ทำความเข้าใจและจัดการความเหนื่อยล้าระหว่างตั้งครรภ์

ความเหนื่อยล้าระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในช่วงสองสามเดือนแรกและไตรมาสสุดท้าย สำหรับผู้หญิงบางคน ความเหนื่อยล้ามีอย่างท่วมท้น สำหรับคนอื่น ๆ มันค่อนข้างไม่รุนแรง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด มันเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการสร้างลูก

ทำไมความเหนื่อยล้าจึงเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์?

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย อารมณ์ และฮอร์โมนหลายอย่างในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้ระดับพลังงานของคุณลดลงและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าได้ ปัจจัยร่วมอาจรวมถึง:

• ปวดหลัง สะโพก และกระดูกเชิงกราน
• ปัญหาการย่อยอาหาร
• เพิ่มระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน
• นอนไม่หลับ
• ลดความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด
• แพ้ท้อง
• ความเครียดและความวิตกกังวล

ไตรมาสแรก

ในช่วงไตรมาสแรก ร่างกายของคุณทำงานล่วงเวลา โดยสร้างรกและฟื้นฟูร่างกายเพื่อให้ได้รับสารอาหารและสารอาหารที่จำเป็นต่อทารกที่กำลังเติบโต เมแทบอลิซึมของคุณเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับการไหลเวียนของเลือด ดังนั้นร่างกายของคุณจึงต้องการสารอาหารและการพักผ่อนมากกว่าปกติ

ไตรมาสแรกอาจเป็นช่วงเวลาของอารมณ์แปรปรวนที่เกิดจากฮอร์โมน สิ่งเหล่านี้อาจทำให้ตัวเองเหนื่อยล้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามหลีกเลี่ยงการพูดเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ของคุณจนเกินไตรมาสแรกอย่างปลอดภัย

ไตรมาสที่สอง

ในช่วงไตรมาสที่ 2 ร่างกายของคุณจะลดระดับลงเล็กน้อย ใช่ คุณยังกินและนอนหลับ “สำหรับสองคน” แต่ตอนนี้รกได้ก่อตัวขึ้นและร่างกายของคุณปรับตัวดีขึ้นเล็กน้อย คุณอาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นเล็กน้อย อาการแพ้ท้องมักจะจบลงด้วยจุดนี้

นี่คือไตรมาสที่คุณอาจรู้สึกดีที่สุด เป็นเวลาที่ดีที่จะเตรียมสถานรับเลี้ยงเด็กให้พร้อมและทำงานสำคัญๆ ในวาระของคุณให้เสร็จ—เพราะคุณจะไม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าอีกสักพัก!

ไตรมาสที่สาม

เมื่อคุณก้าวเข้าสู่ไตรมาสที่สาม คุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าอีกครั้ง คราวนี้ เหตุผลก็ชัดเจนขึ้น:

• รับน้ำหนักได้มาก
• นอนหลับยากเนื่องจากการเคลื่อนไหวของทารกและไม่สบายตัว
• ปัญหาการย่อยอาหารและท้องผูก
• ข้อเท้าบวมและปัญหาทางกายภาพอื่นๆ
• ตะคริวตอนกลางคืนและ “ขาอยู่ไม่สุข”
• กังวลเรื่องการคลอดบุตร

วิธีต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

โชคดีที่การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่เพื่อนๆ และครอบครัวมักจะรวมตัวกันเพื่อทำให้สิ่งต่างๆ ของแม่ง่ายขึ้น หากคุณรู้สึกหมดแรง ให้ใช้ประโยชน์จากความช่วยเหลือที่ผู้อื่นเสนอให้ เมื่อคุณโตขึ้น จะรับมือกับงานบ้านทั่วไปได้ยากขึ้น ดังนั้นขอหรือจ้างความช่วยเหลือหากเป็นไปได้

นอกจากนี้ เคล็ดลับเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าของการตั้งครรภ์ได้:

งีบสั้นๆ

หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอในตอนกลางคืน ให้หาที่เงียบๆ และงีบสักครึ่งชั่วโมงเพื่อช่วยลดความเหนื่อยล้า หลีกเลี่ยงการงีบหลับนานเกินไปและใกล้เวลานอนมากเกินไป

ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

นี่หมายถึงการเข้านอนและตื่นนอนประมาณเดียวกันทุกวัน นอกจากนี้ คุณควรใช้เวลาท่ามกลางแสงธรรมชาติในระหว่างวันเพื่อช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ

รับการออกกำลังกายทุกวัน

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) และศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมงครึ่ง (150 นาที) การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย ซึ่งรวมถึงอาการเมื่อยล้าน้อยลงและการไหลเวียนดีขึ้น ซึ่งจะลดอาการตะคริวที่ขาตอนกลางคืน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงกลางวัน เนื่องจากการออกกำลังกายจะหลั่งสารอะดรีนาลีนเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจะทำให้คุณตื่นในตอนกลางคืน

จำกัดคาเฟอีนของคุณ

ตามเดือนมีนาคมของ Dimes และ ACOG หญิงตั้งครรภ์จะได้รับคาเฟอีนสูงถึง 200 มก. ต่อวันอย่างปลอดภัยนั่นเท่ากับประมาณหนึ่งหรือสองถ้วยกาแฟ 8 ออนซ์

ทานอาหารมื้อเล็ก

ตั้งเป้าที่จะทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการตลอดทั้งวัน วิธีนี้จะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นเล็กน้อยในระหว่างวัน

คงความชุ่มชื้น

การรักษาความชุ่มชื้นให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณและของลูกน้อย และสามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้ อย่าลืมดื่มน้ำก่อนนอนเพื่อลดการปัสสาวะตอนกลางคืนบ่อยๆ

เมื่อใดควรโทรหาหมอ

แม้ว่าการรู้สึกเหนื่อยระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ แต่ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันนั้นไม่ปกติ นี่อาจเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้องกับการตั้งครรภ์ของคุณ ปัญหาอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ ความเหนื่อยล้าจากภาวะซึมเศร้าหรือความเหนื่อยล้าอันเนื่องมาจากภาวะโลหิตจาง (การขาดธาตุเหล็กในเลือด) หรือโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

หากคุณกำลังดิ้นรนกับอาการเมื่อยล้าพร้อมกับอาการต่อไปนี้ โทรหาสูติแพทย์ของคุณ:

• เวียนหัว
• ใจสั่น
• ปัสสาวะน้อย
• ปวดท้องตอนบน
• ปวดหัวอย่างรุนแรง
• หายใจถี่
• อาการบวมที่ข้อเท้า เท้า หรือมือ
• การมองเห็นเปลี่ยนไป