ชีพจรและอัตราการเต้นของหัวใจ: ปกติคืออะไร?

รายละเอียดการทดสอบ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในระหว่างการออกกำลังกายสูงสุด วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ไว้ ใช้สูตรนี้:

220 – อายุของคุณ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ไว้

ตัวอย่าง: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ไว้ของผู้มีอายุ 40 ปีคือ 180 ครั้ง/นาที

มีสูตรอื่นๆ ที่คำนึงถึงความผันแปรของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามอายุและเพศ หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสูตรที่แม่นยำกว่านี้แต่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย โปรดดูแหล่งข้อมูลเหล่านี้:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK แบบจำลองตามยาวของความสัมพันธ์ระหว่างอายุกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แบบฝึกหัด Med Sci Sports 2550 พฤษภาคม;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF การตอบสนองของอัตราการเต้นของหัวใจต่อการทดสอบความเครียดจากการออกกำลังกายในสตรีที่ไม่มีอาการ: st. เจมส์ สาวใช้หัวใจโปรเจ็กต์ การไหลเวียน 2010 13 ก.ค.;122(2):130-7. Epub 2010 28 มิ.ย. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริงของคุณกำหนดได้อย่างแม่นยำที่สุดโดยการทดสอบการออกกำลังกายแบบให้คะแนนสูงสุดภายใต้การดูแลทางการแพทย์

โปรดทราบว่ายาและสภาวะทางการแพทย์บางอย่างอาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณ หากคุณกำลังใช้ยาหรือมีโรคประจำตัว (เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือเบาหวาน) ให้ปรึกษาแพทย์เสมอว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด/อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะได้รับผลกระทบหรือไม่ หากเป็นเช่นนั้น แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายควรกำหนดช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคืออะไร?

• คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดและลดความเสี่ยงเมื่อออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย โดยปกตินี่คือเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจ (ชีพจร) ของการออกกำลังกายของคุณอยู่ที่ 60 ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในบางกรณี ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณอาจลดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายลงเป็น 50%
• ในบางกรณี High Intensity Interval Training (HIIT) อาจเป็นประโยชน์ เรื่องนี้ควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มต้น ด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT โซนอัตราการเต้นของหัวใจอาจเกิน 85%
• ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ผู้ให้บริการของคุณสามารถช่วยคุณค้นหาโปรแกรมและกำหนดเป้าหมายโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ตรงกับความต้องการ เป้าหมาย และสภาพร่างกาย
• เมื่อเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณอาจต้องค่อยๆ สร้างระดับที่อยู่ภายในโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน หากรู้สึกว่าออกกำลังกายหนักเกินไป ให้ช้าลง คุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น ถ้าคุณไม่พยายามทำมันมากเกินไป!
• หากต้องการทราบว่าคุณกำลังออกกำลังกายในเขตเป้าหมายหรือไม่ (ระหว่าง 60 ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ให้หยุดออกกำลังกายและตรวจชีพจร 10 วินาทีของคุณ หากชีพจรของคุณต่ำกว่า โซนเป้าหมาย (ดูด้านล่าง) เพิ่มอัตราการออกกำลังกายของคุณ หากชีพจรของคุณอยู่เหนือโซนเป้าหมาย ให้ลดอัตราการออกกำลังกายลง

โซนเป้าหมายของคุณคืออะไร?

กำหนดเป้าหมายโซนอัตราการเต้นของหัวใจตามอายุ *

• อายุ: 20
  • โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HR) (60-85%): ** 120 – 170
  • HR สูงสุดที่คาดการณ์ไว้: 200
• อายุ: 25
  • โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HR) (60-85%): 117 – 166
  • HR สูงสุดที่คาดการณ์ไว้: 195
• อายุ: 30
  • โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HR) (60-85%): 114 – 162
  • HR สูงสุดที่คาดการณ์ไว้: 190
• อายุ: 35
  • โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HR) (60-85%): ** 111 – 157
  • HR สูงสุดที่คาดการณ์ไว้: 185
• อายุ: 40
  • โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HR) (60-85%): 108 – 153
  • HR สูงสุดที่คาดการณ์ไว้: 180
• อายุ: 45
  • โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HR) (60-85%): 105 – 149
  • HR สูงสุดที่คาดการณ์ไว้: 175
• อายุ: 50
  • โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HR) (60-85%): 102 – 145
  • HR สูงสุดที่คาดการณ์ไว้: 170
• อายุ: 55
  • โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HR) (60-85%): 99 – 140
  • HR สูงสุดที่คาดการณ์ไว้: 165
• อายุ: 60
  • โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HR) (60-85%): 96 – 136
  • HR สูงสุดที่คาดการณ์ไว้: 160
• อายุ: 65
  • โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HR) (60-85%): 93 – 132
  • HR สูงสุดที่คาดการณ์ไว้: 155
• อายุ: 70
  • โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (HR) (60-85%): 90 – 123
  • HR สูงสุดที่คาดการณ์ไว้: 150

มูลค่าที่แท้จริงของคุณ (ค่าจริงถูกกำหนดจากการทดสอบแบบฝึกหัดอย่างช้าๆ)

• เป้าหมาย HR
• แม็กซ์ HR

* แผนภูมินี้ใช้สูตร: 220 – อายุของคุณ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ไว้