

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับความต้องการแคลเซียม

ในแต่ละวันเด็กๆ ต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน? มากกว่าที่ผู้ปกครองส่วนใหญ่คิด ดังนั้นควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูก ๆ ของคุณทานอาหารที่หลากหลายซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี รวมทั้งอาหารที่เสริมแคลเซียมด้วย