ภาพรวม
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่คล้ายกับอาหารของประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียน ไม่มีคำจำกัดความเดียวของอาหาร แต่คุณจะกินอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ (New England Journal of Medicine) ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับปัญหาหัวใจได้ 30% การควบคุมอาหารสามารถใช้เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารในระยะยาวเพื่อส่งเสริมสุขภาพ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันโรคเรื้อรัง
อาหารประเภทใดบ้างที่รวมอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน?
คุณจะกินอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ เช่น ผลไม้และผัก มันฝรั่ง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ มีการวางแผนมื้ออาหารเกี่ยวกับอาหารเหล่านี้ อาหารยังรวมถึงสัตว์ปีกไม่ติดมัน ปลา อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ในปริมาณปานกลาง คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด ของหวาน เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์แป้งขาว
ข้อมูลต่อไปนี้จะชี้แจงรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เช่น อาหารที่ควรเลือกและปริมาณอาหารที่ควรรับประทาน คุณจะพบวิธีรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ
อะไรคือองค์ประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน?
| อาหาร | การทำประตู | วิธีการรวมเข้าด้วยกัน |
|---|---|---|
| ผักและผลไม้สด | ผลไม้ 3 เสิร์ฟต่อวัน (1 เสิร์ฟ = 1/2 ถ้วยถึง 1 ถ้วย) 3+ เสิร์ฟผักต่อวัน (1 เสิร์ฟ = 1/2 ถ้วยสุก หรือดิบ 1 ถ้วย) |
มีอย่างน้อย 1 เสิร์ฟในแต่ละมื้อหรือเลือกเป็นของว่าง |
| พืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่ว) | 3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ (1 เสิร์ฟ = 1/2 ถ้วย) |
เพิ่มในจานสลัด ซุป และพาสต้า ลองครีมหรือถั่วจุ่มสำหรับผักหรือผักหรือถั่วเบอร์เกอร์ |
| น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (EVO) | อย่างน้อยวันละ 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่เกิน 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน) |
ใช้แทนน้ำมันพืชและไขมันสัตว์ (เนย ครีมเปรี้ยว มายองเนส) ราดบนสลัด ผักปรุงสุก พาสต้า หรือนำไปจุ่มขนมปัง |
| ปลา (โดยเฉพาะปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3) | 3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ (1 เสิร์ฟ = 3 ถึง 4 ออนซ์) |
ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล |
| ถั่ว: ตามหลักแล้ว วอลนัท อัลมอนด์ และเฮเซลนัท | อย่างน้อย 3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ (1 ที่เสิร์ฟ = 1 ออนซ์หรือ 1/4 ถ้วย หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ) |
เพิ่มซีเรียลร้อนหรือเย็น สลัด และโยเกิร์ต เลือกพันธุ์ที่คั่วแบบดิบ ไม่ใส่เกลือ และแบบแห้งเพียงอย่างเดียวหรือกับผลไม้แห้งเป็นของว่าง |
| โฮลเกรนและ ผักแป้ง (มันฝรั่ง ถั่ว และข้าวโพด) |
3 ถึง 6 เสิร์ฟต่อวัน (1 เสิร์ฟ = สุก 1/2 ถ้วย, ขนมปัง 1 แผ่น หรือ . 1 ออนซ์ ซีเรียลแห้ง) |
เลือกข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ คีนัว ข้าวกล้อง ผิวแดงอบหรืออบหรือมันเทศ เลือกขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล คูสคูส และพาสต้า |
| สัตว์ปีก (เนื้อขาว) | เลือกเนื้อขาวแทนเนื้อดำ | เลือกเนื้อไก่ไม่มีหนังที่อบ ย่าง หรือย่าง |
| ผลิตภัณฑ์นม | เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ | เลือกนม โยเกิร์ต และคอทเทจชีสที่ไม่มีไขมันหรือ 1% เลือกชีสแบบธรรมชาติ แบบบางเบา หรือแบบมีไขมันบางส่วน หลีกเลี่ยงซอสและน้ำสลัดที่ทำจากผลิตภัณฑ์นม ครีม และครีม |
| ไข่ | จำกัด ไข่แดง; มีมากถึง 1 ไข่แดงต่อวัน | ไม่จำกัดปริมาณไข่ขาว หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง ปรึกษา MD หรือ RD เพื่อขอคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับไข่แดง หรือจำกัดไข่แดงไม่เกิน 4 ฟองต่อสัปดาห์ |
| เนื้อแดง (เนื้อวัว หมู เนื้อลูกวัว และเนื้อแกะ) |
ไม่มี (ไม่เกิน 1 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ 1 หน่วยบริโภค = 3 ออนซ์) |
จำกัดเฉพาะการตัดแบบลีนเช่น เทนเดอร์ลอยน์ เซอร์ลอยน์ และเสต็กด้านข้าง |
| ไวน์ (ไม่จำเป็น) |
วันละ 1-2 แก้ว จำกัดหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองมื้อต่อวันสำหรับผู้ชาย |
ถ้าคุณไม่ดื่ม American Heart Association เตือนผู้คนว่าอย่าเริ่มดื่ม พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ |
| ขนมอบและของหวาน | หลีกเลี่ยงขนมอบ/ขนมหวานและของหวานในเชิงพาณิชย์ จำกัดสินค้าโฮมเมดให้น้อยกว่า 3 ครั้ง/สัปดาห์ ให้เลือกโยเกิร์ตผลไม้และโยเกิร์ตแทน | อบโดยใช้น้ำมันเหลวแทนไขมันที่เป็นของแข็ง แป้งโฮลเกรนแทนแป้งฟอกขาวหรือแป้งเสริม และไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟอง |
ทรัพยากร
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
โปรแกรมโภชนาการป้องกันโรคหัวใจและการฟื้นฟูสมรรถภาพ
นัดหมาย: 216.444.9353 หรือ 800.223.2273 EXT.49353
ความช่วยเหลือสำหรับผู้บกพร่องทางการได้ยิน (TTY): 216.444.0261
Discussion about this post