เหตุใดการนอนหลับมากขึ้นจึงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าคุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยรายงานว่า ผู้หญิงที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืน มีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิงที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืน

ผู้หญิงที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงต่อคืนยังคงมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 12% และมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน 6% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืน

นี่เป็นการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดในการติดตามผลของนิสัยการนอนหลับที่มีต่อการเพิ่มของน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป รวมผู้หญิงวัยกลางคนเกือบ 70,000 คน

ผู้หญิงได้รับการตรวจสอบครั้งแรกในปี 2529 และรายงานน้ำหนักตัวทุก 2 ปีเป็นเวลา 16 ปี ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา ผู้หญิงที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืนจะมีน้ำหนักเฉลี่ยมากกว่าผู้หญิงที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย 5.4 ปอนด์ พวกเขายังได้รับเพิ่มอีก 1.6 ปอนด์ในอีก 10 ปีข้างหน้า แม้ว่าจะไม่ได้ฟังดูเป็นจำนวนที่มีนัยสำคัญ แต่ก็เพิ่มขึ้น นั่นคือ 16 ปอนด์ใน 10 ปี และ 32 ปอนด์ในระยะเวลา 20 ปี

Sanjay Patel, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Case Western Reserve University ในคลีฟแลนด์โอไฮโอกล่าวว่า “นั่นเป็นจำนวนเฉลี่ย – ผู้หญิงบางคนได้รับมากกว่านั้น” “แม้น้ำหนักที่ต่างกันเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง”

ผู้หญิงที่นอนหลับน้อยลงและกินน้อยลงยังคงได้รับ

นักวิจัยพิจารณาพฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อพิจารณาว่าสามารถพิจารณาผลการวิจัยบางส่วนได้หรือไม่ แต่พวกเขาไม่พบความแตกต่างในระดับการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายที่จะอธิบายได้ว่าทำไมผู้หญิงที่นอนหลับน้อยกว่าจึงมีน้ำหนักมากกว่า

ผู้หญิงที่นอนหลับน้อยก็กินมากขึ้นด้วยหรือไม่? คำตอบคือไม่ อันที่จริงสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นความจริง

“การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าหลังจากจำกัดการนอนหลับเพียงไม่กี่วัน ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารทำให้คนหิวมากขึ้น ดังนั้นเราจึงคิดว่าผู้หญิงที่นอนหลับน้อยอาจกินมากขึ้น” Patel กล่าว “แต่ในความเป็นจริง พวกเขากินน้อยลง นั่นแสดงให้เห็นว่าความอยากอาหารและการรับประทานอาหารไม่ได้คำนึงถึงการเพิ่มของน้ำหนักในผู้หญิงที่นอนหลับน้อยลง”

ทำความเข้าใจเหตุผลในการเพิ่มน้ำหนัก

ผู้เข้าร่วมการศึกษาไม่ได้ระบุปัจจัยเฉพาะที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในผู้หญิงที่นอนหลับน้อย

Patel กล่าวว่า “เราไม่มีคำตอบจากการศึกษานี้ว่าทำไมการนอนน้อยจึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่มีความเป็นไปได้บางอย่างที่สมควรได้รับการศึกษาเพิ่มเติม “การนอนน้อยอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของบุคคล (จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญเมื่อคุณพักผ่อน) ผู้สนับสนุนการควบคุมน้ำหนักอีกรายที่เพิ่งถูกค้นพบเรียกว่า thermogenesis ที่เกี่ยวข้องกับการไม่ออกกำลังกาย (กิจกรรมโดยไม่สมัครใจ เช่น อยู่ไม่สุข) อาจเป็นไปได้ว่าถ้าคุณนอนน้อย คุณก็เคลื่อนไหวน้อยลงด้วย ดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรีน้อยลง”

อีกปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาคือผลกระทบของการนอนหลับต่อระดับคอร์ติซอล การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้เกิดการหลั่งคอร์ติซอลเพิ่มเติม ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด และสามารถกระตุ้นความหิวได้

การนอนหลับไม่เพียงพอ:

• รบกวนความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งนำไปสู่ระดับอินซูลินที่สูงขึ้นและการจัดเก็บไขมันในร่างกายมากขึ้น
• ขับระดับเลปตินซึ่งทำให้ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต
• ลดระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยควบคุมสัดส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อของร่างกาย
• สามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและมีส่วนทำให้ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น
• สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้
• เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจได้

แม้แต่ในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง การอดนอนสามถึงสี่ชั่วโมงต่อคืนในช่วงหนึ่งสัปดาห์ส่งผลกระทบถึงสามอย่างต่อร่างกาย

การนอนหลับไม่เพียงพอในจำนวนจำกัดนี้ส่งผลต่อความสามารถในการแปรรูปคาร์โบไฮเดรต จัดการกับความเครียด และรักษาสมดุลของฮอร์โมนอย่างเหมาะสม ในสัปดาห์ที่จำกัดการนอนหลับเพียงหนึ่งสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมการศึกษาสูญเสียความสามารถในการประมวลผลกลูโคสและการเพิ่มขึ้นของอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญ ระดับอินซูลินนั้นสูงมาก อันที่จริงแล้ว ผู้ชายเหล่านี้ถูกพิจารณาว่าอยู่ในภาวะก่อนเป็นเบาหวาน

จุดปฏิบัติการลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณควรแน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ นอกเหนือไปจากการปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ นั่นหมายความว่า คุณจะต้องใช้เวลา 7 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อคืน