อาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์: อาหารที่ควรรับประทานขณะตั้งครรภ์

ยินดีด้วย! ตอนนี้คุณกำลังทานอาหารเพื่อคุณและลูกน้อยของคุณ แม้ว่าตอนนี้จะมีคุณอยู่ 2 คน แต่คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 500 แคลอรีเท่านั้น คู่มือนี้จะช่วยคุณเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายสำหรับคุณและลูกน้อยเพื่อรับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

ฉันควรกินอาหารอะไร

คุณจะต้องได้รับแคลอรีเพิ่มเติม 200 ถึง 300 แคลอรีจากอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี การพิจารณาอาหารที่คุณกินในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ นี่เป็นเวลาที่จะกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น รวมทั้งของหวานและของทานเล่นน้อยลง กินอาหารหลากหลาย. ใช้เว็บไซต์ www.choosemyplate.gov เป็นแนวทางในการเลือกปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่มอาหาร

แนวทางประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์

• แคลเซียม: ร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง แคลเซียมยังช่วยให้เลือดจับตัวเป็นลิ่มตามปกติ เส้นประสาททำงานได้อย่างถูกต้อง และหัวใจจะเต้นตามปกติ วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) แนะนำให้ทาน 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร (ให้นมบุตร) ผู้หญิงอายุไม่เกิน 19 ปีต้องการ 1,300 มก. ต่อวัน กินหรือดื่มผลิตภัณฑ์จากนมหรืออาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม 4 ส่วน ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด แหล่งแคลเซียมอื่นๆ ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม ซีเรียลเสริม ขนมปัง ปลา น้ำส้มเสริม อัลมอนด์ และเมล็ดงา

• กรดโฟลิก: กรดโฟลิกใช้เพื่อทำให้เลือดส่วนเกินที่ร่างกายต้องการในระหว่างตั้งครรภ์ ACOG และ March of Dimes แนะนำให้ใช้ 400 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์ จำนวนนี้รวมอยู่ในวิตามินก่อนคลอดของคุณ The March of Dimes ชี้ให้เห็นว่า 70% ของข้อบกพร่องของท่อประสาททั้งหมดสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการบริโภคกรดโฟลิกที่เหมาะสม ผู้หญิงบางคนมีความเสี่ยงที่จะมีลูกที่มีข้อบกพร่องของท่อประสาทแบบเปิดมากขึ้น (รวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียงผู้หญิงที่มีประวัติครอบครัวเป็นกระดูกสันหลังส่วน bifida ผู้หญิงที่ใช้ยากันชัก ฯลฯ) ACOG ขอแนะนำกรดโฟลิกเพิ่มเติมสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อข้อบกพร่องของท่อประสาท แพทย์ของคุณสามารถปรึกษาเรื่องนี้กับคุณได้ และในบางกรณี แนะนำให้คุณปรึกษาทางพันธุกรรมเพื่อหารือเพิ่มเติม อาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่วไต ผักใบเขียว (ผักโขม ผักกาดโรเมน คะน้า และบร็อคโคลี่) ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่วและถั่ว นอกจากนี้ยังเพิ่มกรดโฟลิกเป็นอาหารเสริมสำหรับอาหารบางชนิด เช่น ขนมปังเสริม ซีเรียล พาสต้า ข้าว และแป้ง

• ธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กเป็นส่วนสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ธาตุเหล็กจะช่วยให้คุณสร้างภูมิต้านทานต่อความเครียดและโรคภัยต่างๆ รวมทั้งช่วยให้คุณไม่เหนื่อยล้า อ่อนแรง หงุดหงิดง่าย และซึมเศร้า ACOG แนะนำให้คุณได้รับธาตุเหล็กรวม 27 มก. ต่อวันระหว่างอาหารกับวิตามินก่อนคลอดของคุณ แหล่งที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อวัวและเนื้อหมูไม่ติดมัน ผลไม้และถั่วแห้ง ปลาซาร์ดีน และผักใบเขียว

• วิตามินเอ: ACOG แนะนำให้คุณรับวิตามินเอ 770 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมด้วยวิตามินเอ ได้แก่ ผักใบเขียว ผักสีเหลืองเข้มหรือสีส้ม (เช่น แครอทหรือมันเทศ) นม และตับ
• คำแนะนำประจำวัน: รวมผัก 2 ถึง 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 3 ส่วน ซีเรียล พาสต้า โปรตีนไม่ติดมัน 2 ถึง 3 ส่วน (เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก)

• วิตามินดี: วิตามินดีทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อช่วยให้กระดูกและฟันของทารกพัฒนา นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับสุขภาพผิวและสายตา ผู้หญิงทุกคนรวมทั้งผู้ที่ตั้งครรภ์ต้องการวิตามินดี 600 หน่วยสากลต่อวัน แหล่งที่ดีคือนมที่เสริมวิตามินดีและปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน การสัมผัสกับแสงแดดจะเปลี่ยนสารเคมีในผิวหนังให้เป็นวิตามินดี

• ดีเอชเอ: วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) แนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) โดยเฉลี่ยต่อวันอย่างน้อย 200 มก. ต่อวัน นอกเหนือไปจากวิตามินก่อนคลอด วิตามินก่อนคลอดและ DHA สามารถซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์หรือซื้อตามใบสั่งแพทย์
• โปรตีน: โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนา โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานและเพื่อสร้างและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะสมอง กล้ามเนื้อ และเลือด หญิงตั้งครรภ์ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อการเจริญเติบโตของทารก แต่ละคนต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดของพวกเขา ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ต้องการโปรตีน 75 กรัมทุกวัน (ในการประมาณการ ให้ใช้น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์และหารด้วย 2.) เลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายชนิด ซึ่งรวมถึงอาหารทะเล เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก ไข่ ถั่วและถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือ ใช้ฉลากบนอาหารบรรจุหีบห่อเพื่อกำหนดว่าอาหารแต่ละอย่างให้โปรตีนกี่กรัม

• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์เชื่อมโยงกับการคลอดก่อนกำหนดและทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดต่ำ รวมถึงกลุ่มอาการแอลกอฮอล์ในครรภ์

• คาเฟอีน: ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคคาเฟอีนของคุณ คุณสามารถเลือก: กาแฟ 5 ออนซ์ 2 ถ้วย ชา 5 ออนซ์ 3 ถ้วย หรือโซดาคาเฟอีน 12 ออนซ์ 2 แก้ว
• กินอาหารรสเค็มในปริมาณที่พอเหมาะ เกลือทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำและอาจส่งผลให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้น
• ห้ามอดอาหาร! แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกิน การตั้งครรภ์ของคุณไม่ใช่เวลาที่ยอมรับได้ในการลดน้ำหนัก คุณหรือลูกน้อยของคุณอาจขาดสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตที่ดี

มีอาหารที่เป็นอันตรายต่อการกินในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?

มีอาหารเฉพาะที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และทำให้คุณเสี่ยงที่จะเป็นโรคที่เกิดจากอาหารมากขึ้น ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่าการติดเชื้อ Listeria ที่เกิดจากอาหารในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้คลอดก่อนกำหนด การแท้งบุตร และอาจทำให้ทารกในครรภ์เสียชีวิตได้ สตรีมีครรภ์มีโอกาสติดเชื้อ Listeria มากขึ้นถึง 20 เท่า

• คุณสามารถลดโอกาสในการติดเชื้อ Listeria ได้โดยใช้ความระมัดระวังกับฮอทดอก เนื้ออาหารกลางวัน โคลด์คัท หรืออาหารสำเร็จรูปอื่นๆ (เช่น โบโลญญ่า) หรือไส้กรอกหมักหรือแห้ง เว้นแต่จะได้รับความร้อนที่อุณหภูมิภายใน 165 องศาฟาเรนไฮต์หรือจนกว่า นึ่งร้อนก่อนเสิร์ฟ
• หลีกเลี่ยงการได้รับของเหลวจากฮอทด็อกและเนื้ออาหารกลางวันบนอาหาร อุปกรณ์เครื่องใช้ และพื้นผิวการเตรียมอาหารอื่นๆ และล้างมือหลังจากจัดการกับฮอทดอก เนื้ออาหารกลางวัน และเนื้อเดลี่
• อย่ากินชีสนุ่ม ๆ เช่น feta, queso blanco, queso fresco, brie, Camembert, blue-veined หรือ panela (queso panela) เว้นแต่จะระบุว่าทำด้วยนมพาสเจอร์ไรส์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉลากระบุว่า “MADE WITH PASTEURIZED MILK”
• ให้ความสนใจกับฉลาก อย่ากินปาเตแช่เย็นหรือเนื้อสัตว์ที่กระจายตัวจากเดลี่หรือเคาน์เตอร์เนื้อสัตว์หรือจากส่วนแช่เย็นของร้านค้า อาหารที่ไม่ต้องแช่เย็น เช่น ปาเตกระป๋องหรือปาเต๊ะที่มีการเก็บรักษาไว้สำหรับวางและเนื้อสัตว์ สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย แช่เย็นหลังจากเปิด
• อาหารอื่นๆ ที่มีแนวโน้มทำให้เกิดโรคจากอาหาร ได้แก่ ซูชิ เนื้อสัตว์หายากหรือปรุงไม่สุกและสัตว์ปีก (ไก่) เนื้อวัว ไข่ดิบ น้ำสลัดซีซาร์ และมายองเนส สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Listeria ไปที่ CDC

อาหารที่น่าเป็นห่วงอีกอย่างสำหรับสตรีมีครรภ์ก็คือปลา แม้ว่าปลาจะเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีปลาบางชนิดที่มีระดับเมทิลปรอทหรือโพลีคลอริเนต ไบฟีนิล (PCBs) ในระดับที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นมลพิษในสิ่งแวดล้อม

การบริโภคปลาที่มีเมทิลปรอทในระดับสูงระหว่างตั้งครรภ์นั้นสัมพันธ์กับความเสียหายของสมองและพัฒนาการล่าช้าของทารก

• การกินปลาที่ปลอดภัยที่ระบุ 1 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์
• The March of Dimes แนะนำให้สตรีมีครรภ์หลีกเลี่ยงปลาดิบและปลาที่สุกแล้ว ปลาดิบ ได้แก่ ซูชิและซาซิมิ ปลาฟินฟิชที่ปรุงไม่สุก และหอยที่ปรุงไม่สุก (เช่น หอยนางรม หอย หอยแมลงภู่ และหอยเชลล์)
• หลีกเลี่ยงปลาฉลาม ปลานาก ปลาแมคเคอเรล และปลาไทล์แม้เมื่อปรุงสุกแล้ว เนื่องจากมีระดับปรอทสูงกว่า
• The March of Dimes เตือนไม่ให้กินปลาที่อาจมี PCBs ในระดับที่สูงขึ้น ปลาในหมวดนี้ได้แก่ ปลาบลูฟิช ปลากะพง ปลาแซลมอนน้ำจืด หอก ปลาเทราท์ และปลาตาล

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปลาที่ปลอดภัย ไปที่ CDC หรือ March of Dimes

ฉันควรเพิ่มน้ำหนักเท่าไหร่?

การเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์โดยการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสัญญาณที่ดีว่าลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่เขาหรือเธอต้องการและกำลังเติบโตในอัตราที่ดีต่อสุขภาพ

การเพิ่มน้ำหนักควรช้าและค่อยเป็นค่อยไป โดยทั่วไป คุณควรได้รับประมาณ 2 ถึง 4 ปอนด์ในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ และ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ในช่วงที่เหลือของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเฉลี่ยก่อนตั้งครรภ์สามารถคาดหวังให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 15 ถึง 35 ปอนด์ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณอาจจำเป็นต้องได้รับมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับว่าคุณมีน้ำหนักน้อยหรือน้ำหนักเกินเมื่อคุณตั้งครรภ์ คำแนะนำอาจแตกต่างกันไปหากคุณถือทารกมากกว่า 1 คน

น้ำหนักไปไหนหมด?

• เด็ก 6-8 ปอนด์
• รกแกะ 2-3 ปอนด์
• น้ำคร่ำ 2-3 ปอนด์
• เนื้อเยื่อเต้านม 0-3 ปอนด์
• ปริมาณเลือด 3-4 ปอนด์
• แหล่งเก็บไขมันสำหรับการคลอดและให้นมบุตร (น้ำหนักที่เหลือ)
• มดลูกเพิ่มขึ้น 2-5 ปอนด์

รวม: 15 -35 ปอนด์

เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันได้รับน้ำหนักมากเกินไป?

พยายามทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติ อย่าพิจารณาลดน้ำหนักหรือหยุดการเพิ่มน้ำหนักเลย คุณควรพยายามชะลอการเพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นปริมาณที่แนะนำ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับไตรมาสของคุณ ในช่วงไตรมาสแรก คุณควรมีน้ำหนักรวม 2 ถึง 4 ปอนด์ ในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 คุณควรได้รับ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ลองเปลี่ยนอาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ช้าลง:

• กินในปริมาณที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงการช่วยเหลือครั้งที่สอง
• เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ.
• ออกกำลังกาย; พิจารณาเดินหรือว่ายน้ำเป็นส่วนใหญ่ถ้าไม่ใช่ทั้งวัน
• ใช้วิธีการปรุงอาหารที่มีไขมันต่ำ.
• จำกัด ของหวานและของว่างที่มีแคลอรีสูง
• จำกัดเครื่องดื่มหวานและน้ำตาล.

เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่ได้รับน้ำหนักเพียงพอ?

ผู้หญิงทุกคนมีความแตกต่างกัน และไม่ใช่ทุกคนจะได้รับในอัตราที่เท่ากัน คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณกังวลว่ารายได้ไม่เพียงพอ การเพิ่มน้ำหนักสามารถขัดขวางได้ด้วยอาการคลื่นไส้และแพ้ท้อง การอาเจียนมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของภาวะเลือดคั่งในเลือดสูง ซึ่งคุณควรปรึกษากับแพทย์ ลองเปลี่ยนอาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักภายในช่วงที่เหมาะสม:

• กินบ่อยขึ้น. ลองกิน 5 ถึง 6 ครั้งต่อวัน
• เลือกอาหารที่มีสารอาหารและมีแคลอรีสูง เช่น ผลไม้แห้ง ถั่ว แครกเกอร์กับเนยถั่ว และไอศกรีม
• เติมชีส น้ำผึ้ง มาการีน หรือน้ำตาลเพิ่มเล็กน้อยลงในอาหารที่คุณกำลังรับประทาน

ฉันจะกินอะไรได้บ้างถ้าฉันไม่สบาย?

อาการตั้งครรภ์แตกต่างกันไป ผู้หญิงบางคนอาจมีปัญหากับอาการแพ้ท้อง ท้องร่วง หรือท้องผูก ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีจัดการกับอาการเหล่านี้

• แพ้ท้อง: สำหรับการแพ้ท้อง ลองกินแครกเกอร์ ซีเรียล หรือเพรทเซลก่อนลุกจากเตียง กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและทอด
• อาการท้องผูก: เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณด้วยการรับประทานซีเรียลที่มีเส้นใยสูงและผักและผลไม้สด นอกจากนี้ อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก อย่างน้อย 10-12 แก้วต่อวัน
• โรคท้องร่วง: เพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเพคตินและเส้นใยเหงือกเพื่อช่วยดูดซับน้ำส่วนเกิน ทางเลือกที่ดี ได้แก่ ซอสแอปเปิ้ล กล้วย ข้าวขาว ข้าวโอ๊ต และขนมปังข้าวสาลี

• อิจฉาริษยา: กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน กินช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดหรือเข้มข้น และคาเฟอีน อย่าดื่มน้ำมาก ๆ กับมื้ออาหารของคุณ ดื่มของเหลวระหว่างมื้ออาหาร พยายามอย่านอนราบหลังรับประทานอาหาร และยกศีรษะขึ้นเมื่อนอนราบ

ความอยากเป็นเรื่องปกติหรือไม่?

ผู้หญิงหลายคนจะมีความอยากอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็มีบางคนที่ไม่ชอบ หากคุณมีความอยากอาหาร คุณสามารถดื่มด่ำได้ตราบเท่าที่เหมาะสมกับอาหารเพื่อสุขภาพและไม่เกิดขึ้นบ่อยเกินไป

หากคุณอยากทานอาหารที่ไม่ใช่อาหาร เช่น น้ำแข็ง น้ำยาซักผ้า สิ่งสกปรก ดินเหนียว ขี้เถ้า หรือเศษสี คุณอาจเป็นโรคที่เรียกว่า pica คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณทันที การรับประทานอาหารที่ไม่ใช่อาหารอาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อยของคุณ และอาจเป็นสัญญาณของการขาดสารอาหาร เช่น การขาดธาตุเหล็ก