ปลอดภัยไหมที่จะทำ Planks ขณะตั้งครรภ์?

แผ่นกระดานเป็นวิธีที่ดีในการรักษาความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ แต่คุณอาจต้องการเปลี่ยนไปใช้รุ่นที่ปรับเปลี่ยนเมื่อคุณอยู่ต่อไป นั่นเป็นเพราะแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการทำแผ่นพับในขณะตั้งครรภ์จะปลอดภัย แต่ก็อาจกลายเป็นเรื่องยากขึ้นและนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น diastasis recti

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับไม้กระดานระหว่างตั้งครรภ์

ตราบใดที่แพทย์ของคุณอนุญาตให้คุณทำไม้กระดานได้อย่างปลอดภัยในขณะตั้งครรภ์ อันที่จริง การทำหน้าท้องมีประโยชน์หลายประการสำหรับสตรีมีครรภ์ ได้แก่:

• รองรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ป้องกันปัญหา เช่น ปัสสาวะบ่อยระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด

• เพิ่มการรองรับหลังส่วนล่าง ปรับปรุงอาการปวดหลังที่เกิดจากการดึงตัวของลูกน้อย

• แรงงานและการฟื้นตัวหลังคลอดง่ายขึ้น

แม้ว่าแผ่นกระดานจะปลอดภัยทางเทคนิคตลอดการตั้งครรภ์ แต่ก็อาจใช้ไม่ได้ผลเสมอไป ในช่วงไตรมาสแรก คุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติและไม่อยากออกกำลังกาย หรือในขณะที่การตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป ก้อนเนื้อของคุณอาจทำให้ไม้กระดานยุ่งยากเกินไป

นอกจากนี้ ไม้กระดานและการออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ ที่ทำให้หน้าท้องของคุณนูนออกมาเมื่อคุณทำ อาจเป็นสาเหตุหรือมีส่วนทำให้เกิด diastasis recti

Diastasis Recti คืออะไร?

Diastasis recti คือการแยก rectus abdominus (กล้ามเนื้อ ab ของคุณ) ที่เส้นกึ่งกลาง เป็นเรื่องปกติมากในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ การแยกอาจเป็นบางส่วนหรือทั้งหมด

ในระหว่างตั้งครรภ์ ระดับฮอร์โมนที่ผ่อนคลายเพิ่มขึ้นและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะคลายกล้ามเนื้อและคลายเอ็นและข้อต่อของคุณ ช่วยให้อวัยวะของคุณสามารถขยับตำแหน่งและกล้ามเนื้อและผิวหนังของคุณจะยืดออกเพื่อรองรับทารกที่กำลังเติบโตของคุณ

ผู้หญิงทุกคนจะต้องเผชิญกับการพลัดพรากในระดับหนึ่งเมื่อตั้งครรภ์ หากการแยกอยู่ด้านกว้างหรือหากคุณมีระยะห่างโดยสมบูรณ์ การแยกจากกันอาจใช้เวลานานและย้อนกลับได้ยาก

แม้ว่าการเสริมกล้ามท้องจะลดโอกาสเกิด diastasis recti ระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็มีการออกกำลังกายหน้าท้องบางอย่างที่อาจทำให้หรือรุนแรงขึ้นได้

ไม้กระดานและแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่ทำให้หน้าท้องของคุณนูนออกมา หรือทำให้หน้าท้องของคุณเปิดที่เส้นกึ่งกลางนั้นสามารถแก้ไขได้เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้

วิธีการทำไม้กระดานดัดแปลง

ครูสอนโยคะ Peloton และสมาชิกคณะกรรมการตรวจสอบครอบครัว Verywell Kristin McGee กล่าวว่า “เป็นการดีที่จะปรับเปลี่ยนแผ่นในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อหลีกเลี่ยงการยืดหน้าท้องมากเกินไปหรือทำให้เกิดแรงกดดันภายในช่องท้องซึ่งอาจนำไปสู่ ​​diastasis”

อีกวิธีในการปรับเปลี่ยนแผ่นกระดานระหว่างตั้งครรภ์คือการทำแผ่นกระดานลาดเอียง ท่าออกกำลังกายนี้ทำได้ด้วยการยืน โดยพยุงตัวเองด้วยข้อศอกบนโต๊ะหรือบนเคาน์เตอร์

McGee ชี้ให้เห็นว่าหญิงตั้งครรภ์ทุกคนมีความแตกต่างกัน และไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนแผ่นกระดานระหว่างตั้งครรภ์ทุกคน

“ถ้าผู้หญิงมีหน้าท้องตามขวางที่แข็งแรง เธออาจจะโอเค” เธอกล่าว “แต่ฉันคิดเสมอว่าวิธีที่ดีที่สุดคือทำผิดพลาดด้านความปลอดภัยและคุกเข่าลงสำหรับรุ่นดัดแปลงหรือทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางที่ปลอดภัยประเภทอื่น”

ไม่ว่าคุณจะเลือกปรับเปลี่ยนแผ่นกระดานหรือไม่ก็ตาม ให้ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหาแนวกึ่งกลางทุกครั้งที่ออกกำลังกาย หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงหรือลด diastasis recti ให้เน้นที่การทำให้หน้าท้องของคุณกระชับและนำมารวมกันแทนที่จะปล่อยให้โปนหรือโปน

แบบฝึกหัดหลักที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

แม้ว่าไม้กระดานจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อตัวคุณเองหรือลูกน้อยของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็มีท่าออกกำลังกายหลักบางประเภทที่คุณควรหลีกเลี่ยง

ขณะตั้งครรภ์ ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ:

• บิดหรือกระทืบ
• นอนคว่ำหน้า

• นอนหงาย. วิธีนี้สามารถบีบอัด vena cava ซึ่งเป็นหลอดเลือดดำหลักที่นำเลือดจากร่างกายส่วนล่างกลับสู่หัวใจ

ไม้กระดานในช่วงหลังคลอด

ในช่วงหลายเดือนหลังคลอด ควรทำตามแนวทางเดียวกันกับแผ่นกระดานเช่นเดียวกับในระหว่างตั้งครรภ์ การทำงานของ Ab จะยังคงเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณโดยรวมในช่วงเวลานี้

หากคุณประสบกับภาวะ diastasis recti ในระหว่างตั้งครรภ์ ให้ปรับเปลี่ยนแผ่นต่อไปจนกว่าการแยกระหว่างหน้าท้องของคุณจะปิดเพียงพอ เพื่อไม่ให้คุณวางนิ้วหนึ่งถึงสองนิ้วระหว่างแผ่น