เพิ่มการเจริญพันธุ์ของคุณด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต 8 ประการ

จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ

เหตุใดจึงสนับสนุนการเจริญพันธุ์

การนอนหลับส่งผลต่อทุกด้านของชีวิตเรา มันสามารถกำหนดได้ว่าเราทำงานได้ดีเพียงใดในงานของเราและในโรงเรียน มันสามารถส่งผลต่อการตัดสินใจและอารมณ์ของเรา และการอดนอนอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาว

นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ เหตุใดจึงเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้นยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกระตุ้นต่อมใต้สมองต่อมใต้สมอง (HPA) และภาวะหัวใจเต้นผิดปกติในสมองอาจรบกวนการสืบพันธุ์ นอกจากนี้ การศึกษาทบทวนเล็กๆ พบว่าอัตราการแท้งบุตรเพิ่มขึ้นปานกลางในกลุ่มคนที่ทำงานกะกลางคืนคงที่

การนอนหลับไม่ดีอาจทำให้น้ำหนักเกินได้ในทุกเพศ การมีน้ำหนักเกินอย่างมีนัยสำคัญสามารถนำไปสู่ปัญหาการตกไข่ได้ นอกจากนี้ น้ำหนักเกินและโรคอ้วนยังส่งผลต่อสุขภาพของอสุจิอีกด้วย

สิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับมัน

บางครั้งการนอนไม่พอก็เนื่องมาจากนิสัย บางคนเป็นแค่คนนอนดึกและชอบพักผ่อน พักผ่อนตามลำพัง หรือดื่มน้ำผลไม้อย่างสร้างสรรค์ในตอนกลางคืน ในบางครั้ง การนอนไม่หลับหรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ ก็มีโทษ หรือสถานการณ์ต่างๆ เช่น การทำงานเป็นกะ

หากคุณกำลังคิดที่จะพยายามตั้งครรภ์ การระบุสาเหตุของการนอนไม่เพียงพอเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เมื่อคุณรู้ว่าอะไรทำให้คุณนอนไม่หลับ การวางแผนเพื่อแก้ไขปัญหานั้นก็จะง่ายขึ้น เพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีขึ้น:

• ยึดตามกำหนดเวลานอนและตื่น
• ปฏิบัติตามกิจวัตรก่อนนอนทุกคืน
• รับแสงแดดและการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ
• เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น ทีวี โทรศัพท์ และแล็ปท็อปออกจากห้องนอน
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน
• ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นพื้นที่เงียบสงบสำหรับการนอน

จำกัดการบริโภคคาเฟอีน

เหตุใดจึงสนับสนุนการเจริญพันธุ์

แม้ว่าจะไม่มีข้อบ่งชี้ชัดเจนว่าการบริโภคคาเฟอีนอาจส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ในผู้ที่พยายามมีบุตร แต่จากการศึกษาพบว่าความเสี่ยงในการแท้งบุตรเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคคาเฟอีน พิจารณาว่าคุณจะไม่ทราบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ในช่วงหลายสัปดาห์แรกหรือไม่ คุณอาจต้องการจำกัดการบริโภคคาเฟอีนให้อยู่ในขีดจำกัดที่แนะนำต่อวันสำหรับการตั้งครรภ์

สิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับมัน

หากคุณกำลังดื่มคาเฟอีนเพราะรู้สึกเฉื่อย การจัดการกับการนอนหลับไม่เพียงพอก่อนอาจช่วยให้คุณลดน้อยลง แม้ว่าคุณจะนอนหลับเพียงพอ รู้สึกเหนื่อยในตอนบ่ายเป็นเรื่องปกติ

การรับประทานอาหารกลางวันที่มีโปรตีนและผักสูงสามารถช่วยป้องกันอาการง่วงนอนในช่วงบ่ายได้ การงีบหลับอย่างรวดเร็ว 15 หรือ 20 นาทียังช่วยเพิ่มพลังงานของคุณได้

หากเป็นพิธีกรรมและความอบอุ่นที่คุณโหยหา จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มกาแฟเลย แต่คุณสามารถลดระดับคาเฟอีนลงได้โดยเปลี่ยนถ้วยประจำวันของคุณเป็นชาสมุนไพร ชาที่ไม่มีคาเฟอีน หรือกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน

ออกกำลังกาย

เหตุใดจึงสนับสนุนการเจริญพันธุ์

การออกกำลังกายนั้นดีต่อหัวใจ ปอด และระบบภูมิคุ้มกัน การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ในรอบประจำเดือนได้เล็กน้อยโดยไม่คำนึงถึงดัชนีมวลกาย (BMI) ของบุคคล

แต่มันเป็นไปได้ที่จะหักโหมมัน การตรวจสอบอย่างเป็นระบบพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 60 นาทีต่อวันมีความเสี่ยงที่จะเกิดการตกไข่ (ขาดการตกไข่) อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของภาวะมีบุตรยากที่เกิดจากการไม่ตกไข่ ดังนั้น สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายและภาวะเจริญพันธุ์คือความสมดุล

สิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับมัน

ตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันปี 2018 ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายเพื่อ:

• ออกกำลังกายหนักปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ OR
• 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง OR
• การผสมผสานที่เทียบเท่าของการออกกำลังกายระดับปานกลางและเข้มข้น AND
• ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์

ไม่ว่าคุณจะเดิน วิ่ง เล่นกีฬา หรือไปยิม สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวันและสัปดาห์ พิจารณาว่ามีวิธีใดบ้างที่จะรวมการเคลื่อนไหวมากขึ้นในแต่ละวันของคุณและคุณจะอยู่ในทางของคุณ

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง:

• เดินเร็ว
• แอโรบิกในน้ำ
• ปั่นจักรยานบนทางเรียบ
• เทนนิสคู่
• ตัดหญ้า

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• วิ่ง
• รอบว่ายน้ำ
• คลาสปั่นหรือปั่นจักรยานเร็ว
• เทนนิสเดี่ยว
• กีฬาอย่างบาสเก็ตบอล

กินของหวานอย่างพอประมาณ

เหตุใดจึงสนับสนุนการเจริญพันธุ์

พวกเราส่วนใหญ่ดื่มด่ำกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นครั้งคราว แต่การทานของหวานเยอะๆ สม่ำเสมออาจทำให้มีทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ ได้แก่:

• น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• เบาหวานชนิดที่ 2
• มะเร็ง

การวิจัยพบว่าอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีสูง ผลไม้ ผัก ปลา และไขมันไม่อิ่มตัวสัมพันธ์กับการเจริญพันธุ์ที่เพิ่มขึ้นในทุกเพศ

สิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับมัน

หลายคนใช้อาหารเพื่อความสบาย หากคุณมักจะหันไปหาอาหารเมื่อคุณมีความเครียด ให้พยายามหาวิธีอื่นในการรับมือ การทำสมาธิ การมีสติ การให้คำปรึกษา และการออกกำลังกายเป็นการขจัดความเครียดได้ดี

นิสัยการกินอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายในการเปลี่ยนแปลง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำแนวทางที่รอบคอบในการปรับปรุงโภชนาการ พวกเขาแนะนำให้คุณไตร่ตรองถึงนิสัยและสิ่งกระตุ้นในปัจจุบันของคุณ แทนที่นิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ และเสริมสร้างนิสัยใหม่ด้วยความอดทน

การเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรต้องใช้เวลา—ไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน ดังนั้นจงอ่อนโยนกับตัวเอง

นัดหมายแพทย์

เหตุใดจึงสนับสนุนการเจริญพันธุ์

หากคุณกำลังคิดที่จะเริ่มสร้างครอบครัว ควรปรึกษาแพทย์ การตรวจสุขภาพก่อนตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แพทย์ของคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีสุขภาพที่ดีและมองหาปัญหาที่อาจส่งผลต่อการปฏิสนธิหรือการตั้งครรภ์ การนัดหมายนี้อาจรวมถึง:

• การตรวจร่างกาย
• การตรวจเลือด
• การอ้างอิงการให้คำปรึกษาทางพันธุกรรมหากระบุไว้
• อภิปรายเกี่ยวกับยาที่คุณใช้อยู่ในปัจจุบันและวัคซีนใด ๆ ที่คุณอาจถึงกำหนด
• ข้อมูลเกี่ยวกับวิตามินก่อนคลอดและกรดโฟลิก
• อภิปรายเกี่ยวกับภาวะสุขภาพที่อาจส่งผลต่อการตั้งครรภ์
• บทสนทนาเกี่ยวกับความเสี่ยงที่อาจได้รับสารพิษ

สิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับมัน

โทรติดต่อสำนักงานแพทย์ของคุณเพื่อขอการตรวจสุขภาพก่อนตั้งครรภ์ ก่อนนัดหมาย ให้นึกถึงคำถามหรือข้อกังวลใดๆ ที่คุณมีและจดบันทึกไว้ นำรายการยาทั้งหมดที่คุณใช้อยู่

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการระบุเมื่อคุณหยุดใช้การคุมกำเนิด (หรือเมื่อคุณวางแผนที่จะหยุด) และแพทย์จะต้องการทราบวันที่รอบเดือนสุดท้ายของคุณ

งดแอลกอฮอล์

เหตุใดจึงสนับสนุนการเจริญพันธุ์

ไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มเป็นครั้งคราวกับภาวะมีบุตรยาก ถึงกระนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพต่างเห็นพ้องกันว่าควรงดดื่มสุราขณะพยายามตั้งครรภ์

นอกเหนือจากความเสี่ยงของแอลกอฮอล์ต่อทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์แล้ว การศึกษายังพบความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มบ่อยครั้งกับภาวะเจริญพันธุ์ที่ลดลง การใช้แอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจลดปริมาณสำรองของรังไข่และภาวะเจริญพันธุ์ และในผู้ที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรัง ปริมาณน้ำอสุจิและจำนวนอสุจิจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

สิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับมัน

แม้ว่าการวิจัยไม่ได้ระบุว่าการดื่มเป็นครั้งคราวเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อปัญหาการเจริญพันธุ์ แต่หากคุณพยายามจะตั้งครรภ์ คุณอาจต้องการลดหรืองดการดื่มอย่างมาก ทั้งนี้เพื่อจำกัดความเสี่ยงในกรณีที่คุณตั้งครรภ์

น้ำอัดลมหรือม็อกเทลอาจเป็นทางเลือกที่ดีและเติมเต็มความต้องการบางอย่างที่แฟนซีหรือเป็นฟอง

เลิกสูบบุหรี่

เหตุใดจึงสนับสนุนการเจริญพันธุ์

การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตที่ป้องกันได้ในสหรัฐอเมริกา การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง, ปอดอุดกั้นเรื้อรัง, โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง, ถุงลมโป่งพอง, โรคหลอดเลือดหัวใจ, หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ การสูบบุหรี่ยังส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ของทั้งผู้ที่มีอวัยวะสืบพันธุ์เพศชายและผู้ที่มีอวัยวะสืบพันธุ์เพศหญิง การสูบบุหรี่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของ:

• ภาวะมีบุตรยาก
• การทำงานของสเปิร์มแย่ลง
• ความยากลำบากในการปฏิสนธินอกร่างกาย (IVF)
• การตั้งครรภ์นอกมดลูก

สิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับมัน

การสูบบุหรี่เป็นการเสพติด การเลิกบุหรี่ไม่ใช่เรื่องง่าย และการสูบบุหรี่ไม่ใช่จุดอ่อนของตัวละคร แต่คุณควรและเลิกได้เมื่อคุณได้รับการสนับสนุนที่คุณต้องการ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณและดูว่าพวกเขาสามารถช่วยคุณได้อย่างไร การสนับสนุนการเลิกบุหรี่ เช่น การบำบัดทดแทนนิโคติน ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ และการสนับสนุนพฤติกรรมส่วนบุคคลและกลุ่ม ได้รับการแสดงเพื่อช่วยผู้ที่ต้องการเลิกสูบบุหรี่ เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ ควรเลิกก่อนตั้งครรภ์

รับการทดสอบการติดเชื้อและโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์

เหตุใดจึงสนับสนุนการเจริญพันธุ์

การติดเชื้อทางเพศสัมพันธ์ (STIs) และโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ (STDs) บางชนิดสามารถนำไปสู่ภาวะมีบุตรยากได้ ในความเป็นจริง โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ที่ไม่ได้รับการรักษาเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งที่สามารถป้องกันได้ของภาวะมีบุตรยากของปัจจัยที่ท่อนำไข่

ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ของโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ ได้แก่ การคลอดก่อนกำหนด น้ำหนักแรกเกิดต่ำ การแตกของเยื่อหุ้มก่อนวัยอันควร โรคเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานอักเสบ การแท้งบุตร และการตายคลอด การทดสอบโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์และโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์สามารถช่วยให้คุณได้รับการรักษา ซึ่งจะทำให้การตั้งครรภ์ง่ายขึ้นและการตั้งครรภ์ของคุณปลอดภัยยิ่งขึ้น

สิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับมัน

หากคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์ การทดสอบโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์และโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์สามารถให้โอกาสที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการตั้งครรภ์ได้โดยไม่ยาก โรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ตอบสนองต่อการรักษาได้ดี แม้ว่าบางคนจะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ แต่ก็สามารถจัดการได้ในลักษณะที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและการตั้งครรภ์ในอนาคตของคุณ เนื่องจากโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์แพร่กระจายได้ง่าย คู่รักของคุณควรได้รับการทดสอบด้วย