วิธีรับมือกับความวิตกกังวลระหว่างตั้งครรภ์

ผู้ปกครองทุกคนจะมีความกังวล ไม่ว่าคุณจะกังวลเกี่ยวกับทารกที่กำลังพัฒนาหรือกังวลเกี่ยวกับการคลอดและการคลอด ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีความกังวลใจและวิตกกังวลพอสมควร ความจริงก็คือเบื้องหลังท้องท้องที่ตั้งครรภ์เกือบทั้งหมดนั้นเป็นคนที่ลังเล กังวล และบางทีถึงกับวิตกกังวลด้วยซ้ำ

อันที่จริง จากการประมาณการบางอย่าง ผู้หญิงเกือบหนึ่งในห้ามีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์การวินิจฉัยโรควิตกกังวลอย่างน้อยหนึ่งอย่างในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้น หากคุณรู้สึกกังวลเล็กน้อย แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับความวิตกกังวลขณะตั้งครรภ์ รวมถึงเรื่องปกติ เมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือ และที่สำคัญที่สุดคือต้องรับมืออย่างไร

ความวิตกกังวลในการตั้งครรภ์

เมื่อพูดถึงการตั้งครรภ์คาดว่าจะมีความวิตกกังวลอยู่บ้าง ท้ายที่สุด ความรู้สึกกังวลเป็นบางครั้งเป็นส่วนหนึ่งของการเดินทาง—แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์ เราทุกคนกังวลในระดับหนึ่ง และการตั้งครรภ์ก็ไม่ต่างกัน

“[In fact]ความวิตกกังวลเฉพาะการตั้งครรภ์คาดว่าจะเกิดขึ้นในประมาณ 15% ของการตั้งครรภ์” Andrea Chisholm, MD, FACOG ผู้อำนวยการคลินิกสุขภาพในชนบทสำหรับ Cody Regional Health ในไวโอมิงอธิบาย “มันเป็นลักษณะวิตกกังวลและกังวลเกี่ยวกับทารกที่กำลังพัฒนาหรือสิ่งผิดปกติกับการตั้งครรภ์”

บางคนอาจกังวลว่าพวกเขาจะเป็นพ่อแม่ที่ดีหรือไม่ ในขณะที่คนอื่นๆ กังวลว่าความสัมพันธ์ระหว่างพวกเขากับคนรักจะเปลี่ยนไปอย่างไร บางคนอาจสงสัยว่าพวกเขาจะเล่นปาหี่เพื่อเลี้ยงดูลูกและทำงานอย่างไร หรือแม้แต่กังวลว่าพวกเขาจะจ่ายเงินสำหรับทุกสิ่งที่จำเป็นอย่างไร

คนอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เคยแท้งบุตรหรือมีปัญหาเรื่องการมีบุตรยากมาก่อน อาจมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลและวิตกกังวลมากกว่าคนอื่นๆ

Beth Brawley, MA, LPC, ที่ปรึกษามืออาชีพที่มีใบอนุญาตและผู้เชี่ยวชาญ BFRB ที่ปฏิบัติต่อผู้ที่มีอาการวิตกกังวลกล่าวว่า “มนุษย์มักไม่ชอบความไม่แน่นอนและเป็นเรื่องง่ายสำหรับความวิตกกังวลที่จะเข้ามาและวาดภาพความไม่แน่นอนในแง่ลบและเป็นอันตราย และโรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD)

เมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณไม่เพียงแต่มีฮอร์โมนที่ผันผวนซึ่งอาจส่งผลต่อความวิตกกังวลเท่านั้น แต่คุณยังอาจมีความไม่แน่นอนอีกมากด้วย ข้อเท็จจริงนี้สามารถกระตุ้นความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่รู้และทำให้ผู้คนจมปลักอยู่กับ “ถ้าเกิดอะไรขึ้น” บรอว์ลีย์กล่าว

วิธีรับมือกับความวิตกกังวล

เมื่อพูดถึงการจัดการกับความวิตกกังวลขณะตั้งครรภ์ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพส่วนใหญ่จะรักษาความวิตกกังวลด้วยวิธีแบบองค์รวมในขั้นต้นในช่วงแรก ดร. ชิสโฮล์มกล่าว เธอสนับสนุนให้สตรีมีครรภ์ที่กำลังประสบปัญหาความวิตกกังวลพิจารณาการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การฝึกกายและใจ เช่น โยคะ หรือแม้แต่การฝังเข็ม ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่นๆ ในการรับมือกับความวิตกกังวลขณะตั้งครรภ์

เปลี่ยนมุมมองของความวิตกกังวล

แทนที่จะมองว่าความวิตกกังวลเป็นสิ่งที่ไม่ดีหรือเป็นอันตราย ลองเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่กำลังประสบอยู่ Brawley กล่าว มองความวิตกกังวลว่าเป็นสิ่งที่คุณสามารถยอมรับ อดทน และทำงานภายในได้

“เมื่อฉันปฏิบัติต่อใครบางคนด้วยความวิตกกังวล เรากำลังพยายามตอบสนองอย่างเห็นอกเห็นใจต่อประสบการณ์ของความวิตกกังวล” เธอกล่าว “[You can say to yourself], ‘ขอบคุณนะสมอง ฉันรู้ว่าคุณกำลังพยายามช่วย แต่จริงๆ แล้วฉันสามารถจัดการกับสถานการณ์นี้ได้'”

รับรู้ว่าคุณรู้สึกกังวลและร่างกายของคุณตอบสนองต่อบางสิ่งที่รู้สึกว่าเป็นภัยคุกคาม แต่จงเตือนตัวเอง—และสมองของคุณ—ว่าคุณสามารถจัดการกับสิ่งนี้ได้ การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณคลายความกังวลได้บ้าง

เติมพลังให้ตัวเอง

หยุดสักครู่แล้วเขียนความกังวลของคุณลงไป จากนั้นดูรายการของคุณและพยายามจัดการกับความกังวลเหล่านั้น หากความคิดเกี่ยวกับการคลอดและการคลอดบุตรทำให้จิตใจของคุณปั่นป่วน ให้พิจารณาสมัครเข้าชั้นเรียนการคลอดบุตร

หากคุณวิตกเกี่ยวกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ โปรดติดต่อที่ปรึกษาด้านการให้นมบุตรและนัดหมายเพื่อพูดคุย หรือหากคุณกังวลว่าความสัมพันธ์ระหว่างคุณกับคนรักจะเปลี่ยนไปหลังจากที่ทารกคลอดออกมาแล้ว ให้หาเวลาพูดคุยกันเกี่ยวกับความกังวลและความคาดหวังของคุณ

หลายครั้งที่ความวิตกกังวลมีรากฐานมาจากความไม่แน่นอนหรือรู้สึกเหมือนมีบางอย่างอยู่เหนือการควบคุมของคุณ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่การพยายามเป็นเชิงรุกมากขึ้น

กำหนดเวลากังวล

บางครั้งการรู้สึกวิตกกังวลหรือวิตกกังวลอาจใช้เวลานาน ลองจัดสรรเวลา 30 นาทีต่อวันโดยที่คุณมีอิสระที่จะกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณหนักใจ ตัวอย่างเช่น เมื่อความคิดกังวลหรือวิตกกังวลคืบคลานเข้ามาในหัวของคุณ ให้บอกตัวเองว่า “ฉันจะไปหาสิ่งนั้นในภายหลัง” แล้วไปต่อ

จากนั้นเมื่อถึงเวลากังวล ให้พยายามจดจ่อกับความกังวลอย่างมีประสิทธิผล ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจดคำถามสำหรับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหรือค้นคว้าเกี่ยวกับอาการการตั้งครรภ์ที่เฉพาะเจาะจงทางออนไลน์ หรือคุณอาจโทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณ

กุญแจสำคัญคือคุณต้องปล่อยให้ตัวเองได้สัมผัสกับความกังวลและความวิตกกังวลของคุณ แต่ยังสร้างขอบเขตรอบตัวด้วย การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณไม่ต้องคอยกังวลตลอดทั้งวันหรือครุ่นคิดถึงเรื่องเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า

ฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเอง

จำไว้ว่าการตั้งครรภ์ไม่ใช่เรื่องง่าย Brawley กล่าว ดังนั้นไปง่าย ๆ กับตัวเอง ปฏิบัติต่อตนเองด้วยความอดทน ความอ่อนโยน และความเมตตาตลอดทาง

“ลูกค้าของฉันรู้ว่าฉันเป็นผู้แสดงความเห็นอกเห็นใจในตัวเองอย่างมาก” บรอว์ลีย์กล่าว “การปฏิบัติต่อตนเองในแบบที่เราเป็นเพื่อนรักช่วยให้เราก้าวผ่านประสบการณ์ที่ยากลำบากไปในทางที่อ่อนโยนกว่าการที่เราเอาชนะตัวเองไปพร้อม ๆ กัน”

ดังนั้น ลองคิดดูว่าคุณสามารถดูแลตัวเองอย่างไร คุณต้องการสิ่งของประเภทใดในตอนนี้ ไม่มีอะไรผิดปกติกับการดูแลตัวเองและให้แน่ใจว่าความต้องการของคุณได้รับการสนองตอบ และเมื่อคุณทำผิดพลาด จงอ่อนโยนกับตัวเอง

รวมการเคลื่อนไหวเพื่อสุขภาพ

มองหาวิธีที่จะผสมผสานการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองเรียนโยคะขณะตั้งครรภ์หรือเดินเล่นกับคู่ของคุณทุกเย็น การเคลื่อนไหวไปรอบๆ อย่างปลอดภัยและอ่อนโยนไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังช่วยให้คุณปลดปล่อยความคิดกังวลใจและทำให้จิตใจปลอดโปร่ง

“การเคลื่อนไหวร่างกายที่แข็งแรงในร่างกายของเราเป็นวิธีที่ดีในการมอบความรักความเมตตาต่อร่างกายในขณะที่มันเปลี่ยนไป” บรอว์ลีย์กล่าว “การเคลื่อนไหวยังเป็นสิ่งที่สามารถส่งผลกระทบอย่างมากจากการตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีความยืดหยุ่นและอ่อนโยนต่อตัวเราและร่างกายของเรา”

โดยทั่วไป การออกกำลังกายเบาๆ ขณะตั้งครรภ์ เช่น แอโรบิกในน้ำ ว่ายน้ำ หรือเดินนั้นปลอดภัย แต่ถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะคลอดก่อนกำหนด มีการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูง หรือมีภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

ฝึกสติ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกสติช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล อันที่จริง มีการศึกษาหนึ่งศึกษาเกี่ยวกับความวิตกกังวลในการตั้งครรภ์โดยเฉพาะ และรวมผู้เข้าร่วมที่รายงานระดับความวิตกกังวลสูงขณะตั้งครรภ์ ผู้เข้าร่วมการศึกษาบางคนเข้าชั้นเรียนฝึกสติเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ขณะที่คนอื่นๆ อ่านหนังสือการตั้งครรภ์

คนในชั้นเรียนสติได้เรียนรู้วิธีจัดการกับอารมณ์เชิงลบเช่นความวิตกกังวล และเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่อ่านหนังสือการตั้งครรภ์เพียงอย่างเดียว ผู้เข้าร่วมการฝึกสติพบว่าความวิตกกังวลโดยรวมลดลงมากขึ้น

“การมีสติเป็นส่วนสำคัญของการบำบัดความวิตกกังวล” บรอว์ลีย์กล่าว “การยอมให้ตัวเราเชื่อมโยงกับช่วงเวลาปัจจุบันนี้ แทนที่จะยึดติดกับความคิดที่วิ่งแข่งกัน ทำให้เรามีเหตุผลและเปิดโอกาสให้เราเลือกจากที่ที่เป็นของตัวเอง”

เมื่อจะได้รับความช่วยเหลือ

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกไม่สบายใจและกังวลในระหว่างตั้งครรภ์ ดร. ชิสโฮล์มกล่าว การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญกำลังเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ และชีวิตของคุณกำลังจะเปลี่ยนไปอย่างมาก แต่มีความแตกต่างระหว่างความกังวลที่คาดหวังกับความวิตกกังวลอย่างท่วมท้นที่ดูเหมือนจะครอบงำชีวิตของคุณ

“ถ้าความกังวลของคุณกินเวลาหมด และคุณรู้สึกตื่นตระหนกหรือคุณมีปัญหาในการจดจ่อหรือนอนหลับ นั่นไม่ปกติ” เธอกล่าว “สิ่งสำคัญคือต้องหารือเกี่ยวกับอาการใดๆ ที่คุณมีกับผู้ให้บริการของคุณ พวกเขาจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องการอะไร”

ตามคำบอกเล่าของ Brawley ไม่มีทางที่ “ถูก” หรือ “ผิด” ที่จะรู้สึกเมื่อกังวล แต่มีอาการทั่วไปบางอย่างที่อาจเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล คุณอาจพบอาการหลายอย่างหรือทั้งหมด แบ่งปันอาการเฉพาะของคุณกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ

“เมื่อมองความวิตกกังวลจากมุมมองทางคลินิก ฉันชอบดูการทำงาน” บรอว์ลีย์กล่าว “ความวิตกกังวลของคุณเป็นอุปสรรคต่อความสามารถในการใช้ชีวิตในแบบที่คุณต้องการหรือจำเป็นหรือไม่ ถ้าใช่ การพบผู้เชี่ยวชาญเรื่องโรควิตกกังวลอาจช่วยได้”

ท้ายที่สุด การไม่จัดการกับความวิตกกังวลที่คุณกำลังประสบอยู่อาจส่งผลเสียต่อคุณและลูกน้อยของคุณ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าความวิตกกังวลที่ไม่ได้รับการรักษาเพิ่มความเสี่ยงของน้ำหนักแรกเกิดต่ำ อายุครรภ์ก่อนกำหนด และเส้นรอบวงศีรษะที่เล็กลง (ซึ่งสัมพันธ์กับขนาดสมอง) และแม้กระทั่งการคลอดก่อนกำหนด

ตรงไปตรงมากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกหรือประสบ ไม่เพียงแต่จะไม่มีความละอายในการวิตกกังวลเท่านั้น แต่ยังไม่ใช่ความผิดของคุณอีกด้วย นอกจากนี้ หากวิธีการแบบองค์รวมไม่ได้ผล อาจมีบางครั้งที่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจสั่งยาลดความวิตกกังวล

ตัวเลือกเหล่านี้จะได้รับการประเมินตามความเสี่ยงและผลประโยชน์ ด้วยความช่วยเหลือจากผู้ให้บริการของคุณ คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าตัวเลือกใดดีที่สุดสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่การตั้งครรภ์จะนำมาซึ่งอารมณ์ความรู้สึก แท้จริงแล้ว การประสบกับความกังวลหรือวิตกกังวลในการตั้งครรภ์เป็นเรื่องสากล ทุกสิ่งทุกอย่างตั้งแต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การอดนอน ไปจนถึงการแท้งบุตรและปัญหาทางการเงินก่อนหน้านี้ล้วนส่งผลต่อความวิตกกังวลของคุณ และในขณะที่คาดว่าจะมีความวิตกกังวลอยู่บ้าง ก็ถึงจุดที่ความวิตกกังวลมากเกินไปอาจเริ่มสร้างปัญหาได้

อย่ากดดันตัวเองหรือทุบตีตัวเองถ้าคุณกังวลมากกว่าที่ควรจะเป็น ให้ดำเนินการเชิงรุกและพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับอาการของคุณ พวกเขาสามารถประเมินสถานการณ์ของคุณและแนะนำแผนการรักษาที่เหมาะสมกับคุณ