แบบฝึกหัดและเทคนิคการหายใจแบบกะบังลม

ไดอะแฟรมคืออะไร?

กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อการหายใจที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เป็นกล้ามเนื้อรูปโดมขนาดใหญ่ตั้งอยู่ที่โคนปอด กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณช่วยขยับไดอะแฟรมและให้พลังงานแก่ปอดของคุณมากขึ้น แต่โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) อาจขัดขวางไม่ให้ไดอะแฟรมทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อคุณเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง อากาศมักจะติดอยู่ในปอดและกดทับไดอะแฟรม กล้ามเนื้อคอและหน้าอกจะต้องได้รับส่วนแบ่งจากการหายใจเพิ่มขึ้น การทำเช่นนี้อาจทำให้ไดอะแฟรมอ่อนแอและแบนราบ ทำให้ไดอะแฟรมทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง

การหายใจแบบกะบังลมคืออะไร?

การหายใจแบบกะบังลมมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณใช้ไดอะแฟรมได้อย่างถูกต้องในขณะหายใจเพื่อ:

• เสริมสร้างไดอะแฟรม
• ลดการทำงานของการหายใจโดยลดอัตราการหายใจของคุณ
• ลดความต้องการออกซิเจน
• ใช้ความพยายามและพลังงานน้อยลงในการหายใจ

เทคนิคการหายใจแบบกะบังลม

นอนหงายบนพื้นราบหรือบนเตียงโดยงอเข่าและรองรับศีรษะ คุณสามารถใช้หมอนหนุนใต้เข่าได้ วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกส่วนบนและอีกมือหนึ่งอยู่ใต้กรงซี่โครงของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกว่าไดอะแฟรมเคลื่อนไหวขณะหายใจ

หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกเพื่อให้ท้องเคลื่อนออกแนบกับมือ มือบนหน้าอกของคุณควรนิ่งที่สุด

เกร็งกล้ามเนื้อท้องของคุณ ปล่อยให้เข้าด้านในในขณะที่คุณหายใจออกทางริมฝีปากที่ปิดปากไว้ (ดู “เทคนิคการหายใจแบบปากเปล่า”) มือบนหน้าอกส่วนบนของคุณจะต้องนิ่งที่สุด

เมื่อคุณเรียนรู้เทคนิคการหายใจแบบกะบังลมในครั้งแรก คุณอาจปฏิบัติตามคำแนะนำเมื่อนอนราบตามที่แสดงด้านบนได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณฝึกฝนมากขึ้น คุณสามารถลองใช้เทคนิคการหายใจแบบกะบังลมขณะนั่งบนเก้าอี้ได้ดังที่แสดงด้านล่าง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งบนเก้าอี้:

1. นั่งสบาย ๆ โดยงอเข่าและไหล่ ศีรษะและคอผ่อนคลาย
2. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกส่วนบนและอีกมือหนึ่งอยู่ใต้กรงซี่โครงของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกว่าไดอะแฟรมเคลื่อนไหวขณะหายใจ
3. หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกเพื่อให้ท้องเคลื่อนออกแนบกับมือ มือบนหน้าอกของคุณควรนิ่งที่สุด
4. เกร็งกล้ามเนื้อท้องของคุณ ปล่อยให้เข้าด้านในในขณะที่คุณหายใจออกทางริมฝีปากที่ปิดปากไว้ มือบนหน้าอกส่วนบนของคุณจะต้องนิ่งที่สุด

บันทึก: คุณอาจสังเกตเห็นว่าต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นเพื่อใช้ไดอะแฟรมอย่างถูกต้อง ในตอนแรก คุณอาจจะเหนื่อยขณะทำแบบฝึกหัดนี้ แต่จงรักษาไว้ เพราะด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง การหายใจแบบกะบังลมจะกลายเป็นเรื่องง่ายและเป็นไปโดยอัตโนมัติ

ฉันควรฝึกแบบฝึกหัดนี้บ่อยแค่ไหน?

ขั้นแรกให้ฝึกแบบฝึกหัดนี้ 5-10 นาที ประมาณ 3-4 ครั้งต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายนี้ และอาจเพิ่มความพยายามในการออกกำลังกายด้วยการวางหนังสือไว้บนท้องของคุณ