ความเครียด: วิธีคลายความเครียด

ความเครียดคืออะไร?

ความเครียดคือการตอบสนองของร่างกายต่อความท้าทายหรือความต้องการ ทุกคนต้องพบกับความเครียด ซึ่งสามารถกระตุ้นได้จากเหตุการณ์ต่างๆ ตั้งแต่ความยุ่งยากเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ เช่น การหย่าร้างหรือการตกงาน การตอบสนองต่อความเครียดรวมถึงองค์ประกอบทางกายภาพ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตที่สูงขึ้น ความคิดและความเชื่อส่วนบุคคลเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่ตึงเครียด และอารมณ์ รวมถึงความกลัวและความโกรธ แม้ว่าเรามักจะคิดว่ามันเป็นแง่ลบ แต่ความเครียดอาจมาจากการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในชีวิตของคุณ เช่น การได้เลื่อนตำแหน่งในที่ทำงานหรือมีลูกใหม่

เราจะจัดการกับความเครียดด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร?

ความเครียดมีจุดประสงค์ที่สำคัญ—ช่วยให้เราตอบสนองต่อภัยคุกคามได้อย่างรวดเร็วและหลีกเลี่ยงอันตราย อย่างไรก็ตาม การสัมผัสกับความเครียดเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิต (เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า) หรือปัญหาสุขภาพร่างกายที่เพิ่มขึ้น ผลการวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นขัดขวางความสามารถในการรับมือกับความเจ็บป่วยทางกายของคุณ แม้ว่าจะไม่มีใครหลีกเลี่ยงความเครียดได้ทั้งหมด แต่คุณก็สามารถจัดการกับมันด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มศักยภาพในการฟื้นตัวของคุณ

1. กินและดื่มเพื่อสุขภาพของคุณ บางคนพยายามลดความเครียดด้วยการดื่มแอลกอฮอล์หรือกินมากเกินไป การกระทำเหล่านี้อาจดูเหมือนช่วยได้ในขณะนี้ แต่จริงๆ แล้วอาจเพิ่มความเครียดในระยะยาว คาเฟอีนยังสามารถทบต้นผลของความเครียดได้ การบริโภคอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพสามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดได้
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยบรรเทาความเครียดได้อีกด้วย พิจารณาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบไม่แข่งขัน การเพิ่มน้ำหนักด้วยน้ำหนัก หรือกิจกรรมการเคลื่อนไหว เช่น โยคะหรือไทเก็ก และตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้รับการแสดงเพื่อปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารจากธรรมชาติที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและรักษาทัศนคติเชิงบวก
3. หยุดใช้ยาสูบและผลิตภัณฑ์นิโคติน ผู้ที่ใช้นิโคตินมักเรียกนิโคตินว่าเป็นยาคลายเครียด อย่างไรก็ตาม นิโคตินสร้างความเครียดให้กับร่างกายมากขึ้น โดยการเพิ่มความตื่นตัวทางร่างกาย และลดการไหลเวียนของเลือดและการหายใจ
4. ศึกษาและฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย การใช้เวลาพักผ่อนทุกวันช่วยจัดการกับความเครียดและปกป้องร่างกายจากผลกระทบจากความเครียด คุณสามารถเลือกเทคนิคได้หลากหลาย เช่น การหายใจลึกๆ ภาพ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า และการทำสมาธิอย่างมีสติ มีแอพออนไลน์และสมาร์ทโฟนมากมายที่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิคเหล่านี้ แม้ว่าบางส่วนจะมีค่าใช้จ่ายในการซื้อ แต่ก็มีหลายอย่างที่ให้บริการฟรี
5. ลดแรงกระตุ้นของความเครียด หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ ชีวิตของคุณอาจเต็มไปด้วยความต้องการมากเกินไปและเวลาน้อยเกินไป โดยส่วนใหญ่ ความต้องการเหล่านี้คือสิ่งที่เราได้เลือกไว้ คุณสามารถเพิ่มเวลาได้โดยการฝึกทักษะการบริหารเวลา เช่น ขอความช่วยเหลือเมื่อถึงเวลาที่เหมาะสม การจัดลำดับความสำคัญ กำหนดจังหวะให้ตัวเอง และจองเวลาเพื่อดูแลตัวเอง
6. ตรวจสอบค่านิยมของคุณและดำเนินชีวิตตามนั้น ยิ่งการกระทำของคุณสะท้อนความเชื่อของคุณมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งรู้สึกดีมากขึ้นเท่านั้น ไม่ว่าชีวิตของคุณจะยุ่งแค่ไหน ใช้ค่านิยมของคุณในการเลือกกิจกรรมของคุณ
7. ยืนยันตัวเอง. ไม่เป็นไรที่จะพูดว่า “ไม่” เพื่อเรียกร้องเวลาและพลังงานของคุณซึ่งจะทำให้เครียดมากเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องตอบสนองความคาดหวังของผู้อื่นเสมอไป
8. กำหนดเป้าหมายและความคาดหวังที่เป็นจริง ไม่เป็นไร—และดีต่อสุขภาพ—ที่จะตระหนักว่าคุณไม่สามารถประสบความสำเร็จ 100% ในทุกสิ่งพร้อมกันในคราวเดียว ให้นึกถึงสิ่งที่คุณควบคุมได้และพยายามยอมรับสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้
9. ขายตัวเองเพื่อตัวเอง เมื่อคุณรู้สึกหนักใจ ให้เตือนตัวเองถึงสิ่งที่คุณทำได้ดี มีความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเองที่ดีต่อสุขภาพ

มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อผ่อนคลายหรือลดความเครียดได้ รวมถึง:

• การออกกำลังกายการหายใจลึก ๆ

• การทำสมาธิ
• เจริญสติสัมปชัญญะ.
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

• การผ่อนคลายจินตภาพ.

• ผ่อนคลายไปกับเสียงเพลง
• Biofeedback (อธิบายด้านล่าง)

• การให้คำปรึกษาเพื่อช่วยให้คุณรับรู้และปลดปล่อยความเครียด

สอบถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคเหล่านี้หรือคำแนะนำอื่น ๆ

Biofeedback

Biofeedback ช่วยให้บุคคลเรียนรู้ทักษะการลดความเครียดโดยการให้ข้อมูลเกี่ยวกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจ และสัญญาณชีพอื่นๆ ขณะที่บุคคลพยายามผ่อนคลาย ใช้เพื่อควบคุมการทำงานของร่างกายบางอย่างที่ทำให้เกิดความตึงเครียดและความเจ็บปวดทางร่างกาย

Biofeedback สามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าร่างกายตอบสนองอย่างไรในสถานการณ์ที่ตึงเครียด และวิธีรับมือให้ดีขึ้น หากอาการปวดศีรษะ เช่น ไมเกรน เริ่มต้นอย่างช้าๆ หลายคนสามารถใช้ biofeedback เพื่อหยุดการโจมตีได้ก่อนที่อาการจะเต็ม

จะทำอย่างไรถ้าคุณมีปัญหาในการนอน

คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับ (นอนไม่หลับ) เนื่องจากรู้สึกไม่สบาย ความเครียดจากความกังวลส่วนตัว หรือผลข้างเคียงจากยาของคุณ หากคุณนอนไม่หลับ ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

• กำหนดตารางเวลาการนอนให้เป็นปกติ – เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงและสภาพแวดล้อมของคุณสบาย จัดหมอนให้อยู่ในท่าที่สบาย
• ทำให้ห้องนอนของคุณมืดและเงียบ
• ใช้ห้องนอนของคุณสำหรับการนอนเท่านั้น อย่าทำงานหรือดูทีวีในห้องนอนของคุณ
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับมากเกินไปในระหว่างวัน ในขณะเดียวกัน อย่าลืมสร้างสมดุลระหว่างกิจกรรมกับช่วงเวลาพักผ่อน
• หากคุณรู้สึกประหม่าหรือวิตกกังวล ให้พูดคุยกับคู่สมรส คู่ชีวิต หรือเพื่อนที่เชื่อถือได้ รับปัญหาของคุณออกจากใจของคุณ
• ฟังเพลงผ่อนคลาย.
• ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ อาจเป็นอันตรายเมื่อรับประทานร่วมกับยาอื่นๆ ใช้เฉพาะในกรณีที่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณแนะนำในช่วงเวลาสั้น ๆ หากวิธีการอื่นที่ไม่ใช่ยาไม่ได้ผล
• ใช้ยาขับปัสสาวะหรือ “ยาเม็ดน้ำ” ก่อนหน้านี้ถ้าเป็นไปได้ คุณจะได้ไม่ต้องตื่นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ
• ถ้านอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลายจนรู้สึกเหนื่อย อย่าอยู่บนเตียงโดยกังวลว่าคุณจะหลับเมื่อไหร่
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
• รักษากิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่อย่าออกกำลังกายภายในสองถึงสามชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน