ปลอดภัยหรือไม่ที่จะวิ่งในระหว่างตั้งครรภ์?

เราทุกคนคงเคยเห็นพาดหัวข่าวหรือคลิปวิดีโอของสตรีมีครรภ์ที่วิ่งเข้าเส้นชัยของการวิ่งมาราธอน และรู้สึกเกรงขามอย่างมากกับความสามารถด้านกีฬาของมาม่าเหล่านี้

แม้ว่าจะชัดเจนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถทุบขนมปังในเตาอบได้ถึง 26.2 ไมล์ แต่คุณอาจสงสัยว่าโดยทั่วไปแล้วการวิ่งระหว่างตั้งครรภ์จะปลอดภัยหรือไม่

ปัญหาต่างๆ เช่น อาการคลื่นไส้ น้ำหนักขึ้น และข้อต่อหลวมอาจทำให้การวิ่งจ็อกกิ้งมีความท้าทายมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว ไม่จำเป็นต้องป้องกันไม่ให้คุณสวมรองเท้าวิ่ง

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเริ่มวิ่ง (หรือการวิ่งต่อไป) ขณะตั้งครรภ์

ปลอดภัยไหมที่จะวิ่งขณะตั้งครรภ์?

Dr. Lauren Demosthenes, MD, OB/GYN ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการแพทย์ของ Babyscripts กล่าวว่า “การวิ่งต่อไปในระหว่างตั้งครรภ์นั้นปลอดภัยและมีสุขภาพดีมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยฝึกวิ่งก่อนตั้งครรภ์

ในความเป็นจริง แม้ว่าญาติที่หวังดีอาจบอกคุณว่าการกระแทกและการกระแทกของการวิ่งอาจนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนดได้ การวิจัยกล่าวเป็นอย่างอื่น การศึกษาปี 2018จากผู้หญิงเกือบ 1,300 คนใน British Medical Journal Open Sport and Exercise Medicine พบว่าการวิ่งต่อไประหว่างตั้งครรภ์ไม่ปรากฏว่ามีผลกระทบต่ออายุครรภ์หรือน้ำหนักแรกเกิดของทารก

อยากตีทางเท้าแต่ยังไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อน? การเริ่มกิจวัตรการวิ่งระหว่างตั้งครรภ์ยังได้รับความนิยมจาก Demosthenes “ใช่ ไม่เป็นไร!” เธอพูดว่า “แต่คุณอาจต้องเริ่มช้าๆ และเพิ่มระดับของคุณ”

สิ่งที่คาดหวังในแต่ละไตรมาส

การตั้งครรภ์ในแต่ละไตรมาสมาพร้อมกับของขวัญและความท้าทายที่ไม่เหมือนกัน ตัวอย่างเช่น ความรู้สึกของคุณในสัปดาห์ที่แปดจะค่อนข้างแตกต่างจากความรู้สึกของคุณในสัปดาห์ที่ 38 แน่นอนว่าสิ่งนี้อาจส่งผลต่อประสบการณ์การวิ่งของคุณ

ไตรมาสแรกของคุณ

ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์จนถึงสัปดาห์ที่ 12 (และบางครั้งก็นานกว่านั้น) อาการแพ้ท้องและความเหนื่อยล้าเป็นอาการทั่วไปที่อาจทำให้การออกกำลังกายแย่ลง ดังนั้นแม้ว่าการวิ่งในช่วงไตรมาสแรกจะปลอดภัย แต่อย่ากดดันตัวเองเกินไปหากคุณไม่มีอุ้มที่จะบันทึกหลายไมล์

ไตรมาสที่สองของคุณ

สำหรับไตรมาสที่สอง? “อาการคลื่นไส้จะดีขึ้น (โดยปกติ) และพลังงานของคุณจะกลับมา แต่คุณอาจรู้สึกไม่สบายในเอ็นมดลูกในบริเวณขาหนีบและกดทับที่กระดูกส่วนรวม นี่เป็นเพราะเอ็นมีความหย่อนยานขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากฮอร์โมนของการตั้งครรภ์”

หากรู้สึกไม่สบายใจ ให้ซื้อเข็มขัดพยุงเพื่อลดแรงกดขณะวิ่ง และในขณะที่หน้าอกของคุณขยายใหญ่ขึ้นเพื่อรอที่ทารกจะมาถึง อย่าลืมสวมเสื้อชั้นในที่ใส่สบาย

ไตรมาสที่สามของคุณ

แม้แต่ตอนท้ายของการตั้งครรภ์ เมื่อพุงใหญ่กระทบจุดศูนย์ถ่วงของคุณ การวิ่งในไตรมาสที่สามก็ปลอดภัยเช่นกัน! คุณอาจจะต้องเดินช้าลง (ตามธรรมชาติ) พักน้ำบ่อยขึ้น และหยุดใช้ห้องน้ำในระหว่างการวิ่ง

ประโยชน์ของการวิ่งระหว่างตั้งครรภ์

การวิ่งขณะตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมายทั้งต่อร่างกายและจิตใจ

“การออกกำลังกายสามารถลดอาการปวดหลัง เพิ่มอารมณ์ เสริมสร้างหลอดเลือดและหัวใจ ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และบรรเทาอาการท้องผูก” เจสสิก้า มาซซูคโค ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรองกล่าว “การวิจัยยังแสดงให้เราเห็นว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้คลอดง่ายขึ้นและสัมพันธ์กับระดับไอคิวที่สูงขึ้นสำหรับทารก”

นอกจากนี้ การรักษารูปแบบการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไปในช่วงเก้าเดือนของคุณ สิ่งนี้อาจส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดของการตั้งครรภ์ที่สำคัญทั้งหมดเหล่านั้น “[Running] อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์หรือช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์” Demosthenes อธิบาย

สุดท้าย อย่าลดผลตอบแทนทางจิตใจและอารมณ์ของการวิ่งขณะตั้งครรภ์ การจัดการกับบางสิ่งที่ท้าทายพอๆ กับการวิ่งจ็อกกิ้งกับลูกน้อยในท้องของคุณ สามารถสร้างความมั่นใจได้ ความมั่นใจที่เพิ่มขึ้นนี้จะช่วยเสริมสร้างทัศนคติทางจิตของคุณเมื่อคุณเข้าใกล้การคลอดบุตร การคลอดบุตร และการเป็นแม่

ใครไม่ควรวิ่งระหว่างตั้งครรภ์?

แม้ว่าสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่จะเริ่มวิ่ง (หรือวิ่งต่อ) ได้อย่างปลอดภัย แต่การออกกำลังกายแบบนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน

“มีเงื่อนไขบางประการที่เป็นการดีที่สุดที่จะไม่วิ่งหรือออกกำลังกายประเภทใด ๆ ในระดับปานกลางถึงออกกำลังในระหว่างตั้งครรภ์” Demosthenes กล่าว “ผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจหรือปอด ภาวะครรภ์เป็นพิษ แฝดสาม หรือมากกว่า หรือรกเกาะต่ำ คือตัวอย่างอาการที่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย”

กิจกรรมที่เบากว่า เช่น ว่ายน้ำ เดิน หรือเล่นโยคะอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในกรณีเหล่านี้

ข้อควรระวัง

สมมติว่าคุณมีความชัดเจนในการเขย่าเบา ๆ ในขณะที่คาดหวัง ก็ยังฉลาดที่จะใช้มาตรการป้องกันบางอย่าง อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่อากาศร้อน และให้ความสนใจกับสัญญาณของความทุกข์ทางร่างกายขณะวิ่ง และถึงแม้ว่าการก้าวให้เร็วจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นร็อคสตาร์ แต่ระวังอย่าก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง

เนื่องจากฮอร์โมนการตั้งครรภ์ไหลเวียนไปทั่วร่างกายของคุณ ฮอร์โมนเหล่านี้ยังสามารถคลายข้อต่อและเอ็นของคุณ ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น “เพื่อลดความเสี่ยง ผู้หญิงควรลดระยะทางและฝีเท้าตามปกติ วอร์มร่างกายด้วยการยืดเหยียด และเริ่มวิ่งด้วยการเดินเร็วๆ” ​​Mazzucco กล่าว

ต้องการใช้การป้องกันการบาดเจ็บให้ดียิ่งขึ้นไปอีกหรือไม่? อย่ากลัวที่จะเพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการดูแลของผู้ฝึกสอน การยกน้ำหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนเพื่อให้คุณมีความแข็งแกร่งบนลู่วิ่งหรือลู่วิ่ง

สุดท้าย อุปกรณ์ที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสำเร็จของคุณในการวิ่งระหว่างตั้งครรภ์ Mazzucco แนะนำให้ซื้อรองเท้าวิ่งคุณภาพสูงที่รองรับข้อเท้าและ (อีกครั้ง) ผ้ารัดหน้าท้องที่รองรับ

การตั้งครรภ์บางครั้งอาจรู้สึกเหมือนเป็นช่วงเวลาที่เต็มไปด้วย “สิ่งที่ไม่ควรทำ” เป็นเรื่องดีที่รู้ว่าสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่การวิ่งไม่ใช่หนึ่งในนั้น ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนออกเดินทาง แล้วเพลิดเพลินไปกับประโยชน์มากมายของการวิ่งขณะตั้งครรภ์