ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ทำไมไขมันถึงสำคัญ?

ธาตุอาหารหลักเป็นสิ่งที่เราต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างมากเพื่อสุขภาพที่ดี ธาตุอาหารหลัก ได้แก่ น้ำ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเป็นอันตราย แต่ความจริงก็คือมนุษย์ต้องการไขมันดังนี้:

• แหล่งพลังงาน
• แหล่งของกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้
• ส่วนประกอบของผนังเซลล์
• วิธีการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน: A, D, E และ K
• วิธีป้องกันร่างกายและปกป้องอวัยวะต่างๆ

ไขมันมีแนวโน้มที่จะถือว่า “ไม่ดี” เพราะมันเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักและคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตาม ไขมันบางชนิดให้ประโยชน์ในการปกป้องหัวใจ หากบริโภคส่วนที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีการเลือกปริมาณไขมันแต่ละประเภทที่เหมาะสม เราจึงควรดูแนวคิดของไขมันทั้งหมดและไขมันแต่ละประเภทอย่างละเอียด

ไขมันทั้งหมด

ปริมาณอ้างอิงอาหาร (DRI) สำหรับไขมันในผู้ใหญ่คือ 20% ถึง 35% ของแคลอรีทั้งหมดจากไขมัน นั่นคือไขมันประมาณ 44 กรัมถึง 77 กรัมต่อวันหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แนะนำให้กินไขมันบางประเภทให้มากขึ้นเพราะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แนะนำให้กินไขมันประเภทอื่นให้น้อยลงเนื่องจากส่งผลเสียต่อสุขภาพ

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 15% ถึง 20%
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 5% ถึง 10%
• ไขมันอิ่มตัว: น้อยกว่า 10%
• ไขมันทรานส์: 0%
• คอเลสเตอรอล: น้อยกว่า 300 มก. ต่อวัน

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวโดยทั่วไปจะเป็นของแข็งหรือเป็นขี้ผึ้งที่อุณหภูมิห้อง และส่วนใหญ่มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ยกเว้นน้ำมันเขตร้อน การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ในเลือด และเพิ่มการอักเสบภายใน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของแคลอรีทั้งหมด สำหรับคนที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ มันจะเป็นไขมันอิ่มตัว 22 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ขอแนะนำให้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวลงเหลือไม่เกิน 7% ของแคลอรีทั้งหมด อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่

• เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อลูกวัว และหนังของสัตว์ปีก
• ฮอทดอก โบโลน่า ซาลามี่
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เช่น ครีม ไอศกรีม นมทั้งตัว นม 2% ชีส คอทเทจชีส 4%
• เนย น้ำมันหมู ไขมันเบคอน
• น้ำมันเขตร้อน เช่น ปาล์ม เมล็ดในปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
• ขนมอบ เช่น คุกกี้ ขนมอบ ครัวซองต์

ไขมันทรานส์

กรดไขมันทรานส์เกิดขึ้นเมื่อไขมันเหลวถูกเปลี่ยนเป็นไขมันแข็งผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน ผู้ผลิตหลายรายใช้น้ำมันเติมไฮโดรเจนเป็นส่วนผสมเพราะจะช่วยยืดอายุการเก็บรักษาและความสม่ำเสมอของอาหาร ไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลวที่ “ไม่ดี” และลดระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ไม่มีระดับไขมันทรานส์ที่ปลอดภัยที่จะกินในแต่ละวัน ดังนั้นพยายามหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ให้หมด แม้ว่าอาหารจะโฆษณาว่า “ปราศจากไขมันทรานส์” แต่ก็ยังมีไขมันทรานส์ในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นส่วนประกอบ แหล่งที่มาของไขมันทรานส์ ได้แก่

• มาการีนที่เป็นของแข็ง
• ย่อ
• ครีมกาแฟผง ครีมกาแฟรสของเหลว
• อาหารสะดวกซื้อ เช่น ขนมอบสำเร็จรูปบางยี่ห้อ

คอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลถูกสร้างขึ้นโดยตับ ดังนั้นเฉพาะอาหารจากสัตว์เท่านั้นที่มีคอเลสเตอรอล หากระดับคอเลสเตอรอลของคุณเป็นปกติ ให้จำกัดการบริโภคของคุณไว้ที่ 300 มก. ต่อวัน หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลสูง ให้จำกัดการบริโภคของคุณให้น้อยกว่า 200 มก. ต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันเหล่านี้มักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แหล่งที่มา ได้แก่ ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันเหล่านี้มาจากแหล่งพืชและรวมถึง:

• น้ำมันมะกอก คาโนลา และน้ำมันถั่วลิสง
• ถั่วและเนยถั่ว
• มะกอก
• อาโวคาโด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันเหล่านี้มาจากแหล่งพืชและรวมถึง:

• ดอกคำฝอย ทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง และน้ำมันเมล็ดฝ้าย
• ถั่ว

ไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและเกี่ยวข้องกับการลดการอักเสบในร่างกาย ปลาน้ำเย็น เช่น แซลมอน ทูน่า แฮร์ริ่ง และแอนโชวี่ มีไขมันโอเมก้า-3 แหล่งที่มาของไขมันโอเมก้า-3 จากพืช ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัท

ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณไขมันและน้ำหนักคืออะไร?

การมีน้ำหนักเกินอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด (โรคหัวใจและหลอดเลือด) และมะเร็งบางชนิด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน

เป็นความจริงที่อาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เหตุผลเบื้องหลังคือไขมัน 1 กรัมมีแคลอรีต่อกรัมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนประมาณ 2 เท่า การลดน้ำหนักทำได้มากกว่าการกินอาหารไขมันต่ำ คุณต้องดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินและทำความคุ้นเคยกับขนาดส่วนที่เหมาะสม

เนื่องจากแหล่งที่มาของไขมันมีแคลอรีสูง จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าการเสิร์ฟไขมันนั้นเทียบเท่ากับอะไร ตัวอย่างเช่น เนย มาการีนหรือมายองเนสหนึ่งช้อนชาเป็นหนึ่งหน่วยบริโภคที่มีไขมัน ในบางครั้งที่คุณอาจไม่มีช้อนตวง ให้ใช้ปลายนิ้วโป้งให้เทียบเท่ากับหนึ่งช้อนชา ดูตัวอย่างขนาดที่ให้บริการสำหรับไขมันที่เพิ่มด้านล่าง

หนึ่งหน่วยบริโภคไขมันคือ 45 แคลอรี ไขมัน 5 กรัม:

• น้ำมัน 1 ช้อนชา เนย มาการีน หรือมายองเนส
• น้ำสลัดหรือครีมชีส 1 ช้อนโต๊ะ
• มายองเนสลดไขมัน 1 ช้อนโต๊ะหรือมาการีนสเปรดไขมันต่ำ
• ครีมชีสลดไขมัน 1.5 ถึง 2 ช้อนโต๊ะหรือน้ำสลัดไขมันต่ำ
• เมล็ดพืช 1 ช้อนโต๊ะ (ฟักทอง งา ทานตะวัน)
• 16 ถั่วพิสตาชิโอ
• ถั่ว 10 เม็ด
• อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วรวม 6 เม็ด
• 4 พีแคนหรือวอลนัทครึ่งหนึ่ง
• อะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ
• เนยถั่วธรรมชาติ 1.5 ช้อนชา
• 8 ถึง 10 มะกอก
• 2 ช้อนโต๊ะ ครึ่งและครึ่ง

หากคุณดูแหล่งที่มาของไขมันที่ระบุไว้ข้างต้น และคิดว่าคุณรับประทานอาหารที่มีไขมันและ/หรือไขมันสูงร่วมกับอาหารและของว่างส่วนใหญ่ ให้ลองปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณควบคุมปริมาณไขมัน

เมื่อเลือกอาหาร:

• เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่คุณกินโดยการอ่านฉลากโภชนาการ เมื่อเลือกอาหาร ให้สมดุลอาหารที่มีปริมาณไขมันสูงกว่ากับอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำกว่าเพื่อให้อยู่ในปริมาณไขมันทั้งหมดหรือ “งบประมาณ” สำหรับวันนั้น พิจารณาเลือกผลิตภัณฑ์นม “ไขมันต่ำ” “ไขมันลด” หรือ “ไม่มีไขมัน” เพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
  • เลือกนมพร่องมันเนยหรือนม 1%
  • เพลิดเพลินกับชีสไขมันต่ำ (ไขมันไม่เกิน 3 กรัมต่อออนซ์)
• เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก จำกัดปริมาณโปรตีนของคุณให้เท่ากับขนาดฝ่ามือหรือสำรับไพ่ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดีอื่นๆ ได้แก่ ไข่ขาว ถั่วและถั่วแห้ง และเต้าหู้
• เลือกท็อปปิ้งแบบโมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในสลัดของคุณ เช่น น้ำสลัดน้ำมันและน้ำส้มสายชู ถั่ว เมล็ดพืช มะกอก หรืออะโวคาโด แทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ชีส เบคอน และน้ำสลัดครีม
• ลองฮัมมัส กัวคาโมเล่ หรือกรีกโยเกิร์ตดิปสำหรับผัก แครกเกอร์โฮลวีต หรือแป้งตอร์ติญ่าข้าวโพด ฮัมมุสและกัวคาโมเล่สามารถใช้เป็นแซนวิชแทนมายองเนสได้
• วัดส่วนของครีมหรือครึ่งและครึ่งในกาแฟของคุณเพื่อประเมินขนาดส่วนของคุณ ตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคลงหากคุณใช้มากกว่า 1 ช้อนโต๊ะต่อถ้วย หรือลองใช้นม 2% แทน

เมื่อเตรียมอาหาร:

• ตัดไขมันที่มองเห็นได้ทั้งหมดและเอาผิวหนังออกจากสัตว์ปีก
• แช่เย็นซุป น้ำเกรวี่ และสตูว์ แล้วเอาไขมันที่ชุบแข็งออกก่อนรับประทาน
• อบ ย่าง หรือย่างเนื้อบนตะแกรงที่ปล่อยให้ไขมันไหลออกจากเนื้อ หลีกเลี่ยงการทอดอาหาร
• โรยน้ำมะนาวและสมุนไพร/เครื่องเทศบนผักที่ปรุงสุกแล้ว แทนที่จะใช้ชีส เนย หรือซอสครีม
• ลองใช้โยเกิร์ตธรรมดาไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ และ/หรือซัลซ่ากับมันฝรั่งอบแทนครีมเปรี้ยว ครีมลดไขมันยังคงมีไขมันอยู่ ดังนั้นคุณควรจำกัดปริมาณที่ใช้

เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน:

• เลือกอาหารที่เตรียมไว้อย่างง่ายๆ เช่น ย่าง ย่าง หรืออบปลาหรือไก่ หลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือผัด หม้อปรุงอาหาร และอาหารที่มีซอสเข้มข้นและน้ำเกรวี่
• ขอให้อาหารของคุณปรุงโดยไม่ใส่เนย มาการีน เกรวี่ หรือซอส
• ขอสลัดด้วยน้ำมันและน้ำส้มสายชูหรือน้ำสลัดที่ด้านข้าง
• เลือกผลไม้ เค้กแองเจิลฟู้ด โยเกิร์ตแช่แข็งไม่มีไขมัน เชอร์เบท หรือเชอร์เบทเป็นของหวานแทนไอศกรีม เค้ก หรือพาย